Программа тренировок для А-типа. Искренне прошу помощи!

Здравствуйте! Прошу помощи и совета!
По телосложению я "груша", хорошо развиваются ноги и ягодичные, бицепс, трицепс. Все остальное очень плачевно. (давно уже не делаю конкретные упражнения на бицепс и трицепс)

Последняя программа (с марта)была разбита на 4 дня: 2 верх, 2 низ.
день ног (разная комбинация упражнения, опишу все, что было):
1) присед (какое-то время назад перестала делать, тк браво вырос квадрицес — сдувала)
2) мертвая тяга
3) разгибания голени
4) жим платформы одной ногой/отведение ноги назад
5) гиперэкстензия с круглой спиной/сгибание голени
6) упр. на икроножную и камбаловидную

день верха:
1) тяга в наклоне/горизонтальный блок
2) вертикальный блок
3) армейский жим/гантели/смит
4) махи
5) тяга к подбородку в смите
6) пресс (халтурно, если честно)


Пыталась получить округлые плечи (жим, разведения, тяга к подбородку) — фактически об стенку горох. Спина прибавила незначительную ширину, но есть бонус — хотя бы могу подтянуться 3 раза разным хватом.

Сейчас не была в зале около месяца (окончание универа, улетала на моря) Подсдулись ноги, изменения сверху не замечаю (если честно, особого прогресса тоже)

Не скажу, что я питаюсь канонично для массонабора, знаю значение питания, предполагаю, что мой плохо развивающийся верх в этом нуждается, с другой стороны, вижу, с каким успехом я могу "сделать" себе ноги, не меняя рацион, становится обидно, что верх очень хилый.

В общем, хочется убрать диспропорцию — хорошо развитый верх: спина, плечи, видимо, руки, которые я хочу ввести в программу. За свой низ я фактически не беспокоюсь, знаю, что он хорошо развивается.

Помогите, пожалуйста, печальной груше в программе!

Срочно лечить заниженную самооценку.
По остальному, думаю, подскажут.

Срочно лечить заниженную самооценку.
По остальному, думаю, подскажут.

+ )))

а что ж с самооценкой?)

а что ж с самооценкой?)

Да всё хорошо у тебя...просто занимайся...для метр 73 у тебя всё отлично...нужно время для всего что ты хочешь...ты же не тестостероновый мужик)))

какие нах округлые плечи? какие подтягивания? мужик-то есть? если нет, то знай: количество подтягиваний не является решающим фактором для знакомства/продолжения отношений. может даже усугубить, щас полно мужиков, которые не подтягиваются.
если есть, то ... да откуда? был бы, ты тут не писала и хернёй не страдала.
 

да, и пост слишком длинный. можно было просто фотки выложить. мы б и без слов оценили.

Че-то я не понял столь бурной реакции... Причем здесь "мужик", "знакомства" и т.д???

Есть четкий вопрос, по тематике форума, в правильном разделе в кои то веки. Что не так??

ну, потому что всё у неё так, и об этом старшие товарищи уже отписались)
на комплименты нарывается, чертовка)

да и просто бабы бесят

цель всех занятий, верно описал читер: "что б мужики боялись, а тёлки хотели".  у тёлок цели  те же самые.  ну и кого ты больше хочешь: тёлку, которая подтягивается больше тебя или с большой жопой?

Ну, мне даже лень вступать в эту полемику на тему внешнего вида у женщины
Если б что-нибудь по существу.

Хочешь подтянуть верх, так работай над ним. А то получается тренировка ног по объему как тренировка всех остальных частей тела вместе. Вот они и растут. Сбавь на них нагрузку, тем более если они хорошо отзываются, оставь пару упражнений, а на верх наоборот увеличь

а что ж с самооценкой?)

Все остальное очень плачевно.

становится обидно

Помогите, пожалуйста, печальной груше

Что-то совсем совсем не так с самооценкой.

 

Остальным: конкретные вопросы девушка озвучила (плечи там, спина). Не надо за неё решать, что ей надо и зачем. Придут наши гуру по женскому тренингу, соизволят - ответят.

Печальная груша, советую обратиться за советом к doberwomen. Для большей ясности,  выложите фотографию фигуры к которой вы стремитесь, чтобы обозначить свои амбиции. По тому как я солидарен с коллегами - на мужской взгляд ваша фигура вполне "подтянутая".

 

Я не спец в женском тренинге, но осмелюсь озвучить свое мнение:

 

Если у вас бзик по поводу верха тушки, можно попробовать притормозить ноги, вплоть до того что оставить на них только кардио, соответственно сплит бы взял типа четырехдневный:  1)грудь 2) спина 3) руки 4) дельты.

Да, я уже поняла, что надо ждать визита модераторш в тему

Для большей ясности, выложите фотографию фигуры к которой вы стремитесь, чтобы обозначить свои амбиции. По тому как я солидарен с коллегами - на мужской взгляд ваша фигура вполне "подтянутая".

Хочется выделить Мишель Левин, как "мотиватора". Вот такие фигуры мне нравится, соответственно, хочется в зеркале видеть хотя бы что-то напоминающее

Если у вас бзик по поводу верха тушки, можно попробовать притормозить ноги, вплоть до того что оставить на них только кардио, соответственно сплит бы взял типа четырехдневный: 1)грудь 2) спина 3) руки 4) дельты.

Я бы не хотела полностью забивать на низ — хочу продолжать делать ягодичные и голень. Если честно, из ног бы я выкинула только квадрицепс, но, видимо, и бицепсом бедра придется пожертвовать.
Грудь я не делаю, стоит ли вообще начинать?
Если честно, меня сбили с толку некоторые статье, касательные женского тренинга, в к-ых говорится про бесполезность сплита для женщин, отсюда вопрос, не мало ли раз в неделю для дельт и спины, к-ые я хочу поставить в приоритет?
Оттого и прошу совета, как мне составить программу, собственно...

Изменено: sadpear, 31.07.2014 - 21:13 PM

Ну, положим, у приведённой в качестве примера Мишель Левин квадры хорошо развиты, особенно нижняя часть. На фото это замечательно видно) И вообще разговоры девушек о "перекачанных квадрах" сразу вызывают у меня спектр чувств, далёких от идеалов гуманизма. Однако беру себя в руки и пишу:

Ноги на фото топикстартера выглядят сейчас очень хорошо. Правда, нет фото сзади и сбоку, чтобы понять, чем они не нравятся хозяйке) Возможно, присутствует дисбаланс между передней и задней поверхностью бедра, о чём мы не знаем) Хорошо развитых бицепса и трицепса не вижу, вижу довольно много жира на руках.

 

Сплит не может быть бесполезным, когда речь идёт о наращивании мышечной массы и изменении пропорций. А вот статьи не все одинаково полезны)

 

Четырёхдневный сплит я бы построила так:

Первая неделя: 1.спина/задняя дельта; 2. грудь/передняя дельта/бицепс; 3. ноги; 4. дельты/трицепс.

Вторая неделя:  1.спина; 2. грудь/бицепс; 3. спина; 4. дельты/трицепс.

И погонять так месяца два.

Потом посмотреть результат (вес/промеры/фото спереди-сбоку-сзади)

 

Безусловно, для проработки мышц спины и наращивания гармонично развитого верха двух тяг на спину совершенно недостаточно. Упражнений пять было бы нормально. Если можете подтягиваться - это прекрасно! Делайте подтягивания первыми в каждой тренировке на спину, стараясь увеличить их количество. А вот на грудь много упражнений не нужно. На ноги пока можно оставить скажем, сгибания лёжа, как предварительное утомление, затем болгарские выпады в Смите. Румынская тяга + разведения в тренажёре сидя. Ягодичный мост+ягодичные гиперэкстензии. Ну и разнообразная голень. Это ещё ни одной девушке не повредило. И никаких разгибаний!

 

Не забываем также про кардио! Небольшое количество кардионагрузок при правильном питании не вредит набору массы, но служит для получения качественной мускулатуры.

Doberwomen, спасибо, что ответили

 

разговоры девушек о "перекачанных квадрах" сразу вызывают у меня спектр чувств, далёких от идеалов гуманизма

 

Я совершенно не против развитых

квадрицепсов, мне лишь не нравится, как данная мышца создает диспропорцию моему плохо развитому верху. мне кажется, "подтянув" верх, можно будет далее разбираться с вышеуказанной мышечной группой. Плюс, мне кажется, сказывается моя симпатия к Т-образному типу фигуры

 

Хорошо развитых бицепса и трицепса не вижу, вижу довольно много жира на руках.

 

Дело в том, что к рукам я не притрагивалась очень давно, в первые месяцы занятий они неплохо "выстрелили" вместе с ногами, а далее я не сочла нужным дальше их развивать, теперь передумала.

 

+ разведения в тренажёре сидя

 

 

На нем совершенно не чувствую ягодичных, возникает лишь дискомфорт в тазобедренном суставе. Вообще, за все это время поняла, что ягодичные у меня пробиваются на жиме платформы одной ногой/отведение ноги в блоке/гиперэкстензия на ягодицы/мостик, в принципе, тоже/ немного на мертвой тяге. А вот различные виды приседа с разными постановками, выпады - ну не чувствую, чувствую квадрицепс.

 

Не забываем также про кардио!

 

А подскажите, пожалуйста, сколько минут? как часто? после силовой же? 

 

 

 

Вполне себе ножки.  ​  Чуток увеличить бицепс бедра и икроножные.

P.S. Квадры на фото Мишель не женские. Девушки, ну не надо вам таких квадрицепсов

Не слушайте его, он сумасшедший)) отличные там ноги у Мишель!))) 

Правильно, не слушайте Дениску. Это дрищёвое мнение - типа если у меня нет квадров, то и у девушек быть не должно!

To: sadpear

На фото сбоку тоже не вижу диспропорции. Мне в принципе показалось, что у Вас ноги суше, чем верх, поэтому и выглядят превалирующе - с точки зрения спорта, - но, быть может, это всего лишь впечатление из-за освещения на фото.

В общем, хотите верх - так и делайте верх) Примерные схемы, как разбить тренировки по дням, у Вас уже есть. Ноги получаются не часто) а вот голень можно делать хоть каждую тренировку, меняя упражнения.

На разведениях в тренажёре сидя абсолютно не настаиваю, хотя, если ими пользоваться правильно - эффект хороший. Если у Вас тренажёр, где спинку можно откинуть назад - попробуйте делать "лёжа". Если такой вариации нет, делаются разведения с наклоном туловища вперёд, поясница прогнута. И самое главное - давить на подушки тренажёра бёдрами, а не тянуть внизу ступнями.

Ну или вообще не делайте)

Выпады я написала - болгарские. Если в этом упражнении всё делать правильно, ягодицы чувствуются у всех. Исключений пока не видела. Тем более что я пишу - после сгибаний. Естественно, раз в выпадах присутствует разгибание коленного сустава, квадры в той или иной степени не могут не работать. НО: правильной техникой и предварительным утомлением задней поверхности мы можем свести эту работу  к минимуму.

Кардио можно как разминку до силовой 10мин и после силовой 15-20мин. Либо отдельной тренировкой примерно 40мин раз в неделю. Тут надо пробовать на себе, для кого-то эффективнее сочетать с силовой, для кого-то - вынести отдельной тренировкой.

У Мишель отличные ноги - когда на массе) и то, если приглядеться, видно то, что бросается в глаза на приведённом фото: некрасивое, негармоничное развитие квадрицепса. С явно превалирующей над верхом бедра, "тяжёлой" надколенной частью. Из-за этого бедро на фото кажется кривым, теряется изящность в области коленного сустава. Нет тут никакого переразвития, или "неженственности", есть дисгармония. В целом чем-то напомнило бедро Пааты Петриашвили - только в миниатюре)))

Вполне себе ножки.  ​  Чуток увеличить бицепс бедра и икроножные.

P.S. Квадры на фото Мишель не женские. Девушки, ну не надо вам таких квадрицепсов

 

Согласна) Перебарщивать тоже нельзя, будет просто некрасиво