В результате экспериментов над подопытными
я пришел к такому варианту начала тренировок "нулевого" новичка, который описан ниже.Сразу честно говорю, что программа придумана не мной, а позаимствована из книги "Фитнес для умных/ Дмитрий Смирнов- М. : Эксмо, 2010- 440с., в которой она описана в главе 12 "Программы для новичков" на стр.226. (Примеры программ для новичка- Этап 1). Правда, программу я не даю именно в том виде, в котором она приведена в книге, а каждый раз подстраиваю под конкретного новичка. В итоге сколько человек, столько вариантов этой программы. Это скорее форма, которую нужно заполнить индивидуально.
Итак, для начала приведу программу в том виде, в котором она дана в книге:
А1 отжимания от пола на коленях
А2 вертикальная тяга к груди широким хватом
В1 подъем на бицепс с гантелями сидя
В2 отведения с гантелями стоя
С1 болгарские сплит-приседы
С2 ягодичный мостик одной ногой
скручивания лежа на полу
Пояснения по выполнению:
1. Упражнения, помеченные одной буквой- это модифицированный суперсет, в котором упражнения чередуются, но с отдыхом при переходе от одного к другому. То есть если нужно сделать 2 подхода, то выглядит это так: подход упражнения А1-отдых-подход А2-отдых-подход А1-отдых-подход А2- отдых- переход к паре В1-В2
2. Рабочий вес снаряда во всех упражнениях остается постоянным на протяжении всей программы. Состав тренировки также не меняется. Да, трижды в неделю весь месяц выполняется одна и та же тренировка.
3.Меняется количество подходов и повторов. От первой до последней тренировки сетоповторная схема такая: 2Х8/ 3Х10/ 3Х12/ 3Х15/1-2Х20. Каждая сетоповторная схема повторяется дважды, потом переход к следующей. То есть первая тренировка 2Х8, вторая снова 2Х8, третья 3Х10, четвертая 3Х10 и т.д.
Вроде все понятно.
Но, взяв общую схему тренировки и сетоповторную схему, лучше самостоятельно наполнить упражнениями, потому что все люди и залы разные.
В качестве примера могу привести программу, созданную под 12-летнего сына моего друга:
А1 жим лежа
А2 тяга нижнего блока
В1 присед
В2 тяга верхнего блока
С1 жим стоя
С2 гиперэкстензии
скручивания на верхнем блоке
Помимо прочего при составлении программы учитывалось, что во время его тренировок зал сильно загружен, поэтому занять одновременно два снаряда вряд ли получится, поэтому в парах упражнений штанга соседствует с тренажерами (не только поэтому, но тем не менее это принималось в расчет)
Далее мои размышлизмы по поводу составления программы:
1.Почему именно такой вариант?
Во-первых, сначала он мне понравился теоретически. Общий принцип мне показался оптимальным для новичка. Я стойкий сторонник того, что новичков идеальны фуллбади тренировки. При такой тренировочной программе новичок в первую очередь нарабатывает технику выполнения упражнений. Он не повышает вес (что создает риск того, что он будет пытаться его выжать, жертвуя техникой), а постепенно повышает объем работы. Причем каждое упражнение он повторяет трижды в неделю, что весьма положительно сказывается на закреплении техники. Что касается стимулирующего воздействия тренировки, то оно обеспечивается ростом объема: начав 16 повторений за тренировку, новичок приходит к 45-40 повторениям с тем же весом в конце программы.
Во-вторых, она хорошо срабатывает на практике. Начиная с 8 повторений в подходе, новичок реально приходит к 20 повторениям с тем же весом через месяц. Но главное даже не это, а то, что спустя месяц он хорошо нарабатывает технику упражнений, а это ИМХО главная задача начального этапа.
У меня по этой программе проходили очень разные люди: ребенок 12 лет, девушка, спортсмен-рукопашник, простые люди в возрасте от 19 до 42, решившие вдруг заняться фитнесом. Во всех случаях сработало отлично
2.Как подбираю упражнения и веса?
Вот это самый сложный момент при составлении программы, на мой взгляд. Вряд ли тут можно дать универсальные советы.
-перед тем, как прописать программу, я обычно неделю-полторы, ввожу его вообще в тренировки- даю легкую нагрузку, проверяю, какие упражнения он может выполнять, провожу пристрелку по весам.
- Стараюсь включать те упражнения, которые будут составлять основу его тренировок в будущем, чтобы он разучивал не что-нибудь, а базу. Меня сразил наповал друг-рукопашник, который на первой же (НА ПЕРВОЙ!) тренировке, впервые в жизни взявшись вообще за штангу, поймал технику жима лежа, приседа со штангой, становой тяги, жима стоя и тяги штанги в наклоне. Сказалось то, что он вообще очень спортивный с малолетства. В качестве антипримера есть люди, которые очень плохо разучивают упражнения, и им придется строить программу больше вокруг тренажеров. Но если есть возможность, все же лучше использовать свободные веса.
Ну и, как говорилось, учитываются особенности зала- доступное оборудование, загруженность
С рабочим весом главное- не нагрубить. По моему опыту получается так, что если новичок уверенно делает с каким-то весом 10 повторов, можно брать его в качестве стартового.
3.Кому использовать эту программу?
По-моему, основной контингент- новички, которые начали с нуля. Если человек уже занимается какое-то время, то проделать такой трюк как увеличение повторов с 8 до 20 за месяц, маловероятно. Но тут кроется одна проблема- мне кажется, что полный новичок, имея на руках схему, вряд ли хорошо подберет упражнения и веса. Так что скорее это не для самих новичков, а для тех тренирующихся, которых, как меня, попросили кого-то потренировать.
С определенными оговорками такую схему можно использовать для тех, кто вернулся в зал после длительного перерыва
Изменено: baha, 22.12.2012 - 19:45 PM
