Планирование тренировочной нагрузки

Справочная информация для тех, кто тренируется самостоятельно. 

По сути краткая выдержка из книги Черняка "Методика планирования тренировки тяжелоатлета".

Заранее прошу прощения за возможные неточности.

Основные вопросы:

1. Как определить тренировочную нагрузку

2. С какой интенсивностью нужно тренироваться

3. Как посчитать кол-во тренировок в неделю

4. Как варьировать объем нагрузки

5. Как варьировать интенсивность

6. Какие индивидуальные особенности нужно учитывать

7. По каким параметрам отслеживать прогресс

8. Сколько какой нагрузки и в каких упражнениях нужно

9. Какие циклы бывают

10. Какие зоны интенсивности бывают

11. Как расписать план тренировок на один месяц

Как понять, сколько нужно тренировочного объема в месяц?

Смотрим на уровень подготовки и занятость.

1. Совсем новички: 

• менее подготовленные - 400-700 КПШ. Средняя интенсивность - 62.5% (без учета тяг).
• более подготовленные - 600-900 КПШ. Средняя интенсивность - 65-70% (без учета тяг).

2. От 3-го разряда до КМС:

• только работа или только учеба - 500-1100 КПШ. Средняя интенсивность - 67-69% (без учета тяг).
• и работа, и учеба - 500-900 КПШ. Средняя интенсивность - 67-69% (без учета тяг).
• одаренные атлеты - 1200 КПШ

Примечание от weightlifter. Здесь указаны средние значения КПШ. В пределах 2-х, 3-х, 4-х, 5-ти месячного цикла КПШ в конкретный месяц будет разным. Например, смотрим КПШ для атлета 2-го разряда, который занят работой на производстве либо учебой. - это 500-1100 КПШ. Выбираем значение 800 КПШ (значение выбирается из диапазона на основании предыдущего опыта, например, в результате анализа тренировочных записей в дневнике). Для цикла длительностью 3 месяца суммарное КПШ составит 2400. Выберем вариант распределения нагрузки внутри цикла 580-1100-720. Это означает, что за первый месяц атлет поднимет штангу 580 раз, за второй - 1100, а за третий - 720, но средняя нагрузка будет 800 КПШ.

Как понять, какая нужна интенсивность?

Без учета тяг допустимый диапазон интенсивности - 65-74%. С учетом тяг - 76-86.8%.

Примечание от weightlifter. На эти цифры следует ориентироваться при составлении планов. Интенсивность 65-67% считается низкой. Интенсивность 67-71% - средняя. А интенсивность 71-74% -высокая. Исходя из уровня подготовки (см. выше) ориентируемся какая средняя интенсивность в цикле нам нужна. Для разрядников подходит 67-69%, а для начинающих - 62.5%.

В рамках цикла интенсивность в каждом месяце будет варьироваться. Например, в 1-м месяце - 67%, во втором - 71%, а в третьем - 69%, что в сумме даст среднюю интенсивность цикла равной 69%.

Больше месяца тренироваться на высокой интенсивности нельзя, нужно обязательно варьировать интенсивность от месяца к месяца внутри цикла (схемы, как можно варьировать, изложу ниже в этой теме).

Изменено: weightlifter, 01.09.2024 - 19:20 PM

А я Романа на днях просматривал, думаю, ты знаешь: "Тренировка тяжелоатлета" (1986).

И как раз с помощью AI сегодня посчитал последние 4.5 недели, что я тренировался с Николаем преимущественно:

Рывок и производные (без тяг): 270 КПШ, ср.инт. 67.2%

Рывок и производные (с тягами): 369 КПШ, ср.инт. 70.4%

Толчковые (без тяг): 260 КПШ, ср.инт. 70.6%

Толчковые (с тягами): 336 КПШ, ср.инт. 77%

Итого: 705 КПШ, ср.инт. 73.5%

И ещё присед:

Плечи: 103 КПШ, ср.в 114 кг (тут

Грудь: 97 КПШ, ср.в. 96 кг

Так что можно и дальше в том же духе бомбить

Как посчитать количество тренировок в неделю?

Тут все очень просто. Исходя из недельного КПШ (а недельный КПШ неодинаков от недели к недели внутри месячного цикла) выбираем кол-во тренировок по следующей схеме:

• 120-140 КПШ в неделю - 2-3 тренировки
• 160-320 КПШ в неделю - 4 тренировки
• 200-400 КПШ в неделю - 5 тренировок
• 350+ КПШ в неделю - 6 тренировок

Примечание от weightlifter. На практике, в среднем кол-во тренировок будет варьироваться от 2-х до 4-х в неделю.

