Спортивное питание - путь к новым свершениям!
Все чаще в спортивных залах можно услышать: "80% успеха в бодибилдинге составляет правильное спортивное питание" Это действительно правда! Спортивное питание - одна из важнейших составляющих успеха в любом виде спорта. Профессионалы и любители фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, легкой атлетики и многие другие принимают специальные препараты, разработанные в научных лабораториях.
Грамотно подобранная диета в сочетании с качественными добавками в сочетании с регулярными спортивными занятиями - порой сложный, но такой захватывающий путь к Вашему красивому, подтянутому и сексуальному телу. Будет непросто, но оно того стоит, поверьте! Не откладывайте тренировки на завтра, начинайте прямо сейчас и вскоре вы удивитесь своему отражению в зеркале и всеохватывающему позитиву внутри себя!
Спортивное питание - это специальные комплексы и пищевые добавки, которые применяются для питания спортсменов (бодибилдеры, атлеты и пр.) и обогащения их обычной пищи.
Три предназначения спортивного питания:
1. предназначено для сжигания излишних жиров и снижения веса (диуретики, жиросжигатели);
2. для набора мышечной массы (протеин и гейнеры - белково-углеводные коктейли);
3. для улучшения общего самочувствия и здоровья (антиоксиданты, витамины, средства для укрепления связок и суставов, стимуляторы выработки тестостерона и др.)
Все эти добавки для спортивного питания имеют высокое содержание биологически-активных нутриентов, которые можно употреблять самостоятельно или в комплексе с традиционной пищей, дабы обогатить свой рацион витаминами, необходимыми микро и макро элементами.
Кто-то сможет возразить, что спортивное питание - это сплошная химия, ненатуральная и вредная. Конечно это не так. В действительности, спортивное питание - это как детское питание для взрослых, только намного концентрированней, чем наше традиционное питание. При помощи специальной технологии очистки количество полезных для организма нутриентов составляет необходимое количество, а неактивные излишние компоненты удаляются.
Например, в белковых (протеиновых) коктейлях содержится 50-90 процентов белка. Из порошка удалено большое количество углеводов и жиров.
Гейнеры (белково-углеводные смеси) содержат лишь протеины (белки) и углеводы с длинными и короткими цепями, что способствует постепенному высвобождению энергии на продолжительном отрезке времени.
Энергетики совсем не содержат жир и белки, а в основном состоят из чистых углеводов, которые сразу попадают в кровоток.
Только прислушайтесь, выпив всего 5 грамм креатина моногидрата, Вы получите такое содержание креатина в крови, как будь-то, Вы съели пять килограмм мяса!
Некоторые спортсмены уверены, что для набора мышечной массы можно совсем отказаться от употребления спортивного питания, а употреблять в пищу лишь традиционные продукты: мясо, творог, куриное яйцо, нежирное молоко, орехи и фрукты. Можем Вас уверить, что такой подход имеет свои недостатки. С обычной пищей, вместе с необходимым для увеличения мышечной массы протеином, Ваш организм получает большое количество углеводов и жиров. В итоге, все это оседает на талии и других "проблемных" участках тела.
Традиционная пища не способна комплексно обеспечить организм спортсмена необходимым количеством витаминов и минералов, ведь человек, занимающийся спортом, тратит гораздо больше энергии. Любому человеку будет сложно съесть несколько килограммов мяса или фруктов в день.
Существует еще одно заблуждение, касаемо спортивного питания. Оно состоит в якобы отрицательном эффекте спортивного питания на пищеварительную и выделительную системы организма. Это большое заблуждение тех, кто путает спортивное питание с анаболическими стероидами. Еще раз скажем о том, что спортивное питание - полностью натуральный продукт, а не химическое вещество.
Спортивное питание - это добавки к пище, которые не заменяют привычную и традиционную еду, а лишь дополняют ее. Они обогащают наш рацион, основанный на обычной пище, недостающими микро и макро элементами в нужном количестве.
На Западе, спортивное питание уже давно является неотъемлемой частью рациона спортсменов и просто любителей активной жизни и отдыха.
Спортивное питание: для кого и зачем?
Для спортсменов, в основном атлетов и бодибилдеров, крайне недопустим дисбаланс и нехватка питательных веществ. Спортсмены, занимающиеся всерьез, для достижения совершенства своей физической формы, очень часто дают сильную нагрузку на свой организм. И нехватка питательных веществ может привести к их дефициту. Спортивное питание обеспечивает организму все недостающие компоненты.
Современная пища не гарантирует получение организмом нужных нутриентов в необходимом количестве. Очень хотелось бы верить в то, что правильное питание обычной пищей обеспечит нам получение всех питательных веществ и витаминов. Но на самом деле, способы обработки и применение в сельском хозяйстве пестицидов и гормонов значительно уменьшает содержание питательных веществ в продуктах, которые мы покупаем и употребляем в пищу.
У бодибилдеров потребность в нутриентах гораздо выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Действительно, современное питание не гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества. Нутриенты в большом количестве необходимы тренирующимся регулярно спортсменам. Нехватка питательных веществ в рационе может стать проблемой даже для малоподвижных людей, не говоря уже о тех, кто активно занимается спортом. А профессиональным атлетам, испытывающим постоянную нагрузку - это крайне опасно. Людям, постоянно занимающимся спортом просто необходимо спортивное питание, содержащее большое количество различных нутриентов, намного превышающее РПС (рекомендованную суточную потребность).
Фортификация питания.
Настройте Вашу диету под определенный вид спорта. Как известно, различные виды спорта, требуют особого спортивного питания. Культуризм требует увеличенное потребление протеинов (белка). Атлетам, на тренировках, требуется повышенное количество углеводов, повышающим выносливость. Во случаях спортивное питание и его прием не только поддерживает здоровье, но и повышает результативность, благодаря повышенного потребления определенного нутриента. С помощью спортивного питания увеличивается выносливость и энергичность более сухих мышц - это связано с усилением жиросжигающего и термогенного эффекта. Или рост мышечной массы за счет повышения уровня тестостерона. Эти и многие другие полезные эффекты достигаются благодаря применению спортивного питания. Вам остается лишь увеличить прием той добавки, которая содержит необходимое питательное вещество, тем самым корректировать обычную диету.
Обычная программа питания не содержит множество важных пищевых добавок. Даже самая совершенная программа питания или диета не способна включить в себя все необходимые добавки. Единственный способ - фортификация питания с помощью употребления в пищу специального спортивного питания. Пищевые добавки, при регулярном их применении оказывают положительные эффекты: улучшение сжигания жиров и работы иммунной системы, увеличение выработки тестостерона, и т.д. С помощью спортивного питания можно естественным путем нарастить мышцы, сжечь излишки жира и избавиться от болезней.
Способ питания, при котором возможно получение какого-либо нутриента в большом количестве, не употребляя при этом большое количество пищи, а соответственно - калорий. Есть множество примеров, что для получения необходимого количества полезного вещества надо употребить в пищу огромное количество определенного продукта - это зачастую невозможно или противопоказано. Для того, чтобы получить суточную норму витамина Е, требуется съедать ежедневно 8 стаканов миндаля, или же 62 стакана шпината. А чтоб обеспечить свой организм достаточным количеством пирувата, Вам пришлось бы съедать по 8 больших красных яблок в сутки. Таким образов, для того, чтобы обеспечить себя нужным количеством витаминов и минералов, необходимо употреблять пищевые добавки.
Усвоение некоторых веществ в форме пищевых добавок лучше. Научно доказано, что некоторые питательные вещества и витамины такие как витамин К и фолиевая кислота используются и усваиваются организмом легче именно в форме добавок, чем из обычной пищи.
Для тех, кто находится на диете с целью похудения, употребление в пищу спортивного питания поможет поддерживать уровень питательных веществ, не употребляя лишние калории. Тем спортсменам, которые хотят уменьшить жировую прослойку и довести свой вес до определенной отметки, приходится соблюдать диету с употреблением минимума калорий. Это может способствовать снижению важных нутриентов в организме. Применяя пищевые добавки нехватка необходимых витаминов и минералов восполняется, при этом Вы не получаете лишних калорий.
Спортивное питание - физиологическая и психологическая гарантия спортсмена. Даже если вы очень серьезно относитесь к вопросам питания, следите за диетой, довольно сложно выяснить - достаточно ли Вы употребляете в пищу ценных питательных веществ, для достижения наилучшей формы. Лучше всего подстраховать себя в этих вопросах и отдать предпочтение спортивному питанию. Возможно, это окажется не столько физиологической, сколько психологической поддержкой для достижения поставленных целей. Осознавая то, что Вы делаете все возможное для тренировок и употребляете безукоризненное спортивное питание, даст Вам психологический толчок. Известный культурист Г.Тамазиан говорит: "Я лучше потрачу в день 3-4 доллара на добавки, витамины и минералы, даже если они выйдут с мочой и не принесут пользы, чем буду подвергать свой организм риску".
