Т-образный тип фигуры.

всем здравствуйте.
Вопросов у меня много, даже не знаю с чего начать. Фигура по описанию у меня Т-образная, сзади )), спереди есть немного груди, поэтому может быть даже и V-образная. Но, что плечи широкие это точно. Последние 7 мес. я занималась круговой тренировкой (вроде так называется). Сбрасывала вес после родов, а теперь хочу попробовать набрать мышечную массу, последнее я пытаюсь делать месяца два уже, затем, хочу конечно рельеф ))). Какие упражнения можно делать на спину и плечи при моей комплекции? И с каким количеством подходов и весом? Обычно первые два подхода я делаю в каждом упражнении 12-15 раз, а последние 5-8. Исключение подтягивания, потому что со своим весом мне пока тяжело делать больше пяти раз, (узким хватом и ладони повёрнуты к лицу), широким могу подтянуться сама только 1-2 раза, поэтому делаю в тренажере. Нужно ли их вообще делать, подтягивания? Хотелось бы ягодицы увеличить, как нужно делать присед, до пола или параллельно полу?
пример моей тренировки:
Гиперэкстензия
поднятие ног в тренажере
подтягивания (узкий или широкий хват)
приседания или становая тяга на слегка согнутых ногах
разведение ног в тренажере или икры
Горизонтальная тяга в тренажёре
жим лёжа или бабочка в тренажёре (перестала делать жим после прочтения женского раздела, (V- образный тип фигуры интересней как-то )
плечи или бицепс или трицепс
пресс (иногда, если время остаётся)


Жду ваших советов. Направьте меня, пожалуйста, в правильном направлении.

подтягиваешься для девушки хорошо, то бишь общая подготовка очень неплохая

Фотоаппарат у Вас есть? Вот и славненько, раздевайтесь и фотографируйтесь. Всё равно от Вас это потребуют -- иначе, мол, совсем никак не помочь. Прям беда с девушками...

Хотелось бы ягодицы увеличить, как нужно делать присед, до пола или параллельно полу?

Лучше до пола -- на колени меньше нагрузка; что же касается ягодиц, то тут важно, какие мышцы задействуются, зависит от контроля и от строения: у кого-то квадры растут, у кого-то ж... ягодицы.
Лично я -- всегда "за" подтягивания. Можно помогать себе ногами.
Не обязательно разграничивать набор массы и рельеф, вполне возможно -- и проще -- растить мясо сразу с оптимальным кол-вом жира. Достигается это простым регулированием калорийности (питание у нас по умолчанию здоровое)
Большого прироста мяса добиться насухую женщине вряд ли возможно, другой гормональный фон, но есть и хорошая новость: от химии вам никакого вреда, кроме пользы. Разумеется, не кормящей.

Убрать все упражнения на верх-до минимума(для тонуса).Увеличивать обьем приседаниий, становой,наклонов стоя..
Особенно ярко формируют мужскую фигуру широчайшие и плечи.Стараться нагружать их по-минимуму.более точные советы-после фото...

To: Maxima
Не совсем поняла Ваши цели, кроме увеличения мышечной массы в хорошем качестве, и конкретно ягодиц: Вам нравится, что у Вас достойная ширина спины, или Вас это уже напрягает? От этого будет зависеть, какие упражнения на верх и в каком режиме оставить.
Фотографии (спереди, сзади, сбоку), безусловно, помогут дать более конкретные советы для Вас.

To: AmbA

Большого прироста мяса добиться насухую женщине вряд ли возможно

Возможно) как исключение. У меня сейчас такая девочка занимается. Все спрашивают, на что я её посадила)

но есть и хорошая новость: от химии вам никакого вреда, кроме пользы

Хм... это от КАКОЙ химии? Ты затеял улучшить мир, превратив всех женщин в мужчин?

подтягиваешься для девушки хорошо, то бишь общая подготовка очень неплохая

спасибо

Не обязательно разграничивать набор массы и рельеф, вполне возможно -- и проще -- растить мясо сразу с оптимальным кол-вом жира. Достигается это простым регулированием калорийности (питание у нас по умолчанию здоровое)

стараюсь придерживаться: ем пять раз в день, все углеводы в первой половине дня, простые ограничиваю, жира тоже поменьше и белок с каждым приёмом пищи и после зала ещё пью его дополнительно.

