Психованная подготовка® от Андрея Николаевича Кочергина
или что творится в голове у пауэрлифтера?
До настоящего времени мало кто уделял внимание тренировкам психики пауэрлифтеров, а зря… Вот где еще много скрытых резервов для повышения результата и страховка от «баранок» и срывов. Чтобы стало ясно, как тренировать психику правильно, я обратился за помощью к А.Н. Кочергину, подполковнику, и. о. президента IUKKK (5 Дан), мастеру спорта СССР по военному многоборью, мастеру спорта России по стрельбе. Предлагаю вашему вниманию рекомендации, которые он дал, применив опыт подготовки спецназовцев, сотрудников силовых подразделений, а также спортсменов-«контактников», которых тренирует как у нас в стране, так и во всем мире – от Австрии до Мексики. Его уроки очень пригодились мне на соревнованиях.
Николай Виткевич, вице-президент Организации пауэрлифтинга России WPC-WPO, чемпион Европы в жиме лежа
Андрей Николаевич очень искусно умеет подобрать нужные слова, которые необходимы для того, чтобы настроить свою психику на рекорд. Я был удивлен тем, насколько точно подходы и рекомендации человека совсем из других видов спорта, согласуются с теми идеями, которые высказаны в моей книге «Беспредельная сила».
Владимир Кравцов, старший тренер сборной команды России WPC-WPO по жиму лежа, чемпион и рекордсмен мира
Ценность статьи не исчерпывается оригинальностью подходов. Что удивительно – она абсолютно по делу и в цель, хотя автор – не профессиональный пауэрлифтер! Ради любопытства я опробовал рекомендации Андрея Николаевича Кочергина на себе и ощутил их эффект. Стоит отметить, что для людей с различным складом психики и опытом выступлений на соревнованиях, эффект будет различен. Но поэкспериментировать с «психованной подготовкой» я рекомендую всем. Человек – это не только мышцы и суставы. Человеком в первую очередь нас делает мозговая деятельность, и ею надо учиться управлять.
Дмитрий Касатов, генеральный секретарь Организации пауэрлифтинга России WPC-WPO, рекордсмен Европы в жиме лежа
Современный спорт, вне зависимости от направленности – это более, чем комплексный продукт, включающий в себя порой парадоксальные составляющие, призванные оказать стимулирующее либо расслабляющее действие на организм спортсмена, в зависимости от задач, стоящих в данном тренировочном периоде.
Пример? Вы знаете, что сборная ГДР по легкой атлетике более, чем серьезно относилась к половой жизни спортсменов. Так, для мужчин научным путем было избрано строгое воздержание в соревновательном периоде, а вот для женщин – строго наоборот, половой акт, проведенный за 20 минут до старта, давал подъем психического состояния, снимал напряжение и, как следствие, крайне позитивно влиял на результаты. Более того, именно гэдээровские спортсменки не раз попадались на реальной беременности (от двух месяцев). В этот период организм находится в состоянии мобилизации всех ресурсов, а значит, с большим энтузиазмом выполняет и второстепенные – спортивные – задачи. О чем это я? Ах да, о легкоатлетках…
В общем, не мне вам рассказывать, что мелочей в процессе подготовки к любому старту, в любом виде спорта высших достижений, просто не существует. Но при общности фармакологической базы, тождественности методологии подготовки, всегда находится лучший среди равных. Он появляется, чтобы указать новые горизонты, обратить внимание на инновации в тренинге, и доказать экспериментально правильность научных изысканий, связанных со спортом. Чемпион сегодня – это, прежде всего, итог научного поиска, и только потом – талант, труд и посланная Богом удача!
Столь длинная преамбула понадобилась мне для того, чтобы обратить ваше внимание на не вполне исследованную область подготовки – психологическую. В силу того, что мы проводим наши изыскания, прежде всего, в части самых свободных профессиональных боев, мы в шутку называем эту подготовку «психованной»®. Сейчас Вы убедитесь, что шутим мы лишь отчасти…
Состояние психики – это тот тонкий и изменчивый критерий, который в состоянии дать человеку порой даже незаслуженный шанс; он же способен легко отнять заслуженные потом и трудом результаты, случись срыв. Психическую подготовку следует разделять на перманентную, применяемую в подготовительном и предсоревновательном периоде, и скачкообразную – итоговую психическую подготовку соревновательного периода. В соревновательном периоде наверстать упущенное в «физике» уже не получится, остается надеяться только на бронебойную фармакологию и психическую «накачку». Если с первым, все, в общем, понятно, и каждый спортсмен в большей или меньшей степени в курсе «какую пуговицу от какой рубашки глотать», то в части психического настроя у нас имеются либо вольные импровизации с «Раммштайном», либо шаманские «закидоны» очередного «психоаналитика» из буйных.
В связи с вышесказанным мы попытаемся представить на ваш суд некоторые рекомендации по периодичному психическому тренингу в пауэрлифтинге, и по соревновательному настрою, как вершине психической подготовки.
Ставим несколько вопросов
Вопрос номер 1
Есть ли разница между дракой и соревновательным подходом в силовом упражнении?
ЕСТЬ! ШТАНГУ НЕ НАПУГАЕШЬ! Тут либо Ты – Ее, либо Она – Тебя!
То есть, подавить «противника» не получится, ни авторитет, ни боевой раскрас, ни отрепетированные «вопли Тарзана» не работают.
Вывод: соревновательный подход в силовом упражнении по психическому накалу гораздо выше даже реального боя!
Вопрос номер 2
Имеет ли право существовать техническая разница (скажем, в жиме) большего и меньшего веса?
Нет! Потому что техника – это оптимизированные траектории и мышечные проявления, доведенные до абсолюта. То есть, если не брать в расчет использование экипировки, то нет и не должно быть технической разницы в жиме 50 кг, 150 кг или 250 кг. Либо с техникой какая-то беда…
Вы спросите меня – при чем тут психическая подготовка? А при том, что, если техника едина, то и настрой на каждый подход должен осуществляться в едином алгоритме. Более того, идеомоторный тренинг – это больше, чем часть психического тренинга, и именно он позволяет субъективно оценить собственные представления о чистоте движения и его последовательности.
Вопрос номер 3
Что есть психика в процессе выполнения силового упражнения? Даже не так – с чем можно сравнить психику при выполнении силовой задачи?
Вы видели двигатель внутреннего сгорания? Очень хорошо. Любой автомобилист знает, что замена электропроводки на провода с лучшей изоляцией и меньшим сопротивлением даст более мощную искру в силу снижения потерь тока, а значит, это повысит КПД сгорания топлива. Налицо – повышение мощности в целом. Именно по этой причине разработана система «Twin Spark» с двумя свечами на цилиндр.
Мощная психика дает мышцам мощный импульс, мышцы без мотивации – это всего лишь филей приправленный креатином… Но психика отвечает не только за амплитуду возбуждения волокна и, как следствие, степень его сжатия, она еще и регулирует все двигательные процессы сообразно задаче. Кто-то ведь часы собирает, а кто-то и кувалдой машет, не попадая по ногам… практически ни разу.
Вы видели компьютер? А в «стрелялки» играли? Да ладно, я никому не скажу… Короче, помните, как поначалу было тяжело совместить движения мышки с прицелом на «базуке»? Так и психика – она отвечает за тончайшие мышечные проявления, называемые «тонкими координациями». А теперь вспомните, как у вас «зависал» копм, и что вы видели на мониторе. Был толк от мышки? Так эмоциональные перегрузки, вызванные предвосхищением будущей борьбы с весом, боязнью травмы, личными амбициями и прочими «перепугами», вполне могут вызвать неуправляемые, обвальные охранительные торможения психики – ступор. Когда подготовленный вроде бы, спортсмен, «плывет» на весах, на которых он разминался в пустом зале…
Вопрос номер 4
Что нужно сделать для того, чтобы легко и задорно драться?
