[attachment=10087:attachment]
В данной заметке рассматривается только питательная ценность грибов, не являющихся вследствие своих биохимических свойств психостимуляторами или транквилизаторами.
Чтобы оценить питательные свойства грибов для активно тренирующегося бодибилдера, рассмотрим их биохимический состав.
ОБЩИЕ ДАННЫЕ:
Грибы - достаточно высокоценный пищевой продукт. Они имеют невысокую калорийность (300-500 кал на кг грибов), потому как содержат небольшое количество жиров и углеводов. Но в то же время, они содержат значительное количество белков, минеральных веществ и витаминов. Поэтому даже съеденные в небольшом объеме грибы вызывают ощущение сытости и, благодаря этому свойству, часто именуются как "лесное мясо".
Грибы содержат в среднем до 90% воды. Остальные 10% распределены примерно так: до 4% приходится на белки, до 2% - клетчатки, до 1,5% - углеводов, до 1% - жиров, до 1,5% - минеральных веществ.
Питательная ценность грибов зависит от различных факторов: метеорологических условий, почвенных, а также от возраста грибов. Молодые грибы питательнее чем переросшие, старые.
При тепловой обработке, количество воды уменьшается почти вдвое, пpи cyшке сокращается до минимума. Сушеные грибы часто называют растительным мясом", т.к. в грибах содержится много белков и клетчатки. И все таки, сушеные грибы по пищевой ценности уступают свежим, т.к. в процессе сушки в них уменьшается содержание азотистых веществ, особенно свободных аминокислот.
Характеристикой пищевой ценности грибов является не только их химический состав, но и усвояемость. Так, при употреблении 100 г сушеных белых грибов организм усваивает 27,6 г белка, 6,8 г жира и 10,0 г углеводов при общей энергетической ценности 209 ккал. Для сравнения: 100 г ржаного хлеба содержат 206, 100 г говядины — 218 ккал.
БЕЛКИ.
Грибные белки содержат большое количество аминокислот, в том числе, и незаменимых и усваиваются организмом на 70-80%. Питательную ценность грибов, как и других продуктов, в значительной степени определяет общее содержание аминокислот. По содержанию последних грибные белки сравнимы с животными белками, потому-то часто грибы и сравнивают с мясом. Наиболее полный набор аминокислот (до 22) обнаружен в белом грибе. Содержание белков и аминокислот в грибах сильно варьирует в зависимости от вида, местообитания, возраста и способа заготовки. Так например, в молодых грибах белков больше, чем в старых; в шляпках больше, чем в ножках; в сушеных грибах больше, чем в маринованных.
Скелетной или опорной частью грибных тканей является грибная клетчатка, которая содержит сложный белок микохитин. Из-за присутствия грибной клетчатки усвояемость грибов затруднена и поэтому снижается их питательная ценность. А людям, страдающим болезнями печени, почек и желудочно-кишечного тракта, употреблять грибы следует очень осторожно. Потому то и существуют такие противоречивые точки зрения о грибных белках: с одной стороны - богатый набор легко усвояемых аминокислот и с другой стороны - трудноусвояемые опорные белки клеточных стенок. Хотя существует мнение, оправдывающее и микохитин в грибах. Считается, что для здоровых людей полезна и неперевариваемая часть грибной мякоти: подобно целлюлозе овощей она оказывает благоприятное воздействие на перистальтику кишечника и на весь процесс пищеварения. Содержание микохитина в разных частях плодового тела варьирует: в ножке его больше, чем в шляпке.
Как показывают данные таблицы 1, грибы ближе всего стоят к овощам, но содержат, по сравнению с ними, большое количество белков.
Таблица 1.Химический состав грибов (в %).
[attachment=10084:attachment]
Половину сухого остатка в грибах составляют азотистые вещества, из которых 58-75 % приходится на долю белков. По отношению к сырой массе грибов белки cоставляют 2-5 %. Состав грибов в белках колеблется в зависимости от вида грибов и частей плодового тела. Белки концентрируются в шляпках грибов, которые гораздо ценнее более плотных, но менее богатых питательными ножек. Исследования многих лет показали, что белки некоторых грибов (белые, маслята, подберезовики) являются полноценными, т.е. содержат все незаменимые аминокислоты. Остальные — содержат неполный набор незаменимых аминокислот. В основном присутствуют такие аминокислоты как лейцин, тирозин, аргинин и глутамин. Содержание их колеблется от 14-37 % общей суммы кислот. Они хороши тем, что не требуют затрат пищеварительных соков на свое расщепление и легко всасываются в кишечник. Особенно богаты свободными аминокислотами белые грибы (8,6 % сухого остатка). Много азотистых веществ приходится на долю небелковых (от 19 до 37 % общего азота). К азотистым веществам относится так же фунгин, который придает клеткам грибов прочность, т.е. служит основой опорной ткани (грибной клетчатки).
Само количество белков еще ни о чем не говорит; важнее, сколько из них усваивается. В зависимости от вида гриба человеческий организм способен переработать от 70 до 90% белка. Быстро развивающиеся и быстро погибающие грибы содержат больше белков, которые могут усваиваться, чем медленно развивающиеся и более стойкие.
Подсчитано, что для удовлетворения потребности в белке человек должен был бы ежедневно съедать от 1 до 2 кг грибов/ Разумеется, в течение длительного периода питаться только грибами невозможно. Тем не менее грибы играют немалую роль как дополнительный источник белков, особенно в азиатских странах, где нехватка этого жизненно важного питательного продукта ощущается особенно остро. Не случайно и то, что именно там выращивание грибов уже давно обрело столь внушительные масштабы.
В связи с вышеизложенным, хочу отметить, что испытал на себе практическую ценность грибов. В 96-98 годах Вооруженные Силы оказались на грани краха, задержки выплаты денежного довольствия достигали полугода. То же касалось и продовольственного обеспечения. Случилось так, что при исполнении обязанностей военной службы в течение 4-х месяцев я с товарищами не имел доступа ни к каким бы то ни было благам цивилизации, питаться пришлось исключительно грибами (в основном), крабами и рыбой. По прибытии обнаружилось, что выделенных денег хватит на выплату лишь 30% личного состава. На собрании, решавшем, кому дать денег, командир со словами «видели бы вы свои лица, товарищи», обошел нас вниманием и остались мы без денег. Причина же была в том, что наша внешность напоминала облик раскормленных «братков», несмотря на столь ограниченный набор продуктов питания и значительные физические нагрузки в течение предыдущих четырех месяцев.
ЖИРЫ
Жиров в грибах содержится от 0,1 до 0,9 %. Жиры в грибах представлены глицеридами жирных кислот, свободными жирными кислотами(пальмитиновая, стеариновая, масляная, уксусная), стеринами, эфирными маслами и т.д. В состав жиров входит очень ценное вещество — лицитин. Запасы жиров, в основном, находятся в спороносном слое, в спорах и необходимы для самых ответственных моментов в их жизни - при прорастании. Имеются данные, что грибные жиры усваиваются организмом на 92-97%.
Содержащиеся в грибах липоиды, фосфатиды и эфирные масла придают им специфический запах. Лицитины также препятствуют отлoжeнию холестерина в организме человека.
УГЛЕВОДЫ
По количеству и составу углеводов грибы приближаются к овощам, но есть такие углеводы, которые не встречаются в других пищевых продуктах. В их состав входят сахара, сахароспирты, гликоген, клетчатка (0,2-1 %). Сахаров в грибах содержится 2-16 %, сухого остатка — 0,01-1,5 % по oтношению к сырой массе. Сахара представлены глюкозой (0-4,2 %), тригалозой (0-1,67 %).
Характерной особенностью является то, что углеводы накапливаются в грибных клетках не в виде крахмала, как у растений, а в виде гликогена, как у всех животных. Кроме гликогена в грибных организмах накапливаются специфические сахара, присущие только им. Углеводы грибов усваиваются нашим организмом лучше, чем углеводы овощей, считается, что также хорошо, как углеводы молока и белого хлеба.
Из сахароспиртов содержится манит (0,2-0,7 %), маслята содержат еще арабит. В грибах нет крахмала, но есть гликоген, идентичный гликогену животного происхождения. Клетчатка грибов пропитана хитином. Она не только не переваривается, но и затрудняет доступ пищеварительных соков к остальной массе. Трегазолит или ликозот (1,7 %) улучшает вкус и повышает питательность грибов. Присутствуют в грибах также микоинулин и пародекстрин, которые обуславливают ослизнение грибов при длительном
хранении.
ВИТАМИНЫ И ФЕРМЕНТЫ
Грибы содержат широкий набор витаминов, особенно группы В: В1, В2; РР. Этих витаминов в грибах больше, чем во всех других продуктах. Более богаты ими только дрожжи и печень. Витамина РР (никотиновой кислоты) в грибах примерно столько, сколько в дрожжах и печени. Витаминами группы В особенно богаты лисички. Белые грибы содержат витамин В1(0,2-0,37 %) и особенно много витамина Д. В шампиньонах количество этого витамина немного меньше. Причем, витамина В2 в шляпочных грибах больше, чем витамина В1. В молодых белых грибах в 10 — 13 раз больше витамина В2, чем в ржаном хлебе, картофеле, молоке. Однако со старением грибов количество витаминов группы В в них снижается в 2 и более раз. Самыми богатыми витамином В. считают подберезовики и рыжики (0,07 мг в 100 г свежих грибов), витамином В2 — белые грибы, лисички, опята, подосиновики, сыроежки (0,3 — 0,45 мг); РР — опята и подосиновики (9,7 — 10,3 мг). В грибах находятся также каротин и витамин D.
Витамин С содержится 1-5 мкг %. Например, по содержанию витаминов С равноценны яблокам и ежевике белые грибы и лисички. Столько же, сколько клюква и брусника, содержат его свежие маслята, опята и сыроежки. Остальные грибы по наличию витамина С находятся на уровне черники.
Витамин А (0,9-6,7 мг%) содержится лишь в некоторых грибах (бeлый, рыжик, польский) в основном в виде каротина, который лишь после усвоения его организмом превращается в витамин А.
Таблица 2.
Содержание витаминов в грибах (мг нa 100г)
[attachment=10085:attachment]
Грибы богаты ферментами — амилаза, липаза, оксидоредукгаза, протеиназа и др. В старых грибах содсржатся менее ценные вещества — пуриновые соединения, мочевина, неорганические соединения.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
На долю минеральных веществ приходится 0,5 — 1,5 процента. В состав минеральных веществ входят калий, фосфор (почти столько, сколько в рыбе), кальций, железо, натрий, алюминий, медь, цинк, йод, фтор, марганец, магний, цезий, ванадий, рубидий. Содержание этих веществ в грибах зависит от вида и от присутсвия их в субстрате. В шляпках, где наиболее активно протекают обменные процессы, микроэлементов больше, чем в ножках.
По содержанию минеральных веществ, особенно калия, фосфора, грибы можно приравнять к фруктам.
Таблица 3.
Содержание минеральных веществ в грибах (мг на 100r).
[attachment=10086:attachment]
Минеральные вещества наполовину состоят из калия и на четверть из фосфора. Кальция в грибах почти столько, сколько и в рыбе. Высокое содержание фосфора приближает грибы к некоторым продуктам животного происхождения. Грибы ценны микроэлементами (медь, йод, цинк, мышьяк), которые очень видны при обмене веществ в клетках человеческого opгaнизма. Заметно больше их в молодых грибах.
ЭКСТРАТИВНЫЕ ВЕЩЕСТВА
В грибах много экстрактивных веществ (3,0 — 5,0 процентов). Причем у большинства грибов в ножке их больше, чем в шляпке. Познакомиться с экстрактивными веществами можно, попробовав грибной бульон. Это они придают пище оригинальный вкус и аромат. Благодаря экстрактивным веществам грибы часто используют как добавку к другим блюдам — салатам, приправам, гарнирам. Из них готовят душистые начинки для пирогов.
Содержащиеся в грибах свободные аминокислоты, ароматические и экстрактивные вещества вызывают усиленное отделение пищеварительных соков, улучшают аппетит и усвоение пищи. Потребление грибов не приводит к накоплению избыточного веса. Совет врача нужен только тем, кто страдает болезнями печени и кишечника.
Некоторые грибы обладают бактерицидными свойствами: в белых грибах ecть вещество герценин, который снижает боли при стенокардии, повышает жизнедеятельность организма человека; у маслят обнаружено смолистое вещество, помогающее при головной боли и подагре; грузди перечные используются при лечении мочекаменной болезни и как мочегонное средство; в горном белом грибе найден антибиотик, который приостанавливает рост и развитие многих бактерий, а также возбудителей туберкулеза; дождевик и головач используются в медицине как кровоостанавливающее средство, водный экстракт дождевика-великана затормаживает рост злокачественных опухолей; мухомор красный ядовит, но употребляется при опухоли желез, туберкулезе и заболеваниях нервной системы. Народным средством является водная и спиртовая настойка мухомора от ревматизма; бледной поганкой лечат холеру; боровики применяются для лечения обмороженных частей тела.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СВЕДЕНИЯ:
По питательности и вкусовым качествам съедобные грибы условно делятся на 4 категории.
К первой относятся самые ценные, вкусные и калорийные: белый гриб (сосновый, еловый, березовый); груздь настоящий, груздь желтый; рыжик (сосновый, еловый).
Ко второй категории относятся менее ценные по вкусовым качествам и калорийности грибы: подосиновик (красный, желто-бурый, серый, белый); подберезовик (обыкновенный, болотный); масленок (зернистый, поздний); волнушка розовая, волнушка белая (белянка); шампиньон обыкновенный; польский гриб; гладыш; подгруздок белый; опенок осенний.
К третьей категории принадлежат моховик (зеленый, желто-бурый); груздь черный; часть сыроежек (пищевая, желтая, красивая, цельная, буреющая, жгучеедкая и др.); толстушка; валуй; шампиньон полевой; подгруздь черный; строчок обыкновенный; серушка.
Четвертая категория — самая многочисленная, собираемая редко. Исключение составляют зеленушка, лисичка и серая рядовка, которые собирают до поздней осени. В эту категорию входят козляк-решетник; моховик болотный; говорушка серая; молочай-подорешник; скрипица; шампиньон лесной; опенок луговой; колпак кольчатый; гриб-зонтик пестрый; гриб-баран; дождевик (жемчужный, гигантский); порховка свинцово-серая; сморчок (настоящий, конический); навозник белый; сыроежка золотисто-красная; мокруха еловая; вешенка обыкновенная.
Грибы первых трех категорий утверждены ГОСТом для заготовки.
[attachment=10091:attachment]
РЕЗЮМЕ:
На основе характеристики химического состава грибы можно рассматривать как полноценный продукт питания. Грибы — пища, которая содержит столь же мало калорий (на 1 кг 1340 к/дж = 320 кал), сколь много она содержит белков и минералов. Грибы служат прекрасным дополнением к обедненной белком растительной пище (ведь недаром многим с детства знаком вкус картошки с грибами), и также прекрасным дополнением к любому меню (в виде салатов, подливок, супов, ароматизирующих добавок к мясным и овощным блюдам). Особенно рекомендуются грибы как добавка к продуктам с большим количеством углеводов — то есть к картофелю, зерну и мучным изделиям.
Таким образом, при достаточном количестве грибов в рационе бодибилдера (примерно 0.5 кг в день), это способствует ускоренному наращиванию мышечной массы при значительных физических нагрузках без применения АС, что, как я уже отмечал, испытал на себе и товарищах. Однако хочу заметить, что, на мой взгляд, такое избыточное употребление грибов пищу целесообразно осуществлять в течение 3-х месяцев. Не исключено, что непрерывное употребление грибов вполне может привести к каким-нибудь нежелательным последствиям, которые не изучены. Правда, опыт сослуживцев из числа тех, кто потребляет грибы круглый год (заготавливают много, бочками), показывает, что это не вредно, они настоящие «монстры» в физическом плане.
Изменено: Полярник, 08.09.2007 - 17:50 PM
и творогом и грибами
Якобы лесники вправе отлавливать грибников-нарушителей, не имеющих за плечами таких образовательных ступеней, но этот указ трудно реализуем, так как богатые партизанские традиции белорусов позволяют легко уходить от преследования и дурить лесных инспекторов.
