Как набрать вес

Рост / вес / возраст: 156 см / 39 кг / 23 года.
Стаж тренировок: 2 месяца.
Основные объемы (в см):
грудь: 81,
талия: 61,
ягодицы: 80,
бедро: 46
голень: 28,5,
бицепц: 23

Мне очень бы хотелось накачать ягодицы, бедра, икры (очень уж они худые), руки и спину. Занимаюсь в тренажерном зале три раза в неделю, помимо этого еще три раза в неделю хожу на танцы. Есть небольшие проблемы со спиной: сколиоз и шейно-грудной остеохондроз.

Особо ни по какой программе не занимаюсь. Делаю:

НОГИ:
- приседания: 10 кг, 3x15
- становая тяга: 10 кг, 3x15
- жим ногами (тока начала, пока без веса)...3x15
- сгибание ног лежа: 15 кг, 3x10
- разгибание ног в тренажере: 15 кг, 3x10
- выпады с гантелями: 5 кг, 3x10
- разгибание спины: 3x15
- подъем на носки сидя на тренажере: 3x20
- разведение ног в сторону: 20 кг, 3x12

СПИНА:
- тяга блока к поясу сидя: 10 кг, 3x12
- незнаю как правильно этот тренажер называется: сидишь и тянешь руки вниз, сводя лопатки: 3x12

В качестве разогрева для мышц использую велотренажер - 10 мин.

Упражнения для ног обычно чередую, где-то в день по 3-4 упражнения для ног. Упражнения для спины одни и те же. Для рук пока ничего не подобрала. Продолжительность занятий около часа.

Помогите правильно составить программу.

ну... из того что написано лучше сделать так:

Ноги:
Приседания 4*10
Выпады 2*10
Сгибания ног лежа 3*10
Подъем на носки сидя в тренажере 4*10
Подъем на носки стоя со штангой на плечах (либо с гантелей стоя на одной ноге) 3*15
Разведения ног в стороны 3*12

Спина-Руки
Тяга блока к поясу сидя 3*12
Тяга верхнего блока к груди 3*10
Становая тяга на прямых 3*10
Подъемы гантелей на бицепс 3*12
Разгибания на блоке с веревочной рукоятью на трицепс 3*12

правда мне то что я написал - не очень нравится: мало групп мышц. Но это лучше, чем было.

PS от становой и приседа может подрасти талия. Но думаю на небольших весах будет незаметно.

а так читай тут:
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8474
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9644&st=0
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8318&st=0

дальше и самое главное - набор веса, это прежде всего питание. В общем кушать надо прилично. 30 % белка, 50 углеводов и 20 - жира. Весишь ты мало, да и я не очень представляю, сколько надо кушать девушке - может начать с 1500 ккал в день или больше - если можешь.

Согласна с предудыщим оратором.
+ хочу отметить, что получается, что у тебя физичская нагрузка 6 дней в неделю. Из них 3 дня - кардионагрузки( танцы). Думаю при таком режиме вряд ли ты сможешь набрать вес - мышцы не успевают восстановиться+все лишние каллории "сгорают" на танцах.
А как ты питаешся?

у тебя физичская нагрузка 6 дней в неделю. Из них 3 дня - кардионагрузки( танцы). Думаю при таком режиме вряд ли ты сможешь набрать вес

верно, ведь приходила такая мысль... надо сократить танцы - хотя бы до 1 тренировки в неделю - на пару месяцев.

Ну думаю, что каллорий 1500-2000 съедаю за день......

Насчет программы: как распределить нагрузку по дням?

не поняла вопроса? в каком смысле распределять?
каллории не так важны как соотношение жиров белков и углеводов

я имею ввиду, что мне, например, один день стоит уделять внимание ногам, другой - спине+рукам, а третий- ногам+спине+рукам........как лучше сделать?

насчет соотношения белков и жиров...мне трудно сказать...я стараюсь есть больше продуков с белком

Насчет программы: как распределить нагрузку по дням?

нужно 5-7 дней перерыва между занятиями на одну и ту же часть тела. Т.е. Ноги, перерыв два дня, Спина-руки, перерыв два дня, опять Ноги и так по кругу. В принципе в перерывы можно втиснуть танцы, но пара дней должна быть вообще без нагрузки, значит получается примерная схема:
Ноги
Танцы
День отдыха
Спина-Руки
День отдыха
Ноги и т.д.

