Перейти к содержимому

Фото

Оптимальное количество упражнений при массонаборе


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
121 ответов в теме

#1
Offline IDDQD
25.07.2014 - 16:28 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:

Открываю тему для культурного спора.

Говорим только про кач, вернее, про массонаборный период. ПЛ не приплетаем.

 

Есть два основных подхода:

1. Прорабатывать каждую крупную мышцу под разными углами, или там в растянутой/сжатой позициях, с разными положениями кисти и т.д.. Соответственно, набирается очень много упражнений.

2. Брать самый минимум, закрывающий основные мышцы, обычно около 5-7 базовых упражнений. Возможные эпизодические приступы пампинга не рассматриваем, они никакого существенного веса в тренировочной нагрузке не несут.

 

Просьба высказываться аргументированно.


Изменено: IDDQD, 25.07.2014 - 16:29 PM


#2
Offline LoTaR
25.07.2014 - 18:09 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8594
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Открываю тему для культурного спора

Почему для культурного? Огорчительно даже.

А как же старый добрый срач между сторонниками силового подхода и всякими остальными дрочерами?



#3
Offline IDDQD
25.07.2014 - 18:26 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:

Я уже понял, что надо было написать "для срача" ))



#4
Offline LoTaR
25.07.2014 - 18:29 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8594
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Ну , ладно, тогда начнем срач.  :D

ИМХО, зависит от цикла на наборе. 

Я, к примеру, делаю недели объемные, тогда бывает 4-5 упражнений на группу в 16-25 рабочих подходах.

А когда недели тяжелые, 2-3 упражнения на группу в 4-10 рабочих подходах.

Как-то так.



#5
Offline _GamBit_
25.07.2014 - 18:32 PM

_GamBit_
  • Форумчане
  • кАтлет

  • Сообщений: 2253
  • Регистрация: 16.02.09
  • Откуда:Душанбэ
  • Вес / Рост: 95/186
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: лыжник
Репутация:

http://forum.athlete.ru/t19666/#entry1886006



#6
Offline IDDQD
25.07.2014 - 18:38 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:

http://forum.athlete.ru/t19666/#entry1886006

Та тема была прекрасна )) Но это другая тема.

Да, мало упражнений - скорее всего только база. Но и много - не исключено, что только база. Только такая вся разнообразная.



Я пока без обоснований застолблю свою позицию:

полностью согласен с такими, не побоюсь этого слова, гигантами силового тренинга как Шон Тухи, Джон Маккаллум, Брукс Кубик, Стюарт Макроберт и прочими всемирно известными спортсменами. Упражнений должно быть мало. Особенно мне импонирует одна из программ Кубика. Не удержусь привести её полностью:

 

1. Толчок



#7
Offline LoTaR
25.07.2014 - 18:39 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8594
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Но и много - не исключено, что только база.

Ну, у меня лично так. Изоляцию я больно сильно не жалую.



#8
Offline KPIshnik
25.07.2014 - 18:39 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3109
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

http://forum.athlete...6/#entry1886006

 

Это не то немного.

 

Тут, как я понял, вопрос стоит об количестве упражнений в заданном(среднем наверно) объеме на группу...

 

Типа для груди:

1. Сделать 10 подходов жима лежа. 

2. Сделать 5 жима, 5 наклонного жима

3. Сделать жим под 5 разными углами + жим гантелей под 5 углами....

 

Интересный кста вопрос)))



#9
Offline LoTaR
25.07.2014 - 18:48 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8594
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Типа для груди: 1. Сделать 10 подходов жима лежа.  2. Сделать 5 жима, 5 наклонного жима 3. Сделать жим под 5 разными углами + жим гантелей под 5 углами....

Как по мне, так и то, и второе, и третье имеет право на жизнь, и время от времени надо эти методы чередовать. 

Хотя, может быть, я ошибаюсь. Щас наш культурный срач выявит, кто тута прав.  :lol:



#10
Offline KPIshnik
25.07.2014 - 18:53 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3109
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Я пока без обоснований застолблю свою позицию:... Особенно мне импонирует одна из программ Кубика. Не удержусь привести её полностью:   1. Толчок

Вот  я тоже склоняюсь к этой позиции. Все остальное от лукавого))))



#11
Offline IDDQD
25.07.2014 - 20:13 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Для начала обоснования придётся рассказать 10 фактов из жизни, тьфу, о формировании двигательного стереотипа. Казалось бы, тема не связанная, но потом мы её свяжем и надругаемся. Но потом.
Итак, двигательный стереотип (ДС):
1. Что это такое? Это навык конкретного движения, программа, записанная в коре головного мозга. Грубо говоря, техника плюс умение напрячь мышцы.
2. Формирование ДС организму ничего не стоит. Почти. Ну, немного сахара из крови, лёгкое напряжение эндокринной системы. Это просто переключение нейронных связей в мозгу, строить и растить (и разрушать перед этим) ничего не надо.
3. Формирование ДС происходит прямо во время упражнения, никаких суперкомпенсаций и прочей хрени. Думаю, многие видели, как полный новичок поднимает во втором подходе больше, чем в первом. Это оно.
4. Для первоначального формирования ДС нужно в среднем 300 подъёмов при определённых условиях, для полного - около 3000.
5. Условия: правильная техника, на свежую (усталость резко замедляет, а то и делает невозможным процесс формирования ДС), веса от 60% (меньше не формируется почти), от 80..85% -наиболее эффективны.
6. ДС с одного движения не переносится на другое. Достаточно разницы в 15..20 градусов в направлении приложения нагрузки, чтобы два навыка не только не усиливали друг друга, но зачастую и портили.
7. Как правило, отказ губителен.

