Чередование разных видов тренировок

Вот на прошлой тренировке тренер мне рассказал одну вещь, что, мол, при силовом (малоповторном) тренинге в большей степени выделяется гормон - инсулин. А при тренировках "на массу" (многоповторном) в большей степени выделяется тестостерон. Так вот, дабы организм отдыхал, т.к. не может постоянно выделять один гормон на нужном уровне, эти тренировки нужно чередовать. С другой стороны лифтеры никогда не работают на массу, на сколько я знаю. Кто что об этом думает? Чередуете ли вы тренировки?

Вот на прошлой тренировке тренер мне рассказал одну вещь, что, мол, при силовом (малоповторном) тренинге в большей степени выделяется гормон - инсулин. А при тренировках "на массу" (многоповторном) в большей степени выделяется тестостерон. Так вот, дабы организм отдыхал, т.к. не может постоянно выделять один гормон на нужном уровне, эти тренировки нужно чередовать. С другой стороны лифтеры никогда не работают на массу, на сколько я знаю. Кто что об этом думает? Чередуете ли вы тренировки?

Смотря чего ты хотел бы достичь: если ты лифтер-то делай упор на силовом выполнении,если билдер- делай большее число повторений по принципу сначала растягиваем мышци ( 5-7 повторений), затем забиваем (8-12 повторений).

To: The Terminator

Ты сначала внимательней прочитай и вдумайся в вопрос. Я не спрашиваю на что мне делать упор. Я спрашиваю о чередовании в пауэрлифтинге.

To: swop
Вот мой корявый ответ, с учетом малых знаний о гормонах: инсулин выделяется в ответ на поступление сахара в кровь и тренинг тут не при чем. Ни один диабетик не приобрел чудесной массы, хотя они колют себе инсулин регулярно. Качки колют инсулин, чтобы была возможность больше жрать и получать из еды больше пластического материала (белка) и энергии для роста мышц.

Лифтеры работают на массу, просто этот тип работы занимает меньшую долю в их тренинге. Просто для них сила важнее.

В общем странную вещь в плане обоснования ты запостил.

Ну а по последнему вопросу - действительно будут полезны отступления от привычной программы - включение силовых или массонабарных периодов в цикл. Только не в пропорции 50/50, а что-то вроде 20/80. 20 % силового тренинга, 80 объемного. Или наоборот.

В общем странную вещь в плане обоснования ты запостил.

Я так тоже думаю , тока это не я а тренер запостил , мне это тоже странным показалось, вот я и подумал, что кто нибудь тут разяснит.....

Я могу сказть,что можно работать в малоповторном стиле на силу,а в многоповторном на скорость.
Аля - Луи Симмонс .

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5505

To: Spark
О круто... Ещё бы книгу эту прочесть.. Она продаётся где нибудь?

Думаю да так как книгу написали русские и украинские профессора для рус и укр. спортивных ВУЗов.

Вот только они исходили не из принципа гормонального фона.

Изменено: Spark, 18.08.2006 - 20:54 PM

согласен с Юстасом, помойму брет какойто.

Можно сюда мою тему о системе тренинга Луи Симмонса приаттачить.
Про жим.
ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЛАТО: ЖИМ ЛЕЖА. ЛУИ СИММОНС. Версия для печати

