Перейти к содержимому

Фото

Оцените программу для неспортивной Т фигуры


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
14 ответов в теме

#1
Offline Kristiine
22.09.2014 - 03:34 AM

Kristiine
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 22.09.14
  • Вес / Рост: 70/175
  • Стаж / Возраст: 0/27
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

Здравствуйте! Я пишу в первый раз, раньше только читала. Буду очень благодарна за любые мнения-советы-подсказки по программе, а также по весам в подходах. В последнем совсем плаваю.

 

Исходные данные:

 

27 лет

Рост 175, вес 70.

Слабые коленные суставы -- ставят ревматойдный артроз. Так же плоскостопие, так же кифоз, так же лордоз, так же остеохондроз. Болями спина беспокоит только иногда в пояснице.

Умеренно стараюсь двигаться -- вел, элипсойд, бассейн, растяжки, пилатес.

 

Программа --

 

День первый: Верх.

Разминка: 10 минут поход в гору 12% с постепенно возрастающей скоростью, пульс от 62 должен достигнуть 137, потом разминка суставов.

1.      Спина -- тяга грифа к поясу в наклоне 3*25 (с каким весом?)

2.      Грудь -- разводка гантелей на наклонной 3 подхода по 25р (с каким весом?)

3.      5-минутная кардио-сессия с пульсом не ниже 137

4.      дельты -- разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 25 раз (с каким весом?)

5.      трицепс -- разгибание рук с гантелью сидя 4 подхода по 20 (с каким весом?)

6.      бицепс -- подъем на бицепс 4 подхода по 20 (с каким весом?)

Заминка: 20 минут кардио низкой интенсивности для проработки медленных волокон. Пульс 137-174, в конце снижаем до нормального.

Растяжка 5 минут.
 

День второй: Ноги-ягодицы.

Разминка: 10 минут поход в гору 12% с постепенно возрастающей скоростью, пульс от 62 должен достигнуть 137, потом разминка суставов.

1.      Бедра -- становая тяга на прямых ногах с гантелями до параллели бёдер с полом. 3х15 (с каким весом?)

2.      Квадры -- выпады 3х12

3.      Нижняя часть спины -- гиперэкстензии 3*25 (с каким весом?)

4.      Ягодицы -- сумо с гантелью 3х12. (с каким весом?)

5.      Ягодицы изолирующее -- махи в стороны. 4*20

6.      Пресс -- боксёрские скручивания. Темп быстрый. 3х40.

15 минут кардио низкой интенсивности для проработки медленных волокон. Пульс 137-174, в конце снижаем до нормального.

Растяжка 5 минут.

 

В днях перерыва -- интервальное вело, растяжка, пилатес, как получится.

 

Как вам такой вариант?

 

 

 

Спасибо,

С уважением,

 

Кристи



#2
Online Olegan
22.09.2014 - 08:23 AM

Olegan
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2949
  • Регистрация: 21.03.11
  • Откуда:Степь
  • Вес / Рост: 80/179
  • Стаж / Возраст: 5/50
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

цель то какая с пульсом 137-174?



#3
Offline Ustas
22.09.2014 - 08:55 AM

Ustas
  • Модераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
1. Наладить питание и скинуть 5-7 кило. Прочитать про калории, белки, углеводы и жиры. Начать с 1 700 ккал в день. 90 гр белка в день, Ж и У по вкусу. Кстати, где лишний вес сосредоточен?
2. Тренироваться по схеме. 1 силовой день, 1 кардио, 1 отдых. Если будет тяжело (долго болят мышцы, не хочется заниматься) давать отдых после каждой тренировки.
3. Силовой день. Все 3 по 12
Жим гантелей на наклонной лежа
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги к подбородку
Гиперэкстензии
Скручивания
Шраги
Подъемы на носки сидя.
4. Кардио - эллипс при среднем пульсе 120 и в пике не более 130. 20-40 минут. Лучше начать с 20. При графике 2-1 и ограничении питания это совсем не мало.
5. Если 1700 ккал покажется много, уберите 100 за счет углеводов и жира и поживите неделю. Должно быть слегка голодно.

