Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Тренинг для начинающей (поросяшки) фитнесняшки


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
33 ответов в теме

#1
Offline Mirra
05.01.2014 - 19:22 PM

Mirra
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 04.01.14
  • Вес / Рост: 168/63
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: фитнес
Репутация:

Привет! Не бросайте меня в гордом одиночестве. А то я совсем запуталась. Хочу разумный тренинг и красивое тело)))
Фигура Т-образная. Но после 2-го кесарево сечения и перманентного поглощения шоколада-булочек-макарон-фастфуда и сидячего образа жизни, стала жирной коровой. С учетом того, что бедер отродясь особо то и не было, то моя толстая талия и бока делают фигуру просто уродливой(((
Что есть сейчас: три тренировки в зале + одна групповая - танец живота.
С учетом того, что все-таки плечи у меня "крутые", то хотелось бы минимизировать нагрузку на плечи+ руки, но так, чтобы все таки развитие происходило и выносливость повышалась равносильно. Плюс у меня маленькие ягодицы когда худею. Поэтому, еще одна цель - максимально сохранить объем ягодиц и минимизировать нагрузку на квадрицепс. Плюс убрать беременный живот. Максимально убрать.

Вот приблизительная схема тренинга, как видится мне ( завтра первое занятие с персональным тренером, наверняка, он ее откорректирует). Но мне почему-то кажется, что тут более опытные люди. Тем более, что тренер, что у нас в зале не особо и прокачанный, а я верю, что профи преподавания должен и тело иметь как у профи.
Собственно, вот она:

Разминка+ заминка по 15 мин.
(ненавижу бегать. Ненавижу вело. Очень ненавижу(( )

День первый

 

Ноги +ягодицы
Плие-приседания с грифом
Разведение/сведение ног в тренажере
подъем платформы в тренажере лежа
Спина
Гиперэкстензия
Тяга верхнего блока широким хватом за спину
Становая тяга
Грудь +руки
Сведение рук в грудном тренажере
Жим гантелей на прямой скамье
Пуловер.

Пресс
Скручивания на римском стуле
Скручивания на горизонтальной поверхности
Подъем ног на весу

Второй день

 

Ноги ягодицы
Выпады
Подъем ног в тренажере лежа/сидя
Болгарские сплит-приседания

Спина

Гиперэкстензия
Тяга блока к поясу сидя
Тяга верхнего блока к груди

Грудь+ руки
Отжимание от пола
Тренажер «Бабочка»
Подъем гантелей на бицепс стоя
Пресс
«велосипед» на горизонтальной поверхности
Обратные скручивания на горизонтальной скамье
Скручивания верхней части

Третий день

Ягодицы+ ноги
Жим платформы одной ногой с высокой постановкой по центру
Отведение ноги назад
Подъем таза

Спина
Гиперэкстензии
Подтягивания на тренажере
Разведение рук на тренажере

Грудь+ руки
Сведения гантелей лежа
Отжимание на полу
Сведение рук в тренажере

Пресс
Планка
Скручивания на наклонной скамье
Скручивание на римском стуле

___________________________________

Не все упражнения технически грамотно прописаны с точки зрения терминологии, но, думаю, понятно. Что стоит убрать/добавить? Может, вообще все убрать и что-то другое добавить?))

И да, еще один вопрос. Все замеры+ вес я делала сейчас, до начала тренировок. Как я понимаю, ближайший месяц мышцы будут забиты из-за стресса? Как и когда стоит снова делать замеры и взвешивание, чтобы видеть относительно объективный результат?

Что касательно диеты, то это низкоуглеводка на 2 недели. Мне не нужно худеть более, чем на 5-6 кг. Кажется, что этого срока будет достаточно для жесткой диеты. Остатки потом уже просто регулярными занятиями и сбалансированным питанием смогу добить, надеюсь.



#2
Offline жимовик
05.01.2014 - 19:26 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

упражнений много,объем не указан.максимальный эффект ожидается от тяжелой объемной работе в приседаниях+кардио.



#3
Offline Mirra
05.01.2014 - 19:39 PM

Mirra
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 04.01.14
  • Вес / Рост: 168/63
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: фитнес
Репутация:

упражнений много,объем не указан.максимальный эффект ожидается от тяжелой объемной работе в приседаниях+кардио.

