To: SergeyF
Разница в общей нагрузке, нагрузке на суставы и акцентах на мышцы.
1. Выпады на месте, или "в ножницы" - это самое простое. Можно делать акцент на квадры, чуть уходя вперёд и наводя колено над носком, а можно в классических традициях опускаться чётко вниз до прямого угла в обоих коленных суставах, оставляя переднее колено строго над пяткой, тогда акцент будет больше смещён на заднюю поверхность. Бывают индивидуальные отличия в распределении нагрузки между передней и задней поверхностями бедра, при правильной технике, - это будет зависеть от индивидуальных анатомических особенностей.
Вариант с гантелями или штангой в руках, само собой, снижает нагрузку на корпус, с грифом на плечах общая нагрузка увеличивается.
Можно переднюю ногу ставить на степ, при этом удаётся опустить колено задней ноги ниже, соответственно, больше включается в работу задняя поверхность бедра.
2. Выпады с шагом вперёд или назад. Присутствует ударная нагрузка на суставы. Акцент на заднюю поверхность в выпадах с шагом вперёд достигается приземлением и отталкиванием пяткой передней ноги, а не носком. В выпадах с шагом назад нагрузка на заднюю и так больше, так как идёт стабилизация за счёт ягодичных. Те же замечания насчёт гантелей и штанги.
3. Выпады-"маятник", когда делается шаг вперёд, и сразу, не приставляю ноги, той же ногой идёт выпад назад. Нагрузка очень высокая, так как фактически в каждом повторении мы делаем два приседания на одной ноге, с небольшой помощью второй ноги. А потом ещё меняем ноги, и теперь придётся отталкиваться той ногой, которая только что "приседала"!
4. Выпады в стойках Смита - снимают проблему удержания равновесия. Выпады на месте в стойках Смита наиболее безопасны для тех, кто опасается за свои коленные суставы. В очень редких случаях для выведения нагрузки на ягодицу приходится наклонять корпус вперёд. Для большинства вполне подходит работа с коленом над пяткой при вертикальном корпусе, чтобы не провоцировать ненужную нагрузку на поясницу. Кроме выпадов на месте есть отличные, гораздо более энергоёмкие выпады в стойках Смита с шагом назад. Для любителей (нет, скорее, любительниц, пожестить) - выпады назад в стойках Смита с платформы. Существенное удлиннение рабочей амплитуды и увеличение нагрузки. Всё равно что становая тяга из ямы)))) Великолепно работают ягодицы и задняя поверхность. Присутствует некий скручивающий момент, поэтому нагрузка на корпус возрастает, необходимо строго контролировать положение тела.
5. Болгарские выпады. Можно делать в Смите или с гантелями, положив заднюю ногу на скамью или другой возвышение. В Смите на порядок удобнее как держать равновесие во время выполнения, так и просто начинать движение, закидывая ногу на выставленные сзади степ, скамью, или заднюю перекладину Смита. При верно поставленной технике и правильно выбранном весе работа фактически идёт только одной, передней ногой, со всеми бонусами унолатеральных движений.
6. Выпады в шаге. Менее акцентированное, как ту писали))) но несравненное по общей нагрузке упражнение. Гантели, блин, штанга атлету в помощь) Людям со слабыми нервами и коленями не предлагаю))) Большая нагрузка на ягодичную за счёт толчка вперёд при начале шага и необходимости стабилизации тела при движении вперёд. Значительное повышение пульса, давления, частоты дыхания. Небольшой подконтрольный вынос колена вперёд позволяет больше включить квадры.
Про перекрёстные и боковые выпады не пишу, ибо эти разновидности как раз считаю опасными для связочного аппарата колена. Они некомфортны слишком многим, чтобы я включала их в используемые мной упражнения.