#4
Offline Kristiine
22.09.2014 - 14:21 PM

Kristiine
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 22.09.14
  • Вес / Рост: 70/175
  • Стаж / Возраст: 0/27
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

цель то какая с пульсом 137-174?

Сжигание жира. Это окно я запомнила для себя потому, что не совсем пока умею держать пульс на нужном уровне. То фильм смотрю, когда на элипсойде, то читать пытаюсь. Иначе сильно скучно) И он скачет. По калькулятору вышло, что если меньше -- жир не будет сжигаться, больше --  только сердце тренировать. Что-то неправильно посчитала?



1. Наладить питание и скинуть 5-7 кило. Прочитать про калории, белки, углеводы и жиры. Начать с 1 700 ккал в день. 90 гр белка в день, Ж и У по вкусу. Кстати, где лишний вес сосредоточен?
2. Тренироваться по схеме. 1 силовой день, 1 кардио, 1 отдых. Если будет тяжело (долго болят мышцы, не хочется заниматься) давать отдых после каждой тренировки.
3. Силовой день. Все 3 по 12
Жим гантелей на наклонной лежа
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги к подбородку
Гиперэкстензии
Скручивания
Шраги
Подъемы на носки сидя.
4. Кардио - эллипс при среднем пульсе 120 и в пике не более 130. 20-40 минут. Лучше начать с 20. При графике 2-1 и ограничении питания это совсем не мало.
5. Если 1700 ккал покажется много, уберите 100 за счет углеводов и жира и поживите неделю. Должно быть слегка голодно.

Спасибо за подробный ответ. Про питание много знаю, вечно на диете. Каллории обычно не считаю, просто стараюсь большую часть рациона отводить белку. Буду иметь в виду этот каллораж. Лишний вес на верху -- руки, спина, живот.

А какие веса брать? Гантели, штанги. ГП с блином выполнять?

А почему кардио с таким пульсом? Это не низкий? У меня обычно в среднем на 137 получается идти минут 45. Ниже кажется уже легко. 



#5
Offline Ustas
22.09.2014 - 15:04 PM

Ustas
  • Модераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
Понимаете, если это легко и вы все время на диете - где результат? :) а веса... приходите в зал и пробуете. Тяжело быть не должно. Привести себя в форму это задача месяцев регулярных занятий.

При кардио жир горит всегда, а за то, чтобы его горело больше, отвечает диета. Пульс 120 с гарантией не приведет к перетренированности.

Вообще бег или ходьба лучшее кардио. Но у вас проблемы с коленями, спиной и т.п.

#6
Offline Kristiine
22.09.2014 - 22:38 PM

Kristiine
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 22.09.14
  • Вес / Рост: 70/175
  • Стаж / Возраст: 0/27
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

Понимаете, если это легко и вы все время на диете - где результат? :) а веса... приходите в зал и пробуете. Тяжело быть не должно. Привести себя в форму это задача месяцев регулярных занятий.

При кардио жир горит всегда, а за то, чтобы его горело больше, отвечает диета. Пульс 120 с гарантией не приведет к перетренированности.

Вообще бег или ходьба лучшее кардио. Но у вас проблемы с коленями, спиной и т.п.

Результат был  - 25кг.  :)

А попу я такой программой накачать смогу? Может быть, можно ее чуть больше заточить под рост ягодиц? 



#7
Online Olegan
22.09.2014 - 22:52 PM

Olegan
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2949
  • Регистрация: 21.03.11
  • Откуда:Степь
  • Вес / Рост: 80/179
  • Стаж / Возраст: 5/50
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

А попу я такой программой накачать смогу? Может быть, можно ее чуть больше заточить под рост ягодиц? 

попа думаю не вопрос нескольких месяцев :dirol:  :D  

#8
Offline Kristiine
22.09.2014 - 23:39 PM

Kristiine
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 22.09.14
  • Вес / Рост: 70/175
  • Стаж / Возраст: 0/27
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

попа думаю не вопрос нескольких месяцев :dirol:  :D  

А чего, лет? :rolleyes:  Я с удивлением обнаружила, как она у меня действительно округлилась после полутора месяцев добросовестных групповых занятий. Прямо смотрела на себя в зеркало и пыталась понять, с чего это я так помилела? И в какой-то момент поняла, что изгиб вот же он! Я правда тогда жрала ON Casein 100%, и еще всякого спорт-пита, может от этого. И это было не от похудения, так как попа у меня всегда первая вес скидывает.



#9
Online Olegan
22.09.2014 - 23:46 PM

Olegan
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2949
  • Регистрация: 21.03.11
  • Откуда:Степь
  • Вес / Рост: 80/179
  • Стаж / Возраст: 5/50
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

А чего, лет? :rolleyes:  Я с удивлением обнаружила, как она у меня действительно округлилась после полутора месяцев добросовестных групповых занятий. Прямо смотрела на себя в зеркало и пыталась понять, с чего это я так помилела? И в какой-то момент поняла, что изгиб вот же он! Я правда тогда жрала ON Casein 100%, и еще всякого спорт-пита, может от этого. И это было не от похудения, так как попа у меня всегда первая вес скидывает.

просто любая нагрузка всегда идет на пользу пришедшему в зал новичку,потом всё стопорится и не важно что ты кушаешь протеин или мясо...да это было не от похудения а от тонуса...по поводу времени...смотря что ты хочешь?)))думаю что тонус это месяцы,а попа это годы :) ...а по большому счету фото решит наши споры)))



#10
Offline Сэмми
23.09.2014 - 08:27 AM

Сэмми
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1178
  • Регистрация: 04.01.12
  • Вес / Рост: 77/177
  • Стаж / Возраст: ---/47
  • Кто: дрищ
Репутация:

Вообще бег или ходьба лучшее кардио. Но у вас проблемы с коленями, спиной и т.п.

А если скандинавскую ходьбу с палками? Там ведь часть нагрузки снимается и с коленей и со спины. :victory:



#11
Offline Ustas
23.09.2014 - 08:58 AM

Ustas
  • Модераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
Гиперэкстензии с весом делать, это загрузит ягодицы. Ну и тут по этому вопросу есть тема. Становую и приседания я бы исключил. Можно выпады попробовать добавить.

#12
Offline жимовик
23.09.2014 - 23:47 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7079
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 28/44
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

выпады с весом тоже вредно для спины. длинные мышцы закачать,а затем все делать .



#13
Offline Kristiine
24.09.2014 - 02:04 AM

Kristiine
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 22.09.14
  • Вес / Рост: 70/175
  • Стаж / Возраст: 0/27
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

Гиперэкстензии с весом делать, это загрузит ягодицы. Ну и тут по этому вопросу есть тема. Становую и приседания я бы исключил. Можно выпады попробовать добавить.

А почему становую тоже не делать? 



А если скандинавскую ходьбу с палками? Там ведь часть нагрузки снимается и с коленей и со спины. :victory:

Я не настолько... смелая. :unknw:  :)



#14
Offline Ustas
24.09.2014 - 09:09 AM

Ustas
  • Модераторы
  • спиноза

  • Сообщений: 6380
  • Регистрация: 05.04.05
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
Становую не делать потому что у вас проблемы со спиной и вы не троеборец. А выпады...вес в руках сильно меньше + работает одна нога, значит нагрузка приличная + центр тяжести ниже, чем в приседах

#15
Online KPIshnik
25.09.2014 - 22:32 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3144
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

А а такое упражнение как?

 

У нас в зале одна девченка постоянно делает, результат хороший))


Изменено: KPIshnik, 25.09.2014 - 22:32 PM





0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых