1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Жим в хаммере 3х10
3. Разводка на бабочке суперсетом с брусьями. на бабочке 10 повторений и максимум на брусьях. 2 подхода
4. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
5. Приседания. 3х10
6. разгибание ног на стуле 2х12,max суперстом с приседанием в гакк -машине 2х10
7. Тяга верхнего блока к груди 3х15
8. Тяга штанги к животу. 3х15 суперсетом с пулловером 3х10
9. Подъем штанги на бицепс. 2х10
10. тяга на бицепс в тренажере 2х10,max
11. памп на бицепс( дватцать одно ) 2х21
12. Гиперэкстензия 2х12
2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим в хаммере 3х15
3. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
4. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 3х10-12
5. Подъем гантелей перед собой. 3х15
6. Разводка гантелей на обратнонаклонной скамье на груди 2*12
7. Тяга гантели в наклоне. 4х15
8. Становая тяга. 3х10
9. кик-бек 3х10-12
10. Разгибания на блоке (трицепс) обратным хватом 2хmax суперсетом с французким жимом из-за головы сидя двумя руками 2х10
11. Гиперэкстензия 2х12.
Предъистория:
До того, как начал заниматся курил, выпивал. Также учусь в универе на дневном и одновременно работаю на работе в банке. Времени на все нехватало, ел мало и не регулярно, постоянные стрессы, нервы, недосыпания. В середине июня этого года уволился с работы, сдал сессияю, бросил курить и пить вообще. Начал ходить в зал. должны были бы появиться хоть какие-то результаты, но их я не увидел.
Ранее занимался на турниках и брусьях, а также велоспортом (велотриалом).
по поводу питания: ем не менее 3 раз в день (нормально: каши, мясо разнообразное, кисломолочные продукты)+ всякие небольшие перекусы.
В детстве были проблемы со спиной, а именно с поясницей, поэтому и добавил гиперэкстензию и приседаю в смитте. На спину обращаю особое внимание.
начал заниматся по программе от Вассо №1 2 июля 2012 года
фото
первоначальные данные
Вес 60кг
Рост 176 см
Стаж 0,5
Возраст 21
Бицепс,31 см
Грудь, 94 см
Предплечье, 29 см
Запястье, 17см
Шея, 36см
Талия, 73см
Бедро, 50см
Ягодицы, 87см
Голень, 35/33см
2 августа 2012 года сделал замеры и уже предвкушая результаты разочаровался, так как в итоге только шея выросла на 1 см и талия на 3 см.
фото
Вес 60кг
Бицепс,31 см
Грудь, 94 см
Предплечье, 29 см
Запястье, 17см
Шея, 37см
Талия, 76см
Бедро, 50см
Ягодицы, 87см
Голень, 35/33см
Выполнял все упражнения при максимальных весах при соблюдении правильной техники. При этом с тренировки уходил неуставший, у сил вроде бы хватало. Тренировка тяжелая длилась 1.5 часа, легкая около часа.
Задал вопрос в теме Вассо и посоветовали догрузить МГ, которые не получают нагрузки, в результате чего была составлена эта программа.
27 августа
фото
на данный момент за этот приод вырос на 1 см бицепс и вес на 1 кг
вес 61 кг
Бицепс,32 см
Грудь, 94 см
Предплечье, 29 см
Запястье, 17см
Шея, 37см
Талия, 76см
Бедро, 50см
Ягодицы, 89см
Голень, 35/33см
Тренировка тяжелаю длится 2,5-3 часа, короткая 2-2,5 часа.
После тренировки действительно ухожу уставший, с чуством проработки всех МГ, которые нагружал.
Но результатов не видно(
Вообщем необходима ваша поощь, форумчане.
Тренера в зале советую пропить курс метана, некоторые ребята в зале, советуют чтоб я занимался с очень тяжелыми весами, да и вообше куча всего советуют, что из этого выбрать, к сожалению не знаю.
Сегодня ко мне приехал гейнер optimum nutrition serious mass 2,7 кг(поэтому и замеры на 5 дней раньше). Попробую его пить, может сдвинет дело с мертвой точки.
и легкий! При 65 кг тяжелом жиме горизонтальном. Видимо что-то с весами напутал.
