Я обнаружил, что в 9.5 из 10 случаев!!! человек прекращает набирать вес из-за своей диеты, вот в чем проблема. В 8 из 10 случаев, тот же атлет ошибочно пола-гает, что он перетренировывается, или упражнения слишком тяжелы. В других, 2 из 10 случаях, тот же человек думает, что проблема с ростом связана с используемыми им добавками или «химией». Я продолжаю внушать людям: принцип СПРОС И ПРЕДЛОЖЕНИЕ, СПРОС И ПРЕДЛОЖЕНИЕ – Если есть спрос (подразумевается достаточно тяжелый тренинг), то вы столкнетесь с предложением (необходимость в избытке белка).
Мне нравится, когда люди ко мне приходят из-за того, что прекратили расти, а они делали сложные упражнения, принимали добавки, химию, а все что я им советую, сводится к фразе «удвойте порцию всех ваших протеиновых коктейлей, а после тренировочный напиток должен содержать о крайней мере 100 грамм белка» И вдруг они начинают вновь набирать вес. Вы можете сомневаться в моих методах, но насчет белка – поверьте мне на слово. Пища (белки) – это ваш анаболик.
Я обращаюсь ко всем участникам этого форума, зашедшим в тупиковую ситуацию – прошу вас, попробуйте принимать по 500 граммов протеина в день в течение 6 месяцев, и потом возвращайтесь на форум, расскажете о своих изменениях. Тренинг это как мотор, еда (протеин) – бензин, а «химия» – это закись азота. Я бы сказал, что 4,5 грамма на кило желаемого вами веса как раз даст где-то 500 грамм. Скорее всего, 200-250 грамм в виде протеинового напитка, остальное просто из обычной пищи»
3 письмо
Вопрос:DC, мне понравился ваш совет насчет протеина. Насколько, по вашему мнению, важны углеводы и жирные кислоты? Вы считаете, что наращивание мышечной массы больше зависит от приема протеинов, или калорий, или того и другого?
Doggcrapp:
Ну, если ваш рацион не соответствует вашим энергетическим потребностям, часть принимаемого вами протеина будет использована организмом в качестве источника энергии. Мне лично нравятся омега-3 (льняное) и хорошо очищенное оливковое масла (мононенасыщенные жиры) – 118 калорий на столовую ложку. Я добавляю в свой кок-тейль 2-3 столовые ложки утром и днем, но не делаю этого после упражнений и перед сном (мой особый метод). И не налегайте слишком на оливковое масло, а то первые па-ру дней не будете слезать с толчка. Поскольку мои взгляды на диету совпадают с Палумбо… Мне нравится высокобелковая диета, умеренное количество жиров и небольшое количество углеводов. Во время приема пищи, с утра я съедаю такое количество белка, какое мне захочется; но основную часть после 6-7 часов вечера, оставшийся голод могу утолить углеводами. Если я иду в Макдоналдс, я съедаю столько гамбургеров, сколько смогу, а к картофелю фри вообще не прикасаюсь (смеётся). Но вернемся к методике. После 6-7 вечера я ем в основном белок, и стараюсь уменьшить потребление углеводов (пример: огромный стейк и куча овощей, но никакого риса, макарон и хлеба). Все это я нашел методом проб и ошибок. Я и люди, которые у меня тренируются, могут сидеть на довольно постной пище, но при этом набирать вес в высочайшем темпе. Извините, но я вообще не подсчитываю калории. Я – счетчик граммов протеина. Я взвешиваю себя и других раз в месяц на одних и тех же весах, и если эти люди не набирают вес, а они на высокобелковой диете, то я решаю эту проблему добавляя в их рацион ненасыщенные жиры (оливковое масло), льняное масло и дополнительно – какие-нибудь углеводы. Я тренировал 86 килограммового парня (бывшего полузащитника NFL) и превратил его в 105 килограммового, затем он прекратил расти . Я перепробовал все средства, чтобы вновь заставить его расти, но после таких количеств протеина, которые он раньше принимал, мне не хватило бы еды для этого парня. Но я решился взяться за него по серьезному. В нем сгорало как в топке все подряд . Он любил есть мороженое, а я ему говорю – да хрен с ним мешай его пополам с протеином, но только до 6 часов вечера – он стал так делать и потом очень скоро добрался до 120 кг (причем все еще при хорошей прорисовке). Ну и какая отсюда мораль?
Насчет второй части вопроса – мне кажется, наращивание мышечной массы более всего зависит от количества белка, достаточного количества воды и глютамина, но ТОЛЬКО ПОКА потребности (организма) в количестве потребляемой пище совпадают с энергетическими затратами.
