Тренинг для начинающей (поросяшки) фитнесняшки

To: Mirra

Нет, бег - это кардионагрузка. После силовой тренировки. Она необходима тоже, про это писал Жимовик и я тут с ним совершенно согласна.

А работа на ноги в зале - это приседания, выпады, шаги с гантелями по залу, жим платформы. Если планируется перевести тренировку в зале в кардиорежим (аэробно-силовую тренировку), то следует максимально сократить отдых между подходами, а количество повторений довести до 20-30. Следующий подход должен начинаться гораздо раньше, чем  удастся отдышаться, при пульсе примерно 120уд/мин (простейший метод: прижали пальчик к запястью - два раза тумкнуло, пока успели произнести про себя: "одна секунда" - значит, пульс 120) Для начинающих и худеющих круговые тренировки - на все группы мышц - оптимальный выбор. До сплита (разделения по мышечным группам) ещё надо дорасти) или - дохудеть)))

Да, я сторонник работы при похудении именно на крупные мышцы, это результативней. По мере избавления от лишнего будет гораздо лучше видно, что можно и нужно корректировать. На фото я вижу достаточно пропорциональную фигуру, не думаю, что понадобятся какие-то аццкие усилия по изменению пропорций. Тип фигуры изменить не удастся, но сделать из исходного материала конфетку безусловно можно! Просто надо настроится на то, что быстро это не будет.

На пресс я бы ещё добавила планочки всякие (статику), и упражнение "вакуум", чтобы побыстрее подтянуть живот. Тогда можно оставить по два упра в тренировку на эту мышцу - с акцентом на верх и на низ.

у мужа таки заканчивается рейс скоро.. надо бы как-то и собой заняться)

Но после первой как-то сам ушел, а вот после второй остался

Привет!

Сегодня была в зале. Настояла на том, чтобы тренер подобрал мне именно круговую на все группы мышц.  Вообще, я хотела так, чтобы можно было совмещать несколько упражнений. К примеру 20 пресса и 20 гиперэкстензий. Таким образом, я могла бы минимизировать период отдыха. Но тренер настоял на том, чтобы делала три подхода из одного упражнения и лишь потом переходила ко второму. Это правильно? Просто если так, то  даже если есть силы продолжить, то жжет невероятно ту группу мышц, на которые производилась нагрузка. И не получается делать так, чтобы пульс держался в зоне 120-130. Можно ли сделать вообще совмещать упражнения на разные группы вместо отдыха?

Касательно кардио. Тренер рекомендовал 15 минут до и 30 после. Могу я вместо беговой дорожки велотренажер использовать? Или он менее эффективен? Просто ненавижу монотонное повторение одного и того же... А там, где велики еще телевизор стоит)) какое-никакое, но разнообразие.))) Но если лучше после тренировке бегать - буду бегать, конечно. 

____

И еще по поводу диеты... 

Я бы хотела некое подобие ЧБУ. Так как она мне больше всего подходит. Я ем всегда много мяса. С той лишь разницей, что обычно это свинина.  Но вполне комфортно чувствую себя употребляя только индюшку или курицу. Можно же особо не "заморачиваться" и кушать только сваренную курицу, кролика, индюшку в течение дня? Я так посчитала, вроде как если добавить ложку масла растительного, то получится как раз где-то 80% белка и 20% жиров. Мне кажется, даже если и будет небольшая погрешность, то не критично? Я же просто худею, а не сохраняю мясо...  А в углеводные дни добавить овощи, бульон и чуть-чуть черного хлеба? Можно же? Просто я не ем фрукты вообще,  не люблю каши и ненавижу творог.

И самая сложная дилемма: латте. Я в день пью до 10 чашек латте обычно.(( Могу я продолжать пить его, если заменить домашнее молоко обезжиренным, сахар ( 4 ложки на одну чашку) - сахарозаменителем, а кофе.. Кофе, по идеи, можно оставить в натуральном виде  ? В общем. Латте - моя слабость. Его надо оставить хоть в каком-то виде иначе я сорвусь. Все остальное не вызывает дискомфорта. 

... мда... ну и каша.. Но это я не специально, в голове от обилия информации похожая каша)

Мысль сбросить 5кг за две недели - это в принципе бред. Только длительная планомерная работа над собой даёт результат. А авралы дают проблемы со здоровьем, высокую вероятность срывов и крайне низкую эффективность. Если муж любит - будет рад видеть в любом случае, совершенно не обязательно устраивать какой-то хапарай специально к его приезду.

Абсолютно правильно. Плюс еще при резком похудении женское тело (у большинства) имеет тенденцию делаться некрасивым на вид и дряблым на ощупь. Вряд ли мужу это понравится.

Соответственно, лучше сразу настраиваться на долгую планомерную работу по самосовершенствованию, а не рвать себя в авралах.

Изменено: Сэмми, 06.01.2014 - 16:48 PM

Абсолютно правильно. Плюс еще при резком похудении женское тело имеет тенденцию делаться некрасивым на вид и дряблым на ощупь. Вряд ли мужу это понравится. Соответственно, лучше сразу настраиваться на долгую планомерную работу по самосовершенствованию.

\

Я не планировала худеть именно на 5 кг. 5-6 кг - это вообще весь лишний вес, который нужно убрать. Я планирую недели две-три посидеть на диете, а потом просто питаться умеренно и правильно. 

Изменено: Mirra, 06.01.2014 - 16:53 PM

To: Mirra

Круговые тренировки могут включать в себя комбинированные и гигантские сеты, а могут и нет, могут включать по одному подходу каждого упражнения, затем следующий такой же круг, а могут состоять из выполнения всех подходов одного упражнения и лишь затем перехода к следующему. Вероятно, для Вас, как для начинающей, тем более проводя первую тренировку с Вами, тренер выбрал именно последний вариант. Заочно я с этим выбором согласна, а очно он мог увидеть ещё кучу нюансов, повлиявших на выбор, о которых мы тут виртуально и понятия не имеем. Так что пока работайте, как Вам предложил тренер. Опять же, "на земле" ему там виднее, какой темп/интенсивность нагрузки выбрать, так что не расстраивайтесь по поводу пульсовой зоны, на силовых упражнениях получилась интервальная нагрузка, это тоже хорошо)

Велотренажёр даёт сравнительно меньшую нагрузку по сравнению со всеми кардиотренажёрами, где Вы работаете стоя. Но многое зависит ещё и от выставленного режима и уровня нагрузки. Бегать по дорожке не обязательно, быстрая ходьба "в гору" на грани бега или интервальная программа, включающая и бег и ходьбу - вполне подойдут для Ваших целей. Для борьбы со скукой на дорожке человечество использует высокую мотивированность на результат и плееры)))

Про БУЧ у нас много написано в теме питание, изучайте! Кофе при жиросжигании полезен. Дни с углеводной загрузкой должны включать в себя достаточно большое количество углеводов, иначе исчезает весь их смысл. Бульон - это не углеводный продукт, в овощах тоже углеводы представлены обычно в небольшом количестве, да клетчаткой, которая не усваивается... Желательно для загрузки предпочесть сложные углеводы, хотя тут мнения расходятся.Лично я выбрала бы точно не хлеб, а каши... любить их при этом не обязательно!!!

Контроль результатов тренировок и диеты в первую очередь виден в зеркале, во вторую - в промерах, и лишь в последнюю - на весах, так как при одинаковом весе и росте можно выглядеть абсолютно по-разному.

В общем, сейчас взвешиваетесь, замеряете всё что можно (как в профиле указано), делаете фото в купальнике свободно стоя анфас, боком и спиной. Через месяц производите те же самые процедуры, причём обратите внимание, что фотографии лучше делать при таком же освещении и с того же самого расстояния, чтобы максимально достоверно видеть разницу. Действуйте)

To: Mirra

Круговые тренировки могут включать в себя комбинированные и гигантские сеты, а могут и нет, могут включать по одному подходу каждого упражнения, затем следующий такой же круг, а могут состоять из выполнения всех подходов одного упражнения и лишь затем перехода к следующему. Вероятно, для Вас, как для начинающей, тем более проводя первую тренировку с Вами, тренер выбрал именно последний вариант. Заочно я с этим выбором согласна, а очно он мог увидеть ещё кучу нюансов, повлиявших на выбор, о которых мы тут виртуально и понятия не имеем. Так что пока работайте, как Вам предложил тренер. Опять же, "на земле" ему там виднее, какой темп/интенсивность нагрузки выбрать, так что не расстраивайтесь по поводу пульсовой зоны, на силовых упражнениях получилась интервальная нагрузка, это тоже хорошо)

Велотренажёр даёт сравнительно меньшую нагрузку по сравнению со всеми кардиотренажёрами, где Вы работаете стоя. Но многое зависит ещё и от выставленного режима и уровня нагрузки. Бегать по дорожке не обязательно, быстрая ходьба "в гору" на грани бега или интервальная программа, включающая и бег и ходьбу - вполне подойдут для Ваших целей. Для борьбы со скукой на дорожке человечество использует высокую мотивированность на результат и плееры)))

Про БУЧ у нас много написано в теме питание, изучайте! Кофе при жиросжигании полезен. Дни с углеводной загрузкой должны включать в себя достаточно большое количество углеводов, иначе исчезает весь их смысл. Бульон - это не углеводный продукт, в овощах тоже углеводы представлены обычно в небольшом количестве, да клетчаткой, которая не усваивается... Желательно для загрузки предпочесть сложные углеводы, хотя тут мнения расходятся.Лично я выбрала бы точно не хлеб, а каши... любить их при этом не обязательно!!!

Контроль результатов тренировок и диеты в первую очередь виден в зеркале, во вторую - в промерах, и лишь в последнюю - на весах, так как при одинаковом весе и росте можно выглядеть абсолютно по-разному.

В общем, сейчас взвешиваетесь, замеряете всё что можно (как в профиле указано), делаете фото в купальнике свободно стоя анфас, боком и спиной. Через месяц производите те же самые процедуры, причём обратите внимание, что фотографии лучше делать при таком же освещении и с того же самого расстояния, чтобы максимально достоверно видеть разницу. Действуйте)

Спасибо! Так и сделала! Фото ужасные. Даже и не думала, что без спец позирования в расслабленном состоянии я такое жирное(( Прям мотивация на кардио. Надо закачать в телефон и смотреть, когда лень бегать. Насчет питания я прочла всю большую тему по ЧБУ. Буду есть кашу (мюсли). 

Через месяц напишу о результатах. Спасибо, Лиза. Вы мне очень помогли

To: Mirra

Не за что. Успехов в достижении Ваших целей! Будут вопросы - пишите, мы все постараемся помочь.

Привет! Я выдержала месяц ЧБУ! (ура мне от меня же)).

И, что самое главное, похудела на 4 кг.

В целом, очень довольна диетой, хотя в первое время было не очень по самочувствию.  Но довольно ощутимо ушли см.

грудь с 92 до 89 (пиииичальььь)

живот с 80 до 73 в спокойном и с 75 до 68 во втянутом состоянии. 

Почему-то сохранился объем бедер и ноги. Ушло всего по 1 см.

Так вот, я думаю еще один месяц посидеть на ЧБУ. Мне она подходит (я люблю мясо очень в любом виде).  И хотела попробовать ввести какой-то жиросжигатель. Его вообще стоит вводить или бессмысленно?

У меня в планах похудеть еще кг на 3-4. А потом добавить белок и изменить тренировку с кардио-силовой, на более силовую. Сейчас у меня три раза зал  и два раза стриппластика.  Могу же я в дальнейшем исключить кардио после тренировки? Я бы хотела похудеть до нужного состояния, а потом  "нарастить" себе нижние 90 обратно, но уже с помощью тренинга.  Это же реальный план, да? Насколько я понимаю, то нужен грамотный тренинг и питание.  Или я смогу сама подобрать упражнения? Или все же поискать в Киеветолкового тренера на персональные, когда уже буду что-то "отращивать"?)

А вообще, классно так) Меня сначала крепатура бешено мучила, а теперь как-то наоборот, такая легкость после зала и усталость приятная.

To: Mirra

Молодчина, что выдержали! Я очень рада за Вас!

БУЧ, в отличие, к примеру, от безуглеводки, можно использовать достаточно долго. Так что продолжайте питаться так же.

Ноги и бёдра могли похудеть меньше всего, так как это основная проблемная зона (в таком случае жир там будет легко откладываться и уходить тяжело, в последнюю очередь). Либо уменьшение количества жира на ногах компенсировалось приведением в тонус мышц. Это может стать заметно по фотографиям - изменение формы ног. Если же ноги будут сохранять свои объёмы и жировая складка на них не будет уменьшаться, надо думать об изменении программы тренинга ног.

Если процесс падения веса хорошо идёт за счёт диеты и физических нагрузок, при этом Вы бодры и чувствуете в себе достаточно сил, то использование жиросжигателя - совершенно не обязательное условие.

Ваши дальнейшие планы вполне реальны. Когда Вы похудеете до желаемого состояния, будет чётко видно, где и как именно придётся корректировать пропорции за счёт мышц. Если Вы действительно склонны к накоплению жирка (эндоморф), то кардио придётся сохранять даже при объёмно-формирующем тренинге, естественно, уже не в таком объёме, как при похудении, но это поможет Вам нарастить качественную мышечную массу без возвращения жирка. Безусловно, для перехода к такому типу тренировок лучше поискать грамотного тренера, чтобы он подобрал Вам хорошую программу, поставил технику, объяснил нюансы в изменении питания... и старайтесь сами  разбираться в том, что делаете, задавать вопросы - это поможет в работе над собой!

Извиняюсь что немного не по теме, но раз уж зашла речь.

Если же ноги будут сохранять свои объёмы и жировая складка на них не будет уменьшаться, надо думать об изменении программы тренинга ног.

А как менять тренинг а таком случае?  

To: Naikish

Переходить на гигантские сеты. И очень редкий вариант - когда приходится из программы убирать классические приседания, их заменяют шагами со штангой на плечах.

А от гигантских сетов ноги не попрет еще больше? Или наоборот начнут сохнуть от таких нагрузок? И на жир как я понимаю это никак не повлияет. Онли диета..

Попрёт или не попрёт - конечно, от питания зависит. Но вообще-то гигантские сеты на ноги аццки энергоёмки, их на сушке используют. Да и худеют на них хорошо.