Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушки

Добрый день!

Откорректируйте пжл мою программу тренировок в силовом зале в соответствии с целью. А основная цель на данный момент - похудение. Знаю, что эффективнее всего в этом плане круговая тренировка, но в зале получается так, что каждое упражнение прорабатываю сразу 3-5 подходами, переходя к следующему. Мне кажется, так лучше для мышц - сразу нагрузить их как следует, нежели по чуть чуть с отвлечением на следующие упражнения. Что скажете?

Сейчас тренируюсь так:
1. Разминка на беговой дорожке - 20 мин
2. Скручивание пресса на наклонной скамье 3х15 раз
3. Приседания со штангой (мин. вес) 3х15
4. Сведение ног 3-5х30
5. Разведение ног 3-5х30
6. Сгибание ног лёжа 3х15
7. Тяга верхнего блока к груди 3х15
8. Гиперэкстензия 3х10
9. Беговая дорожка - 20-30 мин

Следует ли поменять/добавить что-то? По времени сама тренировка занимает около часа, не считая беговой.
Занимаюсь 3-4 раза в неделю. В другие дни бассейн и кардио. Система питания - белково-углеводное чередование.
Заранее благодарю за внимание и ответы.

У меня жена занимается так, естественно сначала разминка;

1 день.
1. Жим лежа под углом. 3х6,6,max.
2. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
3. Приседания. 3х10

4.Выпады 3х10-12 +разгибание ног в стенке 3х10
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х 10-12
8. Пресс. 2-3 подхода, и на спину 3 х20

2 день.
1. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
2. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
3. Подъем гантелей перед собой. 2х15
4. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
5. Приседания. 3х10-12

6.Отведение ног на зад в станке 3 х10-12

7.сгибание ног в станке 3х10
8. Разгибания на блоке (трицепс) 3-4х10-12
9. Пресс. 4 подхода.

To: Kris

Вы начинающая? Тогда программа нормальная для Ваших целей.

Из изменений, если не рассматривать индивидуальные особенности фигуры, я бы точно:

- добавила пресс, так как 3х15 это маловато. Но, чтобы не слишком убиваться перед приседаниями, можно его в конец тренировки сдвинуть. И делать до отказа каждый подход.

- добавила горизонтальную тягу на спину. Одной вертикальной тяги мало, так как спина - это крупная, многослойная мышечная группа, мышцы расположены под разными углами, и прорабатывать их для пропорционального развития нужно тоже под разными углами.

- увеличила количество гиперэкстензий.  3 х макс. Если макс без отягощения выходит 20 и более повторений в подходе - то на следующей тренировке берём в руки блин и  делаем  3 х макс. Если опять вышло 3х20 - на следующей тренировке увеличиваем отягощение.

- сведение-разведение-сгибание ног вполне можно объединить в суперсерию, что увеличит общую нагрузку, так как каждое из этих упражнений само по себе - изолированное.

- и я бы не пренебрегала таким чудесным базовым упражнением как отжимания. Прорабатывается весь плечевой пояс, отличная нагрузка. Для начала можно отжиматься с коленей, 3 х макс.

Evgen54, Doberwomen благодарю за ответы!

Doberwomen, да, самая что ни на есть начинающая в плане силовых тренировок) поэтому так нужен грамотный совет, чтобы тренироваться действительно качественно...

Благодарю за корректировки! Пара уточнений: 

- не лучше ли запустить из этих упражнений круговую? но мне интуитивнее нравится каждое подряд по три подхода добивать

- что Вы понимаете под суперсетом из сведения-разведения-разгибания?

- гиперэкстензия крайне чувствительна для мышц поясницы и шеи.. надо ли терпеть боль, развивая их тем самым, или это сигнал к замене упражнений на щадящие аналоги?

и главное... эффективны ли занятия в тренажерном зале именно в вопросе похудения? возможно сейчас следует сосредоточиться на кардио?

занятия в тренажерном зале именно в вопросе похудения

To: Kris

Есть разные методики круговых тренировок: выполнение упражнений по очереди в нескольких подходах, затем переход к следующему упражнению, либо выполнение по одному подходу каждого упражнения, несколько упражнений подряд, затем отдых, и следующий такой круг. При первом варианте есть возможность сосредоточиться на укреплении и проработке отдельных мышц и мышечных групп, при втором - растёт интенсивность тренировки, так как упражнения можно выполнять практически без перерыва между ними: пока одна мышечная группа работает, остальные отдыхают. Однако, при этом непрерывно поддерживается высокая ЧСС - фактически, это перевод силовой нагрузки в аэробно-силовую, укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, расходуется больше энергии в процессе тренировки.

"Нравится " человеку на начальном этапе чаще всего то, что легче выполнять) Я бы советовала иногда заменять Ваши обычные тренировки круговой по второму варианту - таким образом, Вы не дадите мышцам быстро привыкнуть к одноплановым нагрузкам.

Суперсерия - это выполнение нескольких упражнений по одному подходу подряд, без отдыха, затем отдых и повторение в нужном количестве подходов.

Если при гиперэкстензии сильно и быстро начинают болеть мышцы поясницы - до жжения, ( но мышцы, не сам позвоночник!) это может просто означать, что они очень слабые. В таком случае, конечно, нужно гиперэкстензии делать, делать и делать. Обычно на начальном этапе процесс укрепления спины идёт достаточно быстро. Шея в этом упражнении должна быть зафиксирована неподвижно, болеть ей не с чего, если нет каких-то патологий шейного отдела. Если шея здорова, то во время выполнения гиперэкстензий шею старайтесь сохранять в одном положении, не кивать головой и не перенапрягайте шею, пытаясь "помочь" спине.

На кардио для похудения на начальном этапе можно сосредоточиться, когда идёт огромное превышение  нормального веса и, соответственно, беда со здоровьем. Во всех остальных случаях

- лучше не скажешь) полностью согласна)

Занятия в тренажерном зале с сочетанием кардио нагрузок самое что не наесть эффективное средство для коррекции фигуры ,конечно при правильном питании

Изменено: Doberwomen, 11.07.2014 - 21:40 PM

Doberwomen, спасибо что прояснили по поводу вариаций круговых тренировок! обязательно воспользуюсь Вашим советом)

Во время гиперэкстензии болят именно мышцы. Так что да, делать делать делать) Это вообще универсальный рецепт успеха, что уж там

Все любят побеждать, но мало кто любит трудиться... 

успехов всем на пути созидании себя, храм духа обязан быть в надлежащей форме!

не прощаюсь)