Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Программа для новичка


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
6 ответов в теме

#1
Online Mas13
22.06.2012 - 20:55 PM

Mas13
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1394
  • Регистрация: 13.03.11
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 94/181
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Уважаемые форумчанки, помогите составить прогу для жены!
Исходные данные:26 лет, процент жирности ок 30(по инетовским калькуляторам)-всё внизу(верх как у цыплёночка), малоподвижный образ жизни и полная растренированность.
Задача - поднять тонус мышц, опционально подпалить жирок.
Жирок планирую палить регулярным правильным питанием и прогулками(по 3-4 км)
А вот мышцы.... Чтоб не испугать жену и навсегда не отвратить её от железа, планирую редкие тренировки по выходным: сб- трен.зал вс- групповые программы(ну эт аэробика скорее, но нам полезно). Имеет ли такая система право на существование, учитывая, что работа будет с маааалыми весами и ес-но не в отказ?
Ну лучше ведь, чем затащить её на три трени в неделю и после первой недели всё бросить?
По тренировке планирую следующее:
1 приседания
2 жим ногами
3 выпады с гантелями
4 сведения/разведения
5 гиперэкстензия (впоследствии тяга на прямых)
6 верхний блок
7 нижний блок
8 плечи\руки чуть-чуть
9 пресс
Сижу в раздумьях - можно ли сразу давать приседы и жим или сначала в тренажёре сгибания\разгибания поделать? Может становую на прямых сразу?(хотя движение сложное)

Или вообще заниматься раз в неделю бредятина и не стоит даже начинать?

#2
Offline Илья Сухачев
22.06.2012 - 20:58 PM

Илья Сухачев
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 3931
  • Регистрация: 05.04.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: до 105/186
  • Стаж / Возраст: 13мес ТА/18
  • Кто: штангист
Репутация:
Я думаю, легкий фитнес, пару месяцев, постепенно вводим базу с грифом 10-20кг. Если понравится, сама попросит увеличить, если не понравится, ничего страшного)

#3
Offline bu-3
22.06.2012 - 22:04 PM

bu-3
  • Форумчане
  • Debes, ergo potes

  • Сообщений: 1703
  • Регистрация: 05.12.10
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 83/181
  • Стаж / Возраст: 23
  • Кто: дрищ
Репутация:
Имхо.

Раз в неделю давать не как результативный тренинг, а как заинтересованность.
Если сама не горит диким желанием, то пусть фуллбади раз в неделю для начала.
Приседы я бы убрал, их не любят. Тренажёры с изоляцией женскому полу больше по душе.
Руки - брусья в гравитроне, разводка стоя гантелей.

Вот. Легко. Но с таким знакомством лучше не задерживаться, чтоб если понравится не вошло в привычку один раз в неделю только ходить. Так результата не будет.

Изменено: bu-3, 22.06.2012 - 22:05 PM


#4
Offline Mavrik
23.06.2012 - 00:28 AM

Mavrik
  • Форумчане
  • Даже не знаю...

  • Сообщений: 976
  • Регистрация: 16.12.10
  • Откуда:Украина.
  • Вес / Рост: 88.5/177
  • Стаж / Возраст: 9/25
  • Кто: кикбоксёр
Репутация:
Куда нах убрать приседы? Лучшее упражнение ИМХО.
Раз в неделю...ну не знаю мало. Что она боиться накачать? При условии полной растренированности и работе с "маааалыми" весами? Прогулками и диетами конечно хорошо, но я бы наоборот задал нужный темп. Поэтому фулл бади два раза в неделю,думаю,самое оно+групповые программы.

Жим ногами+выпады зачем? Либо то оставить..либо иное,я за выпады, но там техника важна.

Изменено: NoctaBesto, 23.06.2012 - 00:29 AM


#5
Online Mas13
23.06.2012 - 08:48 AM

Mas13
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1394
  • Регистрация: 13.03.11
  • Откуда:Нижний Новгород
  • Вес / Рост: 94/181
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: NoctaBesto
Она ничего не боится накачать, эт я боюсь, что задав ей чрезмерный темп окончательно отвращу от тренировок. Ребёнок очень утомляемый, нагрузки надо давать постепенно.
А почему или жим или выпады? Жим будет скорее с узкой постановкой ног(акцент на квадрицепс - в приседах он всё-таки не так цепляется),и после жима у меня жопа(ягодицы) ваще не болит, а после выпадов болит. Вопрос в том, что выпады сложное движение, требующее хорошей координации(которой нет. сам-то чуть делаю).Соотв. веса будут мааалые и прокачать одним этим движением будет сложно, а вот как добивка после жима - само то. Вот такая моя логика.

Или всё-таки вообще убрать сложные движения и оставить тренажёры, пока не втянется?

#6
Offline жимовик
23.06.2012 - 10:01 AM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: Mas13
хочешь чтобы фигура была:присед,выпады,становаярямых,наклоны,гипер. тренажеры-в топку. А начинать надо с укрепления длинных мышц спины.

#7
Offline Аленка28
09.01.2016 - 15:55 PM

Аленка28
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 5
  • Регистрация: 07.01.16
  • Вес / Рост: 172
  • Стаж / Возраст: 28
  • Кто: легкоатлет
Репутация:

У меня приблизительно такая же фигура. И мне тренеры основной упор как раз на приседы и выпады сделали.






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых