Дневник - vnn

Решил завести дневник, так как сейчас я видоизменяю программу тренировок. Также есть ряд вопросов, которые я не могу однозначно решить. Может что посоветуете. Но обо всём по порядку.
В мае-июне в сумме почти месяц я позанимался дома гантелями, но потом понял, что для дальнейшего развития силы и мышц их явно недостаточно. Весил я тогда около 70кг., то есть веса в понимании окружающих мне не хватало. А вариант с набором веса за счёт жира устроил бы окружающих, но не устроил бы меня. Так что набираем вес мышцами
Поначалу в тренажёрном зале я просто пробовал свои силы в "известных" мне упражнениях - жиме лёжа и приседании. Пытаться сразу присесть побольше было не очень хорошей идеей, так как после тренировок с 60-65 кг. я потом по 4 дня не мог ходить. К счастью, через 2 недели я натолкнулся на программу Stronglifts 5x5. 2 чередующихся дня:
1 день: присед, жим лёжа, тяга к груди
2 день: присед, жим стоя, становая тяга
с расчётом на занятия 3 раза в неделю

Очень хорошая программа для полных новичков. Совет начинать с лёгких весов позволил мне влиться в работу, освоить технику и начать расти. Упор на приседания позволил хорошо нарастить массу тела (за 3 месяца килограмм на 9), сбалансированный набор упражнений дал заметный глазу рост буквально в каждой мышце. В общем, результатами весьма доволен.
Сейчас мои результаты в упражнениях: Приседание 100кг. 5х5, Жим лёжа 65 кг. 5х5, Становая тяга 110 кг. 1х5, Тяга в наклоне к груди 65кг. 5х5, Жим стоя 40 кг. 5х5.
Тем не менее программу меняю, так как во-первых, хочу делать и некоторые другие упражнения - фронтальный присед, взятие на груд, жим на наклонной скамье, подтягивания, во-вторых, могу и хочу заниматься 4 дня в неделю.
То, что я сам себе написал в качестве программы является фактически растянутой на 4 дня программой Advanced Novice (автор Mark Rippetoe). В оригинале 3 дня. Не знаю, насколько это правильно. В общем, выношу на ваш суд.

1 неделя
Понедельник: присед, жим стоя, становая тяга
Среда: фронтальный присед, взятие на грудь, жим лёжа, тяга к груди
Пятница: присед, жим стоя, подтягивание
Воскресенье: фронтальный присед, взятие на грудь, жим на наклонной скамье, тяга к груди

2 неделя
Понедельник: присед, жим стоя, становая тяга
Среда: фронтальный присед, взятие на грудь, жим лёжа, подтягивание
Пятница: присед, жим стоя, тяга к груди
Воскресенье: фронтальный присед, взятие на грудь, жим на наклонной скамье, подтягивание

На самом деле я уже 4 недели хожу дополнительный четвёртый день в неделю в зал, делаю фронтальный присед, взятие на грудь, жим на наклонной и подтягивание. Теперь просто эти упражнения станут полноправными членами программы.

Помимо ввода новых упражнений отличия в том, что реже будет становая тяга, жим лёжа будет чередоваться с жимом на наклонной скамье, так как я считаю, что он не хуже, чем жим лёжа. Тяжёлый присед будет реже, жим стоя будет чаще, так как хочу поднять результат в этом упражнении, тяга к груди с пола остаётся в том же объёме.
Достигнув 100кг. в приседании я решил перейти с 5 подходов на 3 подхода, то есть с 5х5 на 3х5, так надеюсь продолжить рост на трёх подходах. Вес я не сбрасываю, то есть в следующий раз буду делать 102,5 кг. Вес сбросить ещё успею, когда споткнусь на трёхподходной схеме.
Жим лёжа, жим стоя и тягу к груди оставляю по 5 подходов, так как упражнения довольно лёгкие и рост какой-никакой пока есть. В жиме лёжа и жиме стоя я впервые сбросил вес совсем недавно, на 3х5 перейду после следующего сброса веса. В тяге к груди и вовсе вес ещё ни разу не сбрасывал.
Фронтальный присед я сразу начал 3х5, так как считаю, что больше не надо. Взятие на грудь буду делать 3х3 без гонки за весами, надо сначала технику улучшить. Жим на наклонной наверно начну 5х5.
В подтягиваниях я ставлю себе амбициозную цель - 30 раз со своим весом в одном подходе. Это при всех остальных силовых упражнениях. Сначала я пробовал делать суперсет подтягивание+тяга верхнего блока 70% моего веса. Мне как-то не очень понравилось. И результат не рос, и ощущения после такого суперсета не из приятных. Так что для начала я буду пытаться подтянуться 8+8+7+7 всё с собственным весом с перерывом 60 секунд. Как получится, буду либо сокращать время перерыва между подходами, либо пытаться сделать 10+10+10. В одной тренировке будут делать 2-3 таких серии, в зависимости от наличия времени, так как между сериями надо отдыхать минуть 10. В общем, с подтягиванием у меня пока чёткой ясности нет. Не знаю, как маршрут меня быстрее всего приведёт к цели.

Заранее спасибо за все замечания и предложения.

Я очень рад что ты начал вести дневник, потому что твои посты и понимание тренировочного процесса произвели на меня впечатление. Буду надеяться что будешь вести подробный отчет о тренировках, достижениях и планах.

Насчет твоей системы, Mark Rippetoe не советует делать жим на наклонной скамье людям, которые включают в свои тренировки также жим лежа и жим стоя. По его мнению эти два последних упражнения прорабатывают вместе полный мышечный спектр, в котором находится и жим на наклонной скамье.

Ну и хотелось бы узнать как собираешься прогрессировать во всех упражнениях и увидеть прогресс...

Жим лёжа и жим стоя может и прорабатывают те же мышцы, что и жим на наклонной. Но научиться делать жим на наклонной я могу только делая жим на наклонной. А мне интересно достичь какого-то результат именно в этом упражнении. При этом обычный жим лёжа выбрасывать не хочется, так как это тоже интересное упражнения, к тому же очень нынче популярно, и часто используемое как показатель силы. Надеюсь, чередуя эти 2 вида жима лёжа я смогу прогрессировать не хуже, чем если бы делал только жим лёжа 3 раза в 2 недели, как до этого. Но на самом деле я ещё не дочитал книжку Starting Strength. Как дочитаю, может что-то переосмыслю.
А прогрессировать планирую чуть похуже, конечно, чем до сих. Буду прибавлять по 2,5 кг. На жиме стоя 2,5 кг. в неделю (то есть через раз). Буду сбрасывать вес, если не получится побить рекорд 2-4 раза подряд.
Из чётких целей - через 3 месяца, то есть 26 декабря, хочу достичь 120 кг. в приседании 3х5, 80 кг. в жиме лёжа 3х5, 130 кг. в становой тяге 1х5.

с таким количеством жимов-приседов в неделю ты упрешься в стенку через месяц-другой
и какие мышцы подросли за время пока ты в зале?
в профиле биц=предплечью=28см
и в принципе -что у тебя за цель-тело или силовые?

с таким количеством жимов-приседов в неделю ты упрешься в стенку через месяц-другой

Ну я и не рассчитываю вечно расти по этой программе. Придёт время (думается около 120 кг. в приседе), буду варьировать нагрузку в течение недели и добавлять килограммы раз в неделю.

и какие мышцы подросли за время пока ты в зале?
в профиле биц=предплечью=28см
и в принципе -что у тебя за цель-тело или силовые?

Ах да, я ведь недавно снова измерился. Надо обновить профиль.
Изменения за 2,5 месяца:
Предплечье - 0 см. (обманул, не подросло)
Бицепс: +1 см.
Грудь: +5,5 см.
Талия: +6 см.
Бедро: +3 см.
Шея: +0,5 см.
Ягодицы: +2 см.
Голень: +1,5 см.

Цель у меня - результат в тех упражнениях, что я делаю. То есть повышение рабочего веса. На раз делать пока не планирую, но потенциально должен расти и результат на раз. В принципе, результат в упражнениях есть показатель силы. То есть с равным успехом можно сказать, что моя цель - сила, причём сила сбалансированная и максимально полезная в реальной жизни.
Тело моё меня устраивает (теперь уже). Если буду сильно разрастаться, то тогда задумаюсь, может надо будет остановиться

Итак, отчёт о первой тренировке. Вес до тренировки 79,3 кг.
Разминка... Ну ничего особенного. 2 км. на велосипеде до финтес-клуба в быстром темпе. Делаю махи руками, вращение таза, махи ногами, приседания с собственным весом, прыжки. На разминке больше останавливаться не буду, если что-то нового не придумаю.

1. Приседание со штангой на груди.
40 кг. 2х6, 50 кг. х5, 60 кг. х4, 67,5 кг. 3х5
Сделал уверенно. Так что вес прибавляю, будет на следующей тренировке 70. В прошлый раз, когда я пробовал 67,5, получилось 5,5,4, при этом штанга по-страшному сваливалась с правого плеча, и только с риском травмы запястья её удавалось удержать. На этот раз мне этот технический просчёт удалось преодолеть, так как я концентрировался на том, чтобы отклоняться туловищем назад.

2. Взятие на грудь
40 кг. 2х2, 50 кг. 2х2, 57,5 3х3
Сделать-то сделал, но техникой не доволен. В основном тем, что активно использую силу сгибания рук, чтобы поднимать штангу от пояса и выше. Вообще надо сменить парадигму, и не вес пытаться преодолеть, а технику освоить. Может, вместо собственно взятия на грудь стоит пока поделать какие-нибудь вспомогательные упражнения. И ещё я подумал, что именно для взятия на грудь подходы с одинаковым весом (3 sets accross) работают не очень хорошо. В следующий раз буду делать 55 кг, 57,5 кг, 60 кг.

3. Жим лёжа
40 кг. х5, 50 кг. х5, 62,5 кг. 5х5 (условно, ибо зал новый, и в первом подходе я повесил налево 5 кг. блин, а направо 2,5 кг блин, получились несимметричные 60 кг., но переделывать подход не стал)
Сделал довольно легко, только в самых последних повторениях штанга замедлялась в мёртвой точке. В следующий раз будет 65 - повторение рекорда.

4. Тяга с пола к груди в наклоне
40 кг. х5, 50 кг. х5, 60 кг. х4, 67,5 кг х5, 65 кг. 2х5
Вот тут было, мягко говоря, тяжеловато. Как говорится, утомление подкралось незаметно. Ещё и не ел ничего кроме арбуза перед тренировкой. Надо будет в следующий раз обязательно запастись творогом, чтобы съесть перед выходом с работы. В общем, после первого подхода, сбросил 2,5 кг. и сделал ещё 2 подхода. -2,5 кг. стали реальным облегчением. Посмотрю ещё, что будет на следующей подобной тренировке. Но вполне возможно, уже сейчас перейду на схему 3х5 в тяге в наклоне.
В следующий раз буду пытаться сделать 67,5 х3 или х5

Хотелось бы глянуть видео с фронтальным приседом и взятием на грудь, чтобы заценить технику.

Да, кстати, собираешься ли ты использовать "витаминки", и если да, то на каком этапе...?

Привет, я бы делал так (собственно, летом так и тренировался помимо подъёма на грудь):

Присед 3х5
Жим 5х5 / Жим стоя 5х5
Подтягивания 3х6

Фронтальный присед 3х5 (50-55% от обычного)
Жим стоя 5х5 / Жим по наклоном 5х5
Становая тяга 1х5

Присед 3х5
Жим 5х5 / Жим стоя 5х5
Тяга к груди 5х5 / Подъём на грудь 5х3

Т.е. чередовал бы жим лёжа с жимом стоя, а тягу к груди с подъёмом на грудь и гонял бы их подряд. Само собой, тренироваться два дня подряд не имеет смысл. Если ты идёшь в зал в воскресенье, то следующий присед должен быть не раньше вторника. Если же ты произвольно дни менять не можешь, то лучше придерживаться режима понедельник-среда-пятница.

To: vnn
Таля +6см за 2.5мес это плохо. Смотри жиром зарастёшь.

