А хде мой любимый убийственный выпад-прыжок??
Весенний наплыв
#581
Offline
19.03.2017 - 00:42 AM
#583
Offline
19.03.2017 - 10:02 AM
надо мне устроить день ног и приехать к тебе на тренировку.To: SergeyF
Разница в общей нагрузке, нагрузке на суставы и акцентах на мышцы.
1. Выпады на месте, или "в ножницы" - это самое простое. Можно делать акцент на квадры, чуть уходя вперёд и наводя колено над носком, а можно в классических традициях опускаться чётко вниз до прямого угла в обоих коленных суставах, оставляя переднее колено строго над пяткой, тогда акцент будет больше смещён на заднюю поверхность. Бывают индивидуальные отличия в распределении нагрузки между передней и задней поверхностями бедра, при правильной технике, - это будет зависеть от индивидуальных анатомических особенностей.
Вариант с гантелями или штангой в руках, само собой, снижает нагрузку на корпус, с грифом на плечах общая нагрузка увеличивается.
Можно переднюю ногу ставить на степ, при этом удаётся опустить колено задней ноги ниже, соответственно, больше включается в работу задняя поверхность бедра.
2. Выпады с шагом вперёд или назад. Присутствует ударная нагрузка на суставы. Акцент на заднюю поверхность в выпадах с шагом вперёд достигается приземлением и отталкиванием пяткой передней ноги, а не носком. В выпадах с шагом назад нагрузка на заднюю и так больше, так как идёт стабилизация за счёт ягодичных. Те же замечания насчёт гантелей и штанги.
3. Выпады-"маятник", когда делается шаг вперёд, и сразу, не приставляю ноги, той же ногой идёт выпад назад. Нагрузка очень высокая, так как фактически в каждом повторении мы делаем два приседания на одной ноге, с небольшой помощью второй ноги. А потом ещё меняем ноги, и теперь придётся отталкиваться той ногой, которая только что "приседала"!
4. Выпады в стойках Смита - снимают проблему удержания равновесия. Выпады на месте в стойках Смита наиболее безопасны для тех, кто опасается за свои коленные суставы. В очень редких случаях для выведения нагрузки на ягодицу приходится наклонять корпус вперёд. Для большинства вполне подходит работа с коленом над пяткой при вертикальном корпусе, чтобы не провоцировать ненужную нагрузку на поясницу. Кроме выпадов на месте есть отличные, гораздо более энергоёмкие выпады в стойках Смита с шагом назад. Для любителей (нет, скорее, любительниц, пожестить) - выпады назад в стойках Смита с платформы. Существенное удлиннение рабочей амплитуды и увеличение нагрузки. Всё равно что становая тяга из ямы)))) Великолепно работают ягодицы и задняя поверхность. Присутствует некий скручивающий момент, поэтому нагрузка на корпус возрастает, необходимо строго контролировать положение тела.
5. Болгарские выпады. Можно делать в Смите или с гантелями, положив заднюю ногу на скамью или другой возвышение. В Смите на порядок удобнее как держать равновесие во время выполнения, так и просто начинать движение, закидывая ногу на выставленные сзади степ, скамью, или заднюю перекладину Смита. При верно поставленной технике и правильно выбранном весе работа фактически идёт только одной, передней ногой, со всеми бонусами унолатеральных движений.
6. Выпады в шаге. Менее акцентированное, как ту писали))) но несравненное по общей нагрузке упражнение. Гантели, блин, штанга атлету в помощь) Людям со слабыми нервами и коленями не предлагаю))) Большая нагрузка на ягодичную за счёт толчка вперёд при начале шага и необходимости стабилизации тела при движении вперёд. Значительное повышение пульса, давления, частоты дыхания. Небольшой подконтрольный вынос колена вперёд позволяет больше включить квадры.
Про перекрёстные и боковые выпады не пишу, ибо эти разновидности как раз считаю опасными для связочного аппарата колена. Они некомфортны слишком многим, чтобы я включала их в используемые мной упражнения.
#585
Offline
19.03.2017 - 12:33 PM
#586
Offline
19.03.2017 - 15:04 PM
To: SergeyF
Так приезжай) Я всегда рада) У нас П-гриф есть) Даже Таранухо как-то соблазнился с ним приехать поприседать)
To: micke
Специально уточнила у приятеля -ТАшника: штангисты выпады ещё как делают! Называют это упражнение "присед в ножницы", штанга на плечах или на груди. Идёт как подсобка, к примеру в режиме 12+12, веса небольшие, обычно не более 50% от толчка.
#587
Offline
19.03.2017 - 17:33 PM
#588
Offline
19.03.2017 - 17:46 PM
Лиза, а мне зачем П гриф? ))
Штоп ты побыстрее расплакался.
#589
Online
19.03.2017 - 17:46 PM
Лиза, а мне зачем П гриф? ))
Наверное, для прогулки фермера.
Изменено: Fobos, 19.03.2017 - 17:47 PM
#590
Offline
19.03.2017 - 18:53 PM
#592
Offline
19.03.2017 - 19:41 PM
Приедешь - узнаешь)))
Сдается мне, что я угадал.
#593
Offline
19.03.2017 - 20:31 PM
Приедешь - узнаешь)))
Приеду. Мне надо мозги вправить. Фантазии не хватает как эффективно качать ноги не приседая. Да и с выпадами (в смитте) лажа полная, правое колено чувсвтую.
#594
Online
19.03.2017 - 20:34 PM
Приеду. Мне надо мозги вправить. Фантазии не хватает как эффективно качать ноги не приседая. Да и с выпадами (в смитте) лажа полная, правое колено чувсвтую.
Я от выпадов отказался, так как вычитал, что при травмах спины они противопоказаны. Ересь ли?
#595
Offline
19.03.2017 - 20:36 PM
по моему ересь. На столб позвоночника нагрузки то нет, веса ничтожны.Я от выпадов отказался, так как вычитал, что при травмах спины они противопоказаны. Ересь ли?
Фобос, я чет забыл. У тебя проблемы со спиной?
#596
Online
19.03.2017 - 20:51 PM
по моему ересь. На столб позвоночника нагрузки то нет, веса ничтожны. Фобос, я чет забыл. У тебя проблемы со спиной?
Вылеченный кифоз, S образный сколиоз исправил пока что до обычного, грыжи Шморля, пара протрузий. Я отчасти поэтому подзабил на жимовые мышцы и долблю тяговые)
Изменено: Fobos, 19.03.2017 - 20:55 PM
#597
Offline
19.03.2017 - 20:53 PM
по моему ересь. На столб позвоночника нагрузки то нет, веса ничтожны. Фобос, я чет забыл. У тебя проблемы со спиной?
Какая нах ересь? Я на выпадах полтора года назад так спину угробил, что 3 месяца не ходил на одной ноге. Еле выкарабкался. Поэтому никому с проблемами с позвоночником никогда их не даю.
#598
Offline
19.03.2017 - 20:56 PM
#599
Offline
19.03.2017 - 21:02 PM
Как интересно. Накидайте ссылок или расскажите, в чем проблемы то от выпадов.
Умными фразами, как Лиза, не умею. Гуглит ты и сам умеешь. Поэтому по своим ощущениям: не симметричное движение ( по одной ноге), при нагрузке на спину (удержать спину при загрузке ног получается не всегда) позвоночник ходит вправо-влево ходуном. Даже на приседаниях для меня есть возможность зафиксировать спину и контролировать ее (конечно при своих мизерных весах), а на выпадах нереально.
#600
Online
19.03.2017 - 21:07 PM
0 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых