Схема 5-4-3-2-1

Перешел, значит, на лифтерский путь развития. Долблю присед(пон.), жим(ср.) и становую(пят.), 5*5.
Недавно задумался: а что, если на одной неделе делать присед по схеме 5-4-3-2-1, жим и становую по 5*5, на следующей уже жим 5-4-3-2-1, присед и становую 5*5, и наконец становую 5-4-3-2-1 и присед с жимом 5*5. У кого есть опыт работы именно по схеме 5-4-3-2-1? Стоит ли применять ее чаще или нет?
Ждем-с.
P.S. Надеюсь, все в курсе, что значит 5-4-3-2-1.

Изменено: RioteR, 01.07.2006 - 21:12 PM

Скажу тока что я таким методом занимался по началу пока недошёл до 100 кг. Веса росли офигенно, ну это наверно потомучто я можно так сказать начинал востонавливаться после пъянок. По мйму это сандартная схема без всяких там выебонав. Жми тяни и всё будет заибца.

Для жима вполне нормальная схема, насчет приседа и становой не скажу, ибо не компетентен достаточно. Я тренирую жим по похожей схеме, когда делаю цикл на силу. что 5, 4, 3 2 1, что 5 3 3 2 2, что последние несколько тренировок из программы 50 фунтов в жиме лёжа, всё едино, но больше 2, 3 месяцев я бы по таким схемам не тренировался

Мне весьма интересно, к приседу и становой такая схема применима?

Изменено: RioteR, 21.07.2006 - 18:19 PM

А вес везде одинаковый ? Вообще по мне 1-2 тяжелых подхода и все ..

To: habibulin
Правильно гвориш "Для жима", а вот чтоб по токой схеме присед или становую делали я невидел.

лучше "как увеличить жим на 50 фунтов"!! ИМХО)))

To: Руhhhль
Она слишком замудренна. Всякие АПМ

to: vint 666 я если чесно тоже не совсем разобрался что да как но мне кажется что она не менее эффективна..подождём что скажет Эксплоит по этому поводу)))

Перешел, значит, на лифтерский путь развития. Долблю присед(пон.), жим(ср.) и становую(пят.), 5*5.
Недавно задумался: а что, если на одной неделе делать присед по схеме 5-4-3-2-1, жим и становую по 5*5, на следующей уже жим 5-4-3-2-1, присед и становую 5*5, и наконец становую 5-4-3-2-1 и присед с жимом 5*5. У кого есть опыт работы именно по схеме 5-4-3-2-1? Стоит ли применять ее чаще или нет?
Ждем-с.
P.S. Надеюсь, все в курсе, что значит 5-4-3-2-1.

Вполне хорошая прога для адаптации нервной системы к большим весам и силовой работе. Цикл можно разработать на месяц и делать перерывы в неделю, думаю попрет сильно.

To: Руhhhль Прога нормальная .. Нужен креатин + сон,еда и отдых .. Потому что программа тяжелая ! Каждая тренировка новый вес , как правило + 2.2кг .. А я на 10 трене застрял ) Перетренировался похоже .. В пятницу 93 разминочные еле на 3 пожал )))) Кароче решил отдохнуть недельку , потом продолжу ..

А чё ты там не разобрался ? Если че не понял спрашивай , я разьясню .. Вот все статьи и таблицы -

To: eXploit
А на скока прога расчитана?

To: vint 666 7 недель .. Если проходить все тесты , не уходить ни в минус ни в плюс , то за цикл + 10кг обеспеченно .. А так можно и больше и меньше , там всё предусмотренно .. Есть ТЕСТ ПРОГРЕССЫ ..

To eXploit:
Вес штанги, естественно, увеличивается с каждым подходом.

Ну что же, если уж YuretSSS дал свое благословение, с понедельника и начнем-с (хм, уже сегодня, получается). Присед 5-4-3-2-1. Если что, буду первопроходцем, применив схему 5-4-3-2-1 для приседа и становой

Чтобы стал понятнее смысл применения схемы, привожу отрывок из книги Брукса Кубика - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела":

"Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на систему "5х5". Схема "5х5" подразумевает, что Вы делаете два разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с весом 70 кг -это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг. Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5 кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из трёх рабочих сетов - это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не сможете с ним сделать три сета по пять повторений.

Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.

Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться Вашему телу, когда Вы станете работать с синглами. Если до этого момента Вы делали лишь среднее или большое число повторений, Вам необходим этот "подготовительный" период - иначе Вы можете травмироваться. Не имеет значения, насколько хорошо, по ВАШЕМУ мнению, Вы подготовлены, Ваше тело просто не готово к тяжёлым синглам. Вы должны дать возможность мускулам, связкам и сухожилиям возможность адаптироваться к синглам. ЭТО КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО! Что бы Вы ни делали, НЕ пропускайте подготовительную фазу в виде схем "5x5" и "5/4/3/2/1", НЕ переходите на синглы сразу. Если Вы это сделаете, ждите неприятностей."

Вопрос: а может имеет смысл на каждой тренировке долбить 5-4-3-2-1 и не разбавлять 5*5? Делимся опытом.

Изменено: RioteR, 03.07.2006 - 00:45 AM

Ну что же, если уж YuretSSS дал свое благословение, с понедельника и начнем-с (хм, уже сегодня, получается).

Мнея уже в отцы лифтинга записали!

Вопрос: а может имеет смысл на каждой тренировке долбить 5-4-3-2-1 и не разбавлять 5*5? Делимся опытом.

Думаю все же лучше разнообразить легким жимом, чтобы нервная система и мышцы не привыкали, избежишь застоя.

Вот эта схема легче 10-10-5-3-1, при первой на мой взгляд тренировка интенсивнее проходит. А вообще при тренировках некоторых мышечных групп по этим схемам, наиболее вероятно получить травму, скажем даже то же растяжение сухожилий, так как частенько забываешься и повышаешь вес, хотя реально ты его не можешь поднять. Ведь чем дальше тем медленее растут веса. Также очень важна концентрация так как очень часто при проделывании последней серии из 1 подхода тяжело соблюдать технику. Я предпочитаю 10-10-5-3-3 потом экстензии для той же мышечной группы, изнашивает капитально

To: vadik НУ здесь не те повторения .. 10 это много , а вот в 5-4-3-2-1 - норм .. Тока присяд и становая я бы не стал )) После 4 подходов на раз тянуть ! Умрёш нах ..

To eXploit:
В том и прикол, что этот завершающий сет не проходка, а именно сингл (различие есть). Мышцы уже утомлены, поэтому невозможно развить усилие, способное травмировать. Понятно, что максимальный результат "на свежачок" будет выше, но и риск травмироваться, если сразу делать синглы или проходку, выше. Хотя, конечно, напряг по-любому нехилый, как ты и сказал
А если чередовать: одну неделю 5-4-3-2-1 во всех трех упражнениях, другую 5*5, будет ли больше эффекта по сравнению со схемой, которую я указал в первом посте или перетрен гарантирован?

Изменено: RioteR, 03.07.2006 - 15:24 PM

Да надобудет испытать. 7 недель гудд. Правдо к началу зимы. Щас чёта немогу интенсивно тренится. жара под 40

Ну что могу сказать, нормально для приседов схема работает, ноги не переломились, болят только, что есть гуд. А то, по-моему, организм привыкает с схеме 5*5, у меня уже редко сильные боли бывали в последнее время, а тут на стульчак больно садиться
Веса, правда, не такие, чтобы гордо колошматить себя в грудь и кричать, что хрен нас, монстров, всякими страшными схемами сломишь