Питание 21 века

Питание 21 века
Дэйв Барр

Идеи 21 века

Главная идея питания 21 века заключается в восприятии питания. Традиционно слово «питаться» значит поместить пищу в рот, но вы должны понимать, что это не совсем верно. На самом деле, понятию питания больше соответствует всасывание нутриентов в кишечнике и поступление их в клетки.
Для облегчения понимания, рассмотрим пример: мы знаем, что, съев казеин и жир в качестве последнего приема пищи, нашим клеткам на ближайшие несколько часов будут предоставлены нутриенты, которые мы потребили. Ключ к успеху заключается в сосредоточении на том, как наше тело снабжается нутриентами, а не в приемах пищи строго по расписанию.

Шаг 1: цели и синхронизация питания (тайминг)

Синхронизация трапез так же зависит от ваших целей, как и нутриенты. Например, если ваша цель – потеря жира, вам не нужно есть те же продукты с тем же временным промежутком, как при работе на массу.

Таким образом, при избавлении от жира употребление протеинового шейка в течении 3 часов после приема твердой долгоусваеваемой пищи в нетренировочный день будет не самым лучшим вариантом, так как снизит темп потери жира.

Так как же это применить при работе на массу?
Когда мы пытаемся прибавить в весе, нам необходимо обеспечить постоянное поступление нутриентов. Фактически, мы должны переедать. Раньше мы считали, что это означает необходимость принимать пищу каждые 3 часа, но сейчас мы знаем, что это не совсем верно.
Применимо к 21 веку, это означает, что вы должны переваривать и усваивать протеин постоянно. Это так же означает, что вы должны обеспечить равномерное поступление калорий, потому что построение мышц отнимает много энергии. Запомните: одного протеина не достаточно.

Также мы не так обеспокоены жировой прослойкой во время работы на массу, но все же не хотим ненужных скачков инсулина по причине перенасыщения, так как это приведет к накоплению жира в жировых депо. Несмотря на это, мы можем грамотно воспользоваться подъемом уровня инсулина для стимуляции мышечного роста и восстановления, пока не находимся в состоянии гиперинсулинемии. Чтобы этим воспользоваться, нам необходимо совместить прием простых углеводов с относительно «быстрым» протеином.

Лучшее время для приема этой комбинации – приблизительно в течении часа после приема пост тренировочного шейка, потому что в это время наше тело более восприимчиво к углеводам. Таким образом, эти нутриенты будут использованы для восстановления, а не отложатся в виде жира. В промежутке от часа до полутора часов следует принять твердую пищу, которая будет усваиваться более длительное время.

Шаг 2: вы чувствуете жар?

Определяющим фактором для тайминга приемов пищи в дни отдыха я предпочитаю использовать температуру тела. Если вы чувствуете жар после еды, это означает, что вы испытываете то, что носит название «пищевой термогенез».

Это означает, что ваш уровень метаболизма повышен по причине переваривания принятой пищи.
Знаете ли вы таких людей, которые не становятся полными, что бы они не ели? Их организмы подобны печам, которые просто сжигают съеденную ими пищу. Мы все в некоторой мере обладаем этой способностью, и нашей целью является использовать эту возможность, как меру нашей обеспеченности нутриентами. Это означает, что если вы находитесь в обстановке с постоянной температурой и не чувствуете жар – вам пора перекусить.

Если ваша цель – нарастить массу, и вы находитесь в круглосуточном режиме гипертрофии, тогда вы должны чувствовать жар почти всегда. Эта стратегия гарантирует, что вы всегда в состоянии перенасыщения, даже если ваше чувство голода указывает на обратное.
На самом деле, чувство голода не является идеальным определяющим фактором приема пищи, так как оно зависит от множества факторов. Исходя из наших целей, температура тела гораздо красноречивей.

Шаг 3: время расти

По прошествии недели или двух питания, исходя из температуры тела, вы выработаете определенную систему. Это предварительный период, являющийся в основном фазой калибровки эффекта пищевого термогенеза, когда вы замечаете особенности влияния той или иной пищи на температуру вашего тела. Если вы все сделаете правильно, это позволит предугадать, как на вас подействует тот или иной прием пищи, а также даст возможность планировать распорядок приема пищи. Вы также можете установить будильник, чтобы он напомнил вам о необходимости принять пищу. Простое напоминание гораздо удобней, чем постоянное слежение за температурой тела. Это особенно полезно при наборе массы.

А как на счет похудения?

Зачастую, когда мы набираем массу, нам необходимо есть чаще, чем каждые три часа. Но что же делать, когда мы пытаемся избавиться от жира, пытаясь сохранить мышцы? В этом случае мы можем позволить себе принимать пищу реже, чем каждые три часа, чтобы оптимизировать потерю жира. Опять же это зависит от того, как нутриенты поступают из нашего кишечника, а не от того, когда мы принимаем пищу.

Если, например, ваш последний прием пищи был достаточно плотным, прием протеинового шейка три часа спустя будет лишним, так как вы уже удовлетворили потребность в нутриентах и они медленно всасываются из кишечника. То есть вы до сих пор обеспечены протеином и ваш уровень инсулина и сахара крови вполне устойчив. Кто-то возразит и скажет, что энергия расходуется и на пищеварение в том числе. Эта идея небезосновательна, но, в любом случае, мы не можем благодаря пищеварению тратить больше калорий, чем получаем с пищей.

Если у вас это получилось, значит, вы нашли суперпищу, которая не только прекратит эпидемию ожирения, но и сделает вас нереально богатым человеком.

Проходя тест Барра

Так как же определить, что вы придерживаетесь плана питания 21 века? Есть простые вопросы, ответив на которые, вы сможете определить, правильно ли вы питаетесь, независимо от ваших целей.

Если вы наращиваете массу, вы должны ответить на следующие вопросы:

1. Обеспечен ли я протеином?
Ответ на этот вопрос основывается на том, как давно вы поели и на том, насколько легкоусвояемая пища была вами принята.

2. Я чувствую жар?
Если вы не чувствуете теплоту, вы, скорее всего, не находитесь в состоянии перенасыщения, и вам пора поесть. Запомните, что чувство голода – не главный показатель необходимости приема пищи. [Вы можете посетить www.HotOrNot.com ]

Если вы пытаетесь избавиться от жира, то вам необходимо ответить на следующие вопросы:

1. Обеспечен ли я протеином?
Этот принцип справедлив не только для набора массы, но и для похудания.

2. Происходит ли в данный момент переваривание и усвоение пищи?
Если в вашем последнем приеме пищи присутствовал протеин и жир или достаточно зелени, вы, скорее всего, до сих пор обеспечены нутриентами и не нуждаетесь в еще одном приеме пищи.

Четыре часто задаваемых вопроса

Вопрос 1. У меня медленный обмен веществ и не чувствую термического эффекта пищи. Как мне применять принцип оценки температуры тела?
Ответ 1. Если вы один из людей с замедленным метаболизмом, принцип оценки температуры тела не для вас. Но правило обеспечения протеином работает независимо от скорости вашего метаболизма.

Оценка температуры применима для людей с нормальным или ускоренным метаболизмом. Таким образом, тот, кто имеет избыточный вес, скорее всего, обладает медленным метаболизмом, подобно тому, как худые парни чаще всего являются хардгейнерами. Это основные отступления от правил и они должны быть тщательно проанализированы.

Вопрос 2. Я сушусь и использую посттренировочные шейки. Должен ли я подождать пару часов, перед тем как поесть?
Ответ 2. Нет. Так как нутриенты посстренировочного шейка усваиваются достаточно легко, вы должны принять пищу в течении часа.

Вопрос 3. Я не знаю, когда мне следует питаться, но я хочу нарастить мышечную массу и убрать жир с абдоминальной области. Подскажите, как и когда мне следует питаться.
Ответ 3. Это вопрос на миллион долларов. Вы должны пользоваться этой статьей как инструкцией для создания вашей диеты или нанять профессионала, чтобы он вам помог.

Вопрос 4. Я живу в теплом климате и чувствую тепло почти постоянно. Как мне использовать принцип оценки температуры?
Ответ 4. Когда температура окружающего воздуха очень изменчива или приближается к экстремальным значениям, применение принципа оценки температуры тела становится затруднительным.
Имея опыт проживания как в крайне холодных, так и в крайне жарких краях, по личному опыту скажу, что применение этого принципа возможно. Если вы проживаете в местности с жарким климатом, вы поймете, когда вам станет жарче. Если вы проживаете в условиях холодного климата, вы заметите, что вам захочется снять одежду, даже если рядом нет никого противоположного с вами пола.

Выводы

Если бы вы принимали пищу более регулярно в условиях постоянных тренировок, это было бы неплохо, но на самом деле необходимая частота приемов пищи зависит от наших целей.

Вот так мы вместе с вами опровергли догму приема пищи каждые три часа. Теперь настало время питания 21 века!


Дэвид Барр является силовым инструктором, а также ученым, специализирующемся на нутрицевтике и влиянии нутриентов на композицию тела. Работая в НАСА (NASA) в Космическом Центре Джонсона, исследовательская карьера Дэвида включает в себя все, начиная с клеточного катаболизма мышц до работы с неизлечимо больными катаболическими пациентами. Дэвид заключил договоры с NSCA (Национальное общество Красного Креста), а также с министерством легкой атлетики США. Вы можете связаться с Дэвидом через его вебсайт: www.RaiseTheBarr.net.
Благодарность выражается Мае Кумар, астрологу Дэвиду Лоунсбери и всем тем, кто помогал редактировать этот документ

© 1998 — 2006 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

Оригинал статьи: http://www.t-nation.com/article/diet_and_n...tury_eating&cr=

Вы можете скачать статью в формате MS Word:  _________21_____.doc   74.5 Кб   500 раз скачано

Благодарю Баху за критическую оценку и помощь в редактировании данной статьи.

[ Тема обсуждается ЗДЕСЬ ]