Тренировка жима по Симмонсу

Хочу поделиться опытом тренировки по Симмонсу, особенно жима лёжа.
Мне 48 лет, тренироваться начал в 17 лет, начитал с нуля, руки 28 см, первый жим лежа 30 кг. Тренировался в основном по книге Тенно, точно не помню ее названия. За три года достиг 120 в жиме, 160 в приседе, руки за 40 см. Следующие два года ушли в никуда, в основном, как теперь я понимаю из за перетренированности. Попала в руки переведенная книга Вейдера, со всеми фокусами: сплит, суперсет, трисед и т.п. Тренировался слишком много и слишком часто, тем не менее достиг 150 в жиме и 200 в приседе, руки 44 при весе 83 кг. Если бы понимал что, и как нужно, думаю что мог бы и больше. После был многолетний перерыв, окончание учебы, женитьба и т.д. Лет 15 назад вспомнил о старом и вновь попытался начать. Хватило на полгода, за это время начиная со 110 в жиме, закончил на 160. Делал две короткие тренировки в неделю, в основном базовые упражнения, делал это просто из-за нехватки времени. Наконец, в сентябре 2012 года, рассказывая сыну о том как когдато я мог пожать более 150 кг, получил от него приглашение попрововать и показать ему. К стыду своему, трясущимися руками еле выдавил 100 кг. Дал себе слово вернуться в форму и начал тренироваться. Начал с основ, три тренировки в неделю по 30-40 минут, полная прораборка всего тела базовыми упражнениями. Через два месяца жал уже 120, приседал 150. Тогда же в интернеты набрел на сайт Луи Симмонса и решил попробовать его систему. К сожалению всю систему тренировок по Симмонсу я уже не тяну, не восстанавливаюсь и нуждаюсь в минимум 3 днях перерыва между тренировками. Поэтому я составил для себя следующую схему, которая мне оптимально подошла. Тренировки короткие, около часа.

Пн- День скоростного жима и вспомогательных упражнений
Ср- День дополнительных упражнений
Пт- День тяжелых жимов и вспомогательных упражнений
Сб- 1. Приседания 100 кг х 25 повторений с глубокими вдохами (так называемые дыхательные приседания) + пулловер
2. good-morning 4х5-6 (80 - 100 кг).
Через тренировку второе упражнение меняется на подъем на грудь с виса.

Пресс выполняется на каждой тренировке.

Теперь чуть подробнее.

В день скоростного жима делаю:

1. Жим лежа 3х9 максимально быстро

80 кг + резиновые бинты ( около 10 кг нагрузки на груди и 40 кг наверху, бинты заказал через интернет, сиреневый бинт) 3 подхода
85 кг и бинт 2 подхода
90 кг и бинт 2-3 подхода по самочувствию
85х2, 80х2

2. Отжимания на гимнастических кольцах 3 х мах или жим лежа под углом +30 градусов с грифом к которому на резинках подвешиваю блины от штанги, суммарный вес от 80 до 90 кг 3 х мах.

3. Трицепс. Чередую два упражнения. JM жим (посмотрите у Симмонса) 5 х 8 (70, 75 кг) или трицепсовые экстензии лежа от груди с гантелеми (локти повернуты в стороны) 5 х 8 25 кг на руку

4. Спина. Тяга штанги веслом или тяга на блоке сверху обратным хватом.

5. Жим гири (32 кг) одной рукой. 3 х мах каждой рукой.

В день тяжелого жима делаю:

1. Чередую следуюшие упражнения- жим на полу, дожимы в силовой раме средним хватом (60 см) ( 2 положения- половина амплитуды или последняя треть), жим с резиной (15 кг нагрузки на груди, 60 вверху. Синий бинт из набора). Начинаю всегда с пустого грифа и далее прибавки по 20 кг, 5 повторений, со 100 кг перехожу на 3 повторения с прибавкой по 10 кг. Как только становится тяжело, делаю синглы до своего максимума в каждом упражнении, а далее попытка установить новый максимум.

