Вопросы новичка по full body workout

Всем привет!
Мне 27 лет, рост 183, вес 75 кг, с юного возраста спортом ни в каком его виде не занимался, поэтому сейчас имею то что имею - дрищеватое телосложение с небольшим пивным животом и отсутствием мало-мальской мышечной массы. С сентября прошлого года начал ходить в зал, начитался форумов и статей и стал заниматься по сплит-проге 3 дня в неделю, грудь-бицепс, спина-трицепс, плечи-ноги. 15 мин кардио в начале каждой тренировки, затем по 3 упр. на группу мышц, т.е. 6 упр. за тренировку, 4*10 в каждом. Так вот за 4 месяца результата практически никакого, веса как были смешными так и остались, не растут и все, внешне тоже изменений не заметно почти, единственный плюс - скинул 7 кг примерно, с живота жирок чуток сошел, ремень на одно деление туже затягивается. Все говорят вроде по началу совсем зеленых новичков прет хорошо от любой проги, но я на себе этого не наблюдаю, и вроде впахиваю в зале, сплю достаточно, питание пересмотрел, принимаю витамины, протеин, креатин. Собственно подумал может дело в программе, и решил перейти на фуллбоди, накидал вот такую программку, прошу оцените, что добавить, что убрать.. Поскольку более 1 базового упражнения за тренировку сделать крайне тяжело, раскидал их по дням, и затем добавлял все остальное, вот что получилось:

День 1.

1. Жим гантелей лежа (штанги побаиваюсь пока, думаю гантели или штанга роли не играет пока, один хер вес свободный), 4*10
2. Жим верхнего блока вниз, 4*10
3. Сгибания рук на скамье Скотта, 4*10
4. Тяга гантели к поясу в наклоне, 4*10
5. Жим ногами лежа, 4*10
6. Тяга штанги к подбородку, 4*10

День 2.

1. Становая тяга, 4*10
2. Разгибания рук с гантелью из-за головы, 4*10
3. Подъем штанги на бицепс стоя, 4*10
4. Жим гантелей головой вниз, 4*10
5. Сгибания ног в тренажере, 4*10
6. Разведения гантелей в стороны, 4*10

День 3.

1. Присед со штангой, 4*10
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 4*10
3. Жим гантелей сидя, 4*10
4. Подъем гантелей на бицепс сидя, 4*10
5. Французский жим, 4*10
6. Тяга блока к поясу сидя, 4*10

В конце каждой тренировки отжимания на брусьях, подтягивания (на тренажере, ибо со своим весом не могу пока работать), 3*10, пресс 3*40.

Теперь вопросы. Нормально ли заниматься по данной проге 3 раза в неделю? Мыщцы успеют восстановиться между тренировками? Или есть смысл заниматься скажем день через 2? или через 3?
Оптимальное количество подходов? Повторений? Может сократить до 3*10 или 3*8?
Прошу сильно не пинайте, если что не так.

To: dmitry_FL
Ох же и намудрил ты с программой. ИМХО смысл фулбади, для новичка, именно в том что-бы делать одни и те же упражнения на тренировках. А, с таким подходом как у тебя, ты технику движений ловить ой как долго будешь... Соответственно и результата ждать долго придется.

По поводу подходов-повторов. Сам написал что 4х10 за 3 месяца ничего не дали. Значит надо что-то менять. Хотя если ты и там так намудрил...

Думай ещё, а лучше бери готовую прогу.

Думай ещё, а лучше бери готовую прогу.

Именно. Делай 5х5, повышай веса по 2.5 кг от тренировки к тренировке и всё будет пучком:

Приседания со штангой на плечах 5х5
Жим лёжа 5х5
Подтягивания 3х8

Становая тяга 3х5
Жим стоя 5х5
Тяга к поясу 3х8
Гиперы 3х10

Приседания со штангой на плечах 5х5
Жим лёжа 5х5
Подтягивания 3х8

Мелочёвку типа ПШНБ, разводок и прочего можешь делать в конце, если будет желание. Упор на базу, блеатъ.

To: dmitry_FL
Ох же и намудрил ты с программой. ИМХО смысл фулбади, для новичка, именно в том что-бы делать одни и те же упражнения на тренировках. А, с таким подходом как у тебя, ты технику движений ловить ой как долго будешь... Соответственно и результата ждать долго придется.

Не всегда. Фуллбади часто реализуется и с разными упражнениями, и в этом есть смысл.

Не всегда. Фуллбади часто реализуется и с разными упражнениями, и в этом есть смысл.

Согласен что есть смысл, но для людей которые знают что делают. Которые могут подобрать правильные движения на каждую мг, правильно варьировать нагрузки в течение недели.
А так как у тс ... Собрал все что знал, то и распихал по неделе, лишь бы выполнить "все самые эффективные упражнения". Думаю мысль ясна.

Изменено: KPIshnik, 04.01.2013 - 15:09 PM

Под общим обозначением фуллбади скрываются самые разные программы, построенные в соответствии с разными концепциями.