НУЖНО ДРАТЬСЯ, МНОГО И САМОЗАБВЕННО! ИНОГО ПУТИ НЕТ И БЫТЬ НЕ МОЖЕТ! Что нужно сделать для того, чтобы как можно меньше зависеть от колебаний психического состояния при соревновательном выполнении упражнения? Нужно периодически исполнять именно СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ подходы, вписанные в тренировочные программы. То есть, нет разницы, какие именно проходят соревнования – «на приз женского общежития» или «первенство мира среди особо пухлых». Здоровая амбициозность бинарна, то есть, кураж либо включается, либо не включается, «на полкарасика» здесь ничего не работает – проверено!
Ну и, если верить бесноватому Ницше, то важна не сила ощущения, а его продолжительность…
Пытаемся искать ответы
Вопросы мы себе задали, внимание читателей привлекли, начнем приводить примеры психических установок, сообразно поставленным задачам.
Соревновательный подход к весу – это бой, более чистый и бескомпромиссный, нежели сражение с реальным противником. Потому что любая драка – это производство унижения врага, убийство его – это высшая степень унижения, когда вы оказываетесь в праве забрать самою жизнь неприятеля. Штанга скупа и лаконична, вы никогда ее не унизите, а вот она… она может вас сломать, она может вас опозорить и растоптать как личность, она может украсть у вас ваши «заслуженные» победы, и ничего никогда не подарит. Здесь либо заслуженное, либо «не суйся – убьет»!
Если борьба с весом – это сражение, то в этой связи вполне уместны психотехники подготовки к реальному бою, как способ настроя на подход. Выдаю «секретный секрет». Нет никакой серьезной разницы, как именно вы готовитесь к подходу, абсолютный страх и абсолютная ярость имеют тождественный биохимический набор – адреналин, эндорфины и прочий «компот» в крови, сносящий голову и «дающий пня» под «низ спины» – вперед на мины! Так что как бы вы себя ни ощущали, главное – не дать этим ощущениям спалить всю энергию. Как ни крути, а «предстартовая лихорадка» в состоянии и пару кило за ночь сожрать, и руки в тряпку превратить. Потому что адреналин – это катализатор, а тушить жажду водкой можно, но очень быстро стошнит…
Способ №1
И вот тут есть третий путь к «драке» – абсолютное равнодушие к исходу боя. Это когда все, что вы уже предварительно сделали для победы, проливая пот и кровь в зале, уже навеки с вами, как броня у танка. Осталось просто выйти и честно сделать свою работу. Как же унять трясущиеся руки и потные ноги? Внимание, – конспектируем: право на промах!
Ваш покорный слуга выполнил норматив мастера спорта России по стрельбе и даже стал рекордсменом МО не потому, что маниакально стреляет 23 года, а потому, что однажды и совсем недавно тренер мимоходом сказал мне: «Андрей Николаевич, ты знаешь, что любой классный стрелок «ИМЕЕТ ПРАВО НА ПРОМАХ», то есть – наплевать на зрителей, на амбиции, на результат – ты должен выходить и делать КРАСИВЫЙ АЛГОРИТМ ВЫСТРЕЛА. Это значит, что надо выстрел делать с удовольствием – если же ты промажешь, то это совершенно не будет иметь отношения к кайфу от хорошо сделанной работы. Иди и сделай ПРИЯТНЫЙ ВЫСТРЕЛ, а не лови эфемерные десятки!
Идите и с удовольствием найдите положение на скамье. С наслаждением возьмите штангу со стоек, ощутив весь кайф от напряжения, опустите ее, фиксация – и… даже если вы не выжали ее – это ничего не означает, вы сделали все правильно, а Удача – очень капризная баба, но без нее в спорте можно быть лишь судьей.
