Система "Перспектива".А.Е.: После долгих раздумий решил показать ещё одну систему, тем более что по ней уже многие занимаются.
(рассчетка)
Система основана на увеличении максимумов в широком диапазоне повторений: от 5 до 1.
В результате такого воздействия на организм увеличиваются показатели силы и общий мышечный тонус.
ПЕРВЫЙ ЭТАП.
По тренировкам проценты веса от рабочего максимума и количество повторений с ними:
1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, +2,5 кг/3, и так далее, прибавляя по 2,5 кг, дойти до предела на 3 повторения - М3.
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения - М4.
5). Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения - М2.
7). Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений - М5.
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/4, 76/3, 84/2, 92/1, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг - М1.
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.
ВТОРОЙ ЭТАП.
Посложнее в расчётах.
На первом этапе стали известны максимумы: М3, М4, М2, М5 и М1. Теперь исходим от них.
За 100% берём веса: М3-5 кг, М4-5 кг, М2-5 кг, М5-5 кг, М1-5 кг.
Значит каждая тренировка теперь будет рассчитываться от своего максимума. Итак:
1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5 (% от М1).
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/3, 100/3, +2,5 кг/3, и до предела на 3 повторения (% от М3-5 кг).
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/4, 92/4, 100/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения (% от М4-5 кг).
5) Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения (% от М2-5 кг).
7) Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/5, 84/5, 92/5, 100/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений (% от М5-5 кг).
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг (% от М1).
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.
Вот и всё. Дальше можно повторять этапы, исходя уже из новых максимумов.
Примечание:
- Дожимы или полужимы можно включать в тренировки № 2, 6, 10. Вес, как обычно, от 100% и больше (по ощущениям). Достаточно выполнять 3 подхода по 2 повторения.
- При использовании экипировки или с применением допингов (предсоревновательный период) тренировки на 4 и 5 повторений исключаются, то есть количество тренировок сокращается.
Вопрос-ответ:
Вопрос: Предполагается ли, что можно делать не только жим, но и присед (а может и тягу ) по такой схеме? Каким образом в таком случае их совмещать? Или лучше и не пытаться?
А.Е.: Любую систему можно пробовать и на других движениях. Некоторые уже так делали. А вот как совмещать, надо думать в каждом конкретном случае. Во всех трёх движениях могут использоваться разные системы. Так что вариантов много
Вопрос: Правильно ли к лёгкому жиму ставить присед, а к тяжёлому - тягу, чтобы делать тяжёлый жим первым, соблюдая соревновательную последовательность?
А.Е.: Скорее всего так.
Вопрос: Если по такой системе подводиться к соревнованиям (что, как мне кажется, не очень разумно), то логичнее всего на 10 сделать выход на первый заявочный и повторить его (или сделать +2.5 ещё), на 11 первую, а через два дня - соревнования? Ну а вообще эта система, я так понимаю, скорее для межсоревновательного периода и для поднятия боевого духа проходками на каждой второй тренировке?
А.Е.: Всё проще: 10-я тренировка выполняется на соревнованиях.
Эта система для любого периода подготовки. И проходка только на 10-й тренировке, остальные тренировки рабочие - всё равно, что вы выполняете, например, 5х6, а в последнем подходе выходит только на 5. Это просто работа с весами.
Вопрос: Как бы так разнообразить 11, 12 и 1 треньки, а то подряд получится 3 одинаковых или почти одинаковых тренировки (я не фанат отдыха вместо лёгкой тренировки).
А.Е.: Можно сразу начинать второй этап - 11 и 12 тренировки не обязательны.
Вопрос: Куда включать (и стоит ли?) жимы с паузами?
А.Е.: Нет, ну так нельзя, чтобы везде были и жимы с паузами, и дожимы, и полужимы. Нет их здесь - и не надо!
Вопрос: Аскольд Евгеньевич, какой интервал между тренировками? Предусматривает ли данная система возможность работы с резиной (на взрыв), например в дни легкиx тренировок, или принципиально нет?
А.Е.:Тренировки обычно через день или через два. Но кому-то может и больше потребуется, то есть на собственное усмотрение тогда.
Да, в дни лёгких тренировок принципиально ничего другого. В другие дни можно добавлять любую подсобку, в том числе и с резиной.
Вопрос: Аскольд Евгеньевич, можно ли выполнять дожимы на тренировках 2, 6 и 10 в экипировке?
А.Е.: Да, конечно.
IDDQD: Откоменчу тут. Так получилось, что за последний месяц определил свои 2ПМ..10ПМ, так что отмотав время назад, могу оценить выполнимость программы.
Так вот: 1 этап - ни о чём вообще, 2 этап - чуть-чуть посложнее, но мне лично мало. Как ненапряжный отдых - пойдёт.
АТЛИС: может сначала нужно пройти этот цикл пару раз, а потом уже критиковать
IDDQD: Я практически его и прошёл, пару раз. То же самое, чередование лёгких тренировок и проходок на 2..10ПМ. Отдыхал так. Строго по схеме выходит что-то несуразное. Пример, вторая тренировка (подставляю "рабочий" максимум, как положено):
30х8,57х7,80х6,102х5,115х4,125х3, и дальше: 127х3,130х3,135х3,137х3,140х3,142х3,145х3. Смысл?
Не логичней ли: 120х2,135х1,145х3,147х3?. А дальше уже задолбаться, если есть такая цель и желание.