Как понять, сколько КПШ должно должно быть в одной тренировке?

Можно ориентироваться на диапазон 40-80 КПШ для одной тренировки.

Для каждой группы упражнений (рывковые, толчковые, приседы, тяги, жимы) объем выбирается так:

• средний объем - 20-25 КПШ
• низкий объем - 10-15 КПШ
• высокий объем - 30-35 КПШ.

Примечание от weightlifter. Например, если в понедельник запланирован объем - 60-70 КПШ, то целесообразно включить в тренировку упражнения из трех групп по 20-25 КПШ, например рывки, тяги рывковые, приседы.

Изменено: weightlifter, 30.08.2024 - 20:12 PM

Как варьировать объем нагрузки и интенсивность?

Что варьировать?

1. КПШ
2. Cредняя интенсивность.

Зачем это нужно? Для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке, а также для того, чтобы чередовать интенсивные нагрузки и отдых - давать возможность организму восстанавливаться. Т.е. для прогресса и адекватного восстановления.

Где варьировать?

1. Внутри цикла - от месяца к месяцу. 
2. Внутри месяца - от неделе к неделе.
3. Внутри недели - от тренировке к тренировке.
4. Внутри групп упражнений.

Примечание от weightlifter.  Для разных групп упражнений интенсивность может быть разная. Например, для рывковых ср.интенсивность в цикле - 68%, а для приседаний - 70%.

Какие есть схемы?

Внутри цикла.

• 2-х месячный цикл Здесь сплошная линия означает вариант, когда КПШ увеличивается от месяца к месяцу. А пунктирная - КПШ уменьшается от месяца к месяцу. Например, возьмем 2-х месячный цикл со средним КПШ - 1000. Возьмем схему увеличения КПШ. Тогда в первом месяце мы можем запланировать 800 КПШ, а во втором 1200 КПШ. Это и будет вариабельность объема нагрузки внутри цикла - от месяца к месяцу.

• 3-х месячный цикл 
• 4-х месячный цикл 

Внутри месяца

От неделе к неделе вариабельность КПШ считают по следующим схемам (в процентах)

• 35-28-22-15
• 15-32-28-22
• 28-35-22-15
• 22-35-28-15
• 15-22-35-28
• 22-28-35-15
• 15-28-35-22

Примечание от weightlifter.  Например, возьмем 2-х месячный цикл со средним КПШ - 1000, как выше в примере. Мы посчитали, что в первый месяц поднимем 800 КПШ, а во второй 1200 КПШ. Распланируем объем нагрузки внутри первого месяца. Возьмем схему 22-28-35-15. Здесь объем растет от 1-й к 3-й неделе непрерывно, а на 4-й неделе - идет разгрузка и проходка. Считаем КПШ для 1-й недели: 22*800/100 = 176, для 2-й недели: 28*800/100 = 224 КПШ, для 3-й недели: 35*800/100 = 280 КПШ, для 4-й недели - 15*800/100 = 120 КПШ.

Таким, образом раскладка по КПШ внутри 1-го месяца будет 176-224-280-120. Отсюда можно сразу распланировать кол-во тренировок - по 3 тренировки в неделю.

Внутри недели

Схемы внутри недели также строятся по принципу, что КПШ для разных тренировочных дней должно быть разное (средние-легкие-тяжелые). 

Примеры, как можно варьировать нагрузку внутри недели (в процентах):

• 2 тренировки - 40-60
• 3 тренировки - 25-45-30
• 4 тренировки - 17-30-15-38
• 5 тренировок - 13-27-15-30-15

Как варьировать интенсивность?

Выше я написал про то, что варьируются КПШ и средняя интенсивность, а также про то, как именно варьируется КПШ.

Что касается интенсивности - она варьируется по тем же принципам: внутри цикла, внутри месяца, внутри недели, внутри групп упражнений.

Необходимо выделить два важных условия при планировании интенсивности:

1. Интенсивность и КПШ - взаимосвязаны и противопоставлены друг другу.
2. Не допускается высокая интенсивность два месяца подряд (в целом или внутри групп упражнений)

Поясню на примере. Допустим, что на месяц распланирована нагрузка по КПШ: 176-224-280-120. Очевидно, что нагрузка сначала растет первые 1-3 недели, а затем на 4-й неделе - падает наполовину. При планировании интенсивности можно воспользоваться теми же схемами, что и для КПШ. Но если мы возьмем ровно ту же схему, какую мы взяли для КПШ, то раскладка по интенсивности может выглядеть так: 67%-69%-71%-66%.  Получается, что когда нагрузки мало - интенсивности тоже мало, а когда нагрузки очень много - интенсивность тоже высокая. Согласно первому условию необходимо построить раскладку по интенсивности так, чтобы на высокий объем (КПШ) приходилась низкая либо средняя интенсивность, а для низкого объема - средняя или высокая.

В цифрах для нагрузки 176-224-280-120 один из вариантов раскладки по интенсивности может выглядеть так: 69-71-66-70.

Графически это будет выглядеть так

Видим, что на пик объема нагрузки на 3-й неделе приходится низкая интенсивность, в то время как на 4-й неделе (проходка) нагрузка падает в 2 раза, а интенсивность повышается.

Данное условие необходимо соблюдать при планировании интенсивности внутри цикла, внутри месяца, внутри недели, внутри групп упражнений.

Второе условие накладывает ограничение на планирование двух месяцев, либо двух недель, либо двух тренировок подряд на высокой интенсивности (71-74%). Для месячного цикла схемы вида (например) 69-73-74%-70% недопустимы, т.к. здесь две недели подряд идет работа на высокой интенсивности. Также недопустимы схемы вида 69-74%-73% для 3-х месячного цикла, т.к. здесь два месяца подряд идет работа на высокой интенсивности.

Примечание от weightlifter.  В целом при планировании можно придерживаться правила, что разброс между двумя месяцами/неделями/тренировками по интенсивности берется в пределах 1-2% внутри допустимого диапазона интенсивности 65-74% (без учета тяг). Например, для 3-х месячного цикла в раскладке 68-70-69 между двумя соседними месяцами разброс по интенсивности равен 1-2%.

Какие индивидуальные особенности нужно учитывать?

При планировании нагрузки необходимо учитывать несколько параметров.

1. Возраст

2. Ростовая подгруппа

• низкий рост
• средний рост
• высокий рост

3. Весовая категория.

4. Стаж спортивных занятий.

5. Фактор одаренности

• низкий темп роста достижений
• средний прирост достижений
• одаренные атлеты

6. Занятие профессиональной деятельностью

• работа
• учеба

Например, возраст и занятие профессиональной деятельностью нужно учитывать при планировании среднемесячного КПШ.

Очевидно, что чем старше атлет или чем больше нагрузка в повседневной жизни, тем хуже будет восстанавливаться организм. Соответственно, из допустимого диапазона КПШ можно выбрать значение, ближе к нижней границе, а затем корректировать его в зависимости от того, как этот объем "переварит" организм при заданных условиях. Если цикл прошел очень легко, можно в следующем цикле запланировать более высокий среднемесячный КПШ.

Стаж спортивных занятий также будет напрямую влиять на планирование КПШ и средней интенсивности.

Фактор одаренности нужно учитывать при планировании результата (какой результат мы хотим получить спустя год тренировок). Таблицы зависимости результата от фактора одаренности по стажу тренировок можно найти в книге Черняка "Методика планирования тренировки тяжелоатлета". По моему мнению результаты слишком оптимистичны для атлетов, которые тренируются без тренера. Поэтому строго ориентироваться на эти результаты не нужно, но можно принимать во внимание.

На планирование результата также влияет ростовая подгруппа и весовая категория (прогнозируемая сумма двоеборья в разных весовых будет разная).

Ростовая подгруппа определяет соответствует ли текущая весовая категория той весовой категории, в которой результат двоеборья был бы наилучшим. При необходимости весовую категорию следует скорректировать.

По каким параметрам отслеживать прогресс?

Эти параметры я вынес отдельно от индивидуальных особенностей атлета. Они характеризуют техническую подготовленность атлета в рывке и толчке, а также реализацию силового потенциала в этих упражнениях.

1. Коэффициент реализации силового потенциала в рывке Др/Дпр.
   Просто делим текущий результат в рывке на текущий результат в приседаниях на спине (цифры берем из проходок или соревнований).
   Нормы: 62% - среднее значение, 60-64% - диапазон значений.
2. Коэффициент реализации силового потенциала в толчке Дт/Дпр.
   Делим текущий результат в толчке на текущий результат в приседаниях на спине.
   Нормы: 82% - среднее значение, 80-84% - диапазон значений.
3. Отношение рывка к толчку Др/Дт.
   Нормы: 77.5% - среднее значение. 75-82% - диапазон значений.

При анализе коэффициентов нужно также учитывать уровень подготовки. При низком уровне подготовки (юношеские разряды, 3-2й взрослые разряды) коэффициенты не будут отражать техническую подготовленность, а только лишь - силовую реализацию.

