Перейти к содержимому

Фото

Система ПЕРСПЕКТИВА


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
16 ответов в теме

#1
Offline Vasso
03.02.2011 - 14:08 PM

Vasso
  • Модераторы
  • Сущность в виде дрища

  • Сообщений: 3583
  • Регистрация: 21.04.08
  • Откуда:Трансильвания
  • Вес / Рост: 103/188
  • Стаж / Возраст: 27
  • Кто: атлет
Репутация:
12345




А.Е.: После долгих раздумий решил показать ещё одну систему, тем более что по ней уже многие занимаются.

Система "Перспектива".
(рассчетка)

Система основана на увеличении максимумов в широком диапазоне повторений: от 5 до 1.
В результате такого воздействия на организм увеличиваются показатели силы и общий мышечный тонус.

ПЕРВЫЙ ЭТАП.
По тренировкам проценты веса от рабочего максимума и количество повторений с ними:
1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, +2,5 кг/3, и так далее, прибавляя по 2,5 кг, дойти до предела на 3 повторения - М3.
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения - М4.
5). Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения - М2.
7). Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений - М5.
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/4, 76/3, 84/2, 92/1, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг - М1.
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.


ВТОРОЙ ЭТАП.
Посложнее в расчётах.
На первом этапе стали известны максимумы: М3, М4, М2, М5 и М1. Теперь исходим от них.
За 100% берём веса: М3-5 кг, М4-5 кг, М2-5 кг, М5-5 кг, М1-5 кг.
Значит каждая тренировка теперь будет рассчитываться от своего максимума. Итак:

1). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5х5 (% от М1).
2). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/3, 100/3, +2,5 кг/3, и до предела на 3 повторения (% от М3-5 кг).
3). Повтор 1-й тренировки.
4). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/4, 92/4, 100/4, +2,5 кг/4, и до предела на 4 повторения (% от М4-5 кг).
5) Повтор 1-й тренировки.
6). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/2, +2,5 кг/2, и до предела на 2 повторения (% от М2-5 кг).
7) Повтор 1-й тренировки.
8). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/5, 84/5, 92/5, 100/5, +2,5 кг/5, и до предела на 5 повторений (% от М5-5 кг).
9). Повтор 1-й тренировки.
10). 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1, и до предела на максимум веса, прибавляя по ощущениям или по 2,5 кг (% от М1).
11). и 12). Отдых или лёгкие тренировки, как 1-я.
Вот и всё. Дальше можно повторять этапы, исходя уже из новых максимумов.

Примечание:
- Дожимы или полужимы можно включать в тренировки № 2, 6, 10. Вес, как обычно, от 100% и больше (по ощущениям). Достаточно выполнять 3 подхода по 2 повторения.

- При использовании экипировки или с применением допингов (предсоревновательный период) тренировки на 4 и 5 повторений исключаются, то есть количество тренировок сокращается.

Вопрос-ответ:
Вопрос: Предполагается ли, что можно делать не только жим, но и присед (а может и тягу ) по такой схеме? Каким образом в таком случае их совмещать? Или лучше и не пытаться?
А.Е.: Любую систему можно пробовать и на других движениях. Некоторые уже так делали. А вот как совмещать, надо думать в каждом конкретном случае. Во всех трёх движениях могут использоваться разные системы. Так что вариантов много

Вопрос: Правильно ли к лёгкому жиму ставить присед, а к тяжёлому - тягу, чтобы делать тяжёлый жим первым, соблюдая соревновательную последовательность?
А.Е.: Скорее всего так.

Вопрос: Если по такой системе подводиться к соревнованиям (что, как мне кажется, не очень разумно), то логичнее всего на 10 сделать выход на первый заявочный и повторить его (или сделать +2.5 ещё), на 11 первую, а через два дня - соревнования? Ну а вообще эта система, я так понимаю, скорее для межсоревновательного периода и для поднятия боевого духа проходками на каждой второй тренировке?
А.Е.: Всё проще: 10-я тренировка выполняется на соревнованиях.
Эта система для любого периода подготовки. И проходка только на 10-й тренировке, остальные тренировки рабочие - всё равно, что вы выполняете, например, 5х6, а в последнем подходе выходит только на 5. Это просто работа с весами.

Вопрос: Как бы так разнообразить 11, 12 и 1 треньки, а то подряд получится 3 одинаковых или почти одинаковых тренировки (я не фанат отдыха вместо лёгкой тренировки).
А.Е.: Можно сразу начинать второй этап - 11 и 12 тренировки не обязательны.

Вопрос: Куда включать (и стоит ли?) жимы с паузами?
А.Е.: Нет, ну так нельзя, чтобы везде были и жимы с паузами, и дожимы, и полужимы. Нет их здесь - и не надо!

Вопрос: Аскольд Евгеньевич, какой интервал между тренировками? Предусматривает ли данная система возможность работы с резиной (на взрыв), например в дни легкиx тренировок, или принципиально нет?
А.Е.:Тренировки обычно через день или через два. Но кому-то может и больше потребуется, то есть на собственное усмотрение тогда.
Да, в дни лёгких тренировок принципиально ничего другого. В другие дни можно добавлять любую подсобку, в том числе и с резиной.

Вопрос: Аскольд Евгеньевич, можно ли выполнять дожимы на тренировках 2, 6 и 10 в экипировке?
А.Е.: Да, конечно.


IDDQD: Откоменчу тут. Так получилось, что за последний месяц определил свои 2ПМ..10ПМ, так что отмотав время назад, могу оценить выполнимость программы.
Так вот: 1 этап - ни о чём вообще, 2 этап - чуть-чуть посложнее, но мне лично мало. Как ненапряжный отдых - пойдёт.

АТЛИС: может сначала нужно пройти этот цикл пару раз, а потом уже критиковать

IDDQD: Я практически его и прошёл, пару раз. То же самое, чередование лёгких тренировок и проходок на 2..10ПМ. Отдыхал так. Строго по схеме выходит что-то несуразное. Пример, вторая тренировка (подставляю "рабочий" максимум, как положено):
30х8,57х7,80х6,102х5,115х4,125х3, и дальше: 127х3,130х3,135х3,137х3,140х3,142х3,145х3. Смысл?

Не логичней ли: 120х2,135х1,145х3,147х3?. А дальше уже задолбаться, если есть такая цель и желание.

#2
Offline Артуркааа
04.02.2011 - 17:08 PM

Артуркааа
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 11
  • Регистрация: 30.01.11
  • Вес / Рост: 100/178
  • Стаж / Возраст: 2/19
Репутация:
Каждому свое,нет уневерсальной программы.

#3
Offline _GamBit_
05.02.2011 - 00:16 AM

_GamBit_
  • Форумчане
  • кАтлет

  • Сообщений: 2539
  • Регистрация: 16.02.09
  • Откуда:Краснодар
  • Вес / Рост: 100/186
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: ныряльщик
Репутация:
Хм... интересно, я уже с пол года по похожей программе для жима сидя и в наклоне гоняю. Только повторения 9,7,5 и 3. Неплохо идет.
Аскольд Евгеньевич писал, что всю подсобку в тяж день, т.е. плечи и триц можно или подсобка имелось в виду дожимы, негативы и прочее?

#4
Offline Viconte
07.02.2011 - 15:22 PM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

Хм... интересно, я уже с пол года по похожей программе для жима сидя и в наклоне гоняю. Только повторения 9,7,5 и 3. Неплохо идет.
Аскольд Евгеньевич писал, что всю подсобку в тяж день, т.е. плечи и триц можно или подсобка имелось в виду дожимы, негативы и прочее?


"Дожим - это не подсобка, а продолжение жима" (с) А.Е. Суровецкий

Вопрос: А какую подсобку вы рекомендуете в дни легкого и тяжелого жима?............

А.Е.: Подсобка может быть индивидуальной. А если общая, без какого-то акцента, то в лёгкие дни: спина, бицепсы, задние дельты, в тяжёлые дни: трицепсы, дельты, грудь.

#5
Offline _GamBit_
07.02.2011 - 16:18 PM

_GamBit_
  • Форумчане
  • кАтлет

  • Сообщений: 2539
  • Регистрация: 16.02.09
  • Откуда:Краснодар
  • Вес / Рост: 100/186
  • Стаж / Возраст: -/-
  • Кто: ныряльщик
Репутация:
Спасибо! И еще по процентам на 5 раз у меня 85кг получается, но я уверенно 100 сделаю на 5 раз. Надо обязательно по 2,5 докидывать от 85кг или можно по 5 дабы не делать лишние подходы?

#6
Offline Viconte
07.02.2011 - 16:23 PM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:
по самочувствию смотри). Если исходить из Интуитивной схемы, то этот первый подход на 5 раз как бы пробный. Если сделал и силы много, то почему бы не накинуть сразу +5 кг? ;)

#7
Offline joke
21.02.2011 - 21:23 PM

joke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 868
  • Регистрация: 17.03.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 94/172
  • Стаж / Возраст: 3.5/25
  • Кто: не знаю
Репутация:
с сегодняшнего дня начал тестировать , думаю отпишусь по окончанию цикла что вышло, проходку давно не делал (почти 2 месяца) поэтому за 1МП взял вес больше лучшего результата на 5 кг :kach3:

#8
Offline комрад
01.04.2011 - 13:47 PM

комрад
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 161
  • Регистрация: 10.04.07
  • Вес / Рост: 86/172
  • Стаж / Возраст: 29
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: joke
ну как идет?? откомменть...

#9
Offline joke
01.04.2011 - 21:18 PM

joke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 868
  • Регистрация: 17.03.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 94/172
  • Стаж / Возраст: 3.5/25
  • Кто: не знаю
Репутация:

To: joke
ну как идет?? откомменть...

в общем в вкратце!
я немного переделал под себя взял только первую часть цикла(потому как второй показался очень объемным, а у меня еще довольно много подсобки идет)
в общем делал так работал в диапазоне повторов 3-1(раньше в жиме никогда не опускался ниже 5 повторов) т.е. убрал из первого этапа М4 и М5, получается в итоге 3х недельный цикл.
в начале цикла взял 1ПМ мах 125 кг, хотя этот вес не факт что удалось бы пожать!
немного выбило из колее 2 недели простуды!
но итог в понедельник на этой неделе(после прохождения 2х трехнедельных циклов) уверенно пожал 132,5 кг, но способен на большее, т.к. очень слабый срыв в нижней точке, ее сложнее всего пройти, думаю добавить полужимы, но не знаю как в зале это попытаться осуществить!)
в общем примерно напишу свою програмку
понедельник
1)жим тяжелый по Суровецкому
2)жим узким хватом 3*8
3)жим на наклонной скамье 3*8
4)жим сидя 3*10
5)тяга штанги к подбородку(дельты) 3*10
6)верх пресса

четверг
1)жим легкий по Суровецкому
2)отжимания на брусьях(триц) 4*10
3)триц на блоке 4*12
4)подьем гант на биц 4*12
5)подьем гант на накл скамье 3*12
6)подьем гант через стороны 4*10
7)подьем гант в наклоне 3*15
8)низ пресса

Изменено: joke, 01.04.2011 - 21:22 PM


#10
Offline joke
02.04.2011 - 16:19 PM

joke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 868
  • Регистрация: 17.03.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 94/172
  • Стаж / Возраст: 3.5/25
  • Кто: не знаю
Репутация:
цикл Суровецкого "перспектива" в экселе может кому пригодится!!!

Прикрепленные файлы:



#11
Offline IDDQD
02.04.2011 - 20:23 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6242
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:

очень слабый срыв в нижней точке, ее сложнее всего пройти, думаю добавить полужимы

Не надо, добавь просто длинные паузы в лёгкие-средние тренировки.

#12
Offline joke
02.04.2011 - 20:38 PM

joke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 868
  • Регистрация: 17.03.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 94/172
  • Стаж / Возраст: 3.5/25
  • Кто: не знаю
Репутация:

Не надо, добавь просто длинные паузы в лёгкие-средние тренировки.

спасибо за совет, так и сделаю, а на сколько длинные паузы? я обычно на легкой тренировке делаю паузу в нижней точке примерно 2 сек, медленное опускание и стараюсь делать очень быстрый подьем!!!

#13
Offline IDDQD
03.04.2011 - 09:21 AM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 6242
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
To: joke Медлено опускать не надо. Надо быстро, но подконтрольно. 2 сек паузы - достаточно. Вообще - по ощущениям. Когда опускаешь, мышцы как бы "заряжаются" на подъём, как пружина. Но держится эта зарядка недолго. Вот как только она иссякла - жмёшь.
Я так подтянул срыв жимами с паузой на ~70..85%, причём разучился жать в касание.

#14
Offline Atlant1
19.04.2011 - 22:58 PM

Atlant1
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 4
  • Регистрация: 14.11.07
  • Вес / Рост: 85/179
  • Стаж / Возраст: 7/26
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

To: joke
ну как идет?? откомменть...

Прога рабочая.Но пришёл к выводу что 3 тренировки много для меня, делаю 2.И при расчёте ,максимум занижаю на 5 кг.

#15
Offline Viconte
26.05.2011 - 10:42 AM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

Прога рабочая.Но пришёл к выводу что 3 тренировки много для меня, делаю 2.И при расчёте ,максимум занижаю на 5 кг.


Один хрен, что ты там занижай, что не занижай свой ПМ, тренировки покажут, что ты можешь сделать ;). Там же все равно в тяжелые тренировки жмешь почти в отказ и объема тренировки хватает, чтобы нажраться жимом. А вот во втором и последующих циклах, уже более точные данные получаешь, по сравнению с первым.

#16
Offline Atlant1
29.05.2011 - 23:16 PM

Atlant1
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 4
  • Регистрация: 14.11.07
  • Вес / Рост: 85/179
  • Стаж / Возраст: 7/26
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

Один хрен, что ты там занижай, что не занижай свой ПМ, тренировки покажут, что ты можешь сделать ;). Там же все равно в тяжелые тренировки жмешь почти в отказ и объема тренировки хватает, чтобы нажраться жимом. А вот во втором и последующих циклах, уже более точные данные получаешь, по сравнению с первым.


А вот тут ты не прав.

Чем меньше расчётный вес,тем больше ты подходов сможешь сделать,а следовательно и тоннаж тоже больший будет.Как то так...

#17
Offline Viconte
30.05.2011 - 08:45 AM

Viconte
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 207
  • Регистрация: 08.09.10
  • Откуда:Орёл
  • Вес / Рост: 117/180
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

А вот тут ты не прав.

Чем меньше расчётный вес,тем больше ты подходов сможешь сделать,а следовательно и тоннаж тоже больший будет.Как то так...


Ну и чем не прав? Ну сделаешь ты на 1-2 подхода больше в первом цикле и что дальше то? Это тренировка, и на ней надо тренироваться. Цель первого цикла подобрать максимальные веса на 1...5 повторов и потом уже в последующих циклах отталкиваться от них.

Другое дело, это ходить ли в отказ каждый раз в тяжелом жиме или не ходить, вот тут уже каждый решает сам!




0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых