Упругая и круглая ..... .

Одна из методик тренировки мышц ягодиц от супруги Тренера Чемпионов

ВОПРОС: В принципе, я в хорошей форме - много занимаюсь аэробикой. Но вот мои ягодицы меня не устраивают. Столько работаю, а желаемой твердости и округлости добиться никак не удается. Наверное, есть какой-то секрет, суперэффективное упражнение, которое мне поможет?
ОТВЕТ: Да, такое упражнение есть. Называется оно становой тягой. Как правило, женщины делают его редко, но профессионалки фитнесса без него не обходятся. У любителей становая тяга вызывает страх, говорят делать ее опасно. Не верьте.
Впрочем, потенциальный риск травмы здесь существует. Многие невольно "круглят" спину. Это грубейшее нарушение техники! В силу особых анатомических причин нагрузка "съезжает" со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. В итоге слишком большое давление ложится на связки и межпозвоночные диски. Отсюда и риск травмы! Кстати, о связках позвоночника. Они пластичны, но не эластичны, то есть, в отличие от обыкновенной резины растянутые связки неохотно возвращаются в первоначальное состояние. Так что хронически круглая спина при выполнении становой тяги имеет и другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и уже не могут выполнить свою функцию механических стабилизаторов. В результате позвонки "разбалтываются". А это уже угроза крайне опасной травмы - выпадения позвонка или ущемления межпозвоночного диска.
Какой вывод? Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги.
А теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер.
Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий.
Чтобы становая заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения.
Ягодицы развивают многие кардио-тренажеры, к примеру, "степпер". Но их эффективность в этом смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу - нагрузку надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та же - вес вашего тела. Вот вам еще один плюс становой тяги. Здесь поднять нагрузку легко. Достаточно навесить на штангу пару лишних блинов.
И все-таки, нет ли в арсенале бодибилдинга каких-то других упражнений для ягодиц, не менее эффективных, чем становая тяга? Увы, нет. Дело в том, что становую тягу отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается суперэффективным.

Техника безопасности

1. Степень вашего наклона вперед лимитирует эластичность бицепсов бедер - мышц на задней поверхности бедра. Если они у вас жесткие, глубокого наклона не получится. Чтобы наклониться глубже, вам придется круглить спину. Ну а к чему это приводит, вы уже знаете. Как быть? Берите штангу со стоек. Сначала установите упоры под штангу на нужной вам "безопасной" высоте, а потом по мере роста стажа попытайтесь переставить упоры пониже.
2. Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад - взгляд направлен точно вперед.
3. Ступни ставьте на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуты.
4. При подъеме штанги "ведите" гриф вдоль передней поверхности бедер.
5. Начинайте делать становую тягу с небольшим весом, например, "пустым" грифом - так вы быстрее освоите правильную технику.
6. При наклоне осознанно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища.
7. Становую тягу нужно делать раз в неделю, "подстыковывая" ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений.

Автор: Бетти Уайдер

Может, вопрос и глупый, но каков оптимальный вес? Ну я так, чтоб было к чему стремиться.

Может, вопрос и глупый, но каков оптимальный вес? Ну я так, чтоб было к чему стремиться.

Вес штанги? Тот, с которым ТЕБЕ последний повтор в последнем подходе покажется настоящим адом. Для каждого свой вес... К чему стремиться? К бесконечности, конечно! Разве можно быть довольным весом, который уже поднимаешь? "Лучше гор, могут быть только горы, на которых еще не бывал..."

To: Даша
Мда... девушка, может, форму хочет чуток подправить, атут такой совет ))

2 Кобрини
действительно все зависит от того какого ты хочешь результата добиться

люблю это упражнение, но делаю его теперь с гантелями и сильнее сгибаю колени, чтоб не бицепсом тянуть, а попой

Гы...прикол в том, что ноги и попа "потянут" вес больше, а вот ручки не удержат...с ремнями, что ли, делать?

To: Даша
Мда... девушка, может, форму хочет чуток подправить, атут такой совет ))

Так я тут зачем, думаешь, на форуме??? Чтоб как можно больше народу подсадить на "лифт". У нас и в зале так: придет невинное существо фигуру подправить, а через пол-года уже проходки, экипа, и нормативы в башке. Вот такие мы нехорошие - соблазнители.

Гы...прикол в том, что ноги и попа "потянут" вес больше, а вот ручки не удержат...с ремнями, что ли, делать?

Ну это дело вкуса. По моему лучше укреплять хват сразу. На форуме темка есть такая: "укрепить хват"

да нормально пойдет.
по ходу тренировок сам будет укрепляться.

"Так я тут зачем, думаешь, на форуме??? Чтоб как можно больше народу подсадить на "лифт". У нас и в зале так: придет невинное существо фигуру подправить, а через пол-года уже проходки, экипа, и нормативы в башке. Вот такие мы нехорошие - соблазнители. "



И как, многие соблазняются?

Изменено: Kobrini, 22.01.2007 - 12:28 PM

можно отвечу за себя:
я бы соблазнился,хоть я и не вышеописанное существо...

2 кобоини
а если тебя волнует форма попы(потому что объем ты уже накачала приседом и гиперэкстензией) возьми легкий вес и херачь раз по 30 на 3-4 подхода . и будет тебе счастье

2 Дорогуша, а у меня как то одновременно получается (с объемом и формой).

И как, многие соблазняются?

Стараюсь... В общем не мало народу остается в лифте.

To: Kobrini
Выпады очень хорошо строят попку! Мерзкое, конечно,упражнение, но очень действенное

To: Kobrini
Выпады очень хорошо строят попку! Мерзкое, конечно,упражнение, но очень действенное

Ну вот, так всегда. Именно выпады-самое мое нелюбимое упражнение

Хотя если посмотреть на попы бодибилдерш- у единиц попы круглые. В основном они накаченные, но плоские.. Так что меру надо знать. После какого-то момента качания попа становится как у мужика. Главное не перестарться со становой.

Народ, зачем тягу дискредитируете? Разве это мужичья задница? (см. фото) Взрощена исключительно на тяге и приседе...

мои любимые упражнения на ягодицы-глубокие приседания,выпады в шаге,ГИ и тяга на прямых ногах..От этого комплекса уже давно после тренировок сидеть не могу-так ягодичные болят

Я тоже попень подтянула этими самыми упражнениями

Увидел выше вопрос.. "к какому весу стремиться".
Один мой знакомый на вопрос твоя мечта,ответил : "я хочу поднять дом"