-Есть вариант для полных новичков, когда на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения

-есть вариант, похожий на первый, но рассчитанный на достаточно опытных. Тоже на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения, но интенсивность варьируется по определенной системе. Известные примеры: HST и его вариация Дмитрия Кононова.

-Есть вариант фуллбади, при котором тренировки в пределах микроцикла отличаются друг от друга, но все тело в итоге получает нагрузку на каждой тренировке, потому что тренировка включает как минимум одно многосуставное жимовое упражнение, хотя бы одно тяговое и хотя бы одно базовое упражнение для низа. На разных тренировках акцент может смещаться, но общий принцип остается. Примеры таких программ можно увидеть у Любера, Уотербери, Косгроу, Билла Стара, Рега Парка

To: baha
Ну так кто же спорит. Я с вами абсолютно согласен.
Есть много грамотных программ построенных по принципу фулбади, но еще больше откровенно бредовых, и прога тс, кмк, одна из таких. Поэтому я и уточнил, что именно для новичка лучше повторять одни и те-же движения.

Как-то так.

Изменено: KPIshnik, 04.01.2013 - 16:23 PM

To: dmitry_FL
может пивасиком гормоналку попортил, здай анализы?

Всем привет!
Мне 27 лет, рост 183, вес 75 кг, с юного возраста спортом ни в каком его виде не занимался, поэтому сейчас имею то что имею - дрищеватое телосложение с небольшим пивным животом и отсутствием мало-мальской мышечной массы. С сентября прошлого года начал ходить в зал, начитался форумов и статей и стал заниматься по сплит-проге 3 дня в неделю, грудь-бицепс, спина-трицепс, плечи-ноги. 15 мин кардио в начале каждой тренировки, затем по 3 упр. на группу мышц, т.е. 6 упр. за тренировку, 4*10 в каждом. Так вот за 4 месяца результата практически никакого, веса как были смешными так и остались, не растут и все, внешне тоже изменений не заметно почти, единственный плюс - скинул 7 кг примерно, с живота жирок чуток сошел, ремень на одно деление туже затягивается. Все говорят вроде по началу совсем зеленых новичков прет хорошо от любой проги, но я на себе этого не наблюдаю, и вроде впахиваю в зале, сплю достаточно, питание пересмотрел, принимаю витамины, протеин, креатин. Собственно подумал может дело в программе, и решил перейти на фуллбоди, накидал вот такую программку, прошу оцените, что добавить, что убрать.. Поскольку более 1 базового упражнения за тренировку сделать крайне тяжело, раскидал их по дням, и затем добавлял все остальное, вот что получилось:

День 1.

1. Жим гантелей лежа (штанги побаиваюсь пока, думаю гантели или штанга роли не играет пока, один хер вес свободный), 4*10
2. Жим верхнего блока вниз, 4*10
3. Сгибания рук на скамье Скотта, 4*10
4. Тяга гантели к поясу в наклоне, 4*10
5. Жим ногами лежа, 4*10
6. Тяга штанги к подбородку, 4*10

День 2.

1. Становая тяга, 4*10
2. Разгибания рук с гантелью из-за головы, 4*10
3. Подъем штанги на бицепс стоя, 4*10
4. Жим гантелей головой вниз, 4*10
5. Сгибания ног в тренажере, 4*10
6. Разведения гантелей в стороны, 4*10

День 3.

1. Присед со штангой, 4*10
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 4*10
3. Жим гантелей сидя, 4*10
4. Подъем гантелей на бицепс сидя, 4*10
5. Французский жим, 4*10
6. Тяга блока к поясу сидя, 4*10

В конце каждой тренировки отжимания на брусьях, подтягивания (на тренажере, ибо со своим весом не могу пока работать), 3*10, пресс 3*40.

Теперь вопросы. Нормально ли заниматься по данной проге 3 раза в неделю? Мыщцы успеют восстановиться между тренировками? Или есть смысл заниматься скажем день через 2? или через 3?
Оптимальное количество подходов? Повторений? Может сократить до 3*10 или 3*8?
Прошу сильно не пинайте, если что не так.

т.к сбросил 7 кг, значит добился дефицита калорий и как следствие преобладание катаболических процессов, в таких условиях набор мышечной массы и силы может быть и должен быть т.к. ты новичек, но не сильный, все таки для роста нужен положительный баланс по хорошим калориям ну и анабализм как-минимум. Пугает, что сбросил 7 кг, а на талии всего одна дырочка на ремне. Возможно суждение субъективное, но если так, то мышц потерял сильно, а значит питание не сбалансированно. Сколько на талии потерял (главным образом на нижней, где пупок и бока)???
Касательно программы, 5*5 думаю не стоит, сейчас нужно над техникой поработать, мышцы научиться чувствовать, а с большим весом это сложновато. Не понятно как у тебя в программе иногда сперва руки идут, а под конец тяги и жимы, должно быть наоборот.
На мой взгляд сейчас главное с питанием разобраться, потом с техникой базовых упражнений, а потом уже программы мудрить типа разгибаний из-за головы и проч. эти упражнения ты будешь позже использовать...
программ тебе сейчас тут кучу напихают только не в них суть похоже т.к. те, кто говорил что новичка должно переть, отчасти правы.

