Автор - Clay Edgin - первый атлет, который смог сжать HG300 и HG350
Вы готовы перейти на новый уровень тренировок силы хвата? Тогда читайте...
Итак, вы тренировались с эспандерами Heavy Grips по нескольку раз в неделю в течение нескольких недель, и уже понимаете кое что в тренировках с ними. Отлично. Пришло время увеличить частоту и объем тренировок, а также нагрузку для достижения больших результатов. Нельзя постоянно делать одно и то же на тренировках, т.к. в этом случае вы не будете прогрессировать. Вероятно вы обращаетесь с вашим первым "целевым" эспандером уже как с игрушкой, и готовы перейти к тренировкам с HG200 или даже HG250. Тренировки, приведенные ниже, рассчитаны как раз на такие нагрузки.
В этой статье я опишу несколько новых приемов для тренировок с эспандерами, а так же приведу примеры дополнительных тренировок на хват с другими приспособлениями, без эспандеров.
Негативы
Негативы скорее ментальное (умственное) упражнение, чем физическое. Для выполнения негативов вам нужен эспандер на 1 уровень выше чем тот, который вы хотите сжать на данный момент (т.е. если вашей целью является HG150, то вы должны взять для негативов HG200). Возьмите эспандер в руку, а потом сожмите его, используя обе руки (если вы не можете его сжать даже двумя руками, то сблизьте рукоятки эспандера максимально близко). А теперь постарайтесь удержать эспандер в сжатом положении только одной рукой. Конечно, рукоятки будут постепенно расходиться, но вы должны изо всех сил стараться удержать их в течение 5-7 секунд. Это тяжело, но и эффективно. Однако будьте осторожны, выполняя это упражнение. Держите эспандер подальше от лица.
Сжимания с удерживанием и сжимания с кольцом. ( "Подтяжки" и "Душилки")
Существует несколько вариантов исполнения сжиманий с удерживанием (подтяжек). Вот один из вариантов. Расположите эспандер у себя в руке, но затем не убирайте вторую руку. Большим пальцем второй руки вдавите рукоятку эспандера в ладонь и сожмите эспандер, как показано на рис.1 ниже. Вы заметите, что сжимания с удерживанием чуть легче выполнить, чем обычные сжимания. Это происходит потому, что когда вы выполняете обычные сжимания, эспандер пытается повернуться у вас в руке, и часть силы расходуется на удержание его в правильной позиции. А когда вы удерживаете эспандер от вращения второй рукой, вся сила идет на сжатие.
Рис.1
"Душилка" это довольно простое приспособление, которое одевается на верхнюю часть эспандера, и как бы "душит", сдавливает его, в результате чего рукоятки становятся ближе друг к другу. Можно использовать для этого шайбу с диаметром внутреннего кольца примерно 3,8 см. Если шайба не надевается на эспандер, то можно пропилить напильником небольшой вырез внутри шайбы. Это займет у вас не более минуты времени. И теперь, когда шайба надета на эспандер, его рукоятки расположены значительно ближе друг к другу, и вы можете тренироваться, сжимая эспандер всего на часть амплитуды.
Тренировки с этим простым приспособлением очень эффективны, но они не должны полностью заменить вам обычные сжимания.
Рис.2
Рис.3
Частота и объем тренировок.
Теперь, когда вы заложили основы силы рук, тренируясь несколько недель, пришло время сделать еще больше. Мы собираемся увеличить частоту (количество тренировок в неделю) и объем (количество сжиманий на тренировке). После вашей 3-й недели тренировок, добавьте еще 1 тренировку в неделю (всего 4 тренировки в неделю). Заодно увеличим и количество сжиманий. Увеличение будет незначительным, но с учетом дополнительной 4-й тренировки вы определенно почувствуете прибавку.
Вот примерная тренировка в течение 4-й недели:
Разминка:
6-8 сжиманий с очень легким эспандером
6-8 перевернутых сжиманий с очень легким эспандером
HG100 - 3 обычных и 3 перевернутых сжимания (каждой рукой)
HG150 - 1-2 обычных и 1-2 перевернутых сжимания (каждой рукой)
Тренировка:
HG200 (целевой) - 7-10 обычных и перевернутых сжиманий каждой рукой
HG250 - 5-6 негативов каждой рукой, по 5-7 секунд каждый
Повторения с "удерживанием" или с "кольцом" - 5-7 повторов в зависимости от того, как сильно устали ваши руки.
Отдых:
Контрастные ванны - наберите 2 тазика с горячей и холодной водой. Поместите руки в один тазик и медленно сжимайте и разжимайте пальцы, потом поместите руки в другой тазик. Повторите несколько раз.
Если эта тренировка слишком тяжелая для вас, то не делайте повторений с "удержанием" и кольцом, пока не будете готовы к этому.
Тренируйтесь по этой программе 4 раза в неделю в течение 2-х недель, а затем сделайте перерыв в тренировках на недельку. Уставшие руки требуют отдыха.
А теперь начинается реально тяжелый этап тренировок
Вы тренировались упорно в течение 6-и недель, считая неделю отдыха, и теперь пришло время снова повысить частоту и объем ваших тренировок! Вместо 4-х тренировок в неделю, мы будем тренироваться 5 раз, и к тому же повысим количество сжиманий!
Разминка:
6-8 сжиманий с очень легким эспандером
6-8 перевернутых сжиманий с очень легким эспандером
HG100 - 3 обычных и 3 перевернутых сжимания (каждой рукой)
HG150 - 3-4 обычных и 3-4 перевернутых сжимания (каждой рукой)
Тренировка:
HG200 (целевой) - 10-15 обычных и перевернутых сжиманий каждой рукой
HG250 - 10-15 негативов каждой рукой, удерживайте каждый максимально долго
или
Повторения с "удерживанием" / "кольцом" по 10-15 раз с HG250
Отдых:
Контрастные ванны - наберите 2 тазика с горячей и холодной водой. Поместите руки в один тазик и медленно сжимайте и разжимайте пальцы, потом поместите руки в другой тазик. Повторите несколько раз.
5 раз в неделю и 10-15 сжиманий в подходе? Разве это возможно? Это очень даже возможно, и вы будете удивлены тем, как быстро могут восстановиться руки после таких тяжелых тренировок.
Обратите внимание, в последней тренировке вы должны делать только негативы, или "Душилки" и сжимания с удержанием. Выполнение всех этих упражнений сразу может привести к переутомлению рук.
Я рекомендую высокообъемные тренировки в течение недели, а затем необходимо сделать перерыв на недельку. Или вы можете попробовать сжать ваш "целевой" эспандер. Если вам это не удалось, то вернитесь программе 4-й недели и тренируйтесь по ней в течение 2-х недель, затем сделайте перерыв на неделю, и снова устройте себе высокообъемную неделю тренировок.
Дополнительные упражнения для развития силы хвата:
Помимо тренировок с эспандерами, существует множество упражнений и приспособлений для развития силы хвата. Эти упражнения сделают вашу тренировочную программу более разнообразной.
Упражнения для развития "пальцевого" хвата:
Удержание веса пальцами, без участия ладони.
Рис.4
Удержание блока:
Рис.5
Удержание блина:
Рис.6
Упражнения на мышцы разгибатели пальцев:
Рис.7
Попробуйте потренироваться несколько недель так и вы сразу заметите прирост силы хвата.
Тренировка силы хвата с эспандерами Heavy Grips - для новичков.
Автор - Clay Edgin - первый атлет, который смог сжать HG300 и HG350
Поздравляю вас с приобретением эспандеров Heavy Grips. В этой статье я собираюсь дать вам несколько советов, рекомендаций, объяснить технику работы и некоторые особые моменты для того, чтоб вы могли получить максимум от тренировок с эспандерами Heavy Grips и развить силу рук. Из всех моих приспособлений для тренировки хвата я больше всего люблю именно эспандеры Heavy Grips, потому что я всегда ношу один с собой и люблю смотреть на выражение лиц тех людей, кто впервые пробует сжать такой эспандер.
Зачем нужны тренировки с эспандерами Heavy Grips?
Если вы спортсмен, то вам нужны сильные руки. Почти в любом виде спорта так или иначе участвуют руки, или через руки передается сила всего тела. Развитие сильных рук поможет вам в любом атлетическом усилии, которое вы захотите выполнить. Футбол, реслинг, бейсбол, тяжелая атлетика, боевые виды спорта и многие другие требуют сильного хвата, и тренировка с эспандерами является ключевым элементом в развитии этой силы.
Давайте перейдем к делу.
Подготовка:
"Подготовка" эспандера в основном означает, что вы используете вашу вторую руку чтобы помочь правильно расположить эспандер в руке. Вы так же слегка сжимаете эспандер, чтобы расположить мизинец руки вокруг рукояти для большего удобства. Вам может потребоваться от нескольких дней до нескольких недель для того, чтобы прочувствовать правильное расположение эспандера. Когда я тренирую правую руку, я использую большой палец левой руки, чтобы вдавить эспандер в правую ладонь, и одновременно левым указательным пальцем я тяну за рукоять эспандера, чтобы сблизить ее с другой и правильно расположить мизинец правой руки на ней. Посмотрите на рисунки 1, 2 и 3, расположенные ниже.
Рис.1
Рис.2
Рис.3
Можно тренироваться и без предварительного расположения эспандера. Так будет чуть труднее, но и нагрузка будет больше, а значит и эффективнее будут тренировки.
Сжимания (сдавливания):
После того, как вы расположили эспандер в руке, начинайте сжимать рукоятки вплоть до их соприкосновения. Самый лучший совет, который можно дать, это - сжимайте как можно сильнее!
Нагрузка от эспандеров является динамической, похожей на нагрузку от жгутов. Вам следует сжимать эспандер не только сильно, но и быстро, чтоб преодолеть сопротивление эспандера. При медленном сжатии вы разовьете меньшее усилие, чем при быстром и взрывном сжатии.
Перевернутые сжимания:
При сжатии эспандера в стандартном положении, когда кольцо смотрит вверх (как на рисунке 3), максимально работают только последние 2 пальца. Если вы хотите развить действительно сильные руки, то вам стоит включить в тренировку "Перевернутые" сжимания для укрепления указательного и среднего пальцев. "Перевернутые" означает, что кольцо эспандера смотрит вниз, как на рисунках ниже:
Рис.4
Рис.5
Тренировки:
Руки обладают удивительной способностью быстро восстанавливаться после тренировок. Я рекомендую тренироваться с эспандерами не более 2-3 раз в неделю если вы новичок, и постепенно повышать частоту и объем тренировок. Ниже приводится пример тренировочной программы для тех, кто ставит себе цель сжать HG150 (этот эспандер мы назовем "целевым"). Эту же программу вы можете использовать и для тренировок со своим "целевым" эспандером.
Разминка:
6-8 повторений с очень легким эспандером каждой рукой.
После выполните 6-8 повторений, но уже "перевернутых" сжиманий.
Сжимания HG100 - по 3 повторения каждой рукой, потом еще 3 "перевернутых".
Тренировка:
HG150 ("целевой" эспандер) - 5 повторений каждой рукой, потом еще 5 "перевернутых".
"Негативы" - 3 негатива каждой рукой, каждый повтор по 3-5 секунд.
Повторения с "удерживанием" или с "кольцом" - 3-4 повтора в зависимости от того, как сильно устали ваши руки.
* Описание "негативов", сжатий с "удерживанием" и "кольцом" приведено в программе продвинутого уровня.
Отдых:
Контрастные ванны - наберите 2 тазика с горячей и холодной водой. Поместите руки в один тазик и медленно сжимайте и разжимайте пальцы, потом поместите руки в другой тазик. Повторите несколько раз.
Тренировочные программы и Прогресс:
Тренируйтесь по приведенной выше программе 3 раза в неделю в течение 3-х недель, затем добавьте еще 1 тренировку в неделю, т.е. у вас будет 4 тренировки в неделю. Так же вы должны повышать объем тренировок.
Не бойтесь экспериментировать с тренировками. Можете тренироваться ежедневно в течение недели, а потом сделать недельный перерыв.
Если вы сжали ваш "целевой" эспандер вплоть до соприкосновения рукояток, значит вы перешли на новый уровень силы.
Удачи вам, тренируйтесь упорно!
Если вы готовы к новому уровню тренировок с эспандерами и хотите узнать больше об этом, то прочитайте статью "Продвинутый уровень".
Примечание: Если вы помимо тренировок с эспандерами посещаете спортзал или выполняете упражнения, которые могут утомить руки, не рекомендуется тренироваться с эспандерами более 2-х раз в неделю.