Данный настрой очень реально снижает «горение», не уменьшая состояния куража. Я – холерик, такие вообще ничего не добиваются в стрельбе, так вот, мои стрелковые дни были через два часа после занятий пауэрлифтингом, стрелял я даже после становой, тренеры-стрелки по сию пору не верят!
Способ №2
Помните про тождественность техники на каждом из весов? Упражнение называется «жим не глядя». Вспомните, как вы пожираете штангу с рекордным весом, как «керосините» себя и трепещете перед этой «девушкой». Вам кажется, что экстремальный вес требует экстремального настроя – а вот и нет. Что самое главное, ну, скажем, в жиме? Опускание – как опустим, так и пожмем, при вменяемом опускании процесс происходит плавно и именно «сжатием пружины». При истеричном настрое он рваный и направлен скорее на ощущение борьбы с весом, нежели на задачу дифференциации жима. Завязываем глаза, встаем на мост и ждем команды на съем штанги с весом, КОТОРЫЙ РЕШИТ ПОСТАВИТЬ ТРЕНЕР, это может быть и 10% от вашего рекорда, и 50%, и 105%, вам уже не испугаться, не подготовиться и не соразмерить ваши возможности с количеством блинов – вам нужно просто хорошо сделать свою работу. К тому же это упражнение закаляет психику именно продолжительностью ощущений, а не их пиком. Жать без майки, для чистоты ощущений!
Способ №3
Про тонкие координации и «толстую искру в цилиндре». ИДЕОМОТОРНЫЙ ТРЕНИНГ. Незаслуженно забытый инструмент постановки техники – вы перед каждым подходом должны представить в как можно более ярких красках, как вы правильно подходите к штанге, как именно вы фиксируете спину, где и как стоят ноги, затем вам необходим весь букет ощущений и образов, связанных с алгоритмом выполнения.
То, что вы уже сделали в голове, сделать вживую – пара пустяков. Но для этого вы должны научиться уставать от созданных образов, покрываясь реальным потом от мысленного жима или приседа, благо, руки-ноги-спина помнят, что есть каждый вес и удачная попытка.
Способ №4
НУ И – САМЫЙ УБОЙНЫЙ СПОСОБ! Управляемое «Охранительное торможение». Если резко поднять внутричерепное давление, то психика переходит в режим, называемый по-китайски «му син». В дословном переводе «не ум», то есть, состояние, когда все ваши эмоциональные переживания, впрочем, как и остальная ментальная деятельность, просто не могут существовать в силу торможения мыслительных процессов и перераспределения энергоприоритетов на мышечные проявления. Как же заставить себя «убить мысли»? СДЕЛАЙТЕ РЕЗКИЙ И ГЛУБОКИЙ ВЫДОХ ЧЕРЕЗ НОС. Так, чтобы был «паровозный звук» и – лицо покраснело, а в глазах потемнело! Все – целых 30 секунд, вы спокойны, как заведенный бульдозер, команда на подход – и вы сметете все, что сдуру попадет вам под ноги, даже не обратив на это внимания – чудовищное, убийственное спокойствие и ощущение дикой силы! Исполнять буквально перед выходом к снаряду. ВНИМАНИЕ! Не делайте этого дома – не пугайте стариков и детей!
Кое-то еще
Чем больше соревнований вы проведете, тем легче ваша психика будет переносить стрессы, связанные с противостоянием соперникам, снаряду и наличию зрителей. Соревнования должны быть как в избранном виде, так и отвлеченно – условные. Например – первенство зала на количество приседаний (жима, становых тяг) со штангой в 200 или 300 кг, прыжка с места – да мало ли что может прийти в голову крепким парням. Одно обязательно – должны быть судьи, должны заявляться веса на подходы, должен соблюдаться весь алгоритм соревновательной процедуры! Психика не разделяет стресс на большой и маленький, так что, чем больше и чаще мы ей подкидываем испытания, тем быстрее ей надоест обращать на них внимание.
Ну и…
МЫШЦА КОДИРУЕТСЯ НЕ ДОМИНИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ В ТРЕНИРОВКЕ, А ВСЕГО ЛИШЬ ПОСЛЕДНИМ, СОПРЕДЕЛЬНЫМ ПО ПСИХИЧЕСКОЙ НАПРЯЖЕННОСТИ, А НЕ ПО ФИЗИЧЕСКИМ ПРОЯВЛЕНИЯМ!
Пример: приседания перед кроссом – это всего лишь физическое утомление перед аэробной работой. В данном случае налицо результаты именно бегового тренинга, без видимых силовых успехов. Приседания после кросса – это функциональный разгон внутренних органов перед реальной силовой работой, и во многом данный алгоритм оправдан и подтверждается опытным путем.
Еще один пример: силовая работа после контактной – это силовой тренинг на фоне значительного утомления, и, скорее всего, соединение этих двух разноплановых работ приведет к незначительному повышению ОФП и полностью дезавуирует предыдущий тонкокоординативный, «ударный» тренинг.
Ну и более предметно! Если вы решили жать, то не делайте это «на свежак» в начале тренировки, а, сократив количество и разнообразие дополнительных упражнений – а значит и утомление, перенесите жим на конец тренинга. В идеале (если данная теория верна, а она верна!) следует разнести тренинг на три дня в неделю так, чтобы вторые тренировки носили вспомогательный – базовый характер, а третья (важно!) имела функциональный разгон в виде вводной части (разминки) и была направлена на выполнение кодирования мышечного комплекса, – то есть, на выполнение одного, основного упражнения. В этом случае ваша тренировка может длиться 15-45 минут и приносить значительное утомление именно в остронаправленной форме!
Так великий Карл Льюис в соревновательном периоде тратил на тренинг 40 минут в день три раза в неделю... и был при этом рекордсменом мира и Олимпийским чемпионом сразу в двух дисциплинах – в спринте и прыжках в длину.
Если вы решили провести на тренировке бои, не ставьте их в начало тренировки, а именно в конец. И постарайтесь не загружать психику дополнительными раздражителями после доминирующей нагрузки. В этой связи все наши выкрутасы (Кои) после тренинга придется отменить, и пресс не будем с дубиной над головой «качать» и на стенке висеть... Все это – в начало тренировки!
Самым важным моментом в указанной теории будет сопредельность психической напряженности при выполнении любого упражнения. Так если вы выполняете силовое (а не «пампинговое») упражнение на 10 повторений, то десятое повторение должно, нет – обязано быть субкритическим, иначе вы неверно рассчитали нагрузку – добавляйте вес. В случае субкритической нагрузки вы находитесь в состоянии крайнего возбуждения, так как имеется реальный риск «отказа». Это означает, что любое, самое второстепенное упражнение, в случае его правильного выполнения способно сбить «прицел» вашей психики и значительно уменьшить эффект от доминирующего упражнения, сделанного ранее.
Вывод: если вы сегодня жали от груди на результат в начале тренировки, а затем пожали платформу в конце, то ЦНС будет закодирована на то, что вы все же жали платформу при значительном общем утомлении...
Данная теория имеет элемент абстрагирования, потому что без него не выделить основную идею. Конечно, общий тренинг и последовательность выполнения упражнений в нем не столь зависим от психического акцента. Но если мы имеем конкретную цель, то стоит дать психике узконаправленное задание, дабы кодировать мышцы на определенные изменения, а не просто истязать...
Уверен, все наши умения и показатели растут сначала в голове. Так пугайте отчетливее, потому что... Генералы готовятся к последней войне... Не к самой страшной или кровопролитной в истории страны, а всего лишь к последней по счету!
Андрей Николаевич Кочергин
