прога для начинающих тяжелоатлетов

Этап 1 - обучение основам техники ТА движений.

Пондельник

1) рывковый подрыв из ИП с виса
С/8Х4

2) Рывок в полуподсед с виса
40%/3х6

3) рывковые приседания

40%/5х5

4) приседания со штангой на плечах
70%/6х4

Дополнительная нагрузка (ДН)

Швунг жимовой
С/5х3

НЧК
Пресс
Растягивания

Среда

1) толчковый подрыв из ИП с виса
С/8Х4

2) взятие на грудь в полуподсед с виса
60%/3х6

3) Взятие на грудь + приседание
60%/1+3х4

4) Присдания в толчковом хвате
60%/5х4

ДН

Жим лежа
С/6х4
прыжки в длину с места
пресс 10х2
растягивания

Пятница

1) рывковый подрыв из ИП с виса
С/8Х4

2) тяга рывковая
60%/5х4

3) Рывок в полуподсед + приседания
40%/2+2х6

4) приседания со штангой на плечах
70%/6х4

ДН.

Жим из-за головы
С/5х3
НЧК
Пресс 10х2
Растягивания

Суббота

1) Толчковый подрыв из ИП с виса
С/8Х4

2) Тяга толчковая
70%/4х4

3) Взятие на грудь в полуподсед + приседания
60%/2+2х5

4) Толчок от груди + приседания
60%/2+2х6

ДН.

Жим лежа
С/6х4
прыжки в высоту с места
пресс 10х2
растягивания

Примечания.

Конструкция 40%/3х6, означает: 40% - вес штанги в процентах от собственного веса: 3 - количество подъемов в одном подходе: 6 - количество подходов.

"С" - свободный вес. Подбирается с учетом того, что бы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.


Хотелось бы услышать комментарии опытных по этой программе. В частности, алико, Kalison'a, baha и др.

To: Redneck
Да неожидано , это надо вспомнить ,что было 30 лет назад .
это сложно .
Немного попробую , если это прога , для человека , первый раз взявшего в руки штангу, то я бы не задумываясь многое бы исключил , четыре дня в неделю нормально , и что бы расчитывать на результаты в дальнейшем , то надо в первую очередь заняться техникой , наработкой автомата , чтобы на соревнованиях думать только о том , чтобы разогнать снаряд , а остальное делала бы техника . В ГДР например , в первый год у пацанов проводили соревнования , только на лучшую технику . никаких весов в рывке и толчке , деревянные блины , стандартной высоты
в связи с этим если нет тренера , то только один вариант , которым пришлось идти мне , читать , найдти разложеную по кадрам технику , чемпиона с комментариями, подходящего приблизительно по анатомии ,(я разучивал по В. Алексееву ), анатомия разная , но это то что мне попалось, и до посинения , с металической палочкой , боком к зеркалу .
затем надо исключить , цельные движения , до них далеко , убрать жимы , , на первое время и швунги жимовые , они понадобятся , когда уже сформируется безукоризненый толчек , с осознанием того , что делаешь , а пока они будут мешать , не научится освобождаться от штанги , Чтобы уйдти в подсед, плечи должны быть свободны , если гибкость плохая , то заняться ей , (не имеется в виду шпагат ) парень , должен крепко и чисто сидеть в положении полного седа в рывке , в положении как сидит лягушка , с чисто включеной поясницей , руками , плечами , поэтому оставляем приседы в рывковом хвате , с задержкой внизу , пока не станет как дома .
до этого никаких рывков , один неправильный навык , вылезет на больших весах , техника миллиметровая ,
в толчке , снаряд должен лежать на ключицах обхваченый кистями не в замок, В положении стоя , локти не слишком задраны спинка прямо , живот подтянут, центр тяжести посередине ступни, а в положении седа , локти высоко. ,поэтому оставляем приседы со штангой на груди с задержками внизу , до ощущения удобного положения
и остальное , разучивание техники по фазам , потом постепенное соединение фаз , из разных исходных положений.., только когда получатся два безукоризненых движения, тогда можно будет подумать про силовые показатели ., это может занять , разное время , в зависимости от способностей , гибкости анатомии , координации . и доп .нагрузка - ОФП, то есть , спринт , вертикальные выпрыгивания , гиперэкстензии , отжимания , игры . остальное придет , ошибки потом обломают прогресс , ни в коем случае нельзя пробовать поднимать вес , потом потихоньку можно прибавлять в приседаниях на груди ., при попытке поднять вес , риск сломать незакрепленый навык , который потом трудно поставить на место ни о какой химии речи быть не может. многие тренера грешат , загоняя пацанов, , фармой , сгонкой веса , одаренный конечно сначала будет выигрывать , а потом потухнет , недоработки скажутся , и еще бывает звездной болезнью заболевают
если бы я снова начал , то поступал бы именно так , на моих глазах, вырос пацан , несколько лет поднимавший на соревнованиях гриф с замками с плинтов , тренер грамотно подошел , мне казалось , что ничего не получится , сейчас он международник , с результатом , если не ошибаюсь 160- 200, в 75 пока все , если тренер есть , то это дело его , по нету не получится .

Алико, благодарю за ответ!

я по этой проге начинал месяца три назад заниматься. нужно было компетентное мнение.

сейчас растягиваюсь, убрал жимы. накатываю технику с пустым грифом.
параллельно начал литературу изучать та-шную. только с кинограммами проблема, нарыть нигде немогу

тренера нет, есть паренек, КМС, вот он смотрит, кое-что иногда подсказывает или поправляет вмеру своих знаний.

Алико, благодарю за ответ!

я по этой проге начинал месяца три назад заниматься. нужно было компетентное мнение.

сейчас растягиваюсь, убрал жимы. накатываю технику с пустым грифом.
параллельно начал литературу изучать та-шную. только с кинограммами проблема, нарыть нигде немогу

тренера нет, есть паренек, КМС, вот он смотрит, кое-что иногда подсказывает или поправляет вмеру своих знаний.

Можно попробовать разложить видео и распечатать ., ил посмотреть , в журнале , раньше я выписывал "тяжелая атлетика СССР", не знаю , возможно федерация выпускает , и ли в поисковике порыться , может форумы , т. атлетов есть , может сайт федерации , ну видео то наверняка есть , у меня в гом плеере , захват кадров , я все по секундам разкладываю , сидишь кнопку тычешь , а у тебя в отдельной папке , все по кадрам , потом распечатываешь , по моему лучший вариант., позавчера , вот себя с видео воровал , потом выбирал кадры .

Хочу научиться приседать фронтальный присяд, в рывковом хвате, но не хватает гибкости держать этот самый хват.

Подскажите какую нибудь базовую растяжку, для хвата и для приседаний.

пс со штангой на груди имеется ввиду а не на вытянутых руках

Изменено: Mikolko, 16.07.2013 - 11:54 AM

Хочу научиться приседать фронтальный присяд, в рывковом хвате, но не хватает гибкости держать этот самый хват.

Подскажите какую нибудь базовую растяжку, для хвата и для приседаний.

пс со штангой на груди имеется ввиду а не на вытянутых руках

Зачем рывковым?  

пс-по теме,считаю,что самостоятельно заниматся ТА с нуля все равно,что самостоятельно кульбиты из спортивной гимнастики учить.сдесь тренер обязателен.имхо.

Зачем рывковым?

пс-по теме,считаю,что самостоятельно заниматся ТА с нуля все равно,что самостоятельно кульбиты из спортивной гимнастики учить.сдесь тренер обязателен.имхо.

 

ТА заниматься не хочу, хочу освоить фронтальный присед, в силу специфики моих болячек вроде как он должен лучше укреплять спину.

Чет не думаю что это настолько сложно и специфично, не толчок и не рывок же

просто тянитесь в свободное время хорошенько.ну и во время приседа надо старатся локти как можно выше держать.как раз во время вставания из седа они(локти) должны вверх устремлятся)хотя опять же с рывковым хватом,это я себе с трудом представляю.Были бы Вы 2-х метрового роста,тогда можно было бы представить..а так..

пс-а что за болячки,которые не позволяют толчковым хватом штангу держать?

просто тянитесь в свободное время хорошенько.ну и во время приседа надо старатся локти как можно выше держать.как раз во время вставания из седа они(локти) должны вверх устремлятся)хотя опять же с рывковым хватом,это я себе с трудом представляю.Были бы Вы 2-х метрового роста,тогда можно было бы представить..а так..

пс-а что за болячки,которые не позволяют толчковым хватом штангу держать?

 

возможно я путаюсь в терминологии, но под рывковым я имел ввиду когда штанга на дельтах, может быть это и есть толчковый?

вот такое я имел ввиду.

просто я видел фронтальный только с руками крест накрест (ББ хват т.н.),и ТАшный.

Если я все напутал - поправьте =).

 

Болячки - низ спины постоянно болит, и довольной сильно прогнут у меня лордозный отдел позвоночника, трудновато делать обычный присед, на больших весах начинаются боли. В принципе пробовал делать с широкой постановкой ног, корпус почти прямо - более менее получается.

Но тут посмотрел вот это видео

http://www.youtube.com/watch?v=lyBIUD3y6-E

и поскольку у меня похожая проблема с осанкой и лордозом, как раз про что говорит этот мужик, решил научиться приседать фронтально

Болячки - низ спины постоянно болит, и довольной сильно прогнут у меня лордозный отдел позвоночника, трудновато делать обычный присед, на больших весах начинаются боли. В принципе пробовал делать с широкой постановкой ног, корпус почти прямо - более менее получается. Но тут посмотрел вот это видео http://www.youtube.c...h?v=lyBIUD3y6-E и поскольку у меня похожая проблема с осанкой и лордозом, как раз про что говорит этот мужик, решил научиться приседать фронтально

вот блин, у меня тоже самое, а я это видео проигнорировала, т.к. перевод бесит. До болей пока не дошло - онемение только, а боли потом начинаются. Я из-за этого вообще присед заменила жимом ногами.

Так это надо не варианты приседа искать, а лордоз сначала устранить, нет? 

вот блин, у меня тоже самое, а я это видео проигнорировала, т.к. перевод бесит. До болей пока не дошло - онемение только, а боли потом начинаются. Я из-за этого вообще присед заменила жимом ногами.

Так это надо не варианты приседа искать, а лордоз сначала устранить, нет? 

 

ну а как его устранять? в принице, что я бы хотел

- фронтальный присед для укрепления т.н. кора, и он не усугубляет лордоз

- работа на пресс. т.к. лордоз в том числе из-за слабых брюшных мышц, (а фронт присед к тому же также воздействует на пресс больше чем обычный как я понимаю),  больше наверное в силовом стиле, поднятие ног в висе, скручивания с весом, и еще можно сгибания стоя, над шее держаться за верт блок (такое делают многие лифтеры, читал у Симмонса тоже нравится им это)

- где то тоже читал что вакуум помогает для борьбы с лордозом.

 

для всей этой красоты мне не хватает фронтального, пока тянусь в течении дня, дома с палкой немного упражнений на растяжку, посмотрим что получится..

 

а низ спины если начинает, то как и все делаю - 6 подходов гиперэкстн, обычно хорошо помогает, главное не торопиться и с задержкой в верхней точке, пробовал обратиные гиперэкст, но тренажера такого нет, на римском стуле только если без доп. веса.

Изменено: Mikolko, 17.07.2013 - 15:23 PM

Это обычный фронтальный присед с толчковым хватом.для сведения-рывковый хват это хват под блины(см. выполнение классического рывка).в связи с этим и возникло непонимание.просто учитесь держать локти выше.верх спины окрепнет со временем.можно приседать и в широкой стойке(колени в стороны).

Изменено: Riko, 17.07.2013 - 20:31 PM

Это обычный фронтальный присед с толчковым хватом.для сведения-рывковый хват это хват под блины(см. выполнение классического рывка).в связи с этим и возникло непонимание.просто учитесь держать локти выше.верх спины окрепнет со временем.можно приседать и в широкой стойке(колени в стороны).

В широкой и приседаю, штанга на спине, наклон спины так меньше. Но там амплитуда максимум до параллели.

Держать локти - пока не могу даже просто сделать, чтобы штанга лежала как надо, на дельтах, и держать ее руками независимо от положения локтей. Ну чтож, будем тянуться. Еще бы знать как лучше это делать.

Штангу держи не как при жиме, а на трех пальцах (указательный, средний и безымянный) и проблема с растяжкой отпадет

Еще бы знать как лучше это делать.

Тут смотри. Текст на английском, но картинки и видео должны быть понятны и так. Работать на гибкостью кистей, трицепсов и плечевого корпуса.

И штангетки очень желательно приобрести.

Ещё могу посоветовать по началу и в качестве разминки делать так называемые "кубковые приседы", с гантелей или гирей. Помогает проседать и научится держать верх спины, как надо.

Удачи.