Я исходила из расчета 3 подхода по 10-15 раз на малые веса с небольшим интервалом отдыха между подходами. Чтобы на кардио было похоже, Так как обычную беговую дорожку и вело я не люблю.

Делала это в зале сама и на основе ощущений вышло где-то так. Без разминки и заминки занимает около 2-х часов. Это слишком много? Я так поняла, вначале лучше в одну тренировку заниматься на все группы мышц, чтобы выносливость повышалась и все такое. Ну и плюс еще один нюанс - я не русская. И отзывчивость мышц+ выносливость генетически на хорошем уровне (хотя, хз..может, я заблуждаюсь). Если сделать упор на приседания разве не будут ярко выраженные квадрицепсы?



#4
Offline жимовик
05.01.2014 - 19:41 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

приседать в лифтерском стиле по 5 раз...квадрицепсы хорошо растут как раз на 10 повторах)))



#5
Offline Mirra
05.01.2014 - 19:50 PM

Mirra
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 04.01.14
  • Вес / Рост: 168/63
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: фитнес
Репутация:

приседать в лифтерском стиле по 5 раз...квадрицепсы хорошо растут как раз на 10 повторах)))

О как... Я почему-то решала, что как раз частое повторение лучше. Пойду еще по изучаю этот вопрос. Спасибо. 

Ну, а в целом? Такая программа подойдет? Или сократить, допустим, до двух упражнений на одну группу?



#6
Offline Фокси
05.01.2014 - 21:51 PM

Фокси
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 309
  • Регистрация: 30.09.12
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 55/165
  • Стаж / Возраст: 2/20
  • Кто: йог
Репутация:

Все замеры+ вес я делала сейчас, до начала тренировок. Как я понимаю, ближайший месяц мышцы будут забиты из-за стресса? Как и когда стоит снова делать замеры и взвешивание, чтобы видеть относительно объективный результат?

 

если для себя делать замеры - то когда угодно, хоть ежедневно, хоть еженедельно, результат так или иначе будешь видеть) если для других - тоже самое, когда сочтешь нужным 

вообще, лучше и объективнее всего фотографироваться) 

 

 

низкоуглеводка на 2 недели. Мне не нужно худеть более, чем на 5-6 кг.

жестко как-то, 5 кг за 2 недели

 

совсем нет нагрузки на бицепс-трицепс, и как-то очень много нагрузки на грудь - зачем? :D я бы вообще делала не фулбади, а 1 крупную и 1 мелкую мышечную группу в день (типа грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-ягодицы :D )... не знаю, будешь ли ты успевать восстанавливаться, если да, то можно и так оставить

и 3 упражнения на пресс в день... охохо 

 

 

3 подхода по 10-15 раз на малые веса с небольшим интервалом отдыха между подходами

все правильно, но веса должны быть такими, чтобы ты уставала


Изменено: Фокси, 05.01.2014 - 21:56 PM


#7
Offline Mirra
05.01.2014 - 22:16 PM

Mirra
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 04.01.14
  • Вес / Рост: 168/63
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: фитнес
Репутация:

если для себя делать замеры - то когда угодно, хоть ежедневно, хоть еженедельно, результат так или иначе будешь видеть) если для других - тоже самое, когда сочтешь нужным 

вообще, лучше и объективнее всего фотографироваться) 

 

 

жестко как-то, 5 кг за 2 недели

 

совсем нет нагрузки на бицепс-трицепс, и как-то очень много нагрузки на грудь - зачем? :D я бы вообще делала не фулбади, а 1 крупную и 1 мелкую мышечную группу в день (типа грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-ягодицы :D )... не знаю, будешь ли ты успевать восстанавливаться, если да, то можно и так оставить

и 3 упражнения на пресс в день... охохо 

 

 

все правильно, но веса должны быть такими, чтобы ты уставала

Ага, действительно.. На грудь как-то много вышло.  А пресс почему нет? У меня там должна быть в итоге талия) А сейчас она есть только со втянутым животом и то.. скромно выглядывает лишь). Это не эффективно? 

На бицепс можно одно упражнение всего? Просто у меня плечи и руки от природы выглядят так, словно их намеренно качаю( Не хочу делать верх тяжелым...

По весу ок, учту. Спасибо.