Как пользоваться данными коэффициентами? Например, по результатам проходки Др/Дпр - равен 58%, а Дт/Дпр - равен 80%. Это говорит о том, что силовая реализация в рывке - ниже нормы. Значит в следующем цикле можно запланировать нагрузку таким образом, чтобы основной акцент в тренировках приходился на техническую подготовку в рывке. Проводится анализ предыдущего цикла: исследуются нагрузки в рывке, в приседаниях. Может быть так, что рывку не уделялось должное кол-во времени/нагрузки - тогда нужно повысить объем рывковых упражнений в следующем цикле. А может быть наоборот - что в рывке и приседаниях был высокий объем и высокая интенсивность, что негативно сказалось на технике. Тогда наоборот, процент рывковых и приседов в следующем цикле уменьшается.

В случае, если Др/Дпр или Дт/Дпр выходят за верхнюю границу диапазона, то это может свидетельствовать о недостатке силы, и в следующем цикле делают акцента на приседания.

Примечание от weightlifter.  Можно пересчитывать коэффициенты и раньше, чем закончится цикл. Например, в середине длинного цикла (4-5 месяцев) по результатам проходок, и в случае необходимости скорректировать план.

Изменено: weightlifter, 31.08.2024 - 10:00 AM

Как поделить упражнения на группы?

Все упражнения можно поделить на:

1. Рывковые (рывок и его производные)
2. Толчковые (толчок и его производные)
3. Приседания
4. Тяги рывковые
5. Тяги толчковые
6. Наклоны
7. Жимы

Далее при планировании учитывается только группа упражнений. Например, рывок классический и рывок с плинтов - это группа "рывковые". Какие конкретно упражнения ставить в тренировку зависит от задач и не учитывается при общем планировании цикла.

Сколько объема должно приходиться на одну группу упражнений?

Диапазоны нагрузки в процентах для каждой группы упражнений берутся следующие:

1. Рывковые - 20-30%
2. Толчковые - 20-30%
3. Приседания - 20-30%
4. Тяги рывковые - 7-17%
5. Тяги толчковые - 4-12%
6. Наклоны - 0-4%
7. Жимы - 0-7%

В зависимости от целей выбирается конкретная нагрузка из диапазона для группы упражнений. Например, если нужно увеличить силу ног, нагрузку в приседаниях в пределах месяца можно выбрать по верхнему диапазону, то есть 25-30%.

Примечание от weightlifter. Для первого цикла можно взять средние значения и корректировать по ходу цикла. Например, можно выбрать следующую схему: рывок - 23%, толчок - 24%, присед - 23%, тяги рывковые - 12%, тяги толчковые - 10%, наклоны - 3%, жимы - 5%.

Как определить интенсивность для группы упражений?

При планировании цикла средний вес штанги (с которым придется работать в той или иной группе упражнений) знать необязательно.

Вес в килограммах, с которым планируется работать в цикле, рассчитывается при планировании конкретной тренировки. 

Вот тогда запланированную интенсивность и переводят в килограммы по следующим правилам.

1. Рывковые - за 100% интенсивности берется лучший результат в рывке (по результатам последней проходки).
2. Толчковые - за 100% принимается лучший результат в толчке.
3. Приседания - за 100% принимается лучший результат в приседаниях.
4. Тяги рывковые - за 100% принимается лучший результат в рывке.
5. Тяги толчковые - за 100% принимается лучший результат в толчке.
6. Наклоны - за 100% принимается лучший результат в рывке.
7. Жимы - за 100% принимается лучший результат в толчке.

Например, если лучший толчок - 120 кг, то 70% интенсивности, выраженные в килограммах, будут равны 84 кг (средний вес штанги).

При перерасчете интенсивности в килограммы, также учитываются зоны интенсивности, в которых планируется работа на конкретной тренировке.

Для тяг зоны интенсивности превышают 100% (могут быть и 110%, и 120%), т.к. интенсивность для тяг считается от рывка или толчка. Поэтому при планировании интенсивности в цикле она считается отдельно без тяг и с тягами.

Примечание от weightlifter. Можно не учитывать интенсивность в группах упражнений "наклоны" и "жимы", если процент нагрузки в этих группах запланирован низкий (так будет проще считать). Таким образом интенсивность без тяг будет складываться из групп рывковые+толчковые+приседания, а интенсивность с тягами - из групп рывковые+толчковые+приседания+тяги рывк.+тяги толчк.

Какие циклы бывают?

По Черняку циклы бывают:

• межсоревновательные
• месячные
• недельные

Примечание от weightlifter. Существует и другая терминология, где циклы делят на макро-, мезо-, микро-.

Межсоревновательные циклы. Длительность цикла - 2, 3, 4, 5 месяцев или месячных циклов. Цель - подготовка к соревнованиям.

Месячные циклы. Длительность - 4 недели. Бывают двух видов: подготовительные и соревновательные. В период соревновательного месячного цикла увеличивается объем нагрузки в классических упражнениях, а объем в приседаниях и тягах - уменьшается.

Недельные циклы. Длительность - 1 неделя. Включают от 2-х до 6-ти тренировок.

При составлении плана на год сначала определяют число межсоревновательных циклов, затем для каждого из них планируют объем нагрузки и интенсивность. Далее каждый межсоревновательный цикл разбивают на месячные циклы, а каждый месячный - на недельные. Отдельно планируется нагрузка для каждого месячного цикла внутри межсоревновательного, и для каждого недельного цикла - внутри месячного.

Какие зоны интенсивности бывают?

Интенсивность бывает низкая, средняя и высокая, но если быть точнее - весь объем нагрузки можно поделить на 5 зон:

• 1-я зона  - 50-60%
• 2-я зона  - 60-70%
• 3-я зона  - 70-80%
• 4-я зона  - 80-90%
• 5-я зона  - 90-100%

Для тяг выделяют дополнительные зоны, начиная со 100%, поскольку интенсивность в тягах считается от рывка и толчка:

• 6-я зона - 100-110%
• 7-я зона - 110-120%

Распределение нагрузки в месячном цикле по зонам приблизительно имеет следующий вид: 8%, 25%, 35%, 25%, 7%. В графическом виде такое распределение нагрузки будет иметь куполообразный вид:

В зависимости от целей пик купола может сдвигаться влево (например, при акценте на технику в рывке или толчке) или к центру (при акценте на рост силы в приседаниях) для выбранной группы упражнений. Основной объем нагрузки при таком распределении приходится на небольшие и средние отягощения.

Как посчитать среднюю интенсивность по зонам?

Умножаем среднее значение интенсивности в каждой зоне (для 1-й зоны - это 55, для 2-й зоны - это 65 и т.д.) на процент нагрузки в этой зоне либо на КПШ (если нагрузка в зоне выражена в КПШ), суммируем полученные результаты, и все это делим либо на 100, либо на сумму КПШ (если нагрузка выражена в КПШ, а не в процентах). 

Например, для распределения нагрузки вида 8-25-35-25-7 в группе упражнений "приседания" среднюю интенсивность можно посчитать так: (8*55+25*65+35*75+25*85+7*95)/100 = 74.8%. Такая интенсивность будет высокой. 

Пускай распределение нагрузки представлено в виде КПШ в группе упражнений "рывковые" как 48-76-52-20-5, тогда среднюю интенсивность можно посчитать так: (48*55+76*65+52*75+20*85+5*95)/(48+76+52+20+5) = 67.9%. Такая интенсивность будет небольшой.

Для тяг также учитывается нагрузка в 6-й и 7-й зонах. Для 6-й зоны берется среднее значение интенсивности - 105, а для 7-й зоны - 115.

Анализ РЦ (8-недель)

Для интереса решил проанализировать русский цикл для приседаний по следующим параметрам:

1. Средняя интенсивность каждого месяца
   Расcчитанные значения: 70.3% для первого месяца и 72.9% для второго месяца.
   Скорректированные значения: 73.6% и 75% соответственно. Корректировка вводилась, поскольку все повторения 3-й зоны (71-80%) выполняются по верхней границы зоны, поэтому при расчете средней интенсивности умножать КПШ в 3-й зоне нужно на 80, а не на 75.
    
2. Объем нагрузки (КПШ)
   КПШ в первом месяце - 236, а во втором -198. КПШ может быть немного другим, в зависимости от того сколько повторений на разминочном подходе выполняется на конкретной тренировке для 1-й и 2-й зон. Я брал одинаковые значения для любой тренировки.
   Видим, что в первом месяце нагрузка большая, а во втором идет снижение объема нагрузки.
   
   В самом низу приведены значения КПШ месячного цикла (для каждого месяца) при условии, что объем нагрузки приседа в этом цикле составит 20% либо 30%. Что дает возможность органично интегрировать русский цикл в 3-х или 4-х месячный межсоревновательный цикл.
    
3. Распределение по зонам интенсивности для каждого месяца.
   Форма купола на графике удовлетворяет требования к распределению интенсивности по зонам.

С учетом корректировок получается, что интенсивность 1-го месячного цикла и 2-го месячного цикла в группе упражнений "приседания" высокая. Нужно это учитывать и запланировать разную cреднюю интенсивность для двух месяцев подряд, например, 72% и 69% за счет снижения интенсивности в других группах упражнений.