Для начала обоснования придётся рассказать 10 фактов из жизни, тьфу, о формировании двигательного стереотипа. Казалось бы, тема не связанная, но потом мы её свяжем и надругаемся. Но потом.
Итак, двигательный стереотип (ДС):
1. Что это такое? Это навык конкретного движения, программа, записанная в коре головного мозга. Грубо говоря, техника плюс умение напрячь мышцы.
2. Формирование ДС организму ничего не стоит. Почти. Ну, немного сахара из крови, лёгкое напряжение эндокринной системы. Это просто переключение нейронных связей в мозгу, строить и растить (и разрушать перед этим) ничего не надо.
3. Формирование ДС происходит прямо во время упражнения, никаких суперкомпенсаций и прочей хрени. Думаю, многие видели, как полный новичок поднимает во втором подходе больше, чем в первом. Это оно.
4. Для первоначального формирования ДС нужно в среднем 300 подъёмов при определённых условиях, для полного - около 3000.
5. Условия: правильная техника, на свежую (усталость резко замедляет, а то и делает невозможным процесс формирования ДС), веса от 60% (меньше не формируется почти), от 80..85% -наиболее эффективны.
6. ДС с одного движения не переносится на другое. Достаточно разницы в 15..20 градусов в направлении приложения нагрузки, чтобы два навыка не только не усиливали друг друга, но зачастую и портили.
7. Как правило, отказ губителен.
Прочитав 4 и 5, можете сами прикинуть, много ли у вас движений с полностью сформированным навыком. Открываем дневник и считаем по любому упражнению: на свежую (т.е. первое на задействованные мышечные группы), веса больше 60%, отказные подходы не считаем.
Т.е. считаем грубо говоря половину всех повторов. Получается при активном аыполнении упражнения - первоначальное освоение движения - месяц-два (за столько же и забудется, кстати), полное - пару лет.
Продолжаем.
Пути адаптации к силовой нагрузке:
1. Нервная (формирование ДС). Ничего не стоит организму, производится мгновенно.
2. Энергетическая. Накопление КрФ, гликогена, воды. Обойдётся организму в стоимость накапливаемого.
3. Белковый синтез. Долго и ОЧЕНЬ дорого.
Предположим, дали мы перегрузку некоторым движением. Угадайте, каким путём произойдёт адаптация?
Все замечали, наверное. Когда начинаем делать новое движение (либо возвращаемся к хорошо забытому), веса взлетают за месяц-два, потом начинают вяло-вяло прибавляться.
Обычно тут народ бросает упражнение, потому что "привыкли", "адаптировались" и типа надо менять.
Да, адаптировались. ЦНС адаптировалась. А мясо ещё и не начинало.
Понятно, что если пытаться продолжать долбить упражнение одним и тем же весом (или мееедленно растущим), уже ни о какой мышечной адаптации можно и не мечтать. Вот тут уже надо подключать, во первых, циклирование (чтобы прыгнуть выше головы на свежую или загрузить непривычно большим объёмом), во вторых, разные методы перегрузки (отдых-паузу, форсированные повторения и т.д.).
Т.е. только после освоения движения возможно снять сливки в виде мышечной адаптации, и только после пары лет (6000 подъёмов) использования любимого упражнения вся адаптация будет мышечной.
Удачи в создании суперкомплексов ))
