Особенности тренировок беременной женщины

Беременная женщина – это уникальный клиент, потому что во время тренировки в ее организме идет своеобразная конкуренция между матерью, выполняющей упражнения, и плодом за кровоток, доставку кислорода, наличие глюкозы и распределение тепла.

Риски для плода, связанные с физической нагрузкой.
1. Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым уменьшая приток к плоду – это может привести к гипоксии плода.
2. Дефицит глюкозы может стать причиной гипогликемии. Необходим умеренный прием пищи за 1-1,5 часа до тренировки.
3. Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к гипертермии плода. Поэтому, если в помещении слишком душно, то нагрузку надо снижать, особенно летом.

Для снижения рисков необходимо:
• увеличить потребление воды до 3х литров в день,
• исключить высокоинтенсивные нагрузки.

Абсолютные и относительные противопоказания к физическим нагрузкам у беременных.

Абсолютные:
-острые заболевания
-обострение хронических заболеваний
-выраженный токсикоз
- обусловленная беременностью гипертензия
- угроза прерывания беременности
- кровотечения во время беременности
- преждевременные роды, самопроизвольные аборты, неразвивающаяся беременность в анамнезе
- аномальное положение шейки матки
- истмико-цервикальная недостаточность
- низкое прикрепление плаценты
- предлежание плаценты
- маточно-плацентарная недостаточность
- задержка внутриутробного развития плода
- все острые лихорадочные состояния
- резко выраженные гестозы беременных
- систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий фитнесом

Относительные:
- беременность по программе ЭКО
- беременность после стимуляции овуляции
- многоводие, многоплодие
- хроническая гипотония
- заболевания щитовидной железы
- заболевания сердечно-сосудистой системы
- заболевания органов дыхания
- анемия
- неправильное предлежание плода
- выраженное варикозное расширение вен нижних конечностей

При наличии относительных противопоказаний - более тщательное обследование, чтобы определить, подходит ли им предлагаемая программа занятий. Если беременность после ЭКО по статистике эти беременные угрожаемы по прерыванию и преждевременным родам.

Чрезмерная подвижность и физическая нагрузка вредны при многоплодной беременности, и, пожалуй, единственный безопасный вид спорта в данном состоянии - это плавание и то исключительно при отсутствие абсолютных и относительных противопоказаний и после консультации с врачом акушером-гинекологом. Физические нагрузки и плавание исключаются при многоплодной беременности с 20 недели в связи с риском преждевременных родов.

Упражнения, которые стоит исключить во время беременности:
• велосипед без опоры спины;
• подъем прямых ног;
• резкие наклоны и прогибы туловища, повороты;
• резкие прыжки, подскоки;
• упражнения на мышцы брюшного пресса при диастазе прямой мышцы живота, второй и последующих беременностях;
• сгибание и разгибание ног в тренажере сидя, лежа;
• вертикальная тяга;
• высокоинтенсивные нагрузки.

Примерный план тренировочных занятий в различные сроки беременности.
Подготовительная часть – разминка 10-15 минут для всех триместров, использовать дорожку с не высокой интенсивностью, пульс не более 140 ударов в минуту (за 3 месяца ЧСС в покое увеличивается в среднем на 15 ударов в минуту).

1 триместр (1-16 недели)
Основная часть:
• упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна;
• 3-5 упражнений для нижней части тела и 4-6 для верхней по 10-15 повторов 2-3 подхода без ощущения усталости – немного тяжело, кол-во повторений 10-12 во всех упражнениях;
• занятие решает частные задачи и не направлено на развитие физических качеств и коррекцию фигуры;
• исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.

1. Упражнения Кегеля – контролируемые изометрические сокращения и расслабления мышц вокруг влагалища, выполняются для того чтобы повысить тонус и добиться контроля над мышцами тазового дна.
2. Наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе .
3. Жим гантелей лежа .
4. Сгибание рук сидя с гантелями.
5. Тяга в наклоне одной рукой.
6. Разгибание рук в тренажере.
7. Отведение рук в стоны с гантелями сидя.
8. Полуприседы из и.п. стоя.
9. Восхождение на скамейку.
10. Отведение ног в стороны из и.п. стоя.
В заключительной части - упражнения на растяжку.

2 триместр (17-32 недели)
• упражнения для длинных мышц спины, тазового дна;
• упражнения на растягивание («кошка»);
• упражнения для рук, упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие);
• не более 30% из всех упражнений выполняются стоя (из-за риска варикозного расширения вен), в упражнении 10-12 повторений;
• максимальное ограничение упражнений из исходного положения лежа на спине (синдром нижней полой вены);
• используются упражнения Кегеля;
• в исходном положении с опорой колена на скамью или Bosu выполнение отведения и приведения бедра;
• Тяга гантели в наклоне;
• Сгибание рук сидя с гантелями;
• Разгибание рук в и.п. сидя или стоя на блоке;
• Наклоны из и.п. стоя на коленях в сочетании с поворотами;
• Разгибание спины в и.п. стоя

3 триместр (33-40 неделя)
В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большие напряжения. Поэтому:
• Плод может безопасно приспосабливаться к снижению кровотока при двигательной активности средней интенсивности.
• Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.
• Исключаются наклоны корпуса вперед.
• Ограничить сгибания в тазобедренных суставах.
• Особое внимание на дыхание, исключается задержка дыхания.
• Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, на расслабление и растягивание мышц тазового дна.
• При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!!
1. Отведение рук с гантелями 10-12 повторов.
2. Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений.
3. Повороты в стороны 6-8 повторов.
4. Наклоны в стороны 6-8 повторов.
5. Грудное дыхание.
6. Упражнения на растяжку, расслабление.

Послеродовой период начинается с момента рождения последа и продолжается до восстановления всех органов и систем. Беременность обычно протекает 40 недель, и последующее восстановление занимает не меньше времени. Необходимо также учитывать то, кормит ли женщина ребенка грудью.
Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель (в том случае если не было эпизиотомии) и через 6-8 недель (кесарево сечение).

Задачи:
• Способствовать улучшению тонуса матки и растянутых мышц живота, тазового дна.
• Нормализовать функциональное состояние женщины.
•
Особенности занятий в этот период:
В зависимости от состояния женщины использовать кардио оборудование – ходьба по беговой дорожке, эллиптический тренажер. Интенсивность подбирается индивидуально. На начальном этапе желательно заниматься укреплением мышц пресса, спины. Обращать внимание на упражнения, способствующие растяжке грудного отдела позвоночника (особенно у кормящих женщин)

Начальный послеродовой комплекс упражнений:
1. Упражнения Кегеля.
2. Пресс лежа на спине – надувание живота - втягивание.
3. Подъем таза на 2-3 неделе после начала занятий.
4. Сидя по-турецки и вращение рук назад.
5. На 5-7 день – отжимания от опоры.
6. Кошка 6-8 раз до 10 повторений.


С теорией-практикой знакома, на вопросы отвечу. Хочу добавить, что заниматься необходимо, не столько для какой-либо физической формы (не получится даже удержать наработанные результаты), а для морального удовлетворения, потому что беременные женщины испытывают большой стресс в связи с изменениями в своем теле и депрессивные состояния не редкость.