Хотя это довольно быстро - всего 5 дней между тренировками... Был бы сплит посложнее (из трех тренировок допустим, а не из двух) получилось бы отдыхать подольше. да и танцев я оставил много - лучше бы меньше.

Ну думаю, что каллорий 1500-2000 съедаю за день......

насчет соотношения белков и жиров...мне трудно сказать...я стараюсь есть больше продуков с белком

это все плохо... вот я вроде могу и калории посчитать практически всего, что ем и вес порции на глаз определю, но если не учитываю довольно точно - либо переедаю, либо не добираю сильно.

Чтобы набрать вес надо:
1. Давать не чрезмерную нагрузку
2. Правильно, довольно много, часто и качественно питаться
3. Достаточно отдыхать

С первым у тебя скорее всего перебор - с танцами и прочим, со вторым и третьим ничего не ясно.

А кстати - танцы, ты серьезно занимаешься? Будешь набирать вес - почти неизбежно появится жир - может и немного, если сделать все верно, но все равно.

а вот упражнения, которые я приводила выше.....менее эффективны что ли, чем те, что мне оставили в программе?
- жим ногами
- разгибание ног в тренажере
- разгибание спины


Танцами занимаюсь не профессионально, а так для души (очень уж не хочется их бросать(.....к тому же они не настолько интенсивные.

Я еще бывает хожу на пилатес и йогу.

А вообще как я понимаю не стоит совмещать в один день и танцы и тренажерку? Такое у меня бывает

кстати а программа для I-образной фигуры, которая приведена на этом форуме мне подходит для занятий?

Танцами занимаюсь не профессионально, а так для души (очень уж не хочется их бросать(.....к тому же они не настолько интенсивные.

Стоит отложить на некоторое время танцы, не обязательно бросать, или хотя бы сократить их. Определись с целями, что важнее-танцы или все-таки набрать вес?

А вообще как я понимаю не стоит совмещать в один день и танцы и тренажерку?

Не стоит.

Начни пить молоко 1 литр на ночь вес обязательно придет.

Прога для I тебе подходит. Самое главное правильно питаться. Напиши свой примерный рацион на день.
Какие танцы?
Приседания лучше жима ногами и т д Это базовое упражнение, массонабрное, если делать на малое кол-во повторений с достаточным весом.

Танцы: Стрип-дэнс

Мой рацион питания примерно такой:

Ем три раза в день и три раза перекусываю (когда чем)

Завтрак: обычно пару бутербродов с сыром и глазированный сырок
Обед: когда как. Если на работе: то чаще всего это бутерброды (штуки 4) и булочка. Если дома, то суп+какое-нибудь второе,но немного (например, рис с курой)
Ужин: обычно мясо (кура, свинина) или рыба+макароны (рис, картофель), салат
Вечером выпиваю 300-400 мл йогурта.

Ну вот что-то в этом роде. Бывает, что особого аппетита нет....тогда ем меньше



А что насчет упражнения разгибание спины (гиперэкстензия вроде)? Мне это упражнение очень нравится

Ну именно такого ответа я и ожидала: где ты нашла продукты в основном содержащие белки кроме мяса в небольшом кол-ве - я не увидела
Одни булки каие-то....

по поводу танцев - они действительно не такие энергозатратные как сальса, но все же...
Просто сократи кол-во занятий или отложи на пару месяцев... В стрипе все же тело показываешь иегодля начала надо сделать

Гиперэкстензию делай обязательно. потом лучше с весом. От нее попа отрастает и прятно округляется, если делать с акцентомна ягодичные мышцы

А как посоветешь питаться?

А как тебе программа, которую мне предложил Ustas?

НЕ СЛИШКОМ ЛИ МАЛО УПРАЖНЕНИЙ В ПРОГРАММЕ ДЛЯ I-ОБРАЗНОЙ ФИГУРЫ?