Письмо 4
Вопрос:Он тренируется 4 недели, изо всех сил, в стиле Rest paused. Потом начинается 2-х не-дельный отдых, занимается в обычном бодибилдерском стиле, делает на каждую мышцу более одного рабочего подхода и одного упражнения, подбирает новые упражнения для следующих 4 взрывных недель роста. Он сказал «поддержание выработки тестостерона на наиболее оптимальном, насколько это возможно, уровне препятствует проявлению всех сопутствующих бодибилдингу проблем (тошнота, депрессия, апатия, травмы, проблемы с восстановлением, проблемы с набором массы)»
Doggcrap:
В соответствии с режимом питания в эти 2 недели отдыха я позволяю себе и другим есть те продукты и в тех же количествах, как мне захочется. Обычно я ем для достижения результата, из-за чего набиваю себя едой до отказа, но во время тех 2 недель я ем, просто чтобы удовлетворить голод, что снижает потребление протеина мною до 400-450 граммов. А иногда в эти дни я так не делаю, и держусь на 550 граммах. Во время 4 недель я не пропускаю приемы пищи, но во время 2- недельного отдыха я позволяю себе 4-5 приемов пищи в день. В основном я делаю именно пять приемов пищи. Ведь повторяющееся изо дня в день шестиразовое питание, независимо от того, голодны вы или нет, может стать весьма утомительным занятием.
Письмо 5
Вопрос.Следовали ли вы той же теории циклирования и методам тренинга во время диеты?
Doggcrapp:
Да, но я являюсь сторонником использования кардиотренинга для сгонки жира вместо изменения диеты, благодаря которой вы нарастили все мускулы. Я вижу, что основная проблема неудавшихся соревнующихся бодибилдеров заключается в том, что они радикально сменили диету, которая ранее сделала их огромными. Они испытывают чувство, близкое к панике. Это те самые парни, что в межсезонье ходят громадные, а на соревнованиях на них страшно смотреть, так как при подготовке к конкурсу потеряли 10-12 кг мышечной массы. Мне нравится, когда люди придерживаются диеты, но в отличие от послаблений в межсезонье, перед соревнованиями с этим делом должно быть строго! (т.е. снизить потребление углеводов после 6-7 часов вечера, как было сказано выше). Помимо снижения потребления углеводов после 6-7 часов вечера, я заставляю их делать 45 минутный кардиотренинг после пробуждения, использовать жиросжигатели, и этот метод срабатывает практически со всеми людьми, словно по волшебству. В редких случаях (которых пока не было) с кем-то может не сработать – тогда я бы передвигал низко углеводную фазу на час раньше (с 5 часов вечера) – но я еще не сталкивался с подобным у кого-либо, поэтому ничего особенного посоветовать не могу. По моему мнению, главное не паниковать и не менять радикально свою диету! Продолжать тренироваться так же, как в межсезонье и есть то же самое – вот что поможет сохранить каждый грамм наращенных вами мускулов. Пусть кардионагрузки сделают свое дело и сожгут ваш жир.
Мне кажется, что худшая из диет – это диета, которую кто-то не выдержал и забросил на фиг, из-за того, что этот человек не может чего-то там есть. Если я тренирую таких людей (разумно планируя режим питания), то 45 минут кардиотренинга обязательны (никаких исключений); снижение потребления углеводов после 6-7 часов вечера обязательно (тоже никаких исключений). Но если человек хочет печенье с шоколадом или мороженое или еще чего-нибудь пагубно действующее, я говорю – а черт с ним, ешьте печенья сколько влезет, но так, чтобы вы потом по крайней мере 2 недели не тосковали по печенью. Им позволяется так поступать, если они следуют двум моим правилам: 1) Нужно выпить протеинового напитка перед употреблением вышеупомянутых продуктов. 2) Поедание этих продуктов должно происходить до 6 часов вечера. На это послабление с едой я иду по двум причинам – во-первых, чтобы не портить людям настроение, во вторых, для моего собственного спокойствия – я вбил себе в голову, что тело человека всегда борется за равновесие, а потеря жира – это противоестественная война с телом – мне нравится рассматривать тренинг в качестве обмана тела, как будто я внушаю ему, что оно не на диете. И вот перед тем, как организм «догадается», что же с ним происходит, наступает 6 часов вечера и запасы гликогена понемногу расходуются в течение вечера, когда вы спите и когда делаете 45-ти минутный кардиотренинг утром, остаток истощившегося гликогена расходуется организмом, затем в расход идет жир.
Письмо 6
Вопрос:У меня осложнения с приемом пищи и протеина, на этой неделе было совсем плохо. Уже от одной мысли о следующем протеиновом коктейле, стейке или курятине у меня в горле образуется ком. В последние 2 недели набор веса застопорился и я чувствую, что у меня проблема с набором веса выше 112 кг (сегодня я вешу 110 кг). Есть какие-нибудь идеи, как поднять мне аппетит? Я использую эквипойз и суспензию теста, но это ни коим образом не способствует поднятию аппетита.
Doggcrapp:
Я видел как пара парней добились повышения аппетита, с помощью определенных добавок к пище. Но есть не настолько сильный, но простой метод, как сохранить набор веса. Подобная проблема встает передо мной время от времени, я не могу есть сверх меры… Для меня спасение кроется в очищенном оливковом масле – по моему методу надо добавлять в протеиновый напиток до 3-4 столовых ложек масла… 118 калорий с одной ложки в основном мононенасыщенного жира это здорово (не говоря о других полезных для здоровья качествах оливкового масла) – У меня активная работа, тренируюсь я с упорством, и не знаю бодибилдера, который ел бы так много, как я, но попрежнему я попадаю в тупик, когда прекращают накапливать гликоген. Тогда я налегаю на оливковое масло, и больше нет нужды есть сверх меры, а вес при этом опять начинает расти. Это случилось со мной недавно, когда я застрял на 127 кг на 5 недель... Я клал 4 столовые ложки оливкового масла на коктейль последние 10 дней и вес еще не набираю, но чувствую, что все идет к увеличению массы. Оливковое масло имеет избыток других полезных качеств. Я тренировал некоторых чернокожих парней, и хотя у черных великолепная генетика, эти парни не могут, блин, столько много есть! Оливковое масло для них – панацея. Тренировался у меня один очень большой чернокожий парень, он застрял на 110 кг на очень долгий период (годы)… С оливковым маслом он дошел до 130 кг где-то за 8 месяцев и стал супертяжем.
Письмо 7
Вопрос:Кстати, сколько жира и сколько углеводов в граммах ты ешь в день?
Doggcrapp:
Честно говоря, понятия не имею, я постоянно в режиме «наращивания мышц», и мне кажется, если вы начнете подсчитывать граммы жира и углеводов во время набора ве-са, вы просто свихнетесь. Лично я питаюсь в соответствии приведенным далее планом: От 65 до 110 граммов белка – обязательно, затем удовлетворяю оставшуюся потребность в пище комплексными углеводами… Жиры, которые я употребляю (кроме тех, что в красном мясе, яйцах и т.д.), это льняное масло и экстра очищенное оливковое масло. После 6-7 часов вечера я радикальным образом снижаю потребление углеводов и принимаю только протеин и низко углеводные овощи. И от этого я не жирею. Если я захожу в тупиковую ситуацию со своим весом, я начинаю класть столовую ложку оливкового масла в протеиновые напитки и постепенно дохожу до добавки из 3-4 ложек, так я делаю в течении нескольких недель. Однако я не включаю оливковое масло в протеиновый напиток, принимаемый перед сном. Пока я принимаю от 450 до 600 граммов протеина в день, все идет как надо. Наращивание мышц никогда не давалось мне легко (никогда в жизни) – для меня это щепетильный, непрекращающийся процесс… Методом проб и ошибок я обнаружил, что такие простые вещи, как 550 граммов протеина и оливковое масло (когда еда совсем достала) являются ключом для поднятия калорий. Я являюсь эктоморфом, моя мать была кости да кожа, и я вроде бы должен был пойти по ее стопам. Я знаю, что мое тело в норме, без каких либо вообще тренировок должно весить от 75 до 78 кг. Мне действительно пришлось потратить много времени за обеденным столом в последнее десятилетие, и иногда это здорово раздражает… Но я верю, что тарелка, лежащая перед тобой 6 раз в день, это как раз то, что отличает 3% 120-140 килограммовых бодибилдеров от 97% 85-100 килограммовых!
Письмо 8
Вопрос:Как сохранить форму, когда сидишь на диете или прекращаешь занятия в преддверии выступления на конкурсе? Я знаю, что вы настояли бы на полном ограничении приема углеводов вечером, поутру легкий кардиотренинг и протеина выше крыши, но похоже, что когда я снижаю калории, то не становлюсь рельефным и несомненно уменьшаюсь в размере. Был бы признателен, если бы вы немного упомянули об альтернативных принципах диеты, тренинга и добавок. Ненавижу плестись в хвосте у всего зала и питаться по расписанию, при этом потом теряя с таким трудом добытые мускулы.
Doggcrapp:
Я придерживаюсь принципа «не сломано – не чини» – в том смысле, что если вы гра-мотно тренировались и принимали протеины, чтобы стать огромным бодибилдером в межсезонье, то вы останетесь таким же огромным и во время соревнований. Мне нравится тренировать людей в тяжелом стиле и давать им много протеина (при низком потреблениеи углеводов на ночь глядя) и использовать кардионагрузки и сжигатели для сгонки жира. Извините, что я так прямолинеен, но час кардиотренинга утром после пробуждения начиная за 16 недель (число недель зависит от количества вашего жира) плюс любой жиросжигатель ( ЭКА или клен и т.д. и т.п.) сделают вас рельефным. Сильное изменение своей диеты, паника, одержимость навязчивой идеей о предконкурсных кардионагрузках и прочие подобные вещи – это верный путь к нерельефности, катаболизму, к тому, чтобы стать лишь тенью того, кем вам следовало бы быть на подиуме. Тренировал я одного парня, который хотел поучаствовать в конкурсе, пару лет назад – в нем было 130 кг . Я сказал ему, что он не готов к соревнованию (я вырастил парня из 110 килограммового ) Я чувствовал, что ему нужно доработать некоторые более слабые части тела (икры, широчайшие). Он хотел, чтоб я тренировал его для выступления, но я отказался и он продул конкурс. Он занялся подготовкой самостоятельно, и так увлекся, что в течение всего предконкурсного периода ел тунец или курятину и рис 4-5 раз в день, делал кардиотренинг 2-3 раза в день по 45-60 минут. На сцене он весил 92 кг , а в межсезонье в нем было 130 кг! Естественно, что он проиграл вчистую – думаю, занял где-то 13 место из 16. Я чувствую, что если бы он шел по правильному пути, он мог бы набрать от 107 до 109 кг, причем качественных мышц (икры у него до сих пор паршивые) – Мне нравится смотреть, как люди выворачиваются наизнанку (ради результата) – только что сдулся за 14 дней и снова на курс…..
перевод команды .###
большое спасибо СФ.ру за перевод!
З.Ы. решил добавить еще один пост DC, думаю в тему.
Питание:
Протеин: Я пью протеин OPTIMUM содержащий 55гр белка и 5 грамм глютамина (не глютаминовой кислоты, а это для меня важная причина) на порцию. Я отдаю 38$ за 2,0 кг (покупая по и-нету, с бесплатной доставкой, т.к. я беру сразу больше чем на 200$), да мне хватает ведерка на 5-6 дней, но я не покупаю глютамин отдельно, т.к. он уже входит в состав и получается по 20-30 грамм в день, и это меня радует. Протеин – самая дорогая часть моего питания, все остальное немного дешевле.Мой обычный дневной рацион (после каждого приема пищи протеин в граммах) – Диета для набора массы:
Завтрак: Овсянка (5) с измельченной соей и льняным семенем (23), немного молока (2) в протеиновом напитке (55) и овсянке. Всего белка = 85 грамм.
Закуска после зарядки: две картофелины (7), и двойная порция протеина в виноградно-клюквенном соке (110). = 117 грамм
Ланч (второй завтрак): (на скорую руку, из-за моей работы) может состоять из равиоли (11), и протеинового напитка (65) (стакан воды в равиоли, и стакан молока для протеинового напитка) = 76 грамм.
Небольшой перекус: 2 бигмага за 99 центов (54), и 2 стакана молока (20) = 74 грамма.
Обед: 400 гр приготовленных на пару (для того чтобы осталось как можно меньше жира) бифштексов (100) с макаронами (4) и приправой = 104 грамма.
После 18-19 часов я урезаю количество потребляемых калорий, слежу за количеством углеводов (углеводы получаю из овощей).
Ужин: омлет из 6 яиц с перцем или горохом (20) или же ростбиф с протеиновым напитком (порция протеина + часть воды + часть молока) (65) = 85 грамм.
Получается в среднем 541 грамм белка, а обычно я съедаю порции немного больше тех, что взвесил, поэтому вероятно получается более 600 грамм. Как вы видите, я ем довольно дешевую пищу, к тому же я покупаю все это оптом.
Образец дневного рациона для набора массы с подсчетом калорий:
1) Белковый напиток (оливковое масло 600/ молоко 210/ вода 0/ порошок 260/ льняное семя 50 + овсянка 200 + банан 102) =1420 ккал
2) Перекус после зарядки = 3 чашки клюквенно - виноградного сока 390, 4 мерных ложки порошка протеина 520, 2 печёных картофелины 284 = 1194 ккал.
3) Чашка риса 190, цыпленок 581, соус 150, две чашки молока 280 = 1201 ккал
4) Стейк 1419, вода с лимоном (выжатым), толченый картофель 400 = 1819 ккал.
5) Протеиновый напиток с подсолнечным маслом 600/порошок 260/молоко 210/ вода 0 и протеиновый батончик 290 = 1360 ккал
6) две чашки 2% молока 280 и 2 чашки домашнего сыра 440 = 720
Суммарная калорийность: 7714
Изменено: Арман, 21.10.2008 - 13:26 PM
