Армейский жим (техника)

Здраствуйте. Вопрос по технике выполнения "Армейского Жима".

Кроме стандартного выжимания штанги над головой, когда локти направлены почти полностью в стороны раньше видел пару раз как выполняют жим узким хватоми, локти соответственно направлены вперед. В инете нарыл только одно упоминание о такой технике:

"Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги."

Вообще может кто подкинет инфы про технику выполнения (кстати в теме Видео - справочник по выполнению упражнений видео с армейским жимом было удалено), или нарпимер как оно массу дельт растит. Неужели его уже никто не делает? Поидеи должно передние дельты круто грузить. А еще что должно с запястиями происходить? не травмоопана такая техника для них?

С другой стороны, почему везде при описании жима с груди написано что нельзя жать гриф "перед собой". Как я понимаю при узком хвате какраз и получается, что жмешь перед собой а не "над головой"...

PS: надеюсь модераторы меня за создание отдельной темы не зОбанят сходу.

Если уже плеч то запястья будет выворачивать.

Что-то не понял, хват какой - прямой или обратный?

Прямой конечно О_О

Прямой конечно О_О

Неестественно и так, и так получается. Имхо, лучше жать гантели, разворачивая слегка их над головой. Пожалей плечевые суставы.

Неестественно и так, и так получается. Имхо, лучше жать гантели, разворачивая слегка их над головой. Пожалей плечевые суставы.

Лично я вообще без фиксации не жму, мне травма плеча не позволяет. Только в смитте и с опорой под спину=)

видел пару раз как выполняют жим узким хватоми, локти соответственно направлены вперед.

А еще что должно с запястиями происходить? не травмоопана такая техника для них?

Как я понимаю при узком хвате какраз и получается, что жмешь перед собой а не "над головой"...

Сам жму стоя именно хватом чуть уже плеч, локти вперед, иначе плечевой сустав болит. Да и мощность движения лучше.
Запястья поначалу сильно тянет, но со временем связки растягиваются.
Тяжелоатлеты в толчке именно так и толкают, локти вперед. И необязательно сильно узким хватом.

Что до "перед собой а не над головой" посмотрите на видео технику толчка - как только штанга выходит на уровень головы - под нее "подныривают".

ЗЫ Имхо, для плечевых суставов это наименее травмоопасный вариант (по крайней мере мне). К тому же не работает верх груди и не отнимает нагрузку у дельт.

To: Beacher

К тому же не работает верх груди и не отнимает нагрузку у дельт.

странно, а у меня по ощущениям наоборот кажется, что он там как раз таки работает больше, чем если брать широким хватом.

Сам жму стоя именно хватом чуть уже плеч, локти вперед, иначе плечевой сустав болит. Да и мощность движения лучше....

Тяжелоатлеты в толчке именно так и толкают, локти вперед. И необязательно сильно узким хватом.

.....как только штанга выходит на уровень головы - под нее "подныривают".

ЗЫ Имхо, для плечевых суставов это наименее травмоопасный вариант (по крайней мере мне). К тому же не работает верх груди и не отнимает нагрузку у дельт.

Причем тут тяжелоотлеты? У них цель толкнуть большой вес и бросить, у вас, как я понимаю, накачать мышцу.
Дельты - маленькие мышцы, их нужно качать небольшим весом, больше 10 повторов, плавно, не спеша, чувствуя целевую мышцу, о травмах речи не может идти.

Изменено: SergeyF, 13.10.2010 - 09:45 AM

Не забываем пго низ спины, товагищи
Основная проблема новичков при армейском жиме - именно там..

Изменено: tent, 13.10.2010 - 10:35 AM

Новичкам все жимы стоя ИМХО вообще противопоказаны.... что такое держать спину и чувствовать мышцу, человек, прозанимавшийся спортом меньше полугода не знает и знать не может. Веса будут запредельные, результат нулевой. Уж лучше сидя на скамье гантельки пожмякать и махами добиться.

Новичкам все жимы стоя ИМХО вообще противопоказаны.... что такое держать спину и чувствовать мышцу, человек, прозанимавшийся спортом меньше полугода не знает и знать не может. Веса будут запредельные, результат нулевой. Уж лучше сидя на скамье гантельки пожмякать и махами добиться.

Все верно ты пишешь. Только вопрос в том, что я нас с тобой тоже новичками считаю . Меньше 3х лет отзанимался - новичок значит

А первые полгода - это ознакомительный период, так сказать

Для плечей есть и другие упражнения.
Те же жимы с регулировкой высоты, жим сидя как гантелей или штанги, а также кто хочет что-то новое можно и жим скотта

Новичкам все жимы стоя ИМХО вообще противопоказаны

согласен...имхо да и неновичкам они не особо то нужны( ну если только слегка швунговать, то можно не плохо прокачать переднюю дельту, а в стандартной технике пережиток прошлого)

Тяжелоатлеты в толчке именно так и толкают, локти вперед. И необязательно сильно узким хватом.

Что до "перед собой а не над головой" посмотрите на видео технику толчка - как только штанга выходит на уровень головы - под нее "подныривают".
ЗЫ Имхо, для плечевых суставов это наименее травмоопасный вариант (по крайней мере мне). К тому же не работает верх груди и не отнимает нагрузку у дельт.

вот только куйню нести не надо...
если никогда не толкал и не знаешь что там работает то лучше промолчать...
в толчке движение совершают НОГИ, ну да для плечей самый безопасный вариант - они ж там вообще не работают

To: freakitout в принципе ты и сам описал как выполнять армейский жим: локти вперед, одну ногу назад для упора и главное не забрасывай штангу при помощи "подседа". Запястья не выламывет, хотя может еще вес маленький - начинал с 30кг 5по5, сейчас 50кг 5по6

http://www.youtube.com/watch?v=hA7_mgrPh7k...player_embedded
Все же лучше делать 2 вариант, как показано в видео. Жимы за голову более травматичное упражнение. Если есть проблемы с позвоночником, делай жим гантелей сидя, уперевшись об лавочку.

http://www.youtube.com/watch?v=hA7_mgrPh7k...player_embedded
Все же лучше делать 2 вариант, как показано в видео. Жимы за голову более травматичное упражнение. Если есть проблемы с позвоночником, делай жим гантелей сидя, уперевшись об лавочку.

Время отправки последнего сообщения хотя бы посмотри.

Подробно про армейский жим штанги стоя/ Денис Пикляев
 

Вступление
 

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим лежа и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и армейский жим штанги стоя / сидя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило три движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.

Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.

Армейский жим штанги стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.

При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим штанги стоя не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.

Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают армейский жим штанги стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.

Техника выполнения: Армейский жим штанги стоя
 

Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:

• ставим ноги на ширине плеч (чуть шире);
• берем гриф штанги на ширине плеч (чуть шире), сгибаем ноги в коленных суставах, корпус перпендикулярен полу;
• снимаем штангу со стоек, отходим от них, принимаем стартовое положение;
• поднимаем штангу вертикально до полного выпрямления локтей, чуть подавая корпус вперёд при прохождении мёртвой точки (от середины лба);
• опускаем снаряд после сигнала судьи, работая в уступающем режиме корпусом.
   

Важные замечания
 

1. Глубокий вдох перед подъемом снаряда – помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
2. Держим предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
3. В верхней точке локти должны быть на одной линии с ушами – это самая короткая дистанция прохождения снаряда.
4. Активно задействуем ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. Таким образом создается максимально жесткая основа.
    

Технические правила армейского жима штанги стоя
 

Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении армейского жима стоя

1. Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
2. Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
3. Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
4. Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
5. Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «Даун».
    

Причины, по которым вес в армейском жиме стоя не засчитывается:

1. Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
2. Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
3. Подъем штанги или помещение штанги на стойку до получения команд.
4. Движение вниз во время фазы подъема.
    

Мышцы, участвующие в армейском жиме штанги стоя
 

Непосредственные движители:

• передняя дельта – по всей амплитуде движения;
• средняя дельта – участок от мертвой точки (середина лба) до 3-4 см выше макушки;
• трицепс – дожимание штанги (после мертвой точки);
• верх грудных – срыв штанги, ее “разгон” до мертвой точки.
   

Мышцы – ассистенты:

 

• трапеции верх – заключительная «вставка» плечевых суставов в верхней точке;
• середина и низ трапеции – срыв штанги вплоть до прохождения мертвой точки;
• надостная мышца – срыв штанги.
   

Мышцы – стабилизаторы:

 

• мышцы пресса – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
• разгибатели спины – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
• задняя дельта и массив верха спины – стабилизирует плечевой сустав;
• мышцы ног – стабилизируют устойчивой положение корпуса.
   

Вспомогательные упражнения для жима штанги стоя
 

Упражнения 1-го звена
 

• частичный (до мёртвой точки) взрывной жим с груди: 50-60% от макс.*3-5 повторений*3-5 подходов;
• жим стоя с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подходов;
• жим лёжа штанги на наклонной/горизонтальной скамье средним хватом: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
• жимы гантелей/штанги сидя, гантелей стоя: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подходов;
• отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
• толчковый/жимовой швунг: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подходов;
• протяжка в толчковом/рывковом стиле: Х-вес*10-15 повторений*3-5 подходов;
   

Упражнения 2-го звена
 

• Любые упражнения на трицепсы, дельты, грудные, мышцы спины (работа на разгибатели обязательна) и трапециевидные в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов. Здесь же упражнения на мышцы пресса Х-вес*6-30 повторений*3-5 подходов.

 

Упражнения 3-го звена

• Любые упражнения на мышцы ног/бицепса/предплечий в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов.
   

Программа тренировок: Армейский жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим штанги стоя может являться прекрасным вспомогательным упражнением, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы.

 

Таблица с программой и пояснения по ней: https://bbp-federation.ru/armejskij-zhim-shtangi-stoya/