Основной причиной для того, чтобы употреблять спортивное питание спортсменам (атлетам, бодибилдерам), является достижение наилучших результатов. Самое важное в спортивном питании то, что даже если Вы не испытываете дефицит питательных веществ, фортификация питания улучшает Вашу результативность в спорте. Вы добьетесь наилучших результатов, принимая пищевые добавки. Один из ведущих спортивных диетологов, директор фирмы FITNESS CONCEPTS в Лос-Анджелесе, Калифорнии, Венеции, бывший культурист Фил Гоглиа, работал по спортивной диете и питанию с различными знаменитыми атлетами, включая Олимпийских чемпионов Квинси Ватса и Флекса Уиллера, а так же с голливудскими актерами. Он утверждает: " С точки зрения результативности факты скажут сами за себя, даже если медицинское сообщество не будет готово это признать: если взять двух одинаковых атлетов с похожими генетическими данными, идентичными тренировками и питанием, то тот, который принимает пищевые добавки, добьется более значительных результатов, чем тот, который не принимает".
Спортивное питание в балансе: белки, жиры и углеводы
Основные два фактора, ведущих к увеличению жировой прослойки на теле человека, это:
1. Неправильное питание
2. Малоподвижный образ жизни
Бесспорно, питание стоит на первом месте! Еще из школьной программы мы выяснили, что все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Вот их основные функции и задачи:
Жиры необходимы организму для выработки определенных гормонов. Пожалуй, нужные функции жиров здесь заканчиваются. Поэтому, спортивное питание на основе жиров просто отсутствует.
Углеводы - это основной источник энергии, необходимый в нашей с вами жизнедеятельности. Однако злоупотребление углеводами способствует возникновению излишнего веса и некрасивой тучной фигуры.
Дело в том, что излишки углеводов, попадая в организм, довольно быстро преобразуются в жиры. Увы, но факт - то, что нам хочется больше всего съесть, то моментально вызывает энергетический скачок в организме. Например, для утоления чувства голода, мы в первую очередь бросаемся на сладости и беломучные изделия. И именно из-за них увеличиваются наши жировые отложения. Только сладости могут быстро утолить голод, а так же поднять настроение, правда не надолго (20-30 минут), спустя это время голод подкрадывается снова и снова. Всем этим процессам есть разумное объяснения с точки зрения физиологии. Следовательно, продукты, содержащие "быстрые" углеводы (сладости и выпечка из белой муки), необходимо вообще исключить из рациона.
Любой кусок съеденного торта - это дополнительный жир на наших бедрах и ягодицах! Во второй половине дня, к вечеру, замедляются все обменные процессы в организме. Энергия необходима лишь для поддержания жизнедеятельности. Следовательно, углеводы из вечернего рациона лучше исключить совсем. Благодаря этому, мы сможем сразу начать терять свои жировые запасы.
Но, отказываться от пищи нельзя ни в коем случае! Многие заблуждаются и начинают отказываться от приема пищи после 18 часов. Наш организм устроен так, что воспринимает длительные промежутки без еды как стресс, войну или голодовку. И после таких промежутков без пищи, он аккумулирует все питательные вещества от утренней и дневной порции съеденной еды, на случай повторной голодовки. Старается отложить необходимые жиры - "на потом".
Можно есть по 10 раз в сутки, и находится в отличной форме, а можно принимать пищу один раз в день и иметь лишний вес и даже лишние жировые отложения. Как же не употреблять во второй половине дня пищу, содержащую углеводы, но одновременно подпитывать организм и находится в отличной форме?
На это существуют белки. Исключительно белковая пища является строительным материалом для мышц организма и гарантирует упругость тела. Употребляя в пищу преимущественно белки во второй половине дня, мы решаем одновременно две проблемы:
1. Убираем излишние жиры
2. Правильно строим своё тело
Стоит заметить, что белковой пищей практически невозможно переесть. Чересчур большое употребление белковой пищи, что случается крайне редко, может отложиться в жир.
Определим основные правила:
- кушать можно часто, но маленькими порциями;
- максимально снижаем или исключаем употребление жиров;
- в первой половине дня - углеводы, во второй - белки;
Основные элементы спортивного питания
Всевозможные добавки являются неотъемлемыми элементами спортивного питания, их используют не только профессионалы, но и новички, посещающие спортзал. Если вы не понимаете, в чем разница между казеином и сывороточным белком молока, то вы наверняка новичок, которому пригодится информация данной статьи. Пройдет время, и вы достаточно свободно начнете ориентироваться в вопросах спортивного питания, а пока вам нужно решить, с чего начать.
В нашей статье вы найдете информацию о семи основных добавках, которые помогут нарастить мышечную массу, не принося вреда здоровью и заряжая энергией.
Аргинин
Аргинином называется особая аминокислота, которая попадая в организм, превращается в нем в окись азота, причем очень быстро. Полученное соединение способствует улучшению многих процессов в организме человека, например, оно расширяет сосуды (данный процесс получил название "вазодилятация"), что очень важно для спортсменов. Ведь к мышцам приливает больше крови, а значит, возрастает и количество поступающего кислорода, питательных веществ. Аргинин также влияет на уровень гормонов в организме.
Креатин
Креатин подойдет спортсменам, занимающихся подъемом тяжестей. Эта аминокислота за счет быстрого притока энергии помогает мышцам энергично сокращаться. Кроме этого, за счет удержания мышцами большего, чем обычно, количества воды, значительно возрастает физическая сила. Креатин также стимулирует мышечный рост.
НМВ
HMB или бетагидрокси-метилбутират является одной из лучших добавок для начинающих спортсменов. Данная добавка является продуктом обмена такого вещества, как лецитин. Последний является очень ценной кислотой, имеющей разветвленную цепь. HMB способствует сжиганию лишнего жира, увеличению мышечной массы, предотвращает ослабление мышц. Данная добавка принесет наибольшую пользу на начальном этапе тренировок. А вот опытным спортсменам толку от нее будет мало.
Сывороточный протеин
Молочный порошкообразный протеин - необходимая добавка для любого спортсмена, и опыт тут роли не играет. Сывороточный протеин очень быстро усваивается организмом и даже в самые сложные моменты является основой для построения мышц. К аминокислотам, источником которых является данный вид протеина, относятся такие вещества, как валин, изолейцин и лейцин. Все они являются стимуляторами синтеза мышечного протеина.
Глютамин
Это одна из аминокислот, которая в достаточном количестве находится в человеческом организме. Именно в том количестве, которого хватает для защиты от химических веществ, вызывающих утомление организма при усиленных тренировках, но этого количества глютамина не достаточно для мышечного роста и выздоровления.
Глютамин - важный компонент для иммунитета и пищеварения. Принимая глютамин дополнительно, вы защитите свои мышцы от излишнего напряжения. Не утомляясь, вы сможете сделать больше повторов.
Поливитамины и минералы
Принимать витамины и минералы необходимо всем и всегда, независимо новичок Вы или профессионал. Они необходимы для правильного строения мышц, даже если Вы едите только здоровую пищу. Ведь интенсивные тренировки заметно истощают запас полезных поливитаминов и минералов. Выбирайте то спортивное питание, которое обеспечивает на 100% суточную потребность организма в витаминах и минералах.
Например, витамины группы В участвуют в метаболизме протеина и жиров, С и Е - выводят свободные радикалы и защищают мышцы и весь организм от клеточного разрушения.
Рыбий жир
В его состав входят необходимые жирные кислоты омега-3 - докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Они снижают риск возникновения стенокардии и прочих сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют мышечному росту и регенерации мышц, предотвращают мышечное истощение. Как не странно, рыбий жир способствует сжиганию жиров и укрепляет суставы. Употребляя в рационе лососевые породы рыбы до нескольких раз в неделю, Вы обеспечиваете потребность организма в омега-3 жирных кислотах. При этом необходимо контролировать уровень ртути и полихлоридных дифенилов, содержащихся в рыбе - эта смесь химических продуктов, попадающая из окружающей среды, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Наличие этих веществ в рыбе заставляет человека резко уменьшать ее потребление. Стоит отметить, что в ходе научной проверки более 40 марок рыбьего жира, указанных вредных веществ не было обнаружено.
Опытным спортсменам для ежедневного питания просто необходим набор, включающий в себя: протеин, креатин, глютамин, аргинин, рыбий жир, поливитамины и минералы. Пожалуй, в нем отсутствует только НМВ. В ходе исследований доказано, что НМВ эффективен лишь в отношении новичков, а в случае с опытными спортсменами его эффект менее впечатляющий.
Для новичков, кто только начинает работать над своим телом и хочет с самого начала правильно принимать добавки подойдет набор, включающий в свой состав НМВ. Эта добавка считается наиболее эффективной для начинающих, она дополняется витаминами и минералами, протеином и аргинином.
Вы спросите, почему в набор для новичков не вошли другие вышеуказанные компоненты? Креатин - потому, что вы и без него сможете достичь хорошего результата на первом полугодии тренировок. Используйте его, когда почувствуете, что снизилась результативность, а силы и объем увеличить надо. Глютамин - потому что ваши тренировки еще не настолько интенсивны и не приводят к нехватке глютамина в организме. Рыбий жир пока тоже принимать нет особой необходимости. Он защищает связки и суставы, а так же мышцы от излишнего переутомления, а веса, с которыми вы работаете, еще не настолько велики.
Все что нужно знать о протеине в спортивном питании
Сывороточный протеин ворвался в мир спорта подобно комете, вытеснив собой, когда-то широко применяемый яичный протеин. Для начала напомним плюсы сывороточного протеина. Сравнивая оба протеина, исследования показали, что именно сывороточный протеин является лучшим стимулятором роста мышц. Т.к. он лучше участвует во внутриклеточном белковом синтезе.
Сывороточный протеин содержит максимально количество важнейших аминокислот ВСАА - валин, лейцин, изолейцин. Они помогают запустить процесс белкового синтеза и являются основными и важнейшими строительными блоками для создания мышечной ткани. Без этик компонентов мышцы просто не растут. Главная роль отдается лейцину - в большой дозировке, он способен невероятно ускорить синтез белков.
Плюсом сывороточного протеина является хорошая и легкая усвояемость его организмом. Благодаря полной, безотходной усвояемости сывороточного белка, он является наиболее ценным для организма. Именно поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности.
Помимо перечисленных свойств, сывороточный протеин оказывает благотворное действие на здоровье человека. Он повышает сопротивляемость иммунной системы организма, даже такому заболеванию как рак, снижает кровяное давление.
Как известно, молоко содержит два вида протеинов: казеин и молочную сыворотку. Сывороточный протеин вырабатывается именно из молочной сыворотки. Казеин составляет 80% всего молочного белка, остальные 20% - это сыворотка. Казеин не способен полностью раствориться в воде и остается в ней в виде микроскопических частиц - фракций. Сывороточный белок - другое дело! Если вы откроете стаканчик с йогуртом или творогом и увидите прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком - это будет насыщенная сывороточным белком вода.
В сывороточный протеин входят несколько белковых составляющих - фракций. Одна из крупнейших составляющих - бета-лактоглобулин, содержащая важнейшие аминокислоты ВСАА. Мы уже говорили о том, что этот белок способен вызывать рост мышечной массы за счет стремительно быстрого усвоения организмом. Средние фракции - это иммуноглобулины, идущие на строительство кровяных антител и укрепляющие иммунитет. Третий вид фракций, это пептиды альбумина. Они включают в себя предшественников глютатиона, который вырабатывается в нашем организме и оказывает сильнейшее антиоксидантное действие. Фракции лактопероксидазы и ликтоферина участвуют в укреплении иммунитета и обладают антимикробными свойствами.
Жидкая сыворотка - это продукт производства сыров. Еще совсем недавно, его считали отходом и сливали в канализацию. Содержание белков в сыворотке ничтожно мало. Инженерам и ученым понадобились многие десятилетия, чтоб выделить методом фильтрации протеин из сыворотки в промышленных масштабах.
Сывороточный протеин бывает трех видов, они отличаются между собой типами фильтрации:
Концентрат протеина. Его получают с помощью керамической мембраны с микроскопически-малыми отверстиями. Это не самый чистый сывороточный концентрат. Он содержит 35-85% протеина. Т.к. помимо более крупных частиц протеина, на мембране оседает часть молекул лактозы и жиров. Это наиболее дешевый вид протеинового спортивного питания. Плюсом его является то, что белковые частицы остаются в неизменном виде, проявляя все свои полезные свойства.
Изолят сывороточного белка - более чистый продукт, по сравнению с концентратом. Его получают методом более продолжительной фильтрации и ионного обмена. Сухая масса белка составляет более 95%. Он идеален для приема до и после тренировки. Многие производители выпускают спортивное питание на основе концентрата, изолята и гидролизата. Скорей всего, концентрата в них содержится больше всего (до 70%), при покупке читайте этикетки и выбирайте то питание, в котором изолят - основной компонент.
Гидролизат сывороточного протеина получают методом гидролиза. При этом большие молекулы белка рассекаются на отдельные более мелкие фрагменты. Точно такой же процесс происходит в нашем организме. В связи с этим гидролизат усваивается организмом и поступает в мышцы куда быстрее, чем изолят. Спортивное питание на основе гидролизата наиболее дорогое. Главным отличием качественного гидролизата является его вкус. Если мелких фрагментов недостаточно много, протеин будет горчить.
Доверяйте только известным компаниям по производству спортивного питания. Отдавайте предпочтение проверенным продуктам. Ваше здоровье - в Ваших руках!
