Моя программа, на массу.

Итак вот моя программа на массу. Мой вес 56/174. сразу веса с которыми я работаю, чтобы легче можно было понять мою виртуозность.

1 День

1. Жим лежа 3*7 45кг
2. Жим лежа в наклоне (верх вниз черед) 3*8
3. Жим гантелями в наклоне (ровно верх черед) 3*8 13кг
4. Бицепс стоя прямой гриф 3*8 27.5 кг
5. Бицепс на скоте w образ гриф 3*8
6. Бицепс гантелей сидя 3*10 10 кг


2 День

1. Становая 3*8 55 кг
2. Тяга блока за голову 3*8 45 кг
3. Тяга штанги в наклоне 3*10 45 кг
4. Французский жим 3*8 гриф+10кг
5. Брусья 3*8
6. Разгибания блока ( канат) на трицепс -2-8 последний раз забиваю с уменьшая вес.

3 День

1. Присяд 3*8 45 кг
2. Икры сидя на тренажере 3*12
7. Жим на смите за голову сидя. 3*8 35кг
8. По переменное поднятие гантелей стоя. 3*10
9. Махи гантелями в стороны стоя 3*8

В общем я подумал и решил вообще убрать 3 день тк ноги решил не делать пока что , вместо этого буду делать два раза 1 день, добавив в него плечи.
Так вот не слишком ли много упражнений в первый день?И вообще это программа на массу или как? Стоит ли мне делать так много упражнений на бицепс?
Основной пост ссылка:

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=18299 сылка на основной пост где у меня еще вопросы

Всем привет.

Хочу набрать массу, но что то не получается.
Занимаюсь в сумме около 8 месяцев с 2мя перерывами в месяц.Масса болталась туда сюда, и сейчас у меня такой же вес как и до начала тренировок (56 кг)/174см, конечно эффективная масса я думаю все таки увеличилась, но тем не менее.

в настоящий момент занимаюсь вот по этой программе : http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=18298

из спорт пита, ничего не ел, сейчас думаю что купить, дело в том что боюсь покупать гейнер из за аллергии, подумаваю о том чтобы просто купить протеин, так вот вопрос, что стоит купить, для ускорения роста массы, питаться стараюсь 5 раз в день?стоит ли покупать прочую лабудень типо креатина итд, или на моем этапе особой разницы не будет?

далее , наступила весна, и стал бегать по вечерам в нетренеровочные дни. Бегаю немного сейчас 3 км, но увеличиваю с каждым разом. Хочу укрепить дыхалку. Так вот сколько и как нужно бегать чтобы не препятствовать росту массы по программе?

Итак вот моя программа на массу. Мой вес 56/174. сразу веса с которыми я работаю, чтобы легче можно было понять мою виртуозность.

1 День

1. Жим лежа 3*7 45кг
2. Жим лежа в наклоне (верх вниз черед) 3*8
3. Жим гантелями в наклоне (ровно верх черед) 3*8 13кг
4. Бицепс стоя прямой гриф 3*8 27.5 кг
5. Бицепс на скоте w образ гриф 3*8
6. Бицепс гантелей сидя 3*10 10 кг
2 День

1. Становая 3*8 55 кг
2. Тяга блока за голову 3*8 45 кг
3. Тяга штанги в наклоне 3*10 45 кг
4. Французский жим 3*8 гриф+10кг
5. Брусья 3*8
6. Разгибания блока ( канат) на трицепс -2-8 последний раз забиваю с уменьшая вес.

3 День

1. Присяд 3*8 45 кг
2. Икры сидя на тренажере 3*12
7. Жим на смите за голову сидя. 3*8 35кг
8. По переменное поднятие гантелей стоя. 3*10
9. Махи гантелями в стороны стоя 3*8

В общем я подумал и решил вообще убрать 3 день тк ноги решил не делать пока что , вместо этого буду делать два раза 1 день, добавив в него плечи.
Так вот не слишком ли много упражнений в первый день?И вообще это программа на массу или как? Стоит ли мне делать так много упражнений на бицепс?
Основной пост ссылка:

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=18299 сылка на основной пост где у меня еще вопросы

ну куда столько бицепсов с такими исходными данными? ПШНБ на начальном этапе за глаза. 50 см он быстрее от кучи упражнений не станет. не будешь делать ноги - так таким и останешься

Лично мое мнение - пока не стоит работать по сплиту или изобретать велосипед. Работай все тело за тренировку. Возми программу Любера или Вассо для начала. Здесь есть.

Изменено: tent, 25.04.2012 - 11:07 AM

из спорт пита, ничего не ел, сейчас думаю что купить, дело в том что боюсь покупать гейнер из за аллергии, подумаваю о том чтобы просто купить протеин, так вот вопрос, что стоит купить, для ускорения роста массы, питаться стараюсь 5 раз в день?стоит ли покупать прочую лабудень типо креатина итд, или на моем этапе особой разницы не будет?

далее , наступила весна, и стал бегать по вечерам в нетренеровочные дни. Бегаю немного сейчас 3 км, но увеличиваю с каждым разом. Хочу укрепить дыхалку. Так вот сколько и как нужно бегать чтобы не препятствовать росту массы по программе?

попробуй просто номально есть -белок минимум 2г на кило веса, сложные углеводы....зачем тебе спортпит при таком весе? купи лучше каши, творог, мясо, рыбу...выйдет дешевле, полейней и с большим эффектом

по поводу бега - тут надо выбирать либо бег и дыхалка либо масса...одно с другим не сочетается(чем больше аэробики, тем хуже масса растет)...как вариант можешь что-то среднее делать(типа немножко бегать в дни отдыха, если очень хочется)

Я тоже думаю что сплит еще рано тебе. Программа на все тело будет намного эффективней.
Дрочить бицепс и трицепс считаю пустой тратой времени. Руки и так работают во всех упражнениях, у человека так много разных мышц и все качают только руки
Ноги зря не качаешь, советую раз в неделю делать присед, для ног этого будет достаточно.

)) Тебе и здесь скажут: сплит рано. Юзай всё за раз, 3 раза в неделю, 1час - полтора максимум, многосуставные(базовые).
И ешь больше. Просто больше ешь нормальной еды.

короче понял по сплиту надо завязывать, прочитал любера.
в общем вот его программа на весну

[hide]Программа А
1. Жим лежа
2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение
3. Жим с груди стоя
4. Бицепс с гантелями сидя
5. «Дыхательные» приседания

Программа Б
1. Жим лежа на наклонной скамье 450
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Жим из-за головы сидя
4. Бицепс со штангой стоя
5. «Дыхательные» приседания

и вот еще
Если вам не было еще и 20 лет, то первый комплекс существенно модифицировался. Считалось, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку. С этой целью, серединная тренировка недели (если вы занимаетесь — понедельник, среда, пятница — то в среду) заменялась на следующий комплекс №1:

1. Т. н. «дыхательные» приседания. Выполняется по 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер с гантелью лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии;
2. Подтягивания за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.
3. Подтягивания до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони к себе) до касания перекладины животом. 3 подхода на максимальное количество повторений.
5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой. 15 повторений без веса — разминка. 3х12 — с отягощениями на поясе.
6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье. Амплитуда максимальная, руки почти прямые, вес небольшой. 2х12.
7. Подъем прямых ног в висе, 3х12-15.[/hide]


В общем, стоит ли вставлять эту серединную легкую тренировку? И почему у него нет становой?

Или лучше взять программу Vasso?

Или лучше взять программу Vasso?

лучше Vasso для новичков

Я, конечно, не эксперт, но разве с такими весами в базе даже для парня весом 55кг возможно работать на массу?

Я, конечно, не эксперт, но разве с такими весами в базе даже для парня весом 55кг возможно работать на массу?

Я пришел в зал с небольшим своим весом и, работая по программе Любера, быстро набрал килограмм 10 где-то за 3 месяца, при том, что веса особо и не росли (но я весил мало для своего роста, 65-67). Они и сейчас у меня смешные, а первое-то время я просто привыкал к нагрузке. Задумываешься о питании, получаешь постоянную нагрузку на мышцы, да и веса нет-нет, но добавляешь.

Хотя вот только сейчас заметил, что занимается ТС уже некоторое время, а ни масса ни веса не растут:

Занимаюсь в сумме около 8 месяцев с 2мя перерывами в месяц.

Возможно как раз из-за того что на этом этапе надо грузить все тело 3 раза в неделю?
И что за 2 перерыва в месяц?

да перерывы были 1 летом отдыхал.
второй зимой локоть заболел в суставе пришлось месяц подождать.

у меня наоборот веса растут масса нет. а так начинал я с жима в 20ку

возможно что и надо грузить 3 раза в неделю. просто по логике в сплите заниматься меньше энергии надо, и если я не набирал, то сейчас надо или начать еще больше есть или опять не фига не будет.

седня четверг пойду в зал попробую программу Vasso, единственное смущает, что что у него что у Любера, есть тока присяд а становой нет, а она мне больше по душе.

Ну и программа, УЖАС, это всё за час не успеть...
Тренировку не растягивай более чем на час, так же по менее упражнений на бицепс и прочий бред и по более базы.

Пойми, расти ты будешь на данном этапе от базы просто отлично, так как того стресса который она вызовет в мышцах, хватит. + естественно хорошее питание и сон, так как растём мы не на тренировке а когда восстанавливаемся. Бицепсы и прочее, не вызовут нужного стресса, так как нагружают малый % от мышечной массы твоей. В отличии от приседаний к примеру, это упражнение лидер в этом.

Вот что я тебе по советую. С учётом если 2 раза в неделю занимаешься.
Легкий - значит вес маленький и делается легко, вес не добавляешь а делаешь на 2.5кг меньше а то и ещё меньше, нежели на прошлой тяжелой.
Тяжелый - значит тяжело и на 2.5кг больше нежели на прошлой тренировке, то есть вес добавляешь именно на тяжелой.
П.С. В приседе по 5 добавлять сперва можно, но тоже не торопись.

Первая тренировка.
1. Жим тяжелый ( 5 подходов по 5)
2. Присед лёгкий ( 3 подхода по 5)
3. Подтягивания.

Вторая тренировка.
1. Присед тяжелый (5 подходов по 5)
2. Жим лёгкий (3 подхода по 5)
3. Гиперэкстензия.

Каждая тренировка не более часа, перерыв между тренировками 1-2 дня и как говорил жрать и спать много.
Пресс, дома 2 раза в неделю делай, хватит.

Плюсы данной программы.
1. Она не занимает более 1го часа.
2. Стресс вызываемый данными упражнениями будет достаточен для запуска процессов способствующих набору массы.
3. Рост силовых, за счёт волнообразного прогресса нагрузок в базе.

Да, здесь нет изоляции, различных бицепсов и т.д. Но, пока ни тебе и на хрен не нужны, от базы расти лучше будешь.

Становой нет, но поверь, силовые и в ней расти будут. А если рассмотреть стресс вызываемый, то у приседа больше.

Изменено: Konstantin, 26.04.2012 - 13:29 PM

седня четверг пойду в зал попробую программу Vasso, единственное смущает, что что у него что у Любера, есть тока присяд а становой нет, а она мне больше по душе.

Вассо писал, что что-то в духе, "если вам так хочется становую, то можете добавить ее в легкий день."