Прочитав 4 и 5, можете сами прикинуть, много ли у вас движений с полностью сформированным навыком. Открываем дневник и считаем по любому упражнению: на свежую (т.е. первое на задействованные мышечные группы), веса больше 60%, отказные подходы не считаем.
Т.е. считаем грубо говоря половину всех повторов. Получается при активном аыполнении упражнения - первоначальное освоение движения - месяц-два (за столько же и забудется, кстати), полное - пару лет.

Продолжаем.
Пути адаптации к силовой нагрузке:
1. Нервная (формирование ДС). Ничего не стоит организму, производится мгновенно.
2. Энергетическая. Накопление КрФ, гликогена, воды. Обойдётся организму в стоимость накапливаемого.
3. Белковый синтез. Долго и ОЧЕНЬ дорого.

Предположим, дали мы перегрузку некоторым движением. Угадайте, каким путём произойдёт адаптация?

Все замечали, наверное. Когда начинаем делать новое движение (либо возвращаемся к хорошо забытому), веса взлетают за месяц-два, потом начинают вяло-вяло прибавляться.
Обычно тут народ бросает упражнение, потому что "привыкли", "адаптировались" и типа надо менять.
Да, адаптировались. ЦНС адаптировалась. А мясо ещё и не начинало.

Понятно, что если пытаться продолжать долбить упражнение одним и тем же весом (или мееедленно растущим), уже ни о какой мышечной адаптации можно и не мечтать. Вот тут уже надо подключать, во первых, циклирование (чтобы прыгнуть выше головы на свежую или загрузить непривычно большим объёмом), во вторых, разные методы перегрузки (отдых-паузу, форсированные повторения и т.д.).
Т.е. только после освоения движения возможно снять сливки в виде мышечной адаптации, и только после пары лет (6000 подъёмов) использования любимого упражнения вся адаптация будет мышечной.

Удачи в создании суперкомплексов ))

#12
Offline KPIshnik
25.07.2014 - 20:19 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3109
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Как же здесь не хватает андровасовцев "в теме". Было бы очень интересно почитать дискуссию))))


Изменено: KPIshnik, 25.07.2014 - 20:20 PM


#13
Offline IDDQD
25.07.2014 - 20:25 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Ну, может, ещё подтянутся.

#14
Offline LoTaR
25.07.2014 - 20:42 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8594
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Ну, может, ещё подтянутся.

Если подтянется вновь вернувшийся Андро, будет интересно.



#15
Offline IDDQD
25.07.2014 - 20:46 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Да. В написанном хватает неясностей.

#16
Offline LoTaR
25.07.2014 - 20:55 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8594
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Особенно мне импонирует одна из программ Кубика. Не удержусь привести её полностью:   1. Толчок

Кстати, об этом, об одном упражнении, чисто информативно.

Хирург на фите месяц тренился следующим образом:

  1. Одно упражнение на тренировке
  2. Вес - близкий к ПМ (90% или что-то около, не помню точно)
  3. Работал по принципу "отдых-пауза". То есть делал 2 повторения, отдыхал около минуты, делал опять 2 повторения.
  4. Так работал, пока не выполнял 40-60 повторений.

Результат: +5 кг массы за месяц. Однако все связки заболели так , что он сам навсегда забыл об этом методе и не рекомендовал другим.



#17
Offline IDDQD
25.07.2014 - 21:00 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6022
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Немолодой дядька, натурал, ипашит одним из самых суровых методов перегрузки без перерыва и вариативности. Я удивлён, что он аыжил.

#18
Offline LoTaR
25.07.2014 - 21:05 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8594
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

натурал

Он никакой не натурал. Именно тогда был на энантате.



#19
Offline s21p
25.07.2014 - 21:12 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Может я скажу глупость, но наверное тот объем от которого мышца лучше растет и есть оптимальный?

Количество упражнений - это вторичный критерий имхо. Можно сделать 4 подхода так, что потом уже ничего не сделаешь, а можно сделать 3 упражнения по 4 подхода и еле вспотеть :)



#20
Offline LoTaR
25.07.2014 - 21:16 PM

LoTaR
  • Форумчане
  • Тугоумный протезник

  • Сообщений: 8594
  • Регистрация: 19.01.10
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 112/190
  • Стаж / Возраст: с 1991/44
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Может я скажу глупость, но наверное тот объем от которого мышца лучше растет и есть оптимальный?

Да не, это не глупость. а суть поставленной Читером дилеммы (если я, конечно, правильно его понял).

Объем - это количество подходов, правильно, вот и суть темы - а в скольки же движениях делать этот самый объем, к примеру, 15 подходов? В одном или в четырех?






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых