Рэй Ментцер
При упоминании терминов Heavy Duty или высокоинтенсивный тренинг на ум сразу же приходит имя Майка Ментзера. Собственно, Майк и придумал его, популяризировав эту концепцию в культуристических кругах. Рэй Ментзер (Ray Mentzer), его брат, на два года моложе, тоже был приверженцем высокоинтенсивного тренинга, и все же его редко вспоминают, разве что в связи с Майком. Майк был яркой звездой, получал тонны писем, будучи одним из Голиафов индустрии бодибилдинга наряду с Арнольдом или Вейдером. Он тренировал Мистеров Олимпия, таких как Дориан Йейтс, имел многочисленных почитателей и последователей. Рэй этим похвастаться не мог, но своей молчаливостью и вдумчивостью он производил даже большее впечатление, чем Ментзер-старший. Он был в тени, более того, брат полностью заслонял его. А зря! Люди не доставляли себе труда познакомиться с Рэем поближе, спросить его мнение по вопросам, связанным с упражнениями. А ведь он имел собственный, хорошо обоснованный подход к науке и искусству бодибилдинга. Не во всем он совпадал с мнением брата (да так и не должно быть), но был подтвержден научными изысканиями и собственными размышлениями. Во время моих бесед с Рэем, как бы редки они ни были, меня очень впечатляло то, насколько серьезно он относился к бодибилдингу, насколько были глубоки его знания науки построения мышц. Некоторые его выводы относительно тренинга были вполне революционными. Если бы он обладал литературными талантами брата и его уверенностью в себе, то, скорее всего, вывел бы спорт на совершенно новый уровень. Когда он стал отцом, жизнь его наполнилась новым смыслом. То, что Рей отказался от профессионального бодибилдинга и сосредоточился на клиниках MedX, стало потерей для спорта. Возможно, он считал, что перспектива профессионального бодибилдинга не так многообещающа, как отцовства. Даже после его блестящей победы на «Мистер Америка-79» о нем мало говорили и писали, вплоть до 1983 года, когда он принял участие в эксперименте в ДеЛанде, Флорида. Результаты были очень интересны, они вдохновили целое поколение бодибилдеров. Эксперимент заключался в очень короткой тренировочной программе, разработанной пионером тренажеров «Наутилус» Артуром Джоунзом. Джоунз составил для Рэя тренировочное расписание, состоявшее из двух тренировок на все тело в неделю, на которых он выполнял только один сет каждого из восьми разных упражнений. Результаты эксперимента были опубликованы в The Nautilus Advanced Bodybuilding Book постоянным приверженцем «Наутилусов» журналистом Элингтоном Дарденом (Ellington Darden). Вот несколько выдержек из этой статьи: Рэй Ментзер во время своего первого посещения Nautilus Sports/Medical Industries весил 115 кг. Он был в прекрасной форме с объемом бицепса 49 см. От Артура Джоунза он получил указания по поводу тренинга. Это было 5 января 1983 года... Рэй поехал в Калифорнию, чтобы продолжать тренироваться согласно полученным инструкциям, а во Флориду вернулся 21 февраля 1983 года. Он выглядел просто невероятно. Набрав 3 кг, он был гораздо суше, чем в предыдущее посещение... Артур тщательно его изучил. «Ты придерживался моей программы?» Рэй кивнул и заметил: «В точности. Все, как Вы мне сказали. Дважды в неделю на протяжении шести недель». Рэй оживился: «Вы знаете, мне пришлось дважды перекраивать свои брюки. Бедра увеличивались, а талия уменьшалась. Я едва верил своим глазам».... Лицо Джоунза было абсолютно неподвижным, как у опытного игрока в покер... Рэй засучил рукав и согнул руку. Артур измерил бицепс, и мы заметили первые признаки удовлетворения где-то в уголках его рта. «Теперь внимание, - обратился он ко всем присутствующим. - Вот что может сделать серьезный, грамотный тренинг. Здесь 50 сантиметров. Это на 1 см больше, чем было в прошлый раз». (Из Элингтона Дардена. The Nautilus Advanced Bodybuilding Book. Нью-Йорк: Fireside Books. 1984. 11-12.) Тренировка на все тело у Рэя состояла из восьми упражнений, по одному сету до отказа в каждом. Он тренировался два раза в неделю на протяжении шести недель и набрал три килограмма мышц, добившись объема бицепса 50,3 см. Это было сногсшибательным результатом, учитывая то, что Рэй уже до этого был массивным и весил 115 кг, будучи опытным бодибилдером, который набрал новую мышечную массу. Это было настолько поразительно, что спустя пару лет я спросил Майка Ментзера, так ли это было на самом деле. «Да, такой результат меня просто ошарашил, - ответил он. - Рэй уже и так был огромен, когда выиграл «Мистер Америка» при весе тела 104 кг. Но в последующие годы, особенно последние два, когда он принял участие в эксперименте, Рэй сильно сократил свой тренинг до двух раз в неделю, выполняя иногда всего лишь по 10 сетов на все тело, и стал еще больше! Он весил почти 118 кг, не рельефный, но очень плотный. У него был пресс и зубчатые мышцы, а рука тогда была самой большой из когда-либо измеренных Артуром Джоунзом - 50 см в холодном состоянии. А ведь Артур мерил очень тщательно. Ни тени сомнения, измерительная лента была плотная, не съежившаяся, накладывалась ровно под прямым углом. Это был очень и очень солидный размер. Вторая такая 50-сантиметровая рука из тех, что измерял Джоунз, а он измерял почти всех ведущих бодибилдеров, включая Арнольда и Серджио Олива, была у Серджио. У Арнольда никогда не было 50 сантиметров в холодной руке. То же и у Кейси Ваятора». «Продолжал ли Рэй работать по программе два раза в неделю после отказа от программы «Наутилус»?» - спросил я. «Насколько я знаю, он и сейчас так тренируется - и все еще огромен. Как-то раз в прошлом году при собственном весе 123 кг он приседал почти с 410 кг и делал четыре повторения с 365!» Хотя Рэй и Майк были братьями, и я рад, что они преодолели некоторые разногласия и стали значительно ближе друг другу в последние годы, мыслили они совершенно по-разному. Каждый был сам по себе и отказывался что-либо принимать на веру, включая и принципы высокоинтенсивного тренинга.
Интервью
:Это интервью, взятое в 1990 году, представит вам Рэя Ментзера, одного из самых знающих бодибилдеров из тех, кого я встречал, а также джентльмена и великолепного отца. Жаль, что он ушел так рано.
ДЛ: Когда Вы начали заниматься бодибилдингом?
РМ: Примерно в девять лет.
ДЛ: В самом деле? Что же заставило Вас? Желание стать атлетом?
РМ: Я рос в Йорке, Пенсильвания. Это было золотое время бодибилдинга, поэтому я ходил на культуристические шоу. До Нью-Йорка было всего два часа езды, я мог посещать шоу Дэна Лури (Dan Lurie) (Дэн Лури - промоутер бодибилдинга и издатель ныне несуществующего Muscle Training Illustrated.) Бодибилдинг казался мне героическим занятием.
ДЛ: Каким моментом в своей профессиональной карьере Вы гордитесь больше всего?
РМ: Да многими. Тем фактом, что мой мозг понимает вещи, которые я делаю, интенсивностью, которая вдохновляет меня, драйвом, которым я полон. Титулы - это великолепно, но все же это игра, иллюзии. Титулы не особо много значат для меня.
ДЛ: Насколько я знаю, Вы всегда были более заинтересованы в поиске правды о тренинге?
РМ: Да, у меня очень философские взгляды на этот вопрос.
ДЛ: Какой была Ваша самая эффективная тренировочная программа?
РМ: Мне не нравится терминология, которой пользуются бодибилдеры. Я считаю, что необходимо изучать базовые элементы упражнений, их биомеханические функции. Я говорю людям: «Вы должны понять три вещи в упражнении: положение тела, его механику и точки прохождения осей. Если вы в этом разберетесь, то при наличии целей и драйва сможете добиться в этом спорте всего, чего пожелаете в рамках своих генетических данных. Но это общие параметры, а интенсивный тренинг, конечно же, это путь к построению массы. Я имею в виду то, что, даже не применяя стероиды, я сильнее и массивнее большинства современных бодибилдеров!
ДЛ: Сколько Вы сейчас весите?
РМ: Не знаю, где-то 118 кг.
ДЛ: Как Вы тренируетесь?
РМ: Я тренируюсь дважды в неделю и еще езжу на велосипеде для поддержания формы. В прошлом году я готовился к соревнованиям и весил 123 кг при 6% жира. Но у меня были проблемы со здоровьем, которые несколько снизили мои достижения.
ДЛ: У Вас более короткие тренировки, чем у большинства бодибилдеров, с которыми мне доводилось беседовать. Из чего состоит Ваш тренинг два раза в неделю?
РМ: Сегодня я нагружаю грудь, дельты и трицепсы, а на следующей тренировке будут спина и бицепсы. Работы для ног мне требуется немного.
ДЛ: Значит, Вы тренируетесь в понедельник и четверг?
РМ: В понедельник и среду, иногда делаю что-нибудь в пятницу. Когда я приступаю к серьезному тренингу, то работаю три раза в неделю, но так очень легко перетренироваться.
ДЛ: Ну, а если быть более конкретным, какова Ваша программа?
РМ: Трудно сказать, я ее постоянно меняю. Она построена вокруг биомеханически эффективных упражнений. Я просто учусь правильно использовать точки прохождения осей - кисти, локти, плечи. Например, жимы лежа - в общем-то бесполезное упражнение. Я не жму уже 20 лет.
ДЛ: А что делаете вместо них?
РМ: Упражнения, которые двигают локти перпендикулярно грудной кости. Чем больше вы найдете упражнений, способных обеспечить это, тем больше волокон в грудных мышцах задействуете. Но у меня есть основное правило - для больших мышечных групп, как грудь или спина, я всегда выполняю всего 5-7 сетов, для дельтоидов и рук - 2-4. Правда, иногда мне хочется сделать их больше. На икры у меня 2-3 сета, для бедер - 3 на квадрицепсы и 2 на бицепсы бедер. На пресс - 2-3 подхода. Но, знаете, интенсивный тренинг - это совсем не то, что многие думают. Люди недопонимают значение самого термина «интенсивность». Рациональный, логический подход к интенсивности - это не сумасшествие с криками и ревом в зале вместе с выполнением диких штучек. Я говорю о реальном, логическом подходе к тренингу.
ДЛ: Как Вы опишите логический подход к интенсивности? Вы упоминали биомеханику и точки прохождения осей...
РМ: Ну, надо понять арифметику, стоящую за всем уравнением. Усилие зависит от массы, скорости и времени. Это необходимо уяснить. Вы должны знать, когда нужно выработать интенсивность, а когда нет. Просто прийти в зал и начать делать сумасшедшие вещи - это не интенсивность. Каждый может подобно варвару катать железки по полу. Года три назад я попытался доказать свою точку зрения. Тогда все, а особенно пауэрлифтеры, говорили о русской системе тренинга и тому подобном. Я сказал: «Все это ерунда!». Я тренировался шесть недель в приседаниях, начав с 250 кг, и к концу шестой недели делал два повторения с 432,5 кг. А ведь я приседал всего раз в неделю, доходил до максимума и останавливался. Вы знаете, как это делается, разминка со 100 кг, затем 142,5, 185, 227,5, 272,5, 320 и так далее. Вот все, что я делал.
ДЛ: Всего раз в неделю, серьезно?
РМ: Да, только раз в неделю. Мне просто хотелось доказать, что это не какая-нибудь русская система, не какой-то там препарат или что-то еще. Это идет от сердца, от души, вашей сущности и накопленных знаний. Бодибилдерам нравится система «два дня тренинга, один день отдых» или «три дня тренинга, один отдых». Я всегда спрашивал их, почему. Они понятия не имели, знали только, что нужно нагрузить все группы мышц. Когда речь идет об энергетических циклах - цикле Кребса - ваш организм работает, как единое целое. И не важно, что вы прорабатываете, бедра или грудь. То же самое касается и гормонов, все в комплексе. Поэтому вы должны дать системе восстановиться, предоставить ей 48-72 часа отдыха. Если не так, то вы начнете тормозить сами себя и даже двигаться назад. Все должно быть наоборот - не три дня тренировок и один день отдыха, а один день тренинга и три дня отдыха.
ДЛ: Крис Лунд (фотограф) вспоминал, как однажды Вы сказали ему, что во время тренинга ног Вы так глубоко залезаете в свои энергетические резервы, что иногда требуется целая неделя на восстановление для следующей их тренировки.
РМ: Да, иногда мне требуется полная неделя.
ДЛ: Я перечитывал The Nautilus Advanced Bodybuilding Book перед встречей с Вами...
РМ: (Перебивает) О, это полная чушь!
ДЛ: Эта книга - чушь, по-Вашему?
РМ: Ну, по крайней мере, некоторые вещи в ней.
ДЛ: Я вспомнил о ней в связи с тренировочной программой два раза в неделю. Вы все еще продолжаете работать по тому же принципу, который там описывается?
РМ: Да, почти. С помощью этой программы я добился наилучшего прогресса.
ДЛ: И это было около восьми сетов два раза в неделю?
РМ: Это зависело от мышечной группы, над которой я работал. Для груди это было пять-семь сетов, для дельт - два-три и для трицепсов два-три. В день получалось 7-8 сетов всего. Я был где-то в середине между верхней границей и нижней. Конечно, я не делал ровно пять сетов всегда, иногда их было шесть, иногда три, иногда семь. Варьировал я и число повторений. Форма строгая, без рывковых движений (ведь именно они приводят к разрывам мышц). Помните, как Том Платц порвал себе руку? Это был рывок. Он делал разведения рук с гантелями весом 20 кг, но с таким отбивом, что ощущение было как от сотни килограммов, вот сухожилие и не выдержало. Каждый, кто работает так, вырабатывает импульсное усилие. Это похоже на старую теорию взрывного метода. Взрывной тренинг хорош, если вы знаете, как это делается правильно. Лучше всего вырабатывать взрывное усилие, когда вы полностью утомлены. Это оптимальный способ получения взрывного движения.
ДЛ: В этом случае выход мощности или усилия будет минимальным, не так ли?
РМ: Да. Вы знаете, как люди делают негативные повторения? Я всегда считал их опасными и неконтролируемыми. Я делаю негативные повторения внутри амплитуды движения. Другими словами, тренировочный напарник держит вес в определенной точке амплитуды, затем я борюсь с отягощением, опускаю его немного и опять борюсь. И так два-три раза на протяжении всей амплитуды. Это более безопасный способ, вы ничего не порвете, а тренироваться сможете тяжелее.
ДЛ: Вы упоминали езду на велосипеде. Много ли аэробной нагрузки в Вашем тренинге?
РМ: Когда мне надо убрать жир ради рельефа - да.
ДЛ: Какова Ваша аэробная программа?
РМ: В основном велосипед. Здесь в Калифорнии очень хорошие велосипедные дорожки вдоль побережья, это удобно. Можно ездить часами, ни о чем не беспокоясь. Но хватит о тренинге. Ни у кого нет ответов на все вопросы. Бодибилдеры сегодня вовлечены в фармакологию гораздо больше, чем в прошлом. Когда я прихожу в Gold’s Gym, то не вижу, чтобы кто-нибудь тренировался тяжело, даже пот у них не выступает. Никто не выкладывается полностью. Раньше люди с ног валились, сейчас нет. Все, что вы видите, это «горбы» на задницах. Я имею в виду, что они напичканы химией.
ДЛ: Насколько важна генетика в бодибилдинге?
РМ: О, это все. Вы можете добиться великолепной фигуры и без фармакологии, если у вас хорошая генетика. Я, бывало, принимал разные препараты, но так, как это делают теперь - это невероятно. Сегодня допинг-контроль вынуждает людей переходить на гормон роста. Вы знаете, сколько он стоит? Четыре-пять тысяч долларов за курс, и это минимальная доза. Гормон роста принимают дети, и мы не знаем каковы будут последствия.
ДЛ: Вы считаете это прямым следствием введения IFBB допинг-контроля?
РМ: Вы говорите о тех смехотворных тестах, что они собираются проводить? Это работа на публику. Если они захотят какого-нибудь спортсмена наказать и держать в узде, они его провалят на тесте. Это все просто смешно.
ДЛ: Считая, что большинство читателей IRONMAN не собираются выступать на соревнованиях, но хотят набрать мышечную массу, какую бы тренировочную программу Вы им порекомендовали?
РМ: Базовую. Тренировки два-три дня в неделю, медленные повторения, для верха тела повторений 10, для низа - 20; постоянные попытки повышать интенсивность вырабатываемых усилий. Но вам нужно изучить свою биомеханику, ваши пункты прохождения осей и положения тела. Если этого не знать, то тренироваться бесполезно. Я еще не видел в залах ни одного человека, пользующегося этими вещами, а ведь это основы упражнений.
ДЛ: Они их игнорируют?
РМ: Они просто ничего не знают. Я один об этом говорю. Я имею в виду, что эти люди в зале считают меня гением.
ДЛ: Вы не похожи ни на одного бодибилдера из тех, что я интервьюировал. Никто из них, кажется, не нашел времени на изучение науки.
РМ: Ну, я пытаюсь вам все это изложить максимально просто.
ДЛ: А если более сложно?
РМ: Тогда вы всех запутаете! Со мной всегда так было: я слишком запутывал людей.
ДЛ: Кого бы Вы включили в десятку самых лучших фигур всех времен?
РМ: Это довольно трудно. Думаю, Серджио бы туда вошел. Первую десятку! Мой брат тоже был бы где-то там. Да таких в бодибилдинге много. Возьмите Джона Гримека, например. Он был классическим позером и артистом своего дела, плюс к тому, очень сильным и спортивным. С точки зрения фигуры я думаю он не так велик, но тем не менее бодибилдером он был великолепным. А Стив Ривз? Не скажу, что у него было великолепное телосложение, но формы были незаурядные. Он представлял совершенно другой класс бодибилдера. Надо смотреть на разные периоды времени и на то, что они дали бодибилдингу. Серджио как позер был ужасен, но фигура была умопомрачительной. Вот вам две крайности. Кейси Ваятор в свои 19 лет тоже бы попал туда. Его победа на «Мистер Америка» была феноменальным событием! Давным-давно был еще один великолепный бодибилдер - Эрик Педерсон (Eric Pederson). Это был блондин из эпохи Стива Ривза. Очень хорош!
ДЛ: Как-то я беседовал с Гримеком и Ривзом. Их тренировочные программы очень похожи на Вашу, хотя они не совсем понимают, почему.
РМ: Да (смеется). Я как-то говорил с Гримеком об этом. Он сказал: «Ты знаешь, я делаю то же самое, что и ты!» Я ответил: «Здорово, но я сильнее всех вас!» И я действительно силен.
ДЛ: Ну конечно, Вы же приседали с 412,5 кг!
РМ: Да, я делал четыре повторения с 375 кг после этого. Можно было бы и больше. С тех пор, между прочим, я больше не приседаю.
ДЛ: В самом деле?
РМ: Да, я уже себя утвердил. Я перешел на высокоповторный тренинг. Теперь цикл для ног состоит из 100 повторений с 365 кг в жимах ногами лежа.
ДЛ: И где Вы только берете выносливость для этого? Невероятно!
РМ: Я сам воспитал ее. 365 кг - относительно легкий для меня вес. Первые 20-30 повторений даются очень легко. Потом к 50-му повторению появляются некоторые ощущения жжения, а уж около 60-70 начинается настоящая работа.
ДЛ: Могу понять, почему Вы больше не приседаете.
РМ: Теперь я уже «старичок». В прошлом году я хотел войти в форму, вернуться, но встретил слишком большое сопротивление. Многие не хотели моего возвращения, боялись смуты. Как вы уже знаете, я всегда имею собственное мнение и не боюсь его высказывать.
ДЛ: Но ведь это хорошо.
РМ: Я говорю правду. Им это не нравится, потому что они делают как раз обратное. Они говорят людям то, что те хотят услышать, и никогда не говорят правду. Мы противоположны, и нам не по пути. Поэтому они очень не хотели моего возвращения.
ДЛ: Конечно, это плохо, и для спорта в том числе.
РМ: Да, плохо. Вы знаете, я получаю огромное удовольствие, выступая на сцене.
Джон Литл (John Little)
