Жим лежа для любителей пахать

Тут кто-нить по ней пахал? Я вот одну неделю уже сделал. Все говорили, объемы нереальные, объемы нереальные, а по мне очень даже легко идет, и востанавливаюсь замечательно между тренировками.


Вот короче:

Жим лёжа для любителей "пахать"
Б.И. Шейко
Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам. В этих планах 4 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Можно делать и в сдвоенном варианте: понедельник-вторник, четверг-пятница. На мой взгляд, первый вариант предпочтительнее второго.
Не смотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.
Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.
Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).
Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. Некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.
Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения взависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.
План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
4.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ4п. Итого: 49 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма
Суббота
1.Жим сидя под углом 4рХ6п. 40% 1х4, 50% 1х4, 60% 1х4, 65% 4х3
2.Дожимы лёжа 2рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Трицепсы 10рХ5п.
5.Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов
* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.
2 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Жим ногами 6рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6.Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъёмов
Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов
Всего за неделю:238 подъёмов.
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
3 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4.Грудные м-цы* 10рХ5п.
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Грудные м-цы 8рХ5п.
3.Жим ногами 5рХ5п.
4.Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмов
Суббота
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.
2.Дожимы лёжа 2рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:138 подъемов.
* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Гиперэкстензия 8рХ5п. Итого: 86 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Трицепсы 8рХ5п.
5.Пресс 12рХ4п. Итого: 72 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 60 подъёмов
Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2.Грудные м-цы 10рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:260 подъемов.
План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 64 подъёма
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ3п. Итого: 62 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 62 подъёма
Суббота
1.Жим из-за головы 5рХ5п.
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4.Трицепсы 10рХ4п.
5.Гиперэкстензии 6рХ3п. Всего за неделю: 188 подъемов
6 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 56 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5.Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 92 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъёмов
Суббота
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 35 подъёмов
Всего за неделю:248 подъёмов.
7 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п. Итого: 46 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 26 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2.Жим ногами 5рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 50 подъёмов
Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Дожимы лёжа 4рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:122 подъема
8 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2.Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Гиперэкстензия 8рХ3п. Итого: 86 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Трицепсы 8рХ4п.
5.Пресс 12рХ3п. Итого: 39 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Разгибание бедра 8рХ4п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 63 подъёма
Суббота
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2.Грудные м-цы 10рХ4п.
3.Отжимания 4рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:230 подъемов.
План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
9 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 64 подъёма
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 33 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п – в майке (20)
2.Разгибание бедра 6рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ3п. Итого: 44 подъёма
Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Грудные м-цы 8рХ5п. Всего за неделю: 141 подъём
10 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 8рХ3п. Итого: 59 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 22 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 50 подъёмов
Суббота
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 14 подъёмов
Всего за неделю: 145 подъемов
11 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2.Разгибание бедра 6рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п. Итого: 20 подъёмов
Среда (прикидка)
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 16 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Жим ногами 4рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 40 подъёмов
Суббота
1.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 21 подъём
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Всего за неделю: 97 подъемов.
12 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п. Итого: 48 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2.Разгибание бедра 6рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 44 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов
Суббота
1.Жим сидя под углом 3рХ5п.
2.Широчайшие м-цы 6рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п. Всего за неделю:119 подъемов
13 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2.Разгибание бедра 5рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 20 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2.Дожимы лёжа 2рХ4п.
3.Пресс 8рХ3п. Итого: 13 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2.Грудные м-цы 6рХ3п.
3.Гиперэкстензии 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов
Суббота
О т д ы х.
14 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)
Вторник
О т д ы х.
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)
Четверг – Пятница
О т д ы х
Всего за неделю: 24 подъема.
Суббота – Воскресенье.
СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА.
Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.



Еще это... Фанатов Мак роберта, прошу в эту тему не писать. Воть

ой блин тяжело воспринять. есть она у тебя в экселе?

ой блин тяжело воспринять. есть она у тебя в экселе?

http://www.irbisclub.ru/docs/train/plan.gim1.doc

Ёб.Не знаю, но должна работать очень хорошо под слонячими дозами АС.
По мне ,страшно всё это, обЪём работы большой...

http://www.irbisclub.ru/docs/train/plan.gim1.doc

Тут неполная прога, тока на один месяц а я выложил на два подготовительных и один соревновательный.

Ёб.Не знаю, но должна работать очень хорошо под слонячими дозами АС.
По мне ,страшно всё это, обЪём работы большой...

Все работает и без Ебов и химии.
Глаза боятся - руки делают

Просто секрет в том что мышцы адаптируются и за счет больших объемов (хотя меня например они не кажутся большими) поддерживается нужный уровень креатино-фосфата в мышцах... Ну и интенсивность не слишком высокая, при объемах 85% - макс., а это совсем немного для 2-3 повторений.

Прога рабочая и без АС. А если добавить мозгов то работает очень и очень. Главное (по собственному опыту) не налегать на присед и тягу. Вместо дожимов (если майку не используешь) можно поставить жим на наклонной скамье или жим гантелей . В общем, оставив процентовку жима и приседа остальное править под себя.

что есть....

4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма

не пойму....это ещё на выбор 5 по 8 на грудь (что угодно) и 5 по 8 на широчайшие (тяга)
или как?)

Все что сделано Шейко требует бидонов химии. Это факт.

сцуко...а я уже хотел поработать по этой проге!
тока без хомки конечно, но видать не судьба! буду работать лучше по жимовику!

To: Руhhhль

Блять, шоб я не оказался пиздуном - зайди на powerlifting.org.ua

Еще лучше - ждем каммента Жимовика.

ну не прет меня в жиме с малоповторного тренинга,поддержать результат -да,ну не увеличить,на мне Бутенко нормально работает,который я обрезал до фазы 80%.Но организмы есть разные,связки тоже,может кому то и ничего,но большинству врядли.Жим любить массу,воду(креатин).А от 3 повторов какая масса...

хотя я и не чужд восстановителей.

хотя посмотрел повнимательнее 90% жмут на раз только,можно и попробывать,но для себя я прогу уже определил.

To: жимовик

Кстати! Жим начал расти когда в тренинг добавил работу на массу.

To: Kalison
вот вот...

меня тоже особо с 3-х-4-х повторов не торкает( само мало на 6)
буду работать по жимовику, начну на следующей неделе)

Что за программа ( "по жимовику" - это по какой-то программе?) ?
просвятите непросященного.

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6628&st=0

сюда. http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6628&st=0

реальная прога, лично для меня, если сосредоточиться именно на жиме!! без химии всё реально, просто если вы до этого жали 1-2 раза в неделю лучше и не начинать, резкий переход это жуть... а так я по ней реально прогрессировал в течении 2-х месяцев, + потанцеал закладывается, что потом ещё полгода прет))

реальная прога, лично для меня, если сосредоточиться именно на жиме!! без химии всё реально, просто если вы до этого жали 1-2 раза в неделю лучше и не начинать, резкий переход это жуть... а так я по ней реально прогрессировал в течении 2-х месяцев, + потанцеал закладывается, что потом ещё полгода прет))

А с подсобкой как?
Я думаю такие нагрузки и объемы могут выносить только атлеты легких весовых....

возможно, ну я в 67,5 - 75.... подсобка нормально, только делал я её со средними весами, или с легкими на скорость, дожимы тяжелые были, я ещё и приседал и тянул много, это несколько мешало... ещё биц. качал жестко))