Хотелось бы глянуть видео с фронтальным приседом и взятием на грудь, чтобы заценить технику.

Да, кстати, собираешься ли ты использовать "витаминки", и если да, то на каком этапе...?

Видео да, надо. Сам бы с удовольствием посмотрел на себя со стороны. У меня фотоаппата нет, надо подружку попросить, чтобы как-нибудь захватила с собой фотик и меня засняла.
Не знаю, что ты имеешь в виду под "витаминками", но ни витаминок, ни "витаминок" использовать не планирую. Только здоровое питание.

Не знаю, что ты имеешь в виду под "витаминками", но ни витаминок, ни "витаминок" использовать не планирую.

Спасибо за ответ.

to KaKTy3:
В принципе, я готов отказаться от фронтального приседа в воскресенье, если будет тяжело. Хотя как узнать, ведь если рекордные подходы даются тяжело, это нормально. И вообще всё воскресное занятие у меня спроектировано так, что его можно без особого вреда для общего роста пропустить или выкинуть вовсе.
Но вот на тягу к груди и подъём на грудь раз в 2 недели я бы не согласился.
Фронтальный присед 50-55% означает, что надо не работать на максимум, а искусственно себя ограничивать?

To: vnn
Таля +6см за 2.5мес это плохо. Смотри жиром зарастёшь.

Не извольте волноваться, никакого жира нет. У меня раньше вообще не было мышц по бокам, а тут появились, наверное жим стоя виноват. Плюс пресс подрос, да мышцы спины нехило. Вот и 6 см.

To: vnn
Тогда нормально))))) Молодчина.

Но вот на тягу к груди и подъём на грудь раз в 2 недели я бы не согласился.

Хозяин—барин, но если ты хочешь максимально увеличить силовые пока тебя по-новичковски прёт, упор нужен присед-жим-тягу, а остальное это вспомогательные движения. Главное, что у тебя достаточно тяг в программе.

Фронтальный присед 50-55% означает, что надо не работать на максимум, а искусственно себя ограничивать?

Да. Если ты читал Practical Programming, то на программу типа Advanced Novice надо переходить, только тогда, когда ты уже не можешь линейно прогрессировать в приседе 3х5 из тренировки-в-тренировку. Тогда-то в середину и втыкается присед 2х5 в 80% или же фронтальный 3х5 50-55%, чтобы помочь в восстановлении.

наверное жим стоя виноват.

И становая, конечно. Не зря её многие отечественные качки за это не любят

Да. Если ты читал Practical Programming, то на программу типа Advanced Novice надо переходить, только тогда, когда ты уже не можешь линейно прогрессировать в приседе 3х5 из тренировки-в-тренировку. Тогда-то в середину и втыкается присед 2х5 в 80% или же фронтальный 3х5 50-55%, чтобы помочь в восстановлении.

Ну не знаю, как на 3х5, но на 5х5 я уже не мог прогрессировать из тренировки в тренировку. И я буду сказочно рад, если смогу поднимать вес в приседании 2 раза в неделю по 2,5 кг по новой программе. 7,5 кг. в неделю как раньше, даже если бы перешёл на 3х5, точно бы не получилось. Тем не менее я пока не вставляю в промежутке лёгкое приседание. В фронтальном приседе буду выкладываться по максимуму. Признаю, такая подмена скорее вызвана личным пристрастием, чем объективными соображениями. Хотя как-такие объективные соображения. Тренируюсь я для себя, соответственно и цели ставлю сам.
Оставь я только приседание со штангой на спине, у меня был бы в итоге выше результат в приседании со штангой на спине, зато ниже результат в приседании со штангой на груди.

Вес 79,2 кг. До тренировки взвеситься забыл, вспомнил уже ближе к концу. Но воды пил много, надеюсь, вес не сильно поменялся. Продолжительность тренировки 1:20 с разминкой.

1. Приседание со штангой на спине
50кг 2х6, 60кг х5, 75кг х4, 90кг х3, 102,5кг х5,5,4
Вес тяжёлый, ничего не скажешь. Последние повторения во втором и третьем подходах вытягивал чисто на силе воли. В первых двух подходах техника была плохая, то несимметрично вставал, то заваливался вперёд. В последнем техника была на удивление хорошей. Думаю, мне не хватает разминки. Буду делать больше разминочных подходов, тем более теперь, когда делаю только 3 рабочих. Вес не пройден, в следующий раз буду опять пытаться 102,5кг 3х5

2. Жим штанги стоя с груди
20кг 2х6, 30кг х5, 35кг 5х5
Первая тренировка после сброса веса. Так что никаких трудностей не было. Концентрировлся на технике. Стараюсь двигать таз назад, а не стоять дугой, когда штанга в верхней точке. Пару раз делал по 3 последних повторения без паузы и на максимальной скорости, чтобы не было совсем легко. В следующий раз буду жать 37,5кг 5х5

3. Подтягивание (прямой хват, чуть шире плеч)
60с. 8+7+5+4+3
70с. 6+6+5+4+3
Сделал две серии, пауза между подходами 60 и 70 секунд, перерыв между сериями 10 минут. Результат слабоват, но зато есть к чему стремиться. У меня уже было 6+6+6+6+6 с паузой 60с. Однако там была другая перекладина, тоньше и ниже. Подтягивания у меня теперь часто по программе, и подтягиваться по такой схеме мне понравилось гораздо больше, чем суперсетами (подтягивание и сразу тяга блока 70% моего веса). Бицепс и предплечье аццки надуваются и нет болезненных ощущений в руках. Так что надеюсь на рост в подтягиваниях.

Несмотря на отсутствие рекордов, тренировка прошла приятно. Вчера ещё сходил на стэп за компанию с подружкой, поразминал коленки. Вроде хуже не стало.

Вес до тренировки 78,9кг.
Сегодня я частично воспользовался опцией пропуска воскресной тренировки. Я целый день был занят, а воскресное занятие задумывалось ещё и как средство от скуки в выходной день И ещё, я присел с 30кг. на груди и подумал, что коленкам нужно ещё отдохнуть. И вообще я рассматриваю вариант, чтобы приседать со штангой на груди 1 раз в неделю на постоянной основе. В общем, делал сегодня 2 упражнения.

1. Жим лёжа на наклонной скамье.
30кг 2х6, 40кг х4, 45кг 5х5
Было легко, но типа рекорд, столько я ещё не жал. Буду прибавлять постепенно, через неделю будет 47,5кг.

2. Тяга к груди с пола в наклоне.
40кг 2х6, 50кг х5, 60кг х5, 67,5кг 5х5
Со страшным читингом каждый раз в 4-5 повторениях. Но контролировать раскачивание туловища в этом упражнении очень сложно, поэтому я не буду концентрироваться на тонких моментах, надо идти дальше. Взрывная сила чувствуется, штанга взлетает хорошо. Так что в следующий раз будет 70кг. Поздравьте с рекордом

Продолжительность тренировки 45 минут.

И ещё, я присел с 30кг. на груди и подумал, что коленкам нужно ещё отдохнуть.

Если ты приседаешь с хорошей техникой, то коленям не от чего отдыхать, т.к. на них только здоровая нагрузка. Вывод: если есть какие-либо неприятные ощущения в коленях после приседа, надо работать над техникой, желательно начав с выкладывания рабочего видео в боковом и заднем ракурсах.

Если ты приседаешь с хорошей техникой, то коленям не от чего отдыхать, т.к. на них только здоровая нагрузка. Вывод: если есть какие-либо неприятные ощущения в коленях после приседа, надо работать над техникой, желательно начав с выкладывания рабочего видео в боковом и заднем ракурсах.

Да, возможно, буду изучать вопрос. Что правда после правильных приседаний связки совсем не болят?

Да, возможно, буду изучать вопрос. Что правда после правильных приседаний связки совсем не болят?

Если садиться в параллель и ниже и при этом избегать чрезмерного захода коленей за носки (угол голени к полу зависит от положения штанги на плечах), то не болят. По крайней мере на тех весах, что у нас с тобой. Очень советую заснять себя на видео и посмотреть, что с коленями и поясницой происходит, можешь быть неприятно удивлён (особенно, если технику разучивал сам).