Всем нравится жим лежа, но никто не любит, когда его жим стоит на месте. Отсутствие прогресса иногда является причиной ухода из спорта. Только сильные духом продолжают тренироваться. Но должен ли кто-либо топтаться на месте? Ответ - нет! Причина в том, что однообразные тренировки дают точно такой же результат.
Вот основные четыре причины неудачи или успеха: физиологическая, психологическая, техническая и выбор упражнений.
Давайте поговорим о психологической причине. В день динамической тренировки попробуйте посоревноваться со своим тренировочным партнером в тренировке с короткими периодами отдыха между подходами. Чтобы выиграть, Вы должны пройти через ад! Найдите такого напарника, который постоянно хотель бы надрать Вам задницу (во время тренировки). Нецензурная речь всегда присутствует в Вэстсайде. Новенький лифтер, в одну из своих первых тренировок, хотел повесить на гриф блины за меня. Я спросил, уважает ли он меня. Он ответил - да. Я сказал: "Если ты будешь уважать меня во время тренировки, я выкину тебя из зала". Он все понял. Когда я был молодым, я не хотель проиграть старшим. Теперь, когда я сам уже стал староват, я не хочу проиграть молодым.
Я суммировал психологические аспекты тренинга со словами доктора Мэла Сиффа и доктора Юрия Верхошанского, авторов Супертренинга. Большая доля работоспособности зависит от мотивации, агрессивности, концентрации, фокусировки, способности терпеть боль и справляться со стрессом, умения отвлечься от всех проблем и расслабиться.
Что насчет психологических аспектов? Тут может быть несколько вариантов: техника, выбор упражнений, объем, выработка особой, стартовой силы, силы ускорения, ексцентрической, концентрической, обратной, статической, и абсолютной. Все это достигается при тренировках со штангой. Необходима правильная нагрузка в динамический день, также как и в день максимального усилия.
Физиологические аспекты также включают развитие мышечной гипертрофии. Для этой цели прекрасно подходят упражнения с гантелями, лентами, а также правильное использование специальных упражнений, таких как тяга к подбородку, разгибания для трицепса и подъемы для дельт. Упражнения, которые увеличивают тренировочный объем или общую физическую подготовленность также важны, особенно для лифтеров, которые не используют стероиды. Такие люди, как Bill Gillespie и Sean Culnan являются прекрасным примером.
Чтобы перейти к техническим аспектам жима, мы должны определить правильную форму выполнения упражнения. Обычно все думают, что нужно выжимать штангу вверх и немного назад. Когда гриф движется к лицу, возникает много неприятных вещей. Дельты подвергаются очень большому стрессу, особенно мышцы - вращатели плеч. Это никому не нужно. Также, латеральные мышцы мало вовлечены в работу, когда штанга движется к лицу. Штанга должна опускаться широчайшими, а не руками. Без хорошего включения широчайших в работу остается очень маленький шанс, что гриф примет правильное положение на груди. Он может лечь слишком высоко или слишком низко. Если он ляжет слишком низко, то большая часть нагрузки сместится на плечи. Если слишком высоко, то большая часть нагрузки сместится на трицепсы. Сильные широчайшие дадут гарантию того, что гриф будет опущен туда куда надо, то есть, ваши предплечья будут перпендикулярны. В этой позиции нагрузка будет распределена поровну между дельтами, грудными мышцами и трицепсами.
Путь штанги в концентрической фазе (подъеме) должен быть прямым. Это потребует от Вас правильного вовлечения в работу Ваших мышц. Когда тренера Клемсонского университета захотели узнать, какие группы мышц наиболее важны для жима, George Halbert сказал им, что на первом месте трицепсы, на втором - широчайшие, на третьем - верх спины и на четвертом - дельты. Джордж установил мировой рекорд при весе 220 фунтов - 657 фунтов, мировой рекорд в 688 фунтов при весе 242 фунта и 683 фунта при весе 227 фунтов.
Дельты почти всегда перерабатывают, а трицепсы недорабатывают. Вы можете видеть много травм плеч и грудных мышц, но не так много травм трицепсов. Это говорит мне о том, что большинство лифтеров не достаточно тренируют свои трицепсы. Когда Ваши трицепсы, верх спины и широчайшие мышцы достаточно сильны, штанга будет двигаться по прямой линии.
