Велосипедный спорт. Фрагменты из книги Сандры Розенцвейг.

Велосипедный спорт

Женский велоспорт наконец-то получил олимпийское признание, первые олимпийские медали были разыграны 1984 году. По популярности этот вид спорта занимает в США четвертое место, им занимается 20,2 млн. человек, или около 13 процентов взрослого населения.
Кроме всего прочего, велосипедный спорт — одна из самых популярных форм двигательной активности. Являясь полностью аэробным упражнением, он укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя занятия им и не способствуют развитию мышц туловища и плечевого пояса. В этом велоспорт схож со скоростным бегом на коньках или скоростным спуском (горные лыжи), поскольку в той же степени укрепляет мышцы ног. Таким образом, летом можно заниматься велосипедным спортом, чтобы сохранить хорошую форму, а зимой — горнолыжным или конькобежным. Бегуньи и теннисистки обнаружили, что занятия велосипедным спортом помогают им улучшить общую выносливость.
Старайтесь разнообразить занятия велоспортом. Можно кружить вокруг своего квартала, пока не выполните определенной нагрузки, или совершить получасовую-часовую прогулку по улицам города или по проселочным дорогам. Достигнув определенного уровня подготовленности, можно совершать вело путешествия как в одиночку, так и в группе организованных туристов. Многие клубы велотуристов организуют путешествия по родному краю, по близлежащим местам. Время от времени планируйте и более отдаленные путешествия, лучше всего на время отпуска, когда за день можно проезжать до 80 км.
Существует еще велокросс, для участия в котором используют специальные модели велосипедов.
Соревнования по велоспорту вновь становятся популярными в США после почти 40 лет забвения. (В период, известный как «депрессия», шестидневные безостановочные веломарафоны на треке протяженностью 4160 км были столь же популярны, как и состязания в танцевальных марафонах.) Во многих городах местные состязания проводятся несколько раз в год. Велогонка по шоссе и на треке в большинстве стран мира занимает по числу посещающих эти состязания зрителей второе место, веслед за футболом.
Существует несколько видов соревнований по велоспорту. Так, состязания на открытом воздухе на время, как правило, проводятся на размеченной ровной трассе. Та к называемые критериумы состоят из нескольких кругов преодолеваемых участниками по маршруту, проложенному по улицам города. Организуются также состязания на определенную дистанцию (около 96 км) или соревнования на скорость, проводимые по пересеченной местности, большая часть которой может быть гористой. Если все эти требования соединены в одном соревновании, то оно называется «джиро». Состязания на треке, открытом или закрытом, проводятся по кругу протяженностью 336 метров на различные дистанции.

Оценка занятии велоспортом

«Занятия велосипедным спортом прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, — считает доктор медицины А. Дж. Райен, редактор журнала «Физишн энд спортсмедисн». — Наиболее большие по размеру сердца наблюдались у велосипедистов. Конкуренцию им могут составить только лыжники и гребцы». У велосипедистов экстра-класса отмечаются также очень высокие показатели потребления кислорода и одна из самых низких ЧСС.
Согласно данным физиолога У. Хескелла, занятия велосипедным спортом очень полезны для снижения веса, увеличения количества липопротеинов высокой плотности и снижения количества липопротеинов низкой плотности в крови. «Они улучшают биохимические процессы, протекающие в организме, что помогает снизить шансы заболевания диабетом или появления невосприимчивости к глюкозе. Они не предупреждают появления диабета, но могут свести к минимуму его последствия».
Занятия велоспортом укрепляют мышцы бедер и в меньшей степени голени, но не влияют на развитие гибкости. Мышцы стопы, колена и бедра получают гораздо меньшую нагрузку, чем при беге или прыжках. Вот почему велоспорт более подходит для женщин, имеющих значительный избыточный вес или слишком большую грудь.

Оборудование и экипировка

Прежде чем покупать велосипед, решите, для какой цели он вам нужен. Собираетесь ли вы ездить на нем по близлежащим кварталам и относительно ровной асфальтированной дороге или за городом по проселочной дороге. Тяжелые модели трудно использовать на подъемах и сильно пересеченной местности, зато они способствуют удержанию хорошей формы, когда вы применяете их на относительно ровном покрытии, поскольку для каждого поворота надо прилагать немало усилий.
Если вы не собираетесь выступать в соревнованиях, то лучше купить туристскую модель.
Существуют мужские и женские модели. Если вы невысокого роста, полноваты или собираетесь ездить на велосипеде в юбке, лучше купить женскую модель.
Подбирая велосипед, надо «оседлать» его, чтобы ноги полностью касались земли, рама находилась как можно ближе к промежности, но не касалась ее. Когда вы сидите на седле, колено должно быть слегка согнуто в тот момент, когда стопа находится в самой нижней точке вращения. Если размер велосипеда подобран неправильно и колено будет слишком согнутым в указанном положении, то на мышцы бедра придется очень большая нагрузка, а если нога будет, наоборот, полностью выпрямлена, связки колена будут слишком напрягаться. Сидя на седле, вы должны быть в состоянии большими пальцами обеих ног коснуться земли.
Все эти рекомендации касаются женщин среднего роста, а как быть, если вы маленького роста? Вам, видимо, придется опускать сиденье даже подросткового велосипеда, чтобы, сидя в седле, суметь коснуться земли. Если у вас длинные ноги и особенно бедра, передвиньте седло немного назад.
От того, как расположено седло, тоже многое зависит. Обычно оно находится параллельно земле, но некоторые предпочитают задирать «нос» седла, чтобы вес тела приходился в основном на ягодицы.
Если вы ездите в день не больше 48 км, то подойдет любая обувь с жесткой подошвой. Туфли с мягкой подошвой (например, кроссовки) не годятся. Для более длительных прогулок необходимо купить специальные вело-туфли. Люди, хорошо владеющие велосипедом и имеющие достаточный опыт, пользуются специальными зажимами (туклипсами), они помогают как бы удваивать усилия, поскольку крепко прижимают стопу к педали и не дают ей соскальзывать. А это, как известно, часто является причиной дорожных происшествий.

Вопросы безопасности

Согласно данным одного из обследований, езда на велосипеде является самой опасной формой активного отдыха в США. В 1980 году 537 100 человек, включая детей в возрасте от 5 до 14 лет, было госпитализирован в результате различных дорожных происшествий. Число смертных случаев в дорожных происшествиях среди велосипедистов с 1967 года возросло более чем на 25 процентов. Это вызвано прежде всего тем, что велосипедисты стали ездить по улицам, а не по тротуарам, как раньше. Случаи столкновения велосипедистов с машинами являются причиной 20 процентов всех происшествий, около 90 про-центов из них заканчиваются трагически.
Чаще всего в подобных случаях у велосипедистов страдают лицо и голова. Если вы используете специальный велошлем, то вполовину уменьшаете для себя вероятность смертельного исхода в случае серьезного столкновения. Кстати, уменьшить вероятность дорожного происшествия поможет зеркало, прикрепленное к нулю.
Езда на велосипеде поздно вечером и ночью особенно опасна, поскольку на плохо освещенной улице вы можете не заметить приближающегося автомобиля или вас не заметит водитель. Во многих штатах США обязательным требованием для велосипедистов является использование вечером специальных отражателей не только впереди и позади велосипеда, но и по бокам.
Исследования показали, что водители автомобилей не реагируют на маленькие светящиеся точки до тех пор, пока не поймут, что они означают. Поэтому при пользовании велосипедом поздно вечером необходимо иметь хорошую сильную фару, лучше также надеть белые свитер или майку, заметные издали.
Для того чтобы езда на велосипеде была безопасной, следует придерживаться следующих правил:
1. Неукоснительно следуйте всем дорожным знакам так же, как и водитель автомобиля, т. е. ездите по улицам с односторонним движением только в указанном направлении и т. п.
2. Старайтесь ехать с основным потоком транспорта. На улице с двусторонним движением пользуйтесь правым рядом, но не прижимайтесь к тротуару или ряду припаркованных машин. Между вами и тем или другим должно быть расстояние не менее метра. Никогда не старайтесь «нырять» между машинами или между припаркованными автомобилями: автомобилист, двигающийся сзади, может вас не заметить и сбить. Нельзя ездить чуть впереди правого крыла автомобиля — обычно это зона, невидимая для водителя. Если вы движетесь с более низкой скоростью чем основнои поток лучше ехать ближе к тротуару чтобы пропустить автомобили.
3. Пользуйтесь общепринятыми сигналами, употребляемими обычно мотоциклистами, чтобы сообщить водителей когда собираетесь неожиданно остановиться или повернуть. Однако необходимо поддерживать и визуальный контакт с каждым водителем при выполнении указанных вами маневров, чтобы убедиться, что он вас правильно понял.
4. Внимательно наблюдайте за открывающимися дверцами автомобилей и за машинами, вливающимися в общий поток.
5. Если поток движения очень велик, не пытайтесь выполнять левый поворот из левого ряда. Лучше слезьте с велосипеда и пересеките улицу вместе с пешеходами. Большинство инцидентов и столкновений велосипедистов с машинами происходит именно на перекрестках.
6. Во время езды следите не только за машиной впереди, но и за предыдущей. Сохраняйте дистанцию, чтобы хватило времени и расстояния выполнить неожиданный маневр.
7. Если есть возможность, пользуйтесь специальными велодорожками, избегайте ездить по улицам.
8. Не ездите по тротуарам — вы представляете угрозу для пешеходов, точно так же, как и они для вас.
9. Внимательно следите за дорогой: нет ли впереди люков, больших ям, гравия, рельсов и других помех. Даже на ровной улице песок или гравий могут изменить траекторию движения на повороте.
10. Все части машины должны быть в исправности, чисты и хорошо смазаны, а ваш велосипед соответствовать росту и длине конечностей.
11. Не перевозите пассажиров, особенно если они закрывают вам обзор. Присутствие на велосипеде второго лица может помешать поддерживать равновесие.
12. Не перевозите никаких больших вещей, прикрепленных впереди руля, если они закрывают обзор. Пользуйтесь для этого багажником, предварительно убедившись, что груз хорошо привязан.
13. Никогда не цепляйтесь за машины, грузовики, мотоциклы или другой транспорт.
14. Пользуйтесь защитным шлемом.
15. Не ездите поздно вечером или ночью, если в этом нет острой необходимости. Если же такая необходимость существует, обязательно используйте фары, отражатели и светлую одежду.

Предостережения

Велосипедный спорт можно легко приспособить к дивидуальным возможностям и потребностям организм можно совершать легкую прогулку по ровной местност или мчаться во весь опор по сильнопересеченной местности. Занятия велоспортом безопасны практически для любого человека, за исключением лиц, страдающих серьез ными сердечными заболеваниями.
Методические рекомендации
«При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее трех раз в неделю, безостановочно в течение как минимум 30 минут, с частотой сердечных сокращений 60 процентов от максимальной, — считает А. Райен. — Езда с более высокой интенсивностью утомит быстрее, чем удастся выполнить всю запланированную нагрузку. Вначале следует ездить по ровной местности (если вы живете в городе, то будет нелегко найти относительно ровную местность или добиться безостановочной езды из-за светофоров).
Для того чтобы контролировать интенсивность прилагаемых усилий, вначале пользуйтесь тестом разговора или пения или подсчитывайте пульс на сонной артерии. Если попытаться измерить пульс на запястье, то можно потерять контроль за управлением машиной.

Тренировка

Прежде всего выполните один из вариантов универсальной разминки, сконцентрировав внимание на разогреве четырехглавых мышц, ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Специальные упражнения для рук и туловища помогут избежать судорог в этих отделах, когда вам в течение 30 минут придется сжимать руль. Для того чтобы выполнить эффективную разминку сердечно-сосудистой системы, либо побегайте трусцой в течение нескольких минут, либо начинайте езду на велосипеде очень медленно. После напряженной, энергичной велопрогулки вверх и вниз по холмам и спринтерских рывков заканчивайте занятие медленной ездой, необходимой для заминки и остывания в течение 5 минут, а затем повторите упражнения разминки, чтобы помочь расслаблению мышиц после продолжительной, но не слишком утомительной 30-минутной поездки для заминки достаточно легкой, езды в течение 5 минут.