у меня наоборот веса растут масса нет. а так начинал я с жима в 20ку

За 8 месяцев дойти до жима в 45 кг все-таки совсем маловато, чтобы говорить о том что веса растут.
И с едой, как тебе тут уже пишут, надо прикидывать количество белка и углеводов съедаемых за день, если еще этого не делаешь, чтоб масса росла нормально.

Первая тренировка.
1. Жим тяжелый ( 5 подходов по 5)
2. Присед лёгкий ( 3 подхода по 5)
3. Подтягивания.

Вторая тренировка.
1. Присед тяжелый (5 подходов по 5)
2. Жим лёгкий (3 подхода по 5)
3. Гиперэкстензия.

очень слабо........не надо путать общую массу с массой конкретных частей

от приседаний растет только ноги и попа, какой смысл их так восхвалять? да, если брать во внимание, что это крупнейшие мышцы, то да, общая масса будет расти...но надо ли такое?

как по мне лучше более разнообразно подходить к тренингу

база - это не только жим, присед и становая

есть еще подтягивания, брусья, тяга штанги-гантель в наклоне, в вертикальном положении(для дельт), тяга штанги на бицепс....это все есть база

из этого можно делать и упор на определенные участки

если челу хочется большой бицепс, зачем ему присед и подтягивания советовать? да, от подтягиваний будет расти бицепс, но не так быстро, как от штанги

в данном плане та же программа от вассо более разнообразна и комплексна........

очень слабо........не надо путать общую массу с массой конкретных частей

Павел, ну что ты говоришь... У человека 56 вес 174 рост, а ты ему бицепс рекомендуешь качать. И если кроме ног и попы от приседаний у тебя ничего не растет, то может ты делаешь жим ногами, а не приседания. У меня спина например очень хорошо работает.

Тоже советую программу Vasso для начинающих. Сам с нее начинал. Мне очень понравилось =)

Это тугодумие если думать, что от приседа только ноги и попа...

Почему присед, жим, становую - восхваляют?
Да потому, что если их правильно выполнять они включают наибольшее количество групп мышц.
Чем больше разом групп включается в работу тем больший стресс.

В приседе не только ноги и попа, но и спина и многие другие мышцы, стабилизаторы. Грузится всё тело, а при нагрузках когда 70% мышечной массы под стрессом, запускаются механизмы набора массы. И масса растёт не только в ногах. А разные бицепсы и т.д. делать надо когда уже фундамент есть а не 55кг веса...

Сравнивать себя с профи, и заниматься по их принципам, это выше маразма. Так как если брать в пример тренировки профи где на каждую группу мышц, чуть ли не отдельная тренировка. Надо брать в учёт и то что у них питание и фарм-поддержка лучше вашей в десятки. А значит от такого тренинга вы попросту ничего не получите. Так как час долбления бицепса не вызовет нужного стресса. А то видал я программы из менс хелс и т.д...

Сей час пол зала перед летом бицепсы качают усиленно, с руками по 33см... смешно, толку от этого 0. За год мож до 34см и догонят руку. Хотя от базы она и больше выросла бы на их этапе.
Я говорю именно о начальном этапе, когда не веса ни силовых...

База на то и база, что грузит всё что можно, да так, что глаза из орбит лезут.

Изменено: Konstantin, 26.04.2012 - 18:20 PM

Ну может хватит уже в крайности впадать...не, я то ее конечно делаю в варианте под себя и без нее никуда но нах про эти чудеса писать?
эту бодягу со стрессами на весь организм от приседа в том числе и на мышцы челюсти, бицепса, члена и т.д в помойку, проходили - проезжали


прога гавно полное ясное дело, но парень взял Любера и уж на него гнать нелепо
Пусть по нему и работает! Удачи

Пы.сы насчет трени на каждую МГ это ты не прав, наоборот классно и я практиковал, и многие здесь так занимаются
по мне самый результативный подход...
не усираешься, короткие интенсивные трени...класс))

Изменено: Xilon, 26.04.2012 - 18:42 PM