Методичка для беременных женщин занимающихся в тренажерном зале

Беременная женщина – это уникальный клиент, потому что происходит своеобразная конкуренция между матерью, выполняющей упражнения, и плодом за кровотоки, доставку кислорода, наличие глюкозы и распределение тепла.

Существуют определенного рода преимущества упражнений, которые могут включать себя следующее:
1. Улучшение мышечного и аэробного фитнеса.
2. Быстрое и легкое восстановление после тренировок.
3. Улучшение физиологического, психоэмоционального, морфо-функционального состояния беременной женщины.
4. Установление постоянных привычек к здоровому образу жизни.

Примеры положительных факторов тренировочных занятий во время беременности.

1. Уменьшают частоту и силу болей в спине связанных с беременностью.
2. Помогают правильно держать осанку.
3. Обеспечивают психологический подъем.
4. Контроль за весом собственного тела.
5. Улучшение процессов пищеварения.

Пока нет существенных объективных свидетельств о том, что женщина, которая регулярно применяла тренировочные нагрузки, будет легче переносить беременность или роды. Однако есть мнение, подкрепленное исследованиями, что те женщины, которые регулярно тренировались, восстанавливают быстрее
• вес,
• силу,
• гибкость
чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

Изменения, происходящие в организме беременной женщины.

Венозное давление в верхних конечностях не изменяется, а в нижних конечностях увеличивается к 5-6 мес. в 1.5 раза по отношению к верхней части.
Общая циркуляция кислорода увеличивается с 3го месяца и достигает максимума к 36 неделям, возрастая на 25-48%.
Почечный кровоток к концу 1го триместра увеличивается на 25-30%.
Мозговой кровоток не изменяется.
Синдром нижней полой вены – это недостаток адаптации ССС, возникает после 27-30 недели.

Риски для плода, связанные с физической нагрузкой.

Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к ГИПОКСИИ.
Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как ГИПОГЛИКЕМИЯ.
Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к ГИПЕРТЕРМИИ.
Для снижения рисков необходимо:
увеличить потребление воды до 3х литров в день,
исключить высокоинтенсивные нагрузки.
Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.

Противопоказания к занятиям:
Абсолютные Относительные
- обусловленная беременностью гипертензия; - анемия;
- привычный выкидыш (более 2х в прошлом); - тахикардия и аритмия, хроническая гипотония;
- предлежание плаценты; - заболевания щитовидной железы;
-угроза прерывания беременности; - диабет;
-кровотечения во время беременности - ожирение;
-аномальное положение шейки матки; - заболевания органов дыхания;
-все острые лихорадочные состояния; - выраженные токсикозы.
-ярко выраженные гестозы беременных;
- выраженное варикозное расширение вен;
- систематическое появление схваткообразных
болей внизу живота после занятий.
При наличии относительных противопоказаний - более тщательное обследование чтобы определить, подходит ли им предполагаемая нагрузка.

Упражнения, которые стоит исключить во время беременности:

• велосипед;
• подъем прямых ног из любых исходных положений;
• резкие наклоны и прогибы туловища, повороты;
• резкие прыжки, подскоки;
• упражнения на мышцы брюшного пресса при диастазе прямой мышцы живота, второй и последующих беременностях;
• сгибание и разгибание ног в тренажере сидя, лежа;
• вертикальная тяга;
• высокоинтенсивные нагрузки.
Регулярность занятий должна составлять не менее 3х раз в неделю, интенсивность - не выше средней, продолжительность - этапы разминки и заминки 10-15 минут, основная часть 30-40 минут.
Тип выполняемых упражнений – низкоинтенсивные аэробные нагрузки и упражнения и силовые нагрузки с небольшим отягощением.
Любые рекомендации по тренировочному процессу с беременными женщинами должны носить ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ характер с учетом индивидуальных особенностей каждой занимающийся. Особое внимание уделять дифференциации тем, кто из занимающихся женщин уже РАНЕЕ ПРИМЕНЯЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, и те, кто начал тренироваться после беременности.

Применение тренировочных занятий в различные сроки беременности.

Подготовительная часть – разминка 10-15 минут для всех триместров , использовать дорожку, велосипед со спинкой или эллипс с не высокой интенсивностью, пульс не более 140 ударов в минуту, можно предложить использовать счетчик сердечных сокращений Polar .

1 триместр (1-13 недели) - тип дыхания грудной, выдох длиннее вдоха примерно в 2 раза на 6-8 повторов, растягивание мышц верхних и нижних конечностей.
Основная часть:
• упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна;
• 3-5 упражнений для нижней части тела и 4-6 для верхней по 10-15 повторов 2-3 подхода без ощущения усталости – немного тяжело, кол-во повторений 10-12 во всех упражнениях;
• занятие решает частые задачи и не направлено на развитие физических качеств и коррекцию фигуры;
• исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.
1. Упражнения Кегеля – контролируемые изометрические сокращения и расслабления мышц вокруг влагалища, выполняются для того чтобы повысить тонус и добиться контроля за мышцами тазового дна.
2. Наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе .
3. Жим гантелей лежа .
4. Сгибание рук сидя с гантелями.
5. Тяга в наклоне одной рукой.
6. Разгибание рук в тренажере.
7. Отведение рук в стороны с гантелями сидя.
8. Полуприседы из и.п. стоя.
9. Восхождение на скамейку.
10. Отведение ног в стороны из и.п. стоя.
В заключительной части необходимо применять упражнения на расслабление.

2 триместр (14-28 недели) – примерный план основной части:
• упражнения для длинных мышц спины, тазового дна;
• упражнения на растягивание («кошечка»);
• упражнения для рук, упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие);
• не более 30% из всех упражнений выполняются стоя ( из-за риска варикоза), в упражнении 10-12 повторений.
• Используются упражнения Кегеля (можно выполнять во время отдыха между упражнениями;
• В исходном положении стоя выполнение отведения и приведения бедра;
• Тяга гантели в наклоне;
• Сгибание рук сидя с гантелями;
• Разгибание рук в и.п. стоя на блоке;
• Наклоны из и.п. стоя на коленях в сочетании с поворотами;
• Разгибание спины в и.п. стоя.
•
3 триместр (29-40 неделя) – особенности периода и используемые упражнения.
В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большие напряжения. Поэтому:
• Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.
• Исключаются наклоны корпуса вперед.
• Ограничить сгибания в тазобедренных суставах.
• Особое внимание на дыхание, исключается задержка дыхания.
• Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, на расслабление и растягивание мышц тазового дна.
• При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!!

1. Отведение рук с гантелями 10-12 повторов.
2. Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений.
3. Повороты в стороны 6-8 повторов.
4. Наклоны в стороны 6-8 повторов.
5. Грудное дыхание.
6. Упражнения на растяжку, расслабление.

Послеродовой период начинается с момента рождения последа и продолжается до восстановления всех органов и систем. В женском организме происходит постепенная ликвидация изменений, наступивших во время беременности и родов.
Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель (обычные роды) и через 6-8 недель (кесарево сечение).

Задачи:
• Способствовать улучшению тонуса матки и растянутых мышц живота, тазового дна.
• Нормализовать функциональное состояние женщины.

Особенности занятий в этот период:

Используются общеразвивающие упражнения, дыхательные, специальные упражнения для мышц тазового дна и брюшной полости, промежности.

Послеродовой комплекс упражнений :

1. Упражнения Кегеля.
2. Пресс лежа на спине – надувание живота - втягивание.
3. Подъем таза на 14 день.
4. Сидя по-турецки и ращение рук назад.
5. На 5-7 день – отжимания от опоры.
6. Кошка 6-8 раз до 10 повторений.