Жим лёжа в джинсовой майке "Denim"
Статья для журнала "Мир Силы" Андрей Бутенко
Эта статья является косвенным дополнением и приложением к моей первой статье "16-недельная программа для жима лёжа". В первой статье я, в основном, концентрировал внимание на безмаечном жиме, восстановлении после травм и продолжительных перерывов в тренировочном процессе. Эта же статья поможет спортсменам разобраться с новой "игрушкой" в мире российского пауэрлифтинга -джинсовой майкой для жима лёжа.
Хочу сразу заметить один важный момент. Джинсовые майки бывают разные. В прочем, как и люди. Поэтому, сразу определить, подойдёт ли данная майка конкретному спортсмену очень трудно. Нужно потратить продолжительное время на освоение правильной техники, научиться правильно надевать майку, ну, и, естественно, тренироваться с упором на те мышцы, которые больше всего вовлечены в работу при жиме в джинсовке.
Конечно, есть исключения из правил. Например, при встрече с Александром Скачко из России на Чемпионате Мира WPC в 2003 году в Калгари я был приятно удивлён -мало того, что Саша имеет практически идеальную технику конкретно для жима в джинсовой майке, он ещё чрезвычайно быстро поймал технику жима в новой для себя экипировке. Учитывая полное отсутствие у него опыта жима в этой майке, приходишь к выводу, что это и есть исключительный случай. К сожалению, Саша не смог показать своего максимального результата на тех соревнованиях по причине всё того же отсутствия опыта, а также, из-за размера майки - она была на 2 размера меньше Сашиного размера, его габариты были очень внушительными. В этоге, после успешных 260 кг, майка лопнула на весе 280 кг. Как мне рассказал Юрий Устинов, описывая подготовку Скачко на Чемпионат Мира, Саша жал в майке Устинова (Устинов весит около 100 кг, Скачко 110 кг) лишь пару раз, и то, не смог полностью опустить штангу на грудь. Уж очень тугая была майка. Всё это меня в достаточной мере убедило ещё раз, что вовсе не обязательно во всех 100% случаев тратить годы для становления правильной техники жима в джинсовке.
Хотя, бывают и обратные варианты. Более того, в некоторых случаях спортсмены после того, как "попробуют" джинсовую майку в деле, напрочь отказываются от её использования, по причине "непонятности" техники, не привычной жёсткости и проблем с выпрямлением рук в финальной фазе движения. Дело в том, что из своего опыта выступлений в IPF я знаю, что большинство спортсменов, привыкших жать в однослойных полиэстеровых майках от Инзера, Титана или Крэйна (та же японка от Мега Пауэр) жмут с руками, разведёнными перпендикулярно телу, или близко к этой позиции, и очень редко можно увидеть технику, подходящую для жима в джинсовке (потому-что эта майка попросту запрещена в IPF). Сам я считаю такую технику "разведённых локтей" необоснованной и попросту не экономичной во всех отношениях.
Я не буду описывать технику, которую я считаю правильной при жиме в однослойке -вариантов много. И у каждого они свои. Но, повторюсь, многие жмут на мой взгляд не экономично, в связи с чем, страдает результат.
Варианты дизайна джинсовой майкиПервым и основным патентом на производство джинсовых маек владела фирма Инзер, выпускающая этот продукт уже более 10 лет. Вслед за этой фирмой к производству приступила фирма Франц, под руководством Эрни Франца, также, базирующаяся в США. Несколько лет назад в гонку вошла маленькая фирма, владельцем которой является Карен Клейн - женщина-пауэрлифтер и бодибилдер, в своё время соревнующаяся на равных с Бев Френсис. Карен проанализировав дизайн инзеровских маек и технику жима в них, вывела свою формулу для идеальных маек. Не могу судить о превосводстве её маек над инзеровскими, т.к. никогда не использовал их, но видел в деле много раз, однако, некоторые жимовики экстра класса предпочитают именно их. Во-первых, цены пониже. Во-вторых, спина полностью открыта, и материала затрачено на задней части майки намного меньше, чем у Инзера (не знаю, в чём здесь преимущество!). Как правило, Карен вообще не использует в производстве липучки на спине. Из-за этого на большинстве соревнований в США можно наблюдать картины, когда на груди спортсмена висит кусок материала очень схожий с женским бюстгальтером. Что, естественно, не прибавляет никакого спортивного интереса массам к нашему спорту. Но, это лишь моё мнение на эту проблему, и вовсе не является мнением большинства. Хотя, президент WPC-WPO Киран Киддер, также, является противником такого рода жимовых маек, в связи с чем, на последнем Конгрессе WPC было принято решение о максимуме слоев материала в экипировке (теперь их 3) и о запрещении к использованию в WPC маек с полностью раскрытой спиной. Теперь она обязательно должна быть закрыта. Однако, майка может иметь отрытую спину для облегчения надевания и более удобной "посадке", но должна быть закрыта липучками, чтобы спина не оставалась голой. Я считаю такое решение правильным. Подобное ужесточение, также, было принято и в WPO.
Вернусь к майкам от Карен. Поскольку её линия производства базировалась на слепом копировании дизайна маек Инзера с небольшими изменениями, Инзер решил, что нарушены его права на изобретение. И начал судить эту компанию. Карен оказалась в очень тяжёлом финансовам положении из-за судебным тяжб. Похоже, они не решили этот вопрос и по сей день.
На рынке маек есть ещё пара производителей - довольно известная фирма Франц и новая, но бысроразвиваящаяся Метал от Ано Туртиайнена из Финляндии. Хотя, претензий Францу Инзер особых и не предъявлял, но всё же отношения из не безоблачны, как раз из-за этого вопроса. С Металом всё проще - они базируются в Европе и их сложно заткнуть за пояс, т.к. у них свой контингент клиентов, а также, ещё и новый материал, из которого шьётся большинство их экипировки. Материал хоть и не джине, но я позволю себе описать его. Он очень похожь на материал, из которого делают водолазные костюмы - очень прочный и эластичный. Помимо этого, пошив экипировки от Метала очень качественный, из-за чего они сразу нашли своего клиента, не смотря на высокие цены.
В мире пауэрлифтинга используют несколько видов джинсовых маек. Они бывают однослойные, что не очень помогает результату, т.к. прочность этих маек не превосходит полиэстеровые майки, а где-то даже уступают, т.к. джине не такой эластичный, как полиэстер. Двуслойные более прочные и более жёсткие по сравнению с поли и однослойным джинсом. Кстати, пока в WPO разрешены только двуслойные майки, в отличии от WPC. Но, наиболее привлекательной моделью можно назвать трёхслойную майку. Внешний и внутренний слои из джинса, а внутренний из полиэстера. Такая майка и жёсткая, и более менее прочная за счёт эластичности внутреннего слоя. Очень солидное добавление к результату эта майка даёт тем жимовикам, которые смогли поймать в ней технику и знают, как правильно обращаться с ней. Свойства материалов, которые используются в производстве этой майки различны, поэтому, необходимо знать, как правильнее её одеть и жать в ней, чтобы не порвать. А они тоже рвутся!
Надевание джинсовой майки
Естественно, что сначала нужно правильно определить размер. Большой размер, в прочем, как и очень маленький, не дадут никакого преимущества жимовику. Рукава должны одеваться туго, но не через чур. Они должны сидеть на руке довольно плотно. Процесс одевания начинается с просовывания рук в рукава. Затем спортсмен встаёт лицом к стойкам, зацепив руками стойки для опоры. Один или двое помощников натягивают рукава попеременно до прохождения уровня локтей. Затем, натягивают плечи. Распрямив рукава до идеального состояния, нужно как можно дальше натянуть плечи. Особое внимание нужно, также, уделить посадке майки подмышками -всё должно сидеть плотно и комфортно, чтобы не причинить дискомфорта спортсмену. Поэтому, в момент натягивание майки на плечи, одновременно, нужно сзади и спереди подтягивать подмышечную часть майки в правильное положение.
Когда все липучки закрыты, нужно ещё раз опустить переднюю часть майки и в этот момент закрепить ремень. Я предпочитаю одевать ремень не туго, т.к. если это сделать туго, я не смогу полноценно использовать мост.
К тому же, в самый критический момент выжимания штанги у меня начинаются судороги в спине. Поэтому, ремень следует одевать чисто символически, чтобы в момент прогиба майка не сползала к горлу. Многие спортсмены, не склонные жать с большим прогибом, вообще не используют ремень. Но вам следует попробовать. Не понравится, всегда можно от него отказаться.
Техника жима в джинсовой майке
Сколько в мире спортсменов, примерно, столько же и вариантов техники. Поэтому, трудно описать абсолютно правильную технику жима. Для себя я вывел определённые стандарты правильной техники, которые использую сам и советую придерживаться другим.
Техника никогда не бывает абсолютно идеальной, а спортсмены всю свою карьеру ищут что-то новое. Кто-то находит, кто-то нет.
