ПодлеЦ тренировки

Доброго времени суток, уважаемые коллеги по штанге. Представляю вашему вниманию несколько на мой взгляд самых удачных программ которые мне дали некий рывок в моих тренировках.
Небольшая предыстория:
К сожалению не все записи сохранились и данные, т.к дневник начал вести не с самого начала тренировок. Могу сказать одно весил я 74 кг когда прийшел в зал, сейчас 105.
Замеры:
Вот раскопал даже какие то замеры дата от 29.05.07
Бицепс 36, Талия 84, запястье 17.5, Икры 40.5. (остальное видимо решил мерять не стоит), для сравнения с теми замерами сейчас бицепс 45.5, талия 83, запястье 19 , икры 45.
Начало пути:
Прийшел в зал я с целью ”подкачаться” и грезил мечтой, что в мае( я начал в декабре) я наберу массы, накачаю бицепс, чтобы футболка обтягивала его, и буду соответственно крутым перцем! В начале я казался себе вполне накаченным парнем, у меня был пресс, очерчена грудь, и я думал, все ок, НО чем больше я занимался, тем больше ко мне двигалась мысль , что я жалкий дрищ, и чтобы выглядеть по человечески, мне надо убиваться в зале до седьмого пота и кровавых мозолей. Так я и начал делать по началу я ходил в зал 2 дня через 1 , в начале вес пошел неплохо, потом был стопор, далее я понял, что так я не успеваю восстанавливаться, и начал ходить через день( что для меня актуально и на сегодняшний день) этот график для меня оказался вполне приемлимым. Программы были достаточно классическими это грудь\спина, биц\триц, ноги\плечи. Проблемным местом были подтягивания широким хватом, или , как я их называл с другом-”позорные подтягивания” обычно для этого я просил напарника помогать мне делать подтягивания, он мне помогал приподнимая меня в верх. Именно так я дошел до заветных 3х10, и дальше уже самостоятельно начал подтягиваться с доп. Весом. Так у меня начали намечаться широчайшие. Всегда шла хорошо передняя дэльта, боковые бомбил дроп сетом в 3 веса запись от 05.05.07. 12\8\3 х3.10\10\10, веса 12, 8 и 3 кг в трех подходах по 10 раз каждый, мне в зале многие говорили- это не даст результата, НО результат был! Боковые дэльты росли отлично, пошли растяжки, и это упражнение я использую по сей день. Естественно базовое-жим штанги сидя за голову, тогда он был 40х10, сейчас рабочий 100х10, максимум делал 110х8. Также проблематично шла задняя дэльта, плече при виде сбоку имело незаконченный вид откусанного ялока. Чем я только не пытался ее пробить и махами в наклоне, и трапеции+махи в наклоне, и лежа на скамье на боку отведение руки назад. Но она начала расти лишь тогда, когда я начал ее качать 2 раза в неделю 1 раз с плечами делал трапеции со штангой за спиной, и второй раз с спиной ставил последним упражнением заднюю дэльту в кросовере.
Как росли руки:
Время шло , а мечта о руках, которые обтягивает футболка так и не сбывалась, расскажу что дало мне положительные эффект! Я начал делать упор на ТРИЦЕПС, именно он ведь составляет большую часть объема руки, я ставил его первым в день биц\триц, базовым упражнением я делал жим лежа узким хватом 4х8, далее французский жим 3х10, разгибание гантели из-за головы 3х12 и на блоке добивал 3хмаксимуму. И о чудо от такого напора он начал расти! Пошел жим узким в гору сейчас рабочий 130х8, и пошли также жим широким хватом, жим сидя за голову, там где трицепс синергист, и плечи начали расти гораздо лучше и грудь пошла! Далее я поставил бицепс 2 раза в неделю и оба раза я начинал тренировку бицепса с подъема штанги стоя 4х8, делая упор на силу, и это дало эффект, я увидел первые краснеющие, как девственницы при слове секс растяжки. Так начали расти руки.
Пара слов о хлебе насущном.
Посвящу несколько слов питанию. Обычный рабочий день:
7:30. Каша, пачка творога или яичница, если нет каши ем хлопья с молоком.
10:00. рис или гречка,или макароны + с курицей, или говядиной, или рыбой.
13:00. Салат +рис или гречка, или макароны +с курицей, или говядиной, или рыбой. Иногда суп но настроению =) всетаки вкусно!.
15:30. рис или гречка, или макароны +с курицей, или говядиной, или рыбой.
17:00. Творог.
21:00. протеин после зала.
22:00. салат+ курица, говядина, (иногда и рисом или гречкой не брезгаю)
23:00 Обезжиренный творог с соком или чаем.
Утром дома ем, стараюсь обязатлеьно съесть что-то углеводное или каши, или хлопья на крайний случай+ пачка творога в догонку, на работе первый завтрак-обед в 10, потом обычный обед,еще обед,далее столовая закрыта хомячу творог, после зала протеин, дома и на ночь творожка закинуть. Творог беру или домик в деревне, или вкуснотеево, или останкинский, они все мягкие не зерненные их есть легко можно 250-500 грам съесть ненапрягаясь. В выходные спитанием сложнее, т.к график сбивается, но стараюсь не пропускать. Не скажу , что я себя сейчас сильно ограничиваю, могу и булку на ночь съесть. Сладкое не ем, т.к не люблю.
Программы:
3х10- три подхода по десять повторений, 3х10\10\10-дроп три подхода в каждом подходе 3 веса , каждый вес 10 раз
Несколько программ.
Программа 1.
Грудь\спина
Грудь:
Жим широким хватом на горизонтальной скамье 4х8
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье 4х12
Бабочка 3х10
Брусья с весом 3х10
Спина:
Подтягивания широким хватом с весом 4х8
Тяга верхнего блока к груди сидя 3х12
Тяга гантели в наклоне 1 рукой 4х8
Т-гриф 3х15
Трапеции со штангой 4х12
Гиперэкстензии 3хmax

Бицепс\трицепс
Трицепс:
Жим узким хватом 4х8
Французский жим 4х12
Разгибание гантели из-за головы 1 рукой сидя с упором спины 3х12
Трицепс блок дроп сет в три веса 3х10\10\10
Бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя (z гриф, чередую 1 тренировку прямой , одну z) 4х8
Подъем гантелей стоя с супинацией 3х10
Молот 3х10
Подъем штанги обратным хватом 4х12
Прес подъем ног в висе к турнику 3хmax

Ноги\плечи:
Ноги:
Присядания 4х8
Жим ногами 3х15
Разгибание ног сидя 3х15
Сгибание ног лежа 3х15
Плечи:
Жим штанги из-за головы сидя 4х8
Махи гантелями стоя вбок дропсет 3х10\10\10
Тяга штанги к подбородку узким хватом 3х12
Махи гантелями перед собой 3х10
Трапеции со штангой за спиной 3х10
Прес скручивания с весом 3хmax
Икры 3хmax
Программа 2. Упор на грудь.
Спина\трицепс
Трицепс:
Жим узким хватом 4х8
Супер сет Французский жим+этим же весом,этой же штангой сразу жим узким хватом 3х12\12
Разгибание гантели двумя руками 3х10
Трицепс блок 3х10\10\10
Разгибание гантели 1 рукой в наклоне(особенность рука не параллельно полу, а главное локоть выше плеча, и фиксация на 1 секунду в верхней точке) 3х10 –легким весом.
Спина:
Подтягивания широким хватом с весом 4х8
Тяга штанги в наклоне 3х10
Т-гриф 3х15
Тяга гантели в наклоне 1 рукой 4х8
Трапеции со штангой 4х12
Кросовер в наклоне на заднюю дэльту 3х10
Гиперэкстензии 3х max

Грудь\бицепс
Грудь:
Жим штанги на горизонтальной скамье 4х8
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
Разводка в кросовере на наклонной скамье 3х15
Брусья с весом 4х8
Бабочка дроп сет 3х10\10\10
Бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
Подъем гантелей стоя с супинацией 3х10
Подъем гантели 1 рукой на скамье скота 3х10
Подъем штанги обратным хватом 3х10
Прес подъем ног в висе к турнику 3х max

Ноги\плечи:
Ноги:
Присядания 4х8
Жим ногами 3х15
Выпады 3х10
Сгибания ног лежа 3х15
Плечи:
Жим сидя из-за головы 4х8
Махи стоя 3х10
Отведение руки на наклонной скамье, ложишь одним боком на наклонную скамью, держишься за нее, а второй рукой делаешь отведение гантели 3х10
Махи на переднюю дэльту 3х10
Тяга блока узким хватом дроп сет 3\10\10\10
Трапеции со штангой за спиной 3х10
Прес скручивания с весом 3хmax
Икры 3хmax

Грудь\бицепс.
Грудь:
Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х12
Бабочка 3х10
Брусья 3х12
Бицепс:
Подъем гантелей с супинацией 3х10
Подъем штанги на скамье скота 3х10
Молот 3х10
Прес подъем ног к перекладине 3х max
-----
Буду добавлять еще программы, с радостью отвечу на вопросы.

И фото автора

Изменено: ПодлеЦ, 26.01.2011 - 11:09 AM

Слав я сейчас как раз 74 вешу у меня еще все впереди да? У меня один вопрос))) как с питанием дела обстоят))) общий каллораж))) так же были бы инетересны еще фото)))))

я увидел первые краснеющие, как девственницы при слове секс растяжки...

Даж и не знаю, как прокомментировать Но отжог однозначно

Добавлю питание и спорт пит чуть позже =)

Даж и не знаю, как прокомментировать Но отжог однозначно

помоему точно описал=)

Дофига жимов, успеваешь восстанавливаться?

Добавлю питание и спорт пит чуть позже =)

И каким был первый курс и ощущения, судя по

я увидел первые краснеющие, как девственницы при слове секс растяжки.

Описание будет красноречивым

А жал всегда 4x8 и добавлял линейно во всех подходах?)

Дофига жимов, успеваешь восстанавливаться?

успеваю

А жал всегда 4x8 и добавлял линейно во всех подходах?)

в базе всегда делал 4х8 жал по состоянию иногда стабильным весом 4х8 чаще с увеличением
курс был первым неудачным т.к метан лука лабс был нерабочий, а растяжки еще на сухую пошли)

Изменено: ПодлеЦ, 23.01.2011 - 21:21 PM

спасибо было интересно

...запястье 17.5, Икры 40.5. (остальное видимо решил мерять не стоит), для сравнения с теми замерами сейчас запястье 19

Запястья выросли?

To: Retarted может мерял не правильно, может сухожилья толще стали хз. Немогу сказать точно.-это останется тайной=)

To: ПодлеЦ
А сколько между подходами пауза? И примерное время тренеровки... Часа 2?
Глядя на рабочие веса, так и хочеться сказать, что в комплексе нет ничего такого... Через силу, к массе... Респект

Слава, спасибо за тему. Как будет возможность - напиши про питание поподробней, ок?

To: ПодлеЦ
А что за упражнение Кросовер в наклоне на заднюю дэльту 3х10 ??? (Прога2, день1, раздел спина)
Еще
Прога2 плечи. Тяга блока узким хватом дроп сет 3\10\10\10 Это как? Чего-то не могу понять как это делается.

P.S. Прога1 понравилась, думаю поюзать с небольшими изменениями под меня и мой зал. Давно хотел руки вынести в отдельный день, чтоб побомбить их отдельно.

Изменено: SergeyF, 25.01.2011 - 22:53 PM

To: ПодлеЦ
А что за упражнение Кросовер в наклоне на заднюю дэльту 3х10 ??? (Прога2, день1, раздел спина)

А это, как я понял вот http://extrastrong.ru/wp-content/uploads/2...ka-haltere1.jpg

А это, как я понял вот http://extrastrong.ru/wp-content/uploads/2...ka-haltere1.jpg

Фигасе ребусы. А чего бы гантельками так же не помахать?

Фигасе ребусы. А чего бы гантельками так же не помахать?

Если работать гантелями, то по моим ощущениям - в нижней точке рук - дельта может расслабляться, да и читинговать легче. А в случае с кроссовером - в нижней точке - идет дополнительное "натяжение", что ли, ну чтобы руки не уехали к стойкам.
Я лично пробую иногда чередовать их, но это уже не в тему топика))

В блоке полюбому круче. Я так делал, только 1й рукой.

Да в вросовере задние дэльты именно оно, только 1 нюанс руки 90 градусов в локтяж всегда, иначе если как на картинке с прямыми там трицем часть движения делаешь, а нах оно надо!

Прога2 плечи. Тяга блока узким хватом дроп сет 3\10\10\10 Это как? Чего-то не могу понять как это делается.

Так же как ты делаешь тягу штанги узким хватом, только тут цепляешь палку ===== на нижний блок ,берешь узким хватом и делаешь к примеру дроп сет- в одном подходе допустим 50 на 10 раз, потом 40 на 10 раз, 30 на 10 раз, и так 3 подхода.

А сколько между подходами пауза? И примерное время тренеровки... Часа 2?

Время тренировки час-полтора в среднем 1:15 обычно. время отдыха минута-две , по самочувствию, ну гдето так иногда может больше, если позвездить с кем о жизни.

Слава, спасибо за тему. Как будет возможность - напиши про питание поподробней, ок?

Ок, питание на днях напишу!
Всем спасибо за проявленный интерес, вечермком выберу время,добавлю пару прог, и по питанию накалякаю, что- нибудь.

Подлец, фото отличное ,

Как я посмотрю достаточно много упражнений на каждую мг, сейчас столько разговоров про перетрен, прям везде про это пишут...
Не было ощущений под конец трени, что много слишком упражнений и скорей бы домой или прет каждую тренировку до последнего упражнения?
Я правильно понял, тренировка каждой мг раз в неделю в итоге выходило - что-то типа пн/ср/пт или вт,чт,суб?
А по программе 2 - хз, треннировочная неделя выходила за пределы 7 дней или ты в неделю всё умещал?
Объемный весьма тренинг.

Я что-то начитался про перетрен, сейчас делаю не более двух упражнений на группу мышц, а то и вообще одно, каждая мг раз в неделю получается.
За 5 месяцев масса +8кг с 72 до 80 (сало очень немного появилось) Рост 167 см. Биц с 36,5 до 39, грудь со 100 до 110.
Ноги у меня всегда были нормальный (в футбол играл много) и я их не качаю особо т.к. не фанат огромных ног да и чисто визуально не хотелось бы с моим ростом очень крупные ноги - не красиво,
но и они спрогресировали, бедро с 58 до 62, икры с 41 до 42.

Но так и хочется побольше упражнений воткнуть, но сдерживаюсь боясь перетрена)))) может рискнуть, вдруг еще лучше попрет???))

Я правильно понял, тренировка каждой мг раз в неделю в итоге выходило - что-то типа пн/ср/пт или вт,чт,суб?А по программе 2 - хз, треннировочная неделя выходила за пределы 7 дней или ты в неделю всё умещал?Объемный весьма тренинг.

Да ч\д правильно, а по второй я не заморачивался в неделю или нет, какая разница? занимаюсь понедельник 1 день, среда 2, пятница 3, воскресенье 4, вторник 1, четверг 2, субота 3, понеельник 4... Какая разница-уместиться в неделю или нет?

За 5 месяцев масса +8кг с 72 до 80

ты только начал, вот и прет, потом будет тяжелее идти.
Добавь пару упранений наприемр по 3 на м.г, если хочешь напиши свою программу и рабочие веса, добавим тебе. Советую если будешь увеличивать нагрузку предтренировочные комплексы попить типа Fierce -Сановский.
Если добавлять то по чуть, пока прет занимайся! И по чуть добавлять, чтобы организм привыкал.
ЗЫ: добавил про питание чуть.

Изменено: ПодлеЦ, 26.01.2011 - 11:10 AM