Тренировочный дневник HeyMan

Программа на набор качественной мышечной массы, соответственно, на планомерное увеличение рабочих весов. Возраст 20 лет, стаж около 1.5 года. В начале занимался спустя рукава, пил, курил.Около 5 месяцев назад бросил все вредные привычки и поставил себе цель. Рост 1.98, вес 110. Рабочие веса: присед - 100 кг на 10 повт, становая 150 на 5 повт, жим (убрал это упражнение, поскольку не могу прочувствовать работу грудных, несмотря на различные техники выполнения) - остановился на 90 на 6 раз.
1. Грудь-бицепс
-Жим гантелей на накл.скамье - 5х12,10,8,8,8
-Жим гантелей на горизон.скамье - 4х10
-Брусья - 4max
-Жим гантелей (наклон вниз) - 4х10-12
-Пресс
-EZ-штанга стоя - 4х10
-Гантели сидя - 4х10
-Хаммер 3х12

2.Спина-трицепс
-Подтягивания 5max
-Становая тяга - 10,8,6,4,4
-Тяга на блоке за голову - 4х12
-Тяга штанги в наклоне - 4х10
-Тяга гант.в наклоне - 4х10,8,6,6
-Горизонтальный блок к поясу 3х12
-Пресс
-Французский жим 4х12
- Блок (канатная рукоять) 4х12

3.Ноги-плечи
-Разгибание ног 4х12
-Приседания 5х10
-Жим ногами 4х10
-Пресс
-Жим из-за головы сидя - 4х12
-Махи гант.в стороны - 4х12
-Махи гант в наклоне - 4х12

Просьба оценить программму и внести коррективы. Заранее спасибо

to HeyMan
А зачем так много упражнений на спину ?? Как по мне лучше 3 упражнения на большую группу мышц и 2 на маленькую. И брусья можно в конец тренировки груди, подхода 3. И почему пресс не в начале или в конце, а в середине программы ? А вообще, я тоже по примерно такой же занимаюсь, мне нравится

Пресс в середине, чтобы дать рукам и плечам время отдохнкть перед концентрированной работой на них.
А по поводу спины - посмотрим как у меня пойдет она, если что, то уменьшу работу на нее.

1. Грудь-бицепс
-Жим гантелей на накл.скамье - 5х12,10,8,8,8
-Жим гантелей на горизон.скамье - 4х10
-Брусья - 4max
-Жим гантелей (наклон вниз) - 4х10-12
-Пресс
-EZ-штанга стоя - 4х10
-Гантели сидя - 4х10
-Хаммер 3х12

Почему сначала грудь, потом бицепс, а потом опять грудь (Хаммер 3х12)?

вместо 3го жима добавил бы разводку......и чередовал по неделям(1 неделю жим на горизонт и жим с наклоном вверх, 2 неделя - жим на горизонт и жим с наклоном вниз)

To: Kir
"Хаммер" - это упражнение на бицепс
To: PavelS
С воскресенья начинаю по этой программе работать.попробую твое предложение и отпишусь. Спасибо!

To: Kir
"Хаммер" - это упражнение на бицепс

Хаммер это тренажер для груди или плечей.

А у тебя видимо "молотки с гантелями" имеются ввиду

Да) небольшое недопонимание)
Вчера отзанимался по 1 дню. Так как отдыхал неделю после окончания предыдущей программы, на этой тренировке решил "ввести" организм в новую. Работал без подстраховщика, но с весами, с которыми было сложно вытягивать в последних повторах. Тем более, что последнюю неделю сознательно ограничивал себя в углеводах. Соответственно, занимался с легкой усталостью.
1. Жим гантелей, накл.скамья - 12повт- 26 кг, 10-28.5, 8,8,8 - 31 кг.
2. Брусья- в 5 подходах общая сумма 40 раз. Собственного вес. С отягощениями начну работать, когда дойду 12 повторений.
3. Жим на горизонт. скамье- 4х10 - 28.5 кг. Последние повторения здесь без особого напряга, опять же сказывается уменьшение углеводов в рационе.
4. Жим гант на накл вниз - 4х12 - 21 кг, задача была "подзабить" грудь. Работа в быстром темпе.
5 Пресс
6. Гантели сидя - 18,5 кг, 4х10
7. EZ-штанга, 4х10, 37 кг (вместе с грифом)
8. Молотки 3х12 - 20 кг
9. Пресс
Несмотря на небольшие веса, я подустал, но в целом тренировка прошла довольно бодро.
Из спортпита - протеин, аминки, креатин, витамин(энимал пак) и средство для суставов и связок(колени иногда побаливают), т.е. стандартный набор.

Жду вторника - любимая тренировка спины)

Вторник (спина, трицепс) - отлично прошла тренировка. Хорошо выспался ночью и днем часик поспал). Несмотря, на большое кол-во упражнений на спину, последние сеты последних упражнений шли бодро. Задача была пока что закрепить веса:
1. Подтягивания - в 5 подходах - 45 раз (собственный вес)
2. Становая 5х10,8,6,4,4 - 120, 130, 140, 2х145
3. Верхний блок к груди 4х12 - 61 кг (первый раз делал это упражнение после долгого перерыва, поэтому вес небольшой - для отработки техники)
4. Тяга штанги в наклоне 4х10 - 82.5кг
5. Тяга гантели к поясу 4х10, 8, 6, 6 - 31, 31, 2х33,5
6. Тяга на блоке к поясу 3х12 - 65 кг.
7, Пресс
8. Французский жим 4х10 - (EZ-гриф) 15 кг блины, хз сколько гриф весит
9. Блок (канатная рукоять) - 4х12 - 40 кг.
На следующий день убедился, что тренировка прошла отлично)
Мужики, кто-нибудь делает тягу штанги обратным хватом? Почему именно так?

Пресс в середине, чтобы дать рукам и плечам время отдохнкть перед концентрированной работой на них.
А по поводу спины - посмотрим как у меня пойдет она, если что, то уменьшу работу на нее.

Так ты в хал ходишь чтобы отдыхать? Задача нагрузить мышцу по полной.