Не понимаю как запостить фото, чтоб понятно было почему верх не нужно качать и какое соотношение талия-бедра(



#8
Offline Фокси
05.01.2014 - 22:23 PM

Фокси
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 309
  • Регистрация: 30.09.12
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 55/165
  • Стаж / Возраст: 2/20
  • Кто: йог
Репутация:

А пресс почему нет? У меня там должна быть в итоге талия) А сейчас она есть только со втянутым животом и то.. скромно выглядывает лишь). Это не эффективно?

для тонкой талии - нет) это хорошо повлияет на тонус мышц живота и возможно, он быстрее станет плоским и красивым (но в целом все равно все убирается диетой)

4 упражнения, конечно, не во вред будут, но и толку, мне кажется, большого не будет 

 

На бицепс можно одно упражнение всего? Просто у меня плечи и руки от природы выглядят так, словно их намеренно качаю(

 

по 2 на бицепс и на трицепс будет в самый раз, чтобы руки красивые были) больше не станут, если не будешь огромные веса брать и намеренно качать 

 

Не понимаю как запостить фото, чтоб понятно было почему верх не нужно качать и какое соотношение талия-бедра(

надо в плашке быстрого ответа нажать "дополнительно" и прикрепить файл)  



#9
Online Olegan
05.01.2014 - 22:24 PM

Olegan
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4184
  • Регистрация: 21.03.11
  • Откуда:Степь
  • Вес / Рост: 85/179
  • Стаж / Возраст: 14/57
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Не понимаю как запостить фото, чтоб понятно было

 ответить-дополнительно-внизу выбрать-прикрепить фото

#10
Offline Mirra
05.01.2014 - 22:46 PM

Mirra
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 04.01.14
  • Вес / Рост: 168/63
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: фитнес
Репутация:

Вот он, пуз вечно беременный - основная проблема (фото 2)

 

фото 1 - тут он (пуз) втянут (ну... насколько это возможно с учетом лишнего веса). Но зато видно, что плечи отведены назад и при этом они все равно на уровне бедер.  Ну и плюс ноги крупные сверху... Надеюсь, этот жир уйдет до того, как появятся мышцы иначе совсем бочки будут.

Прикрепленные миниатюры

  • хд2.jpg
  • хд.jpg

Изменено: Mirra, 05.01.2014 - 22:47 PM


#11
Online Olegan
05.01.2014 - 22:57 PM

Olegan
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4184
  • Регистрация: 21.03.11
  • Откуда:Степь
  • Вес / Рост: 85/179
  • Стаж / Возраст: 14/57
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Наладишь питание и всё будет гуд...за год-полтора будешь конфетка :)  :druzhba:



#12
Offline Mirra
05.01.2014 - 23:07 PM

Mirra
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 04.01.14
  • Вес / Рост: 168/63
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: фитнес
Репутация:

Наладишь питание и всё будет гуд...за год-полтора будешь конфетка :)  :druzhba:

Спасибо. Вы советуете вообще забить на спорт и только на диете сидеть?)))))))

Ну,  на самом деле, я все же думаю, что тренажерка лучше, чем просто сбалансированное питание..  Просто тип фигуры такой, что я очень-очень быстро превращаюсь в "хорошего юношу-подростка", поэтому мне важно, чтоб сам тренинг был подходящим и грамотным. А в залах же в основном дают шаблонную базу. Вот и пытаюсь сама разобраться. 



для тонкой талии - нет) это хорошо повлияет на тонус мышц живота и возможно, он быстрее станет плоским и красивым (но в целом все равно все убирается диетой) 4 упражнения, конечно, не во вред будут, но и толку, мне кажется, большого не будет

 

Ну так основная проблема - именно выпирающий и даже свисающий живот. Талия генетически не очень выраженная (в основном из-за узких бедер). Так что, если он станет быстрее плоским - это же здорово!)



#13
Online Olegan
05.01.2014 - 23:14 PM

Olegan
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4184
  • Регистрация: 21.03.11
  • Откуда:Степь
  • Вес / Рост: 85/179
  • Стаж / Возраст: 14/57
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

Спасибо. Вы советуете вообще забить на спорт и только на диете сидеть?)))))))

