Методика проведения функциональной тренировки

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕХ
Восстановить нервно-мышечную координацию, вернуть гибкость, силу и равновесие движениям поможет функциональный тренинг. Занятия по этой программе не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с низким уровнем физических возможностей. Функциональный тренинг – прекрасный вид тренинга для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов или в постреабилитационный период.

Движения, используемые в тренировке, имитируя реальные движения, улучшают функциональную силу всей цепи мышц, участвующих в данном процессе. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. При этом отсутствует излишнее напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

УДЕРЖАТЬ РАВНОВЕСИЕ
Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности кор-платформ, босу (резиновых полусфер), фитболов (резиновых гимнастических мячей), балансировочных подушек Airex Balance Pad (подушек, изготовленных из мягкого «пенного» материала») или силовых тренажеров со свободной траекторией выполнения движения.

В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела, а также свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи. Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большое количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы) которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки.

ЦЕЛИ:
Начальный уровень Цель: развитие общей выносливости, координационных способностей (сохранение равновесия), силовых способностей (общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата), развитие гибкости.

Средний уровень Цель: развитие общей выносливости, собственно силовых способностей и их соединения с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость), координационных способностей, гибкости.

Продвинутый уровень Цель: развитие специальных физических способностей непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта

Методика проведения Функциональной тренировки на примере круговой тренировки (так же может быть использоваться поточный метод)

При составлении комплексов Круговой Тренировки следует исходить из того, что в них должны чередоваться упражнения общего и избирательного воздействия, на разных станциях в работу должны вовлекаться различные мышечные группы. В результате комплекса нагрузка будет иметь рассеянный характер.

Классификация физ. упр. по физиологической направленности: - глобальное (задействованы все сегменты тела), - региональное (задействовано не больше 40% сегментов тела), – локальное (одна мышечная группа).

После тяжелых физических упражнений работоспособность восстанавливается не сразу. Поэтому если на следующей станции дать нагрузку на работавшие перед этим мышцы, то из работоспособность и тренирующий эффект снизятся. При «рассеянной» нагрузке на разные мышечные группы повторная работа выполняется менее утомленными мышцами на фоне недовосстановления сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Через 6-8 тренировок нужно увеличивать нагрузку и изменять упражнения.
Повышение интенсивности
- изменение плоскостей движения
- увеличение количества повторений в заданное время
- сокращение интервалов отдыха без увеличения объема работы на станциях
- сокращение интервалов отдыха с увеличением объема работы на станциях
- увеличение времени работы
- увеличение количества проходимых станций
- увеличение количества проходимых кругов
- изменения «доминантного раздражителя» - т.е. физических упражнений (изменение веса и площади опоры, использование нестабильных поверхностей и т.д.)

Оптимальный срок смены Круговой Тренировки составляет 6-8 занятий.

Распределение станций в ФТ по методу круговой тренировки для рассеивание физической нагрузки (базовый уровень ОФП)

Станция Премущественно задейственный сегмент тела и характер физ. упражнения
1 WARM- UP все сегменты- Глобальное
2 центр- региональное
3 низ- глобальное либо региональное
4 верх- региональное
5 все сегменты-глобальное
6 центр- региональное
7 низ- глобальное либо региональное
8 верх- региональное

Распределение станций в ФТ по методу круговой тренировки для рассеивание физической нагрузки ( базовый уровень ОФП) 6 станций

Станция Премущественно задейственный сегмент тела и характер физ. упражнения
1 WARM- UP все сегменты- Глобальное
2 Спина / Грудь
3 Трицепс / Бицепс
4 Ноги
5 Пресс
6 Плечи

Два варианта работы:
1. По количеству повторений и восстановлению пульса - ТОЛЬКО при наличии Polar'a. Новички 15 повторений, средний 30, продвинутый 30 повторений. Пульс - пока не опустится до 120/130/140 уд/мин.
2. По времени. Новички - 30 секунд работы, средний уровень - 60с, продвинутый - 120с. Отдых 30/60/120с в зависимости от сложности тренировки. Новички - работа и отдых 1:1, далее время работы увеличивать, отдых сокращать.

Привожу базовые примеры упражнений различного характера.
Глобальное - Приседания + жим гантелей вверх; стоя - упор присев - отжимание - в исходное; смена ног в прыжке; "скалолаз"
Региональное центр тела - отжимания с переходом в сторону, норвежский лыжник, диагональные скручивания корпуса; низ - латеральные выпады; восхождение на платформу, кросс-выпады; верх тела - тяга амортизатора в наклоне, разгибание плеча в наклоне, сгибание предплечья + жим вверх.