Нередко от атлетов, которые задействуют в своих тренировках спину, поднимая при этом солидного веса отягощения, можно услышать жалобы примерно следующего характера: «сорвал спину», «ломит поясницу», «кажись, снова диск сместился» или «что-то меж лопатками ноет и похрустывает». Не надо, полагаю, пояснять, что все жалобы подобного характера на пустом месте не возникают! Виновниками могут послужить тяжелые приседы, тяга Т-грифа, армейский жим или мертвая тяга. Но не всегда причина кроется именно в упражнениях с субмаксимальными весами. В ряде случаев вполне хватит просто неуклюжего движения. Причиной «болячек» могут быть и деструктивные изменения функциональных параметров поврежденных поверхностей, которые способны являться как следствием травматических повреждений, так и, одновременно, эти самые повреждения вызывать!
Причины дискомфорта
Как показывает практика, среди причин различных дисфункций позвоночного столба доминирует весовой (механический) фактор. В то же время нельзя не упомянуть о том, что недостаточная нагрузка на позвоночник способна спровоцировать подавление функций тех или иных его компонентов и увеличить предрасположенность к нарушениям внутреннего метаболизма в позвоночном столбе. Правда, как показывает многолетняя практика, атлетам-силовикам последний из дефектов нисколько не угрожает. Согласно известнейшему профессору биомеханики Владимиру Зациорскому, автору многочисленных всемирно известных исследований, весовой фактор можно условно поделить на нагрузку недостаточную и нагрузку избыточную. Как вы уже, наверное, догадались, ничего хорошего нет ни в первом, ни во втором случае. Сверхнагрузка способна проявить себя тем, что тот или иной элемент подвергается избыточной компрессии, которая в большинстве случаев провоцирует травму той или иной степени тяжести.
Подвывихи – основные причины болей в позвоночнике
Подвывихи или, говоря проще, смещения межпозвоночных дисков, являются, наверное, наиболее распространенной причиной болей. Причем, совершенно необязательно, что сам процесс возникновения подвывиха сопровождается существенным повреждением тех или иных тканей. Позвоночник устроен таким образом, что должен быть и подвижным, и амортизировать, и – когда нужно – становиться жесткой опорой. На протяжении большей части позвоночника эта подвижность небольшая, а сочленений много.
Почему у здорового человека позвонки не «рассыпаются»? Позвоночный столб зафиксирован очень большим количеством разнообразных связок. Но связки держат позвоночный столб только в натянутом состоянии и неспособны легко поменять свою длину. Они предохраняют лишь от противоестественных движений, которые могут повлечь за собой повреждение тех или иных тканей или вывих. Проще говоря, если бы позвоночник был укреплен только связками, то позвонки «болтались» бы в пределах, заданных этими самыми связками. Главную роль в их стабилизации в данном случае играют глубокие мышцы спины, в первую очередь – короткие мышцы позвоночника. От нормальной работы этих мышц зависит физиологически оптимальное взаиморасположение позвонков и их стабильность.
Причины подвывихов позвоночника можно классифицировать следующим образом:
1. Позвонки подверглись нагрузке, дестабилизирующей их взаиморасположение; механизм, активирующий соответствующие мышцы, сработал некорректно. Сократительная деятельность скелетных мышц координируется нервной системой, поэтому нарушения сократительной деятельности глубоких мышц спины, как правило, имеют неврологическую природу. На правильность взаиморасположения позвонков влияет не только своевременность сокращения этих мышц, но и соотношения их тонуса. Кстати говоря, существует мнение (с которым я полностью согласен), что сколиозы есть следствием нарушения соотношений тонуса глубоких мышц спины.
2. Ткань подверглась нагрузке, которой она была не в состоянии противостоять. Здесь возможны три варианта:
▪ самый распространенный – нагрузка на ткани оказалась запредельной в силу невыгодных биомеханических условий, которые, как правило, обуславливаются неправильной техникой выполнения упражнений;
▪ нагрузка была просто сильно завышена, возможно, при наличии тех или иных усугубляющих факторов;
▪ ткани позвоночника существенно истощены или повреждены хроническими перегрузками; при таком положении дел для повреждения может быть достаточно вполне заурядной нагрузки.
Если подвывих произошел, он, как правило, стабилизируется, что является результатом запоздалого сокращения тех или иных коротких мышц в этой области. Иными словами, происходит мышечное сокращение, по идее, направленное на восстановление правильной взаимоориентации позвонков. Но вместо этого, хотя подвывих и стабилизируется, возникает асимметричное сдавливание межпозвоночного сочленения.
Далее будет рассмотрен ряд частных случаев обозначенных выше факторов, наиболее свойственных для занятий с отягощениями, которые могут быть причинами повреждений позвоночника. Нельзя упускать из виду, что некоторые из них могут присутствовать одновременно, иногда усугубляя друг друга.
Неправильная техника выполнения упражнений
Наиболее травмоопасными являются базовые упражнения, нагружающие позвоночник динамически. Динамически в том смысле, что по мере движения изменяется взаиморасположение позвонков (линия позвоночника). Поэтому в силовых вариантах приседаний со штангой и становой тяге следует, насколько это возможно, ограничить движения в поясничном отделе позвоночника.
Желательное отсутствие излишней подвижности позвоночника объясняется субмаксимальной нагрузкой на описанный выше механизм, стабилизирующий правильное взаиморасположение позвонков, в первую очередь – на глубокие мышцы спины, так как они должны подстраиваться под изменения биомеханики движения, совершая при этом динамическую работу. Ткани межпозвоночных дисков в данном случае также изнашиваются гораздо быстрее.
Итак, поняв, что при выполнении тяжелых подходов базовых упражнений, сильно нагружающих позвоночник, нужно избегать его чрезмерной подвижности, следует определиться, в каком положении он должен быть наименее подвижным.
То есть, какое положение, а точнее – форма его изгибов, наиболее биомеханически выгодно для структур позвоночника.
Для начала следует разобраться с тем, что представляет собой нормальное состояние линии позвоночного столба, а точнее, какие она образует «вогнутости» и «выпуклости». Для тех, кто не совсем знаком с анатомией, поясню: «вогнутости», если смотреть со спины – это лордозы, а «выпуклости» – кифозы. (не обращайте внимания на термины-щас все поймете)
У здорового человека линия позвоночника выглядит следующим образом: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз, крестцовый кифоз. То есть, если опять же смотреть со спины, «вогнутости» сменяются «выпуклостями», как у синусоиды. Помимо увеличения амортизирующего фактора такая форма позвоночника является наиболее выгодной как для работы мышц, совершающих движения тела, так и для структур, в том числе и мышечных, отвечающих за целостность позвоночника.
Наиболее распространенной ошибкой при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, а также ее вариаций, является, если можно так сказать, «недержание» поясничного лордоза. Как правило, это выражается в том, что поясничный и грудной отделы позвоночника превращаются в один большой кифоз. (одна большая выпуклость вот так ) когда спину горбатят!) Это увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, что, собственно, не так страшно по сравнению с увеличением разрушительных сил, действующих на мышцы, связки и диски позвоночника.
Первопричиной такой слабости поясничного отдела, вероятно, является то, что когда мы сидим на своей «пятой точке», у нас отсутствует поясничный лордоз, и мышцы в этой области находятся в растянутом состоянии, а поскольку сидим мы подолгу, это состояние становится привычным.( то есть опять таки-о пользе осанки хорошей-держим спину прямо!) Следует отметить, что при этом теряют свои свойства и другие мышцы, например мышцы задней поверхности бедра, тонус которых неразрывно связан с тонусом мышц поясничной области. Поэтому уплощение поясничного лордоза сопровождается неразвитостью этих мышц.
Четыре несложных правила
1. Выполнять упражнения на растягивание мышц задней поверхности бедра.
2. Тренировать мышцы в области поясницы (гиперэкстензия, наклоны, мертвая и становая тяги).
3. Избегать длительного нахождения в позах с «выпуклой» поясницей.
4. Технично выполнять такие базовые упражнения, как приседания и тяги, удерживая в правильном и статическом положении поясничный отдел позвоночника.
Автор: Александр Канунов. ЖМ
