Рекомпозиция

Такой темы не нашел.

Проще говоря рекомпозиция - это медленное увеличение мышечной массы при постепенном уменьшении жировой прослойки за определенный отрезок времени. Количество плавно переходит в качество. Все вокруг говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мясо без фармподдержки очень проблематично. Но на рекомпозиции возможно, хотя процесс длительный и для активного набора мышечной массы в ряд ли подойдет.

Практиковать такое удобно для удерживания устраивающего процента жира в периоды, когда нет активного набора массы. Например, летом в пляжный сезон. И особенно тем, кто склонен к жирку.

 

Заметил, что некоторые люди на форуме такое практикуют.

Для меня, да и для многих других новичков эта тема - темный лес, поэтому любая информация от знающих была бы очень кстати.

 

Каков механизм рекомпозиции вкратце? Как составлять план питания по калориям бжу на тренировочные и не тренировочные дни? Как тренироваться? Есть какие особенности? Кто сам пробовал? На каких диетах? В общем пишите все, что знаете.

Занялся приблизительно этим с конца мая. Исключил из рациона все мучное и сладкое. В следующий за тренировкой день ем без гарнира (тренировки через день), в тренировочный день углеводов побольше, но все же не как на массе. Количество белковой пищи увеличил (два вторых). Раз в неделю кардио добавил. За 2 недели удалось убрать 3 кг, судя по фотографиям жира.

Да, сладкого хочется все же, ем леденцы бонпари

Изменено: Медвежонок, 09.06.2014 - 12:08 PM

Говорят она существует, но никто ее не видел.

Говорят она существует, но никто ее не видел.

 

Или думал, что видел =) Ведь во многом это просто похоже на сушку, с максимальным сохранением мышЫц. А что то ещё сверху набирать - несколько противоречит законам сохранения(либо ккал выше потребляемого, либо ниже). 

В любом случае некие макросы по рекомпозиции присутствуют в IF. 

 

А так есть смысл и не только при рекомпозиции варьировать объёмами и соотношением БЖУ в потребляемой пище. ИМХО конечно. 

* в тренировочные дни и дни отдыха. 

Изменено: Medved, 09.06.2014 - 12:55 PM

У меня как-то было такое разок, что на массе мало вредного ел недели 2 ну и калораж без сильного профицита. В итоге замеры остались прежние, вес упал на пару-тройку кило, вид улучшился. Но это было несознательно, просто недобирал калорий для активного набора массы, кушая интуитивно

 

И еще не обязательно одновременно в 1 день набирать и сбрасывать. Я поэтому и писал, что этот процесс происходит за определенный отрезок времени, внутри которого могут быть дни, когда насухую пытаешься набрать, и дни, когда немного скидываешь. Такая тема не прокатит, если в недели дни поделить и играть калориями бжу?

А так то да, основная цель - не посыпаться и сохранить нужную форму. Понятно, что высушиться до 10% и попутно набрать пару кг мяса в ряд ли выйдет.

Изменено: s21p, 09.06.2014 - 13:56 PM

похоже на сушку, с максимальным сохранением мышЫц

 

Не так. Там скорее набор сухой массе, не набирая жира. Ну условно говоря.

Тобишь мышечная масса растет, а количество жира (при идеальных условиях) не меняется, соответственно визуально будет казаться что ты высох.

Вопрос в сроках. Я с начала занятий за 3.5 года слил больше 14 кг сала и набрал более 6 кг мышц безжировой массы (это без воды с гликогеном, как загружусь 6 станут всеми 8-9, но порядок чисел понятен, думаю). Рекомпозиция, сушка?

В идеале, рекомендации Лайла как обычно работают, всё уже украдено до нас:

1) Сушимся до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%)
2) Далее набираем до 15% жира (или меньше, в зависимости от того, как хочется выглядеть). Набираем за счёт не более чем 15% профицита калорий, желательно за счёт белка. Для контекста, для обычного физкультурника, типа меня, это всего лишь один(!) дополнительный шейк на молоке в день.

В перерывах делаем питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И по-новой.

В идеале, в первой случае теряем 70-80% жира за счёт жира, набираем 50-на-50. С ААС это всё ещё веселее и быстрее, само собой.

Фсё

Изменено: KaKTy3, 09.06.2014 - 16:56 PM

В теории это хорошо. Первые пару раз сойдёт, потом упрешься и будешь гонять стрелку на весах туда-сюда

В теории это хорошо. Первые пару раз сойдёт, потом упрешься и будешь гонять стрелку на весах туда-сюда

Потому как у обычного человека без ААС потолок физического развития 80-90 кг при 10% жира (можно почитать про это у Casey Butt, например). СюрпрЫз =)

Ну это понятно, я просто про то, что в итоге придётся выбирать. Либо быть сухим дрыщем, либо поздоровее, посильнее, но залитым))

Потому как у обычного человека без ААС потолок физического развития 80-90 кг при 10% жира (можно почитать про это у Casey Butt, например). СюрпрЫз =)

А в чем сюрприз то? Не понимаю почему я должен верить в псевдонаучную статью, которая говорит что я буду дрищем, исходя из какой-то подозрительной формулы, когда есть куча примеров доказывающих обратное?! Имхо, не надо такие статьи читать...

Не понимаю почему я должен верить в псевдонаучную статью, которая говорит что я буду дрищем, исходя из какой-то подозрительной формулы, когда есть куча примеров доказывающих обратное?!

Ну и в чём там псевдонаучность, когда статистический анализ проведён на 300 драг-фри билдерах, c r2 (с предсказательной способностью регрессионной модели) свыше 80%? Причём ты упустил мои слова про обычного человека, а человеческая популяция, как известно это гауссиана. Ну, и не стоит забывать, что вот они, элита культуризма достероидной эры:

Гримек (Мистер Америка 1940-41)


Сандов


Ривз (вроде уже кушал меташки чуть)


Для сравнения:

Наше фсё Филушка Хит

Изменено: KaKTy3, 10.06.2014 - 00:09 AM

Ну и в чём там псевдонаучность, когда статистический анализ проведён на 300 драг-фри билдерах, c r2 (с предсказательной способностью регрессионной модели) свыше 80%? Причём ты упустил мои слова про обычного человека, а человеческая популяция, как известно это гауссиана. Ну, и не стоит забывать, что вот они, элита культуризма достероидной эры:

 

У элиты достеройдной эры методики были другие, на которых вырости может только действительно элита. Спроси у Шрека как он в юности тренировался?)))

Эти люди с учетом современной методики могли бы выглядеть гораздо лучше. Опять же, тогда идеалы были с перекосом на верхнюю часть тела, ног как правило не было. Можно очень дохрена весить имея массивные ноги и дрыщавый верх, даже при низком проценте жира, но бодибилдер из всего этого никакой, поэтому в те 300 драг фри включен не будет...

пс. у тебя у самого ноги, Гриммек нервно курит)))

Только что закончил свою "рекомпозицию" после трехнедельного отдыха от диеты, тренировок и витамин. Восстанавливался после операции.
Короче начал сушку сдутым с залитым пузом и без вен 86,5кг, через 7 недель вернул объемы, вены, пресс, 88-88,5кг)

ноги, Гриммек нервно курит

 

У Гримека большую часть объема ног дает толстая кость. Мышц там кот наплакал.

Щас пытаюсь держать вес, не набирая сала.

Б=2г\кг,  Ж=0,78г\кг у=2г\кг калораж где-то на 100 ниже баланса.

 

Как думаете, есть шансы при таком раскладе не посыпаться и удержать вес или даж чутка скидывать за счет мелкого дефицита, потихоньку улучшая общий вид?

Можно, только какой ккалораж ты посчитал для себя как баланс?

В районе 2000. Точнее сказать не могу, т.к. калькуляторам не особа верю. На 2300-2500 уже начинаю набирать вместе с салом 100%, а 1800 на кето потихоньку скидываю (1650-1700 активно скидываю).

Сейчас буду пробовать на 1850-1950 сидеть неделю. Посмотрим, что будет.

Изменено: s21p, 15.06.2014 - 12:54 PM

Точнее сказать не могу, т.к. калькуляторам не особа верю.

Поэтому и не можешь, что не считаешь. А зря. Я при весе 80 сижу на поддерживающих 2400 ежедневных, но я не сушусь, вес на месте, дефицит от тренировок.. 

Ну как то так, кстати.
Первая неделя 150 углей, щас вторая прошла - 200. След неделю либо оставлю либо добавлю до 250 ибо аппетит щас дико усиливается.