День первый:

Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания 3-4*10 (внимание на технику!!!) (совершенно понятно,что приседать нужно с нормальными весами. что такое "нормальный" вес, каждый человек выясняет методом проб
Гиперэкстензия 3*13 в обнимку с блином 10 кг (сначала без веса, чтоб отработать технику)
икры в тренажере 4*10

День второй:

Мышечные группы: руки+грудь
жим на наклонной скамье 3*10
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 10 раз
подъем на бицепс 3-4 подхода по 10
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 10

День третий
Мышечные группы: ноги+пресс+спина
Становая тяга 3*10
жим ногами 3*10
пресс 4*на максимум до жжения

А как посоветешь питаться?

А как тебе программа, которую мне предложил Ustas?

да можешь так же как сейчас питаться. но с парой отличий:
утром добавить два яйца и два белка от яиц - вареных.
купить протеин и дважды в день его пить - на работе и после тренировки. Мешать на молоке.

программа моя так себе я ее сделал на основании твоей. Лучше взять I образную, но с парой изменений:

Ноги:
Приседания 4*10
Выпады 2*10
Сгибания ног лежа 3*10
Подъем на носки сидя в тренажере 4*10
Подъем на носки стоя со штангой на плечах (либо с гантелей стоя на одной ноге) 3*15
Разведения ног в стороны 3*12

Руки:
Жим на наклонной скамье 3*10
Разгибания на блоке с веревочной рукоятью на трицепс 3*12
Разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 10 раз
Подъемы гантелей на бицепс 3*12

Спина:
Тяга блока к поясу сидя 3*12
Тяга верхнего блока к груди 3*10
Гиперэкстензии 3*10
Пресс

Юстас, а зачем ты убрал становую и добавил кучу упражнений кот. дублируют нагрузку кот. ноги получают в приседаниях??
Я думаю, что если качественно сделаны приседы, то сил на выпады, сгибания ног уже особо не будет.
Еще не понимаю почему такая любовь к разведенитю ног совершенно бесполезное упраженение.

2 Анет
по поводу питания: есть целый раздел на форуме посвященный этой теме. там ты можешь найти всю информацию

Кстати, если будешь питаться как посоветовал Юстас, то от булок и бутербродов по итогу будешь набирать, но не совсем мышцы

Юстас, а зачем ты убрал становую

гиперэкстензии не хуже отчасти почитав твой пост и убрал.

добавил кучу упражнений кот. дублируют нагрузку кот. ноги получают в приседаниях??

не кучу, а только выпады. но там нагрузка другая немного. не знаю, мне нравится - силовые приседы с небольшим числом повторов и выпады - с бОльшим

сгибания ног уже особо не будет

это на бицепс бедра - что ж его совсем не делать? нехорошо будет.

Еще не понимаю почему такая любовь к разведенитю ног

оно было в программе автора темы, я оставил - а так мне это упражнение не особо дорого можно легко убрать.

если будешь питаться как посоветовал Юстас, то от булок и бутербродов по итогу будешь набирать, но не совсем мышцы

ну всего разругала калории ей нужны? нужны - офигенный недовес налицо. Булки - не такой уж плохой вариант. А так - добавил белка и все. Ну не сможет обычный человек сразу с понедельника начать носить на работу полкило отварной гречи Это тоже надо учитывать. Дальше - насчет набора жира - при ее тренировочном плане: 3 силовые тренировки в неделю + танцы - вряд суперсильно зажиреет. Да и вообще - не будет женщина набирать сухую массу - гормональный фон не тот.

2 Юстас
не разругала, а покритиковала извини

Гиперэкстензия и будет качать бицепс бедра. Я с тех пор как делаю гиперэкстенизию, вообще не делаю разгибания ног и т.п. - незачем.
На мой взгляд ГИ и становая все-таки совсем разные вещи

2 Юстас
не разругала, а покритиковала извини

Гиперэкстензия и будет качать бицепс бедра. Я с тех пор как делаю гиперэкстенизию, вообще не делаю разгибания ног и т.п. - незачем.
На мой взгляд ГИ и становая все-таки совсем разные вещи

да ничего

все-таки ГИ лучше делать с акцентом на низ спины. Бицепс бедра работать будет в другом упражнении. Да и не сделается ему ничего. А становая.... да сдалась она ей, тем более что талия может подрасти