2* Это упражнение делается через тренировку по той же схеме что и первое. Жим сидя (75 градусов) в силовой раме с высоты ключиц).

2. Жим лежа с гантелями (+ 30 градусом) 3 х мах (гантели 35 - 45 кг, на каждой тренировке разный вес)
Через тренировку жим лежа параллельным хватом с прижатыми дриг к другу гантелями).

3. JM жим (если в скоростной день его не было) 4 х 10 или трицепсовые экстензии на блоке 4 х 10.
Растяжка резины (сиреневая) трицепсами руки перед грудью, локти в стороны. До отказа, в суперсете с основным упражнением.

4. Тяга штанги в наклоне. 4х6-8

5. Тяга к верхнего блока (в руках канат) стоя, к лицу с разведением локтей в стороны.

В день дополнительных упражнений делаю:

1. Жим гантелей на швейцарском мяче 3 х 15, или замену тяги салазок ( за отсутствием таковых). Привызываю к раме на высоте груди 4 сиреневых бинта ( по 2 на руку), делаю шаг вперед держа руки у груди и толкаю резину, шаг назад, два шага вперед только лишь держа руки у груди и т. д. Делаю это 90 секунд, укорачивая шаги по мере усталости. Два подхода.
2. Любое упражнение на широчайшие. 3 х 12
3. Трицепс. Как правило растяжка резины. 3 х мах ( около 15 повторений)
4. Бицепс. Как правило молоток 3 х 12.


Всё. Очень большое внимание уделаю разминке и разтяжке, мышцы и суставы надо беречь! Раз в недель сауна или джакузи. Добавок не принимаю, читал о польза приема акульих хрящей, думаю попробовать.

Успеха всем!

Сентябрь 2012 еще не наступил. Ты из будущего?)))

. Добавок не принимаю,

как все сложно... - это про треньки по симмонсу...

и очень зря - это про добавки всякие

за сентябрь 2012 спасибо, ошибочка вышла, конечно сентябрь 2011.

По поводу сложности системы Симмонса можно спорить, мне кажется, что всё логично и просто. Прежде чем начать работать по Симмонсу я перерыл весь интернет, есть множество систем, многое я попробовал, но почти сразу почувствовал перетренированность, не знаю в чем причина, может возраст. А Симмонс мне понравился сразу, к тому же он ме придумал ничего нового, лишь собрал, обобщил и адаптировал огромный опыт советской школы тяжелой атлетики, а по поводу уровня этой школы, я думаю нет смысла спорить. В добавок, что мне травится, нет никаких заморочек с перерасчетом весом в процентах, много свободы в выборе упражнений. Мне это подходит по характеру, так как я начинаю скучать от рутины. И вообще все совсем по русски - бери больше, бросай дальше! А главное за всем эти стоит простое правило - F=m*a (второй закон Ньютона, школьный курс физики за 7й класс). Силу можно развивать или большим весом, или большим ускорением с умеренным весом. Я никого не агитирую, а лишь делюсь опытом, и думаю что многом это может быть интересно, а самое главное если дедушка Луи в возрасте 60+ творит такие чудеса, то и другие возрастные любители могут.
По поводу добавок, я не имею ничего против них. Своего веса мне хватает, гардероб менять я тоже не тороплюсь, на соревнования тоже. То что я делаю, я делаю лишь для себя. Пробовал принимать креатин, ничего не почувствовал кроме частых позывов к мочеиспускания, да и недешевые все эти чудо средства. Единственное, что я принимаю, это мультивитамин Centrum Gold рекомендуемый мужчинам старше 40 лет, курс из 60 таблеток по 2 в день в течение месяца, затем месяц перерыв.

Вчера пожал сидя, с опорой спины (75 градусов) 110 кг. Очень доволен. Жим сидя стал делать 1.5 месяца назад, тогда пожал 95 и вот теперь 110.
Решил уделить немного времени этому упражнению, так как жим лежа в последнее время немного застрял при прогрессе во всех вспомогательных упражнениях. Хотел добавить отжимания на брусьях, но очень болят плечи после них, так что не судьба.