Немного поправил прогу на свой лад, такого бешенного разнообразия не надо пока, чередуй просто эти два дня, количество тренировок в неделю по самочувствию - 3 или 2 в нед, подходов делай пока 3, повторения оставь

День 1.

1. Жим гантелей лежа (штанги побаиваюсь пока, думаю гантели или штанга роли не играет пока, один хер вес свободный), 4*10
4. Подтягивания, 4*10
5. присед, 4*10
6. Тяга штанги к подбородку, 4*10
пресс,
триц

День 2.

1. Становая тяга, 4*10
6. Разведения гантелей в стороны, 4*10
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 4*10
6. Тяга блока к поясу сидя, 4*10
пресс
биц

Становая и присед, пока веса не большие, можешь делать, но не так часто все же, чувствуешь не востановился, меняй на гиперэкстензию и жим ногами легкий соответственно или пропускай совсем.
Кардио в начале сократи до 5 минут, если хочешь набирать измерь себя везде, ПОРАБОТАЙ НАД ПИТАНИЕМ, т.к. нужен профицит калорий и анаболизм, иначе ничего не получится

Меня интересует, а вот что, действительно, новички, которые не могут работать 5х5 из-за "больших весов", все могут подтянуться 4 по 10 с одной-двумя минутами отдыха между подходами?

Что касается гантелей, то жим лёжа для физкультурника с ними даже предпочтительнее. Проблем в том, что невозможно подконтрольно наращивать веса с ними, прыжки слишком большие. Поэтому в период резкого прироста силовых (которые будут у любого новичка, которые тренируется по нормальной базе, а не пытается "составить сплит" как для кочочка со стажем), штанга в разы предпочтительнее.

Изменено: KaKTy3, 04.01.2013 - 21:28 PM

Вообще кроме списка упражнений и количества подходов/повторов, важнейшим элементом программы является прогрессия.
Что такое 5Х5 или 4Х10? Что с этим делать? Ну, сделал ты 4 подхода по 10 раз со штангой 60кг. А что ты будешь делать на следующей тренировке? А через тренировку? А через две? Без описания прогрессии все эти 4Х10 и т.п. малоинформативны

Вообще кроме списка упражнений и количества подходов/повторов, важнейшим элементом программы является прогрессия.
Что такое 5Х5 или 4Х10? Что с этим делать? Ну, сделал ты 4 подхода по 10 раз со штангой 60кг. А что ты будешь делать на следующей тренировке? А через тренировку? А через две? Без описания прогрессии все эти 4Х10 и т.п. малоинформативны

Именно поэтому лично я рекомендовал +2.5 кг к рабочему весу от тренировки к тренировке.

Меня интересует, а вот что, действительно, новички, которые не могут работать 5х5 из-за "больших весов", все могут подтянуться 4 по 10 с одной-двумя минутами отдыха между подходами?

насколько я понял, парень с противовесом подтягивается

касательно прогрессии полностью согласен, тут либо кто-то процентовками различными пользуется, либо по мере собственного прогресса. Лично я люблю больше последнее т.е. в последнем подходе работаю до отказа, если у меня 3 по 10, то тренировка выглядит так: первый подход например 10*60 кг, второй 10*60кг, третий: если 7*60, работаю с этим весом, если 12*60 - добавляю вес и на следующей работаю уже 62,5...как-то так, ну а чтоб прибавлять в последнем, тут и периодизация и смена упражнений и 5*5 периодически в этом упражнении и 2*15 и что угодно

To: dmitry_FL
может пивасиком гормоналку попортил, здай анализы?

В принципе пива я много никогда не употреблял, жирок на животе скорее от отсутствия физ. нагрузок, неправильного питания (ел мучное, сладкое, пиццу, макароны, картофель, пельмени и т.д), питание было не регулярное, перед сном довольно часто ел

To: baha
Ну так кто же спорит. Я с вами абсолютно согласен.
Есть много грамотных программ построенных по принципу фулбади, но еще больше откровенно бредовых, и прога тс, кмк, одна из таких. Поэтому я и уточнил, что именно для новичка лучше повторять одни и те-же движения.

Как-то так.

Я так понимаю вариативность упражнений в топку? А мышцы при этом не будут привыкать к одному и тому же?
В таком случае не пойму как базу раскидать, в один день делать и присед и становую и жим лежа? и в следующую тренировку то же самое повторять?

Вообще кроме списка упражнений и количества подходов/повторов, важнейшим элементом программы является прогрессия.
Что такое 5Х5 или 4Х10? Что с этим делать? Ну, сделал ты 4 подхода по 10 раз со штангой 60кг. А что ты будешь делать на следующей тренировке? А через тренировку? А через две? Без описания прогрессии все эти 4Х10 и т.п. малоинформативны

Если в 4-ом подходе есть запас на 1-2 повторения, то повышения веса. про 2.5 кг тут многие говорят. первые пару месяцев совсем по чуть-чуть прогресс был, а потом остановился, чуствую что