Вспомогательные упражнения в жиме лежа

Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В.
"Стань сильным!" - Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга.
Книга 2.

1. Удержание штанги или перегрузка. Цель упражнения выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.

2. Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Выполняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.

3. Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, что вес на ней должен быть намного больше максимального - Вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. Следует подчеркнуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить мертвую точку в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Таким образом, устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" точка.

4. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа существует "мертвая" точка, в ее окрестности движение рук атлета резко замедляется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким образом, выходит, что ''мертвой" является не только одна точка, но и целая фаза движения оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.

Проще всего разбить жим лежа на две фазы:

I - движение от груди до середины траектории;

II - движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.

Исходное положение - как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.

5. Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение — стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет Вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать штангу. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, и сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.

6. Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Цель упражнения — отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения

7. Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз выполняются 3 остановки по 2-3 сек., и те же остановки делаются при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:
медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя остановками;
опускание с тремя остановками (2-3 сек.) + медленный жим вверх.

8. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

9. Жим лежа широким хватом. Цель — усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.

10. Жим лежа вниз головой. Цель — усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

11. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.

12. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.


Вот тот список жимов которые мне удалось найти.

Если у кого есть еще способы выполнения жимов, то пишите сюда, обсудим.


Кстати, обсуждаем каждый из этих жимов

жим лежа с цепями
жим лежа 58%в скоростном стиле
жим лежа в отбив вес 110 и более
жим лежа с паузой на груди
отработка срыва 9вес не более 70%это ложишь штангу делаешь паузу и за счет напряжения широчайших-и штанга отрываеться на 5-10сантиметров
жим лежа с мертвой точки обычно в силовой раме или используя другие ограничители,также можно делат дожимы -это не сравниться с жимами с доски потомучто каждый раз после того как штанга ложиться на ограничители руки расслабляються
ну пока се

Изменено: Vadim777, 09.08.2007 - 15:32 PM

В своей подготовке я использую кроме обычного жима, быстрый жим и жим с досок.Быстрый жим отрабатывает проход мертвой точки, а жим с досок дожим.

Хм... А как же отжимания от брусьев? Отжимания от пола с блинчиками на спине? Разводка? Тоже неплохая подсобка в жиме!

отжимания подходят не всем но тоже неплохо,а вот разводка я ваще незнаю нафиг оно ,место отжимания заставляю челов выпрыгивать,+можно выпригивать с досок с разной высоты но это разовые треньки

такой вопрос:

Является ли жим с груди стоя (вариант - сидя) вспомогательным упражнением в жиме лежа? Замечал ли кто-нибудь связь между ростом результата в жиме с груди и результатами в жиме лежа? Особенно что касается преодоления мертвой точки и дожима?

Оговорюсь - хотелось бы получить ответ от людей, чьи рабочие веса в жиме лежа превышают 150 кг.
Спасибо.

конечно являеться так как работают плечи ,есть взаимосвязь и особенно заметна если жмешь без моста

To: Vadim777
Ну как же, разводку вон и Шейко после жима рекомендует делать, т.к. растягиваются мышцы груди, что благотворно сказывается на дальшейшем восстановлении и для роста мышечной массы груди...

Кстати, такой вопрос, немного не в тему: а кто-нибудь делает растяжку в конце тренировки?

Грачев писал где то что порвал грудную мышцу именно разводкой после жима. И вес вроде небольшой был. Так что нуегонах эту разводку...

шейко читал везде разводка но ну ее нафиг

To: Скиф
Просто не надо стараться руки до пола опускать и все будет в поряде

То Pumplt если честно то может делал ее лет 10 назад... Не помню. Сейчас большой нужды не вижу, написал про травму грудных потому что вспомнил, что читал где то...

всетаки разводка эт о не подсобка ,не понимаю какую фазу в жиме оно тренирует,так мышцу порастягивать можно и у стенки

Да Вадим, разводка никак не подходить как подсобка для жима. Лично мне нравиться после тяжелого жима сделать 3-4 подхода разводки с небольшим весом на 10-15 раз.

Один знакомый МСМК по жиму сказал мне, что разводка бесполезна для лифта, т.к от нее грудные мышцы растягиваются, а нам нужны короткие мышцы, чтоб много жать. Вот

я же вообще читал где то что лифтер по сути своей должен быть тугоподвижным.

Кроме мозгов, желательно

Кроме мозгов, желательно

Не знаю, но лично у меня от разводки на грудаке больше мышц наросло! И сразу жим подрос, у меня вообще чем массивнее становится грудь - тем больше жать начинаю!

Не знаю, но лично у меня от разводки на грудаке больше мышц наросло! И сразу жим подрос, у меня вообще чем массивнее становится грудь - тем больше жать начинаю!

амплитуда становиться меньше