Это может быть уровень рёбер, может быть верх живота, за редким исключением самый низ груди. Обычно, можно легко опустить штангу до середины движения, но потом, штанга просто не хочет опускаться дальше. Что делать? Вариант один. И вот как он выглядит шаг за шагом:
• Свести лопатки;
• Завести штангу после снятия со стоек над уровнем рёбер и начинать опускать
штангу по направлению к той точке, над которой штанга находилась до начала опускания;
• Напрячь широчайшие и усилием этих мышц контролировать штангу на протяжении всего движения;
• Опускать медленно, с усилием подтягивая штангу к телу (поверьте, это так сложно при правильно выбранном размере майки);
• Прижимать локти к телу, или как можно ближе к нему;
• Ногами толкать живот по направлению к штанге, при этом не отрывая ягодицы от скамьи;
• Опускать штангу на самое доступное для касания место, либо на животе, либо
на уровне рёбер. И не пытайтесь положить штангу по привычке на грудь с широко разведёнными локтями - не выйдет! Либо порвётесь сами, либо майка лопнет!
Дальше идёт пауза. Она, зачастую, также, требует усилия - удержать выпрыгивающую вверх штангу очень трудно. После команды всё, что остаётся, это, придерживаясь техники, начинать снимать штангу широчайшими мышцами. Майка вам в этом поможет. Где-то до 1/3 (а то и до половины) амплитуды движения вверх у вас не возникнет проблем выжимать вес - майка сама работает. Но, дальше наступает очередная проблема. По привычной IPF-шной технике многие спортсмены начинают заводить штангу над верхом груди ближе к лицу, а то и над самим лицом, тем самым включая в работу грудь. В данном случае с джинсовой майке вы можете забыть о таком раскладе дел - это не сработает. Может, конечно, но тем самым вы убъёте кг 20 результата. В джинсовке жать нужно строго вверх!!! Как бы даже вперёд (При сильном прогибе создаётся ощущение, что вы жмёте вперёд. На самом деле штанга движется строго вверх). Т.е. определите своё положение на скамье заранее, выберите правильную строго вертикальную проэкцию движения штанги на верх, и её придерживайтесь. При этом получиться, что если вы положили штангу на уровень рёбер, то и выжимать штангу придётся всё на том же уровне, не заводя штангу к голове. Во-первых, укорачивается амплитуда движения; во-вторых, при таком движении ваши локти остаются прижатыми к телу, что обеспечивает 100%-ную работу широчайших мышц по всему движению. Остаётся одна маленькая, но важная проблема - выпрямление рук. При такой технике получается, что вероятнее всего в заключительной фазе вы просто застряните, и не сможете выпрямить руки, т.к. майка уже не работает, переключить на грудь работу нельзя - всё весит, грубо говоря, на плечах, и ждёт включение трицепса. Вот здесь вам и понадобится очень сильный и мощный трицепс. При обычных тренировках такого трицепса не развить! Возникает вопрос, а почему из неоткуда появилась проблема трицепса? Ответ прост - в джинсовой майке результат иногда увеличивается на 50-60 кг (чаще на 20-30, а иногда и на 100 кг...слышал я и о таких случаях) только за счёт использования майки. Естественно, что ваш трицепс просто не способен адаптироваться к возросшей нагрузке и справиться с необходимой задачей с той скоростью, с которой увеличился результат (пусть в начале это даже 20 кг). Нужно потратить время чтобы нарастить необходимую силу трицепса. Для этого лучшие жимовики мира и их тренеры стали думать над решением проблемы. И придумали (или позаимствовали) несколько специальных упражнений, который позволяют увеличить силу трицепса довольно быстро и подготовить его для работы с возросшими весами. Теперь можно переключиться на самый важный момент в тренировочной процессе при подготовке к соревнованиям - развития супер-сильного трицепса.
Специфика тренировки при жиме в джинсовой майке
Ничего секретного и особенного в тренировке самого жима у жимовиков не существует. Они делают всё тоже самое, что и все другие - жмут лёжа по программам, которые, конечно же, отличаются друг от друга, но всё же имеют за собой общую цель - увеличение силы и результата в жиме лёжа. Качают плечи и руки, спину, и прочее нужное и не совсем нужное для увеличения результата в жиме лёжа. За исключением маленькой детали, которая важна только для тех, которые жмут в джинсовке. Как я уже описал в деталях выше, в момент фиксации возникает проблема неспособности полного выпрямления рук. Для искоренения этой проблемы спортсмены экстра класса используют несколько упражнений, на которых они порой зацикливаются, делая их практически на каждой тренировке. А как же иначе, если спортсмен в состоянии выжать 330 кг до точки 2-3 см до полного выпрямления рук, а дожать не может. В итоге останавливается на 300. Как прибавить эти недостающие килограммы? Я видел спортсменов, которые годами жмут одни и те же веса и не могут прибавить только из-за слабого трицепса. Снимают с груди хорошо, уверенно, а дожать не могут. Одних опщепризнанных упражнений на трицепс явно не достаточно. Нужна узкая специализация.
Из того, что используют спортсмены явными наиболее популярными упражнениями являются следующие (видимо, из-за продуктивности?
1. Жим лёжа с досок соревновательным хватом (количество досок варьируется от 1 до 6-8, в зависимости от фазы дожима и длины рук). Варианты скорости тоже меняются - делают быстро в отбив, иногда быстро с паузой и последующим выстреливанием штанги вверх, реже делают медленно. Работа на скорость и фокусирование на фиксацию с напряжением трицепса в финальной части движения.
2. На подобие первому упражнению, можно делать жимы с досок узким и упражнения. Веса можно использовать большие и средние. Количество подходов от 3-4 до 5-6, повторения от 3 до 5-6;
3. Разгибания трицепса лёжа с гантелями на скамье или на полу. Медленное опускание и последующее выстреливание, веса не оольшие. количество высокое. Работа на скорость разгибания трицепса. Я особенно предпочитаю это упражнение и, как правило, незадолго до соревнований выключаю все остальные упражнения на трицепс из своей программы;
4. Реже можно увидеть жимы на полу до касания локтями пола. Веса средние, опускание медленное, быстрое выжимание вверх. Локти прижаты к телу;
5. Ещё реже можно увидеть частичные жимы лёжа на скамье. Штанга опускается до середины и энергично выжимается наверх. Локти прижимаются к телу. Лично я не вижу преимуществ этого упражнения, но привожу его здесь для вашего внимания;
6. Одно их наиболее действенных упражнений, в моём понимании, это жим гантелей лёжа. В прочем, его реже можно увидеть, т.к. многие западные жимовики вообще редко берут в руки гантели. Это упражнение можно делать как на скамье, так и на полу. Нужно стараться прижимать локти к телу, как
необходимо при жиме в майке. Веса можно использовать как средние на скорость, так и большие на силу. Количество повторений и подходов, также, можно менять;
7. Ну, и, естественно, наибольший интерес в последнее время придаётся у "западников", тренирующихся по Симмонсу, работе на скорость. Делается обычный жим лёжа с малыми и средними весами, но в быстром темпе. Быстрое опускание и быстрый подъём. Зачастую можно увидеть спортсменов, делающих это упражнение в отбив. Что я лично считаю не правильным, так
как, в принципе, цель этого упражнения не сделать как можно больше и быстрее, а быстро опустить и быстро выстрелить наверх. При этом, оглянувшись назад на мою первую статью "16-недельная программа жима лёжа", хотел бы заметить, что скорость срыва наилучшим образом
проявляется сразу после паузы. Взрывная сила растёт после релаксации, а не в момент работы в отбив. Тем более, что на соревнованиях-то вам придётся жать с паузой. Теперь представьте, что вы всегда жали в отбив... Вот где вешалка!
Ознакомившись с секретами тренинга жима известного американского жимовика Халберта, я убедился, что так думаю не я один. Он, также, заметил, что многие спортсмены пытаются себя обмануть, выполняя
упражнения на скорость в отбив. Хотя я и не большой поклонник работы на скорость (есть много других способов развития силы, не подвергающих мышцы и связки такой существенной травмоопасности), я всё же ценю опыт и знания известных жимовиков и тренеров, и привожу описание этих
упражнений в этой статье.
Вне зависимости от того, какие из этих упражнений вы выберите для себя, основной вашей целью должно оставаться одно - как можно прогрессивнее развить те мышцы, которые участвуют в жиме лёжа. Пусть даже вам придётся пожертвовать вашими любимыми упражнениями, но, которые никак (или не очень) не способствуют увеличению результата. Всё, о чём вы должны думать, это, как избавиться от слабых мест по всей амплитуде движения. Перепробуйте упражнение за упражнением, проанализируйте каждое из них, и убедитесь, какое из них вам даст максимальную прибавку в каждой из точек всей траэктории движения. Не смотря на то, что при жиме в джинсовой майке вам не нужно очень сильно концентрироваться на развитии грудных мышц (срыв с груди), всё же не забывайте о них. Основной задачей для вас должен быть дожим. Это проблема всех жимовиков, и особенно тех, кто жмёт в джинсовых майках. Было очень обидно видеть 320 кг вес, вылетевший с груди Владимира Кравцова на Чемпионате Мира WPC 2003 года в Калгари, и застрявший в сантиметре от полного выпрямления рук. Что же, и у великих жимовиков бывают недостатки. Надо лишь больше работать над их искоренением.
Надеюсь, я в достаточной мере изложил все детали специфики жима в джинсовой майке, техники жима в ней, и тренировочного процесса. Скоро в России таких маек будет всё больше, и всё больше спортсменов столкнутся с проблемами описанными мной. Я лишь надеюсь, что эта статья поможет вам успешно решить все эти проблемы.
Успехов!
Андрей Бутенко Калгари, Канада
26 мая 2004 года
Изменено: St.Ig, 27.06.2007 - 13:47 PM
