Оцените программу для неспортивной Т фигуры

Здравствуйте! Я пишу в первый раз, раньше только читала. Буду очень благодарна за любые мнения-советы-подсказки по программе, а также по весам в подходах. В последнем совсем плаваю.

 

Исходные данные:

 

27 лет

Рост 175, вес 70.

Слабые коленные суставы -- ставят ревматойдный артроз. Так же плоскостопие, так же кифоз, так же лордоз, так же остеохондроз. Болями спина беспокоит только иногда в пояснице.

Умеренно стараюсь двигаться -- вел, элипсойд, бассейн, растяжки, пилатес.

 

Программа --

 

День первый: Верх.

Разминка: 10 минут поход в гору 12% с постепенно возрастающей скоростью, пульс от 62 должен достигнуть 137, потом разминка суставов.

1.      Спина -- тяга грифа к поясу в наклоне 3*25 (с каким весом?)

2.      Грудь -- разводка гантелей на наклонной 3 подхода по 25р (с каким весом?)

3.      5-минутная кардио-сессия с пульсом не ниже 137

4.      дельты -- разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 25 раз (с каким весом?)

5.      трицепс -- разгибание рук с гантелью сидя 4 подхода по 20 (с каким весом?)

6.      бицепс -- подъем на бицепс 4 подхода по 20 (с каким весом?)

Заминка: 20 минут кардио низкой интенсивности для проработки медленных волокон. Пульс 137-174, в конце снижаем до нормального.

Растяжка 5 минут.
 

День второй: Ноги-ягодицы.

Разминка: 10 минут поход в гору 12% с постепенно возрастающей скоростью, пульс от 62 должен достигнуть 137, потом разминка суставов.

1.      Бедра -- становая тяга на прямых ногах с гантелями до параллели бёдер с полом. 3х15 (с каким весом?)

2.      Квадры -- выпады 3х12

3.      Нижняя часть спины -- гиперэкстензии 3*25 (с каким весом?)

4.      Ягодицы -- сумо с гантелью 3х12. (с каким весом?)

5.      Ягодицы изолирующее -- махи в стороны. 4*20

6.      Пресс -- боксёрские скручивания. Темп быстрый. 3х40.

15 минут кардио низкой интенсивности для проработки медленных волокон. Пульс 137-174, в конце снижаем до нормального.

Растяжка 5 минут.

 

В днях перерыва -- интервальное вело, растяжка, пилатес, как получится.

 

Как вам такой вариант?

 

 

 

Спасибо,

С уважением,

 

Кристи

цель то какая с пульсом 137-174?

1. Наладить питание и скинуть 5-7 кило. Прочитать про калории, белки, углеводы и жиры. Начать с 1 700 ккал в день. 90 гр белка в день, Ж и У по вкусу. Кстати, где лишний вес сосредоточен?
2. Тренироваться по схеме. 1 силовой день, 1 кардио, 1 отдых. Если будет тяжело (долго болят мышцы, не хочется заниматься) давать отдых после каждой тренировки.
3. Силовой день. Все 3 по 12
Жим гантелей на наклонной лежа
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги к подбородку
Гиперэкстензии
Скручивания
Шраги
Подъемы на носки сидя.
4. Кардио - эллипс при среднем пульсе 120 и в пике не более 130. 20-40 минут. Лучше начать с 20. При графике 2-1 и ограничении питания это совсем не мало.
5. Если 1700 ккал покажется много, уберите 100 за счет углеводов и жира и поживите неделю. Должно быть слегка голодно.

цель то какая с пульсом 137-174?

Сжигание жира. Это окно я запомнила для себя потому, что не совсем пока умею держать пульс на нужном уровне. То фильм смотрю, когда на элипсойде, то читать пытаюсь. Иначе сильно скучно) И он скачет. По калькулятору вышло, что если меньше -- жир не будет сжигаться, больше --  только сердце тренировать. Что-то неправильно посчитала?

1. Наладить питание и скинуть 5-7 кило. Прочитать про калории, белки, углеводы и жиры. Начать с 1 700 ккал в день. 90 гр белка в день, Ж и У по вкусу. Кстати, где лишний вес сосредоточен?
2. Тренироваться по схеме. 1 силовой день, 1 кардио, 1 отдых. Если будет тяжело (долго болят мышцы, не хочется заниматься) давать отдых после каждой тренировки.
3. Силовой день. Все 3 по 12
Жим гантелей на наклонной лежа
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги к подбородку
Гиперэкстензии
Скручивания
Шраги
Подъемы на носки сидя.
4. Кардио - эллипс при среднем пульсе 120 и в пике не более 130. 20-40 минут. Лучше начать с 20. При графике 2-1 и ограничении питания это совсем не мало.
5. Если 1700 ккал покажется много, уберите 100 за счет углеводов и жира и поживите неделю. Должно быть слегка голодно.

Спасибо за подробный ответ. Про питание много знаю, вечно на диете. Каллории обычно не считаю, просто стараюсь большую часть рациона отводить белку. Буду иметь в виду этот каллораж. Лишний вес на верху -- руки, спина, живот.

А какие веса брать? Гантели, штанги. ГП с блином выполнять?

А почему кардио с таким пульсом? Это не низкий? У меня обычно в среднем на 137 получается идти минут 45. Ниже кажется уже легко. 

Понимаете, если это легко и вы все время на диете - где результат? а веса... приходите в зал и пробуете. Тяжело быть не должно. Привести себя в форму это задача месяцев регулярных занятий.

При кардио жир горит всегда, а за то, чтобы его горело больше, отвечает диета. Пульс 120 с гарантией не приведет к перетренированности.

Вообще бег или ходьба лучшее кардио. Но у вас проблемы с коленями, спиной и т.п.

Понимаете, если это легко и вы все время на диете - где результат? а веса... приходите в зал и пробуете. Тяжело быть не должно. Привести себя в форму это задача месяцев регулярных занятий.

При кардио жир горит всегда, а за то, чтобы его горело больше, отвечает диета. Пульс 120 с гарантией не приведет к перетренированности.

Вообще бег или ходьба лучшее кардио. Но у вас проблемы с коленями, спиной и т.п.

Результат был  - 25кг. 

А попу я такой программой накачать смогу? Может быть, можно ее чуть больше заточить под рост ягодиц? 

А попу я такой программой накачать смогу? Может быть, можно ее чуть больше заточить под рост ягодиц? 

попа думаю не вопрос нескольких месяцев     

попа думаю не вопрос нескольких месяцев     

А чего, лет?   Я с удивлением обнаружила, как она у меня действительно округлилась после полутора месяцев добросовестных групповых занятий. Прямо смотрела на себя в зеркало и пыталась понять, с чего это я так помилела? И в какой-то момент поняла, что изгиб вот же он! Я правда тогда жрала ON Casein 100%, и еще всякого спорт-пита, может от этого. И это было не от похудения, так как попа у меня всегда первая вес скидывает.

А чего, лет?   Я с удивлением обнаружила, как она у меня действительно округлилась после полутора месяцев добросовестных групповых занятий. Прямо смотрела на себя в зеркало и пыталась понять, с чего это я так помилела? И в какой-то момент поняла, что изгиб вот же он! Я правда тогда жрала ON Casein 100%, и еще всякого спорт-пита, может от этого. И это было не от похудения, так как попа у меня всегда первая вес скидывает.

просто любая нагрузка всегда идет на пользу пришедшему в зал новичку,потом всё стопорится и не важно что ты кушаешь протеин или мясо...да это было не от похудения а от тонуса...по поводу времени...смотря что ты хочешь?)))думаю что тонус это месяцы,а попа это годы ...а по большому счету фото решит наши споры)))

Вообще бег или ходьба лучшее кардио. Но у вас проблемы с коленями, спиной и т.п.

А если скандинавскую ходьбу с палками? Там ведь часть нагрузки снимается и с коленей и со спины.

Гиперэкстензии с весом делать, это загрузит ягодицы. Ну и тут по этому вопросу есть тема. Становую и приседания я бы исключил. Можно выпады попробовать добавить.

выпады с весом тоже вредно для спины. длинные мышцы закачать,а затем все делать .

Гиперэкстензии с весом делать, это загрузит ягодицы. Ну и тут по этому вопросу есть тема. Становую и приседания я бы исключил. Можно выпады попробовать добавить.

А почему становую тоже не делать? 

А если скандинавскую ходьбу с палками? Там ведь часть нагрузки снимается и с коленей и со спины.

Я не настолько... смелая.  

Становую не делать потому что у вас проблемы со спиной и вы не троеборец. А выпады...вес в руках сильно меньше + работает одна нога, значит нагрузка приличная + центр тяжести ниже, чем в приседах

А а такое упражнение как?

 

У нас в зале одна девченка постоянно делает, результат хороший))

Изменено: KPIshnik, 25.09.2014 - 22:32 PM