Для начинающих

Если вы не слишком хорошо ездите на велосипеде, для начала надо опустить седло и научиться сохранять равновесие, только после этого можно вновь вернуть седло в начальное положение. Для того чтобы научиться одолевать определенное расстояние на велосипеде, потребуется гораздо больше времени, чем для того, чтобы освоить ту же дистанцию бегом. Если ранее вы никогда не ездили на велосипеде, то в первый день проезжайте 800 метров и увеличьте дистанцию вдвое к концу первой недели. Затем, следуя данным таблицы VIII, чередуйте недели, в которые увеличиваете дистанцию, с неделями, когда увеличиваете скорость преодоления дистанции. Если предлагаемая программа для вас слишком интенсивна, на каждую ступень затрачивайте две недели. Если это для вас слишком медленный темп, исключите недели, в которые скорость должна быть 16 км/час, и не ездите медленней, чем 19,2 км/час.
Продолжайте проезжать 13 км за 30—32 минуты, пока не почувствуете, что это стало слишком легким для вас, затем начинайте постепенно увеличивать длину дистанции. Когда вы достигнете хорошей формы и научитесь хорошо ездить, то для того, чтобы поддержать форму, понадобится уже часовое занятие вместо 30-минутного.

Скорость и сопротивление воздуха

Когда вы находитесь в неплохой форме, скорость передвижения составляет 16 км/час. При такой скорости примерно треть прилагаемой энергии расходуется на то, чтобы «отталкивать» от себя воздух. Если вы передвигаетесь со скоростью 24 км/час и даже делаете спринтерские рывки со скоростью 32 км/час, то в этот момент половина энергии расходуется на рассекание воздуха, а при соревновательной скорости 48 км /час 90 процентов энергии расходуется на преодоление сопротивления воздуха.

Для людей со средним уровнем подготовленности

Если вы в состоянии ехать на велосипеде безостановочно в течение часа со скоростью 16—24 км/час, значит вы достигли этого уровня подготовленности. Кроме того, вы должны быть в состоянии проехать по прямой (не раскачиваясь, не виляя), переключать скорость не опуская глаз, плавно поворачивать, уметь выполнять крутые повороты и переезжать препятствия (например, яму, поставив переднее колесо на один ее край, а заднее — на другой). Вы должны также уметь произвести простейший ремонт велосипеда.
Если вы отвечаете всем этим требованиям, то можете считать себя готовой к длительным поездкам и даже соревнованиям. Теперь добавьте к своим тренировочным нагрузкам фартлек (см. главу «Бег»), для того чтобы улучшить анаэробные возможности организма. Он необходим на крутых подъемах или финишных рывках. Один или два раза в неделю ездите по легкой и тяжелой трассе, чередуя их, или быстро по ровной трассе, на которой изредка попадаются невысокие холмы. Можно выполнять спринтерские рывки в течение 10 минут до полного изнеможения, а потом давать себе короткий отдых, двигаясь по инерции, затем снова спринт, и так в течение часа. Поскольку при выполнении фартлека и других форм интервальной тренировки мышцы испытывают стрессовое напряжение, такое же, как и при силовых упражнениях, не выполняйте ее более 3 раз в неделю и никогда в течение двух дней подряд.
Как только достигнете среднего уровня подготовленности, любые, даже незаметные для глаз, изменения в технике самым серьезным образом могут отразиться на ваших выступлении в соревнованиях. Например, старайтесь нажимать на педали носками пальцев, а не подушечками или всей стопой. Основную работу должны выполнять мышцы лодыжки.
Передвижение седла вперед или назад также сможет увеличить эффективность выступления. Некоторые специалиcты считают, что седло должно располагаться позади того места, где вращаются педали. Если седло слишком сильно смещено вперед, вы не сможете свободно двигать лодыжками.
Согласно данным исследования, проведенного в университете штата Калифорния в Сакраменто, правильное положение рук может повысить эффективность усилий на 14%. Если вы разместите руки сверху руля, то эффективность движений будет составлять 86% по сравнению с положением рук, которое практикуют велогонщики, т.е. когда руки кладутся на нижний изгиб руля. Однако для длительных прогулок это неудобно. Для принятия компромиссного решения измените положение руля так, чтобы его основная часть была параллельна земле, а концы находились под углом (как рога у барана).

Ритм

Ритм вращения педалей отличает ездока, который быстро утомляется, от велогонщика, который способен безостановочно крутить педали в течение нескольких часов, не испытывая при этом мышечных болей. Для того чтобы ехать с наибольшей эффективностью, необходимо определить оптимальный для себя темп. Определить его можно, поездив по размеченной трассе (1600 м) в удобном для себя темпе и подсчитав количество вращений, которое выполнит правая нога в минуту. Обычно человек, занимающийся велосипедным спортом для активного отдыха, или велотурист выполняют от 60 до 80 вращений в минуту. Гонщик — около 90.
Однако опытные велосипедисты умеют крутить педали без видимых усилий и с высокой частотой. Для них легким считается темп около 120 оборотов в минуту. И хотя они двигают ногами чаще, но выполняют меньшую работу. Для того чтобы научиться эффективно крутить педали, нужна большая практика. Вначале будет создаваться впечатление, что временами вы крутите педали как бы вхолостую (когда вы будете сбиваться с выбранного темпа); но со временем приобретете навык.

Для опытных

Те, кто в состоянии проехать безостановочно в течении 2 часов со скоростью 29—30 км/час, могут считать себя опытными велосипедистами. Если вы просто хотите время от времени совершать велопутешествия, то нет необходимости продолжать совершенствовать свое мастерство. Если же, однако, вы собираетесь выступать в соревнованиях то следует улучшить анаэробные возможности организма повысить скоростные способности и выносливость.
Интервальная тренировка имитирует условия, типичные для большинства велосипедных гонок, — вверх-вниз. Чтобы повысить мощность движений, выполняйте короткие рывки со скоростью 90—95 процентов от максимальной затем продолжайте езду по инерции до тех пор, пока пульс не достигнет 60—70 процентов от максимального, затем вновь повторите рывок. Продолжайте медленно ехать даже во время пауз, потому что, как и в плавании, тренировочный эффект достигается за счет неполного отдыха. Если вы тренируетесь на холмистой местности, где короткие подъемы перемежаются такими же спусками, то считайте, что выполняете интервальную нагрузку. На ровной местности проезжайте со спринтерской скоростью в течение минуты, затем по инерции или легко вертя педали еще одну минуту, потом опять спринт и т. д., до тех пор, пока общее количество интервальных отрезков не составит 10— 15 за тренировку. Для завершения такой изнурительной тренировки выполните два-три рывка в течение более длительного времени — 2—3 минуты во всю мощь, потом со скоростью 60—70 процентов от максимальной за такой же отрезок времени — для восстановления. Проводите интервальные тренировки не чаще 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд.
Для выработки скоростной выносливости необходимо тренироваться с усилиями, составляющими 70 процентов от максимальных, в течение как минимум одного часа, чтобы приучить мышцы работать в быстром темпе в течение продолжительного периода времени. Раз в неделю проезжайте по трассе 16—40 км с максимально возможной скоростью. Старайтесь каждый раз улучшать свой результат.
Для выработки или улучшения выносливости используйте метод продолжительных, умеренных нагрузок, что для гонщика означает езду на расстояние около 100 км в течение двух с половиной часов, делая при этом 80— 100 оборотов в минуту. Такую нагрузку необходимо выполнять хотя бы раз в неделю.
Всего в неделю необходимо покрывать расстояние в 10 км. Однако, если вы ограничиваете свой соревновальный опыт участием в старте на 48—50 км, нет необходимости выполнять такие нагрузки. От 72,5 до 145 км в неделю вполне достаточно.

Стационарные велосипеды

Можно ли ездить на велосипеде зимой? Или тренироться, если вы слегка повредили локоть, играя в теннис?
Хотите тренироваться, но неохота выходить из дому? Тогда используйте стационарный велосипед (велостанок).
Занятия на нем дадут такой же эффект и окажут такое же воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы, как и езда на велосипеде за тот же отрезок времени. Поскольку в этом случае мышцы работают под другими углами и с различным напряжением, нежели в других видах спорта, можно часто использовать велостанок, если по каким-либо причинам нет возможности заниматься избранным видом спорта. Это позволит поддерживать высокий уровень тренированности и добиться хорошей эффективности занятий без достижения болевого порога. Вы можете крутить педали велостанка, смотря одновременно телевизор или даже читая.
Хороший велостанок, как правило, очень устойчив. Он имеет меняющееся сопротивление, к тому же, как правило, такие велостанки имеют специальные приспособления, которые позволяют регистрировать количество оборотов в минуту, скорость и преодоленное расстояние.
Принципы тренировки на велостанке те же, что и при езде на велосипеде. Вам необходимо работать как минимум в течение 30 минут (оптимальным является один час) с частотой пульса 60% от максимальной, 3 раза в неделю. В помещении нет сопротивления ветра, поэтому вы можете работать со скоростью 48 км/час, и тем не менее пульс не достигнет и 55% от максимума. Сначала выполните одну из универсальных разминок, потом подготовьте сердце к работе, крутя педали с минимально возможным сопротивлением. Затем увеличивайте сопротивление, до тех пор, пока преодоление его не заставит вас тяжело дышать. Когда почувствуете, что обрели второе дыхание, вновь слегка увеличьте сопротивление, чтобы поддерживать частоту пульса на заданной величине. Так и крутите педали, потея и тяжело дыша, пока не истекут 30 минут. Заминка должна состоять из 5 минут легкой езды с незначительным сопротивлением.
Если вы хотите лучше подготовиться к летним поездкам, выполняя фартлек или интервальные тренировки, то прежде всего необходимо приспособить для этого свой велостанок. Это значит, что седло, расположение педалей и угол наклона седла, руля должны быть максимально приближены к тем параметрам, которые соответствуют обычному велосипеду. Только после этого можно начинать тренировки.

Травмы

Занятия велосипедным спортом являются менее серьезной нагрузкой для ног, стоп, бедер, чем бег или прыжковые дисциплины. Если во время езды у вас заболят колени, проверьте размер велосипеда и правильность положения седла — может быть, велосипед для вас велик или седло расположено слишком низко. Если боли появляются в области шеи или спины, возможно, вы слишком округляете спину. Старайтесь держать ее прямой, под углом 45° по отношению к бедрам. С увеличением тренированности судороги в ногах, которые возникают после преодоления значительного расстояния, исчезнут, хотя их причиной может быть и неравномерная нагрузка на ноги, чем обычно страдают многие любители велоспорта. Если во время длительных поездок немеют руки, обвяжите руль изоляционной лентой и поднимите его края так, чтобы они были параллельны земле, или находились под углом 15°, или были обращены вниз.
Жара всегда доставляет велосипедистам немало хлопот. В жаркую погоду надо пить много воды до и во время поездки. Вода должна находиться в специальном баллончике, прикрепленном к велосипеду. Пользуйтесь общепринятыми мерами предосторожности, чтобы избежать теплового удара.
Даже если на улице довольно тепло, можно замерзнуть, совершая велопутешествие, поскольку рассекаемый воздух создает свой собственный ветер и ощущение прохлады. (Точно так же вам гораздо холоднее в ветреный день, чем в безветрие при такой же температуре.)
Например, если на улице +7°, вы едете со скоростью 24 км/час, а скорость ветра 16 км/час, то скорость «объединенного» ветра для вас составит 40 км/час и вам покажется, что температура составляет всего —5°. Поэтому при температуре воздуха +7°, одеваясь и готовясь к тренировке, необходимо экипироваться таким образом, словно на улице —5°. Если во время велопрогулки вы попадете под дождь и вымокнете, это увеличит отдачу тепла. Одежда из хлопка впитывает пот, а шерстяная — еще и сохраняет тепло. Не забывайте о шапочке — не менее 30 процентов тепла, которое выделяет тело во время напряженной мышечной работы, приходится на голову. На случай дождя используйте водоотталкивающую куртку и брюки, сделанные из синтетического материала, который бы все-таки «дышал». Если вы когда-либо тренировались в водоотталкивающем костюме, не пропускающем воздуха, то наверняка знаете, что можно вымокнуть до нитки от своего же собственного пота.

Источник fatalenergy.com.ru.