Убрать все упражнения на верх-до минимума(для тонуса).Увеличивать обьем приседании, становой,наклонов стоя..
Особенно ярко формируют мужскую фигуру широчайшие и плечи.Стараться нагружать их по-минимуму.более точные советы-после фото...

я бы хотела рельеф на руках , пусть и не сильно выраженный.


To: Doberwomen
Дело в том, что сейчас я вешу 59кг. и ягодицы 93см., если я похудею ещё на несколько кило (3-4 кг), то попа у меня будут 88-90 см., и станет более плоской, а плечи останутся такими же и я буду выглядеть со спины как мальчик. А я же хочу ещё, чтоб дельтовидная мышца была развита хорошо, а то сейчас она плоская и слабая. Вобщем я беспокоюсь, что бёдра уменьшатся, а плечи ещё больше увеличатся, и будет не то, что я хочу, а хочу я ближе к Х-образной фигуре.

У меня ещё вопрос по приседам. делаю я параллельно полу. Когда у меня ноги поставлены на ширине плеч, то при опускании вниз у меня спина подаётся далеко в перёд но колени не выезжают за носки. Если стараюсь удержать спину, то выезжают колени. Если ноги поставлены широко и носки разведены в стороны, то спину удаётся не наклонять далеко и колени не выезжают. Пока не берусь увеличивать сильно вес, потому что сомневаюсь в технике. Я читала несколько статей и по темам полазила, здесь на форуме, но что-то я запуталась как их надо делать. что посоветуете?
фото сейчас постараюсь загрузить.

Вот, три недели назад:

спасибо
стараюсь придерживаться: ем пять раз в день, все углеводы в первой половине дня, простые ограничиваю, жира тоже поменьше и белок с каждым приёмом пищи и после зала ещё пью его дополнительно.
я бы хотела рельеф на руках , пусть и не сильно выраженный.
To: Doberwomen
Дело в том, что сейчас я вешу 59кг. и ягодицы 93см., если я похудею ещё на несколько кило (3-4 кг), то попа у меня будут 88-90 см., и станет более плоской, а плечи останутся такими же и я буду выглядеть со спины как мальчик. А я же хочу ещё, чтоб дельтовидная мышца была развита хорошо, а то сейчас она плоская и слабая. Вобщем я беспокоюсь, что бёдра уменьшатся, а плечи ещё больше увеличатся, и будет не то, что я хочу, а хочу я ближе к Х-образной фигуре.

У меня ещё вопрос по приседам. делаю я параллельно полу. Когда у меня ноги поставлены на ширине плеч, то при опускании вниз у меня спина подаётся далеко в перёд но колени не выезжают за носки. Если стараюсь удержать спину, то выезжают колени. Если ноги поставлены широко и носки разведены в стороны, то спину удаётся не наклонять далеко и колени не выезжают. Пока не берусь увеличивать сильно вес, потому что сомневаюсь в технике. Я читала несколько статей и по темам полазила, здесь на форуме, но что-то я запуталась как их надо делать. что посоветуете?
фото сейчас постараюсь загрузить.

Вот, три недели назад:

Последний упомянутый тип приседа - с постановкой сумо, либо полусумо я так понял? Я бы на нем и остановился, на ширину бедра лучше нет и в более глубокий сед позволит уйти без завала и вывода колен вперед за носки, а это больше ягоды нагрузит. У меня все девочки так приседают за редким исключением. Скручивания с максимально втянутым пузиком до отказа сюда же, дельты смело грузить можно и верх груди на мой взгляд.

Изменено: Power, 31.07.2011 - 14:24 PM

Последний упомянутый тип приседа - с постановкой сумо, либо полусумо я так понял? Я бы на нем и остановился, на ширину бедра лучше нет и в более глубокий сед позволит уйти без завала и вывода колен вперед за носки, а это больше ягоды нагрузит. У меня все девочки так приседают за редким исключением. Скручивания с максимально втянутым пузиком до отказа сюда же, дельты смело грузить можно и верх груди на мой взгляд.

Power, спасибо.
Я, если честно, не знаю как называется правильно.Просто вычитала, что так тоже можно.
Попробовала вобшем я приседать до пола, с широкой постановкой ног...аццкое упражнение ))) последний подход я больше пяти раз не осилила и спина в конце у меня ушла в перёд при вставании. Тяжело.
А сколько раз скручивания делать надо за один сет ? И И где в это время ноги должны быть (я их держу согнутыми в коленях)?

В прямой мышце живота мышцы точно такие же, как и во всём остальном теле, и качаются по тем же принципам. Где-то (6)-8-12-(15) повторений. Ноги удобно положить на лавку/табуретку.

Power, спасибо.
Я, если честно, не знаю как называется правильно.Просто вычитала, что так тоже можно.
Попробовала вобшем я приседать до пола, с широкой постановкой ног...аццкое упражнение ))) последний подход я больше пяти раз не осилила и спина в конце у меня ушла в перёд при вставании. Тяжело.
А сколько раз скручивания делать надо за один сет ? И И где в это время ноги должны быть (я их держу согнутыми в коленях)?

До пола уходить в сед не обязательно, садись чуть ниже параллели - этого достаточно. Скручивания на пресс работай до аццкого жжения в оном. При правильной технике 15 - 20ти повторов достаточно. Животик в течении всего упражнения держи втянутым.

Я бы не назвала твою фигуру т-образной. скорее Н. Рекомендую обратить внимание на возможные проблемы, которые могут появится в поясничном отделе из-за излишнего лордоза - при таком нарушении осанки очень тяжело выдерживать правильную технику приседа. Поэтому пускай тренер последит за твоей техникой. Иначе лордоз может увеличиваться, а это не позитивно. Хотя конечно веса у тебя буду не большие, но как показывает практика убиться можно и пустым грифом от штанги, особенно если есть предпосылки.

AmbA, Power, ребята, спасибо. попробую делать как рекомендуете.

Я бы не назвала твою фигуру т-образной. скорее Н.

Когда я пыталась определить свой тип фигуры, то склонялась к Т или Н. Талия у меня ярко выраженной не была никогда, достаточно широкая , но были всё таки хоть какие-то изгибы (до беременностей была около 62 см., а сейчас 72 см.). Теперь задача будет стоять, как как не превратиться в доску ))).

Рекомендую обратить внимание на возможные проблемы, которые могут появится в поясничном отделе из-за излишнего лордоза - при таком нарушении осанки очень тяжело выдерживать правильную технику приседа. Поэтому пускай тренер последит за твоей техникой. Иначе лордоз может увеличиваться, а это не позитивно. Хотя конечно веса у тебя буду не большие, но как показывает практика убиться можно и пустым грифом от штанги, особенно если есть предпосылки.

Да, грустно. Есть ли ещё упражнения которые нужно делать с особой осторожностью? Мне кажется, что я сильно выгибаю спину когда делаю гиперэкстензию и становую тягу. Остальные наверное тоже.нужно ли что-то менять: пытаться втянуть ягодицы и живот, книги на голове носить ))) или с этим искривлением бороться не стоит?
Сам тренер должен знать, что такое лордоз или ему достаточно наблюдать за техникой? Я сомневаюсь, что я найду в своём зале того, кто сможет мне что-то посоветовать при этом диагнозе. Почему не питаю особой надежды, потому что на просьбу рассказать приблизительно о программе питания для сброса веса, меня направили к диетологу, в зале своего нет. то есть персональный тренер не проводит беседу о питании. Скорее всего мне посоветуют не делать приседания, а попытаются найти замену на тренажёре. Но я конечно спрошу. Дорогуша, спасибо.

Присед, гиперэкстензия, становая - все в зоне риска. Некоторые умудряются прижиме лежа выгибать спину. Надо просто постоянно за этим следить.
Единственно, возможно у тебя усугубление лордоза на фоне беременности произошло.. не обращала внимание? Если так, то он "свеженький" и его в принципе реально скорректировать.
А вообще я считаю что с любым выраженным изменеием позвоночника надо работать, потому что с возрастом все это дает о себе знать выражаясь не только в осанке, но и головными болями и тд. Я бы вообще рекомендовала проконсультироваться с ортопедом, походить к остеопату. Ортопед может дать комплекс упражнений для коррекции. Ну и всегда хороша йога, конечно
А по-поводу тренера - тренер обязан знать все об искривлении позвоночника и коррекции программы в связи с ним