Ну,  на самом деле, я все же думаю, что тренажерка лучше, чем просто сбалансированное питание..  Просто тип фигуры такой, что я очень-очень быстро превращаюсь в "хорошего юношу-подростка", поэтому мне важно, чтоб сам тренинг был подходящим и грамотным. А в залах же в основном дают шаблонную базу. Вот и пытаюсь сама разобраться. 



 

 

Ну так основная проблема - именно выпирающий и даже свисающий живот. Талия генетически не очень выраженная (в основном из-за узких бедер). Так что, если он станет быстрее плоским - это же здорово!)

Питание для тебя сейчас первичное...тренинг подразумевался само собой...от того что ты будешь упахиваться в зале делая по три упры на пресс жирок не уйдет а талия может увеличиться...да и после кесарева я не в курсе разумно ли это...просто каркас от природы неплохой и из него можно сделать что то очень приличное :druzhba:



#14
Offline Doberwomen
05.01.2014 - 23:21 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 3971
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 16/44
  • Кто: билдер
Репутация:

To: жимовик Ну куда там на 5 раз приседать, если человек не занимался до этого, а с нуля идёт? Как мёртвому припарки.

Равно как и не вырастет там с 10 повторений ничего, опять же - по причине малых весов, которых точно не хватит для стимуляции роста... тем более "за две недели на низкоуглеводке")))


To: Фокси

Руки на хрен не нужны отдельно, если цель - похудеть. Работать надо на крупные мышцы, а не мелкоскопические.

На пресс можно делать даже начинающему гигантским сетом 5-6 упражнений - все на максимум. Есть такая методика, достаточно эффективная, между прочим. Талия-не талия, но режим силовой работы в ритме кардио будет обеспечен)



#15
Offline Mirra
05.01.2014 - 23:26 PM

Mirra
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 04.01.14
  • Вес / Рост: 168/63
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: фитнес
Репутация:

To: жимовик Ну куда там на 5 раз приседать, если человек не занимался до этого, а с нуля идёт? Как мёртвому припарки.Равно как и не вырастет там с 10 повторений ничего, опять же - по причине малых весов, которых точно не хватит для стимуляции роста... тем более "за две недели на низкоуглеводк

Может, я не совсем корректно выразилась. Просто я обычно очень быстро теряю вес если перестаю есть фастфуд три раза в день и шоколадки. Поэтому, подумала, что если посидеть 2 недели на низкоуглеводной, а потом просто придерживаться нормального умеренного питания и продолжать ходить в зал, то в итоге смогу приобрести некоторую рельефность именно в нужных местах если правильно подобрать программу. Я не права?



#16
Offline Фокси
05.01.2014 - 23:30 PM

Фокси
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 309
  • Регистрация: 30.09.12
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 55/165
  • Стаж / Возраст: 2/20
  • Кто: йог
Репутация:

Руки на хрен не нужны отдельно, если цель - похудеть. Работать надо на крупные мышцы, а не мелкоскопические.

 

я так поняла, цель похудеть, но и продолжить ходить в зал потом, почему бы руки не включить в программу? 



#17
Online Olegan
05.01.2014 - 23:32 PM

Olegan
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4184
  • Регистрация: 21.03.11
  • Откуда:Степь
  • Вес / Рост: 85/179
  • Стаж / Возраст: 14/57
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

На пресс можно делать даже начинающему гигантским сетом 5-6 упражнений - все на максимум. Есть такая методика, достаточно эффективная, между прочим. Талия-не талия, но режим силовой работы в ритме кардио будет обеспечен)

 Лиза,а как же два кесарева?

#18
Offline Mirra
05.01.2014 - 23:34 PM

Mirra
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 04.01.14
  • Вес / Рост: 168/63
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: фитнес
Репутация:

Ну после кесарева прошло уже как раз достаточно времени - ровно год. Я как приличная его выждала. Мой врач и хирург не видит причины для каких-либо ограничений в физ.нагрузке. 



#19
Offline Doberwomen
05.01.2014 - 23:43 PM

Doberwomen
  • Супермодераторы
  • Настоящий МужыГ

  • Сообщений: 3971
  • Регистрация: 11.04.09
  • Откуда:Купчино
  • Вес / Рост: 60/163
  • Стаж / Возраст: 16/44
  • Кто: билдер
Репутация:

To: Mirra

Хорошие исходные данные.

Мысль сбросить 5кг за две недели - это в принципе бред. Только длительная планомерная работа над собой даёт результат. А авралы дают проблемы со здоровьем, высокую вероятность срывов и крайне низкую эффективность. Если муж любит - будет рад видеть в любом случае, совершенно не обязательно устраивать какой-то хапарай специально к его приезду.

Далее - любая эффективная диета для борьбы с жиром включает урезание углеводов и не предусматривает потребление джанк-фуда и фаст-фуда... их надо было прекратить есть ещё вчера. Или когда там пришла мысль заняться собой... позавчера, может) То есть сразу организуете рациональное питание с дефицитом калорий, и продолжаете следовать этому плану.

Изолировать ягодицы не получится, анатомически ноги будут задействованы в любом случае. Большая красивая круглая попа на тонких ножках - это утопия. А вот подтянутая упругая попка при красивых, стройных, проработанных ногах - вполне реальное сочетание. Не забывайте, что дефицит калорийности уж точно не способствует росту мышечной массы, поэтому упражнения на ноги должны превалировать в программе - ведь это самая крупная мышечная группа, и за время тренировки сожжётся гораздо больше калорий, если качать ноги, чем если качать мелкие мышечные группы, например, руки.


To: Фокси

вот потом и будет руки качать, сейчас цели другие. Там под жиром на руках ещё не видно, чего и корректировать-то) Для начала хватит косвенной нагрузки в жимах и тягах.


Олег, тут  у меня с врачами разногласий нет: два кесаревых не помешают прокачке пресса.

Бывает, когда неудачно сделан оперативный доступ, остаётся жирненькая складка в районе шва - но тут только эстетическая медицина способна помочь. Если мышцы нормально сшиты, ограничений в зале не будет, да в любом случае можно из огромного количества упражнений на пресс выбрать те, которые будут комфортны и эффективны именно для этого человека при конкретно его патологиях и постоперационных рубцах.



#20
Offline Mirra
05.01.2014 - 23:48 PM

Mirra
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 04.01.14
  • Вес / Рост: 168/63
  • Стаж / Возраст: 0/28
  • Кто: фитнес
Репутация:

To: Mirra

Хорошие исходные данные.

Мысль сбросить 5кг за две недели - это в принципе бред. Только длительная планомерная работа над собой даёт результат. А авралы дают проблемы со здоровьем, высокую вероятность срывов и крайне низкую эффективность. Если муж любит - будет рад видеть в любом случае, совершенно не обязательно устраивать какой-то хапарай специально к его приезду.

Далее - любая эффективная диета для борьбы с жиром включает урезание углеводов и не предусматривает потребление джанк-фуда и фаст-фуда... их надо было прекратить есть ещё вчера. Или когда там пришла мысль заняться собой... позавчера, может) То есть сразу организуете рациональное питание с дефицитом калорий, и продолжаете следовать этому плану.

Изолировать ягодицы не получится, анатомически ноги будут задействованы в любом случае. Большая красивая круглая попа на тонких ножках - это утопия. А вот подтянутая упругая попка при красивых, стройных, проработанных ногах - вполне реальное сочетание. Не забывайте, что дефицит калорийности уж точно не способствует росту мышечной массы, поэтому упражнения на ноги должны превалировать в программе - ведь это самая крупная мышечная группа, и за время тренировки сожжётся гораздо больше калорий, если качать ноги, чем если качать мелкие мышечные группы, например, руки.

To: Фокси

вот потом и будет руки качать, сейчас цели другие. Там под жиром на руках ещё не видно, чего и корректировать-то) Для начала хватит косвенной нагрузки в жимах и тягах.

То есть, если я правильно все понимаю, то мне лучше больше бегать, для зала подобрать программу на крупные группы мышц и сидеть на диете? Ну, получается, сначала нужно похудеть, а потом уже думать то и где корректировать?

Мысль "о похудеть" пришла в голову летом, на пляже)) но врач рекомендовала выждать год после кс, после чего и приступать к физ.нагрузкам. Я решила, что раз спорт нельзя, то поем пока любимое макдо. Вес, правда, не изменился со времен родов. То есть в принципе он у меня "набирается" только во время беременности. Но после первой как-то сам ушел, а вот после второй остался. Теперь вот уже можно + у мужа таки заканчивается рейс скоро.. надо бы как-то и собой заняться)






1 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых