Trems (стаж занятий 7 лет)

Выкладываю программу, по которой тренируюсь последние 2 месяца.
Сразу скажу, что прогу я составлял конкретно под себя. Если какие-то упражнения вам не подходят - можно смело заменять на похожие. И еще - далеко не все смогут потянуть такое без фармподдержки. Если кому-то покажется, что нагрузки многовато - можно урезать. И еще - ввиду отставания рук я делаю на них особый акцент, можно сказать специализацию.

Фарму не юзаю (и лет до 30 не планирую).

Понедельник
1.Подтягивания с весом 4-5х8-10 + без веса 50 повт.
2.Тяга вертикального блока одной рукой (максимальная растяжка и сокращение) 5х10-15
3.Тяга гантели в наклоне (легкая) 3х10-15
4.Тяга горизонтального блока( легкая) 5х10-15
5.Сгибания с гантелями с супинацией 5х10
6.Сгибания с гантелями на накл. скамье (угол пост. меняется) 5х10
7."Молот" 5х10
8.Скручивания на римском стуле 50-100 повт.

Вторник - отдых, кардио

Среда
1.Отжимания на брусьях с весом 4-5х8-10 +без веса 5х15
2.Жим штанги 30гр 5х10 (легкий)
3.Разводка 30гр 5-7х10
4.Жим гантелей сидя 5х10(легкий)
5.Отжимания между скамеек суперсетом со сгибаниями с гантелями стоя 5х10
6.Жим вниз на блоке суперсетом с молотом 5Х10
7.Разгибания с гантелей из-за головы суперсетом со сгибаниями на накл. скамье 5х10
8.Трицепсовые отжимания на брусьях суперсетом со сгибаниями на блоке 5х10
в суперсетах вес довольно легкий, цель -максимальный пампинг

Четверг - отдых, кардио

Пятница
1. Становая тяга 5*8-10
2.Тяга гантели в наклоне(тяжелая) 3х10-15
3.Тяга на горизонтальном блоке(тяжелая) 5х10-15
4.Тяга на верт блоке (легкая) 3х10
5.Подтягивания 30 повт
6.Пшнб 5х10
7.Сгибания с гантелями стоя 5х10
8.Сгибания с гантелями на наклонной скамье 5х10
9.Молот 5х10


Суббота
1. Жим штанги 30 гр (тяжелый) 5х10
2. Отжимания на брусьях без веса 5х15
3.Разводка 5-7х10-15
4.Отжимания между скамеек(тяжелые) 5х10
5. Жим вниз на блоке 5х10-15
6. Разгибания с гантелей из-за головы 5х10
7.Скручивания на римском стуле 50-100 повт.

Воскресенье
1.Жим гантелей сидя 10х8-10 (вес гантелей постепенно снижается)
2. Разводка стоя 5х10
3.Присед 5х10
4.Разгибания ног 3х20-30
5.Сгибания ног 5Х10-12


В тяжелых упражнениях вес увеличиваю по 2.5 кг за тренировку, в становой - по 5 кг, в легких изолирующих - по самочувствию и настроению))


И наконец, выкладываю 2 фотки.
Первая - прогресс за 4 года.
Вторая - прогресс за 1.5 месяца тренировок по данной проге.

Изменено: Trems, 26.10.2009 - 16:42 PM

To: Trems
Диету еще распиши

объемненько так, нечего сказать
не задалбывает каждый день трениться?
кроме этого чем-нибудь занимаешься кстати? )

Все время расту, поэтому калорийность рациона приходится увеличивать. Сейчас питаюсь примерно так.
1 прием гречка 150гр, кур. грудка 200 гр, яичница из 4 яиц, 50 гр хлеба.
2 прием хлеба черного 150 г, кур грудка 200 гр
3 прием гречка 150 гр, кур грудка 200 гр
4 прием пачка творога 5% 250 гр, изюм 50 гр
5 прием (после тренировки) изюм 200 гр, креатин 10 гр
6 прием гречка 150 гр, кур грудка 200 гр, яичница из 4 яиц
7прием(перед сном) пачка творога 0%, изюм 50 гр.

Итого белка 390 гр (из них животного 300), жира 100 гр, углеводов 600-650 гр, калорийность около 5000 ккал.
Дополнительно ундевит по 10 драже в день, витамин С 1 гр в день.



To: Torvald

кроме этого чем-нибудь занимаешься кстати?

Учусь на дневном.
Подрабатываю ))

не задалбывает каждый день трениться?

Я кайфую в зале, какое тут "задалбывает"? ))

Изменено: Trems, 26.10.2009 - 17:57 PM

To: Trems
Нормальный у тебя такой рацион Калорий много, но и в зале пашешь много

Разгибания с гантелей из-за головы 5х10To: Trems
С каким весом разгибания делаешь? если не секрет конечно

To: Gef
13 кг на полную амплитуду

Изменено: Trems, 26.10.2009 - 17:44 PM

Фарму не юзаю (и лет до 30 не планирую).

ой не зарекайся))
если ты фарму изначально не отрицаешь, то врядли дотянешь до 30, да и смысл тянуть?

А прога неплоха, на мою похожа... только у меня в день поменьше упражнений, зато в зал хожу чаще.

6 раз в неделю

зы: может я чего-то не догоняю, но разницы во второй паре фоток не заметил... тем более, на последней плечи приподняты, зачем-то)

To: Royal_Hunter

ой не зарекайся))
если ты фарму изначально не отрицаешь, то врядли дотянешь до 30, да и смысл тянуть? smile.gif

А я не стремлюсь становиться огромным. Мои цели гораздо скромнее - руки 45-47 при талии 75-80, весе не больше 95-100 и хороших пропорциях, короче фигура продвинутого пляжника.
А после 30-ти, когда будет работа/семья и времени и сил на тренировки будет не хватать, можно помочь организму небольшой фармподдержкой.

ы: может я чего-то не догоняю, но разницы во второй паре фоток не заметил... тем более, на последней плечи приподняты, зачем-то)

А по-моему разница налицо
если в цифрах, то
вес +4
руки +2.5
ноги +1 (вообще хз от чего растут, качаю очень легко)
талия +1 (из-за растянутого желудка в основном)
Визуально дельты, руки и грудь нехило прибавили, про спину ниче не могу сказать, в зеркале плохо видно )

Изменено: Trems, 27.10.2009 - 01:53 AM

А я не стремлюсь становиться огромным. Мои цели гораздо скромнее - руки 45-47 при талии 75-80, весе не больше 95-100 и хороших пропорциях, короче фигура продвинутого пляжника.

Это нормальный такой бодибилдер, а не пляжнег))))

To: Trems
тогда извиняюсь... просто на фотках разного качества, немного разным освещением и постановкой рук + на второй фотке камера немного дальше, не просто это все узреть)

а выглядишь хорошо

Trems
Бывший лифтер? Если да то сколько стаж собственно билдерских тренировок?

To: S.W.A.T.

Бывший лифтер? Если да то сколько стаж собственно билдерских тренировок?

Месяцев 8, из них 3 - это сушка и 2 -летние легкие тренировки.

To: Trems
пишешь учишся и подрабатываешь........
в какое время тренеруешся ? вечер , утро или как получится?

To: Trems
О соревах по ББ не думал? Если у тебя в натуральную получается быть таким сухим, что грудь сечется, то представь какой формы ты бы на АС добился.

To: nextnv

в какое время тренеруешся ? вечер , утро или как получится?

вечером, часов в 20-21 начинаю тока.

To: Ромич

To: Trems
О соревах по ББ не думал?

У меня неудачные пропорции для бб. Да и большое количество фармы не потяну по финансовым соображениям.

Если у тебя в натуральную получается быть таким сухим, что грудь сечется,

Просто есть такой миф, что сушиться без фармы ни в коем случае нельзя, будет обвал мышц и т.п. Я хочу доказать, что можно)

то представь какой формы ты бы на АС добился.

Не люблю такие разговорю, если честно. Обычно так рассуждают натуралы - неудачники : "а вот если бы я химичил, то стал бы мистером Олимпия". На форуме полно примеров, когда стероиды на человека попросту не действуют. Да и сам я не раз наблюдал, когда даже 2000 мг в неделю не могут пробить 40 см бицепсы и 100 кг жим лежа.

To: Trems
У тебя уже получается доказывать, я был удивлен, когда узнал, что ты натурально так просох! А ты анализы сдавал, эндогенного тесто много? А конечно на двух граммах тесто иметь бицепс 40 - не серьезно.

To: Ромич

А ты анализы сдавал, эндогенного тесто много?

Нет, не сдавал.

To: Trems
Чтобы стероиды на человека не действовали, такого не бывает. Люди конечно отличаются друг от друга, но не до такой степени)
Тут скорее человек что-то не правильно делает или его фейком снабжают.

У меня вопрос, вот ты пишешь что предрасположен к полноте : "Предраположен к полноте (2 года назад весил больше 115 кг)." В 2006 в конце года я помню ты весил около 85-90 кг тоесть за короткий период ты набрал около 15-20 кг, может создаться впечатление что ты по жизни борешься с лишним весом... На фото же рельеф такой что человеку "склонному к полноте" не добиться хоть тресни ( по моему ). Я помню у себя период когда тренировался ( не как щас а гораздо объёмнее ) + ходил в бокс - часовая тренировка, от пота был мокрый с ног до головы, тоесть спортивныен штаны и футболку можно было выжимать + 40 минут бега по горкам вверх-вниз беспрерывно и всё это по три раза в неделю. Я потерял в весе 8 кг но всё равно так не зарельефился хотя и не склонен к полноте. Вот и программа твоя интересная - чтобы так пахать и получать вместо перетрена кайф.... И ещё расти при этом. Или роста нет сейчас? По моему быть его не должно при таких тренировках. Есть ли фотки на массе ? Ведь как я понимаю ты не бросал тренировки в тот период когда весил более 115 кг ?

Вот здесь непонятна твоя осведомлённость в таких вопросах :

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...8&#entry1217508


http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...1&#entry1239021

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...9&#entry1283589


http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...8&#entry1253508




http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...0&#entry1254280




Во нашол таки объяснеие такому "натуральному" тренингу :

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...7&#entry1258077

"To: Tyler
Кстати 110 кг - мой "натуральный" вес, даже добавки не принимаю. Год назад пробовал химичиться, сила вроде выросла, а масса нет, и отката никакого не было, видимо химия паленая попалась. Так что я натурал =)"


Просьба к тебе - не вводи форумчан в заблуждение натуральностью своих программ ( и тебя самого ), они в большинстве этого не видят и могут начать без препаратов так тренироваться...

"Цели у меня скромные, как и я сам =)
1) Собрать тонну в троеборье без химии и экипы
2) При этом просушиться, чтоб лишнего сала было минимум=)" ...

Изменено: Иван56, 28.10.2009 - 12:40 PM

Фарму не юзаю (и лет до 30 не планирую).

Год назад пробовал химичиться, сила вроде выросла, а масса нет, и отката никакого не было, видимо химия паленая попалась. Так что я натурал =)"

зы:смысл этого лукавства?! нипанятно... ну курсил, форма заипись, чего бредбери то включать, поразить всех своей "натуральностью", я вот примеров таких не знаю, так просушится без "оного"...

Изменено: Соловьев, 28.10.2009 - 12:26 PM