Выбор упражнений очень важен. В динамический день, после выполнения 8-10 подходов по 3 повторения с 60% весом от максимума (без майки), в первую очередь тренируйте трицепсы. Наши ребята делают 14-18 сетов разгибаний на трицепсы. Они выполняют их в основном с прямым грифом. Один часто использует упражнение, называемое J.M. жимы, в 3-5 повторениях, работая так тяжело, насколько это возможно. Всегда пытается установить новым ПМ. Также использует прямой гриф для разгибаний к подбородку, ко лбу или горлу. Еще используются разгибания с тяжелыми гантелями, 6-10 повторений по 6-10 подходов. Использует кароткие периоды отдыха между подходами, 30 секунд или меньше.
Для продвинутых лифтеров, таких как Phil Guarino, суперсет легких жимов к низу для трицепса на блоке или легкие гантели между разгибаниями со штангой или J.M. жимов. Это очень хорошо увеличивает общую физическую подготовленность и, тем самым, Ваш жим лежа. Фил использует этот метод ровно год и за это время увеличил свой жим с 525 до 633 фунтов, при собственном весе 242 фунта, а недавно выжал 661 фунт при весе тела 253 фунта.
Перейдем к широчайшим. Различные тяги к поясу и к груди также хороши, как подтягивания или тяги к низу на блоке с широким хватом. Мы делаем много работы на верхнюю часть тела с помощью саней (салазок). Это мое личное предпочтение. Мы также выполняем много статической работы для широчайших с помощью резиновых лент, обматывая одну ленту вокруг одной из опор силовых стоек и держа концы ленты так, чтобы широчайшие находились в сокращенном положении продолжительный период времени, около 2-4 минут.
Запомните, когда Вы жмете, широчайшие удерживают штангу, работая в статическом режиме. Плечи поворачиваются, руки сгибаются, но широчайшие остаются в сокращенном положении.
Санки и ленты работают также хорошо для верха спины. Также можно использовать обратные разведения в тренажере "Бабочка", разведения гантелей в наклоне и тяги к лицу на блоке для широчайших (сидя). Обмотайте резиновый ленты вокруг верха силовых стоек, одну на каждую сторону. Поместите гриф в петли. Ложитесь так, как будто Вы собрались жать лежа и тяните гриф к груди или животу, используя различные вариации хвата. Это упражнение симулирует действие широчайших во время жима лежа. Держите локти ближе к телу.
Также важно иметь сильные предплечья. Я ни разу не видел сильного жимовика, у которого не было бы больших и мощных предплечий. Чем крепче Ваш хват, тем легче активизировать трицепсы.
Для того, чтобы полностью использовать Ваши бицепсы при жиме лежа, представьте, что Вы растягиваете гриф в стороны. Эта техника выжимания штанги (вы стараетесь просто распрямить руки, как-бы растягивая гриф) очень важна. Для этого хорошо подойдут резиновые ленты. Старые лифтеры могут еще помнить грудные экспандеры, которые продавал Боб Хофман.
Давайте оглянемся назад. Если Ваш жим лежа не увеличивается, то возможно проблема в плохой технике выполнения упражнения, причина которой в том, что у Вас отстает какая-нибудь группа мышц или Вы просто не знаете как правильно жать.
Скоростной день. Тренируйтесь с 60% от Вашего максимума (без майки). Выполняйте 8-10 сетов по 3 повторения.
В день максимального усилия Вы должны сосредоточиться на одном основном упражнении. Не бойтесь неудачи. Сделайте последний разминочный сет с 90%, затем попробуйте выжать на раз или два. Эту тренировку следует провести через 3 дня после скоростного дня.
В оба дня увеличивайте Ваши специальные упражнения, такие как разгибания на трицепс, подъемы для дельт, широчайшие и предплечья. После основного движения выберите 3 или 4 упражнения, и никогда не работайте дольше 60 минут. Выполняйте упражнения для трицепса первыми, а упражнения для предплечий последними. Если возможно, проведите вторую тренировку позднее в этот же день. Эта тренировка должна длиться 20-30 минут и должна состоять из разгибаний, подъемов, работы на широчайшие и сгибаний для бицепсов. Никаких жимов со штангой!
А сработает ли это? В Вестсайде мы имеем 3 из 12 мировых рекордов в жиме лежа: 657 фунтов в 220 (Джордж), 688 в 242 (Джордж) и 728 в 275 (Кенни Пэтэрсон). Восемнадцать из наших лифтеров жмут более 550 фунтов, и двоим из них более 40 лет. Семь атлетов жмут более 600 фунтов. Bill Gillespie, тренер Washington Huskie, увеличил свой жим с 480 до 628 за 5 лет и успешно проходит все допинг тесты. Это должно явиться доказательством того, что эта система работает для всех, а не только для тех, кто занимается в Вэстсайде
Про присед.
Ваш присед идет в никуда. Что бы Вы не делали, он не хочет увеличиваться. Что Вы можете сделать? Во-первых, давайте выясним настоящую проблему. Тут может быть несколько вариантов: техника, выбор упражнений, объем, выработка особой силы, то есть, стартовой, силы ускорения, ексцентрической, концентрической, обратной, статической, и абсолютной.

Давайте поговорим о технике, в особенности приседаний на ящик. Используйте такой ящик, высота которого немного ниже параллели. Садитесь полностью на ящик, сохраняя все Ваши мышцы в напряженном состоянии, в особенности пресс и косые мышцы живота. При участии только мышц бедер, Вы переходите из расслабленного состояния к динамической фазе. Это один из лучших методов выработки абсолютной, а также взрывной силы. Когда Вы опускаете штангу расходуется большое количество кинетической энергии, заложенной в теле, в результате чего повышается обратная сила.

Форма выполнения приседаний на ящик такая же, как и обычных приседаний. Прежде чем опуститься, следует подать бедра вперед. Далее, разведите колени и ступни в стороны. Это позволяет сделать две вещи: в большей степени включить в работу мышцы бедер и максимально использовать ваш рычаг в самом низу приседа.

Тренируйтесь в приседаниях на ящик в 50-60% от Вашего соревновательного результата в приседе. Атлет, приседающий 500 фунтов, должен начать с 250 и прибавлять по 10 фунтов в неделю на протяжении 6 недель. Теперь вес 300 фунтов. На 7 неделе возвращайтесь к 250 (50%) и начинайте новый цикл, но уже выполняйте 10 сетов по 2 повторения в течение 4-х недель. Затем снижайте до 8 сетов. Объем тренировки сильно увеличится, когда Вы начнете цикл заново, добавив 3 или 4 дополнительных упражнения, которые не использовались некоторое время.

Комбинация из варьирующихся дополнительных упражнений и короткого отдыха (около 40 секунд между подходами) является самым эффективным способом для производства гормона роста. Короткий отдых является причиной накопления молочной кислоты.

Когда Вы преодолеете этот дискомфорт, Ваш организм выработает наибольшее количество гормона роста. Внимание! Если Вы используете максимальный вес в одном и том же упражнении более 3-х недель, то выбработка гормона роста прекращается! Wusef Omar, коллега известного Tudor Bompa, с помощью лучших физиологов в области тренировок, подтвердил это в York University в Торонто.

В динамический день, после приседаний на ящик, выберите 2-4 дополнительных упражнения. Так как все мышцы, которые участвуют в приседе, расположены на задней части тела, кроме пресса, выбирайте упражнения для мышц, выпрямляющих спину, бедер, икр...

Мышцы пресса очень важны для приседаний и мы подходим к их тренировке очень серьезно. Так как во время приседа или становой тяги Вы встаете, Мы делаем большинство упражнений на пресс стоя. Для этого хорошо использовать тренажер для мышц спины (типа подтягиваний). Встаньте спиной к тренажеру и используйте такую рукоять, как для трицепсов (веревка). Расположите ее так, чтобы Вы держались за ее концы на уровне груди. Теперь нагинайтесь к бедрам, используя только мышцы пресса.

Я думаю Вы заметили, что я не включил разгибания ног и жим ногами. Разгибания ног - это потеря времени. Это правда, что это упражнение изолирует квадрицепсы, но величина веса ничтожна. Машины для жима ногами вообще очень опасны. Чудовещная часть нагрузки ложится на поясницу. Во время приседаний квадрицепсы и так получают большую нагрузку. Так что не тратьте много времени на них.

Для повышения сопротивления используйте цепи или ремни. Это очень помогает для построения обратной силы.

Я рассмотрел скоростной день для приседаний (Пятница). Для развития абсолютной силы у нас есть день максимального усилия (3 дня спустя). В этот день мы никогда не делаем обычных приседаний.

Около 7 недель из 10 мы выполняем наклоны со штангой в 3-х повторениях. Мы используем специальные грифы: безопасный гриф для приседаний (Safety Squat bar), Buffalo bar, изогнутый гриф и специальный выпуклый гриф (cambered bar), который имеет 14-ти дюймовый выступ. Две из 10 тренировок - несколько вариантов приседаний на разные ящики, от 8 до 17 дюймов высотой и с разным типом грифов. Делайте 1-3 повторения в этих специальных приседах. Меняйте основные упражнения каждые 2 недели. Одна из 10 тренировок должна быть своего рода "проходкой".

После основного упражнения используйте 2-4 дополнительных (обратные гиперэкстензии, glute/ham raise (?), pull-throughs (?)). Повышайте вес в дополнительных упражнениях на 3 или 4 неделе.

Примечание: Ближе к соревнованиям, работайте на скорость и повышайте дополнительные упражнения на пресс, низ спины, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.

Этот метод тренировок воспитал 22 лифтера, которые приседают 800 и более фунтов, все из маленьких частных залов. С помощью этого метода мы добиваемся прогресса в приседаниях с 500 до 800 фунтов менее, чем за 3 года. Я уверен, что этот метод поможет и Вам, если Вы пересмотрите свои тренировки.

To: Ustas

а как же выделение СТГ при средней-сильной гипогликемии?

To: jarik
а я про него разе писал что-то?

вот именно что нет. А ведь инс пользуют не только чтоб больше аминок и углеводов всосать

Изменено: jarik, 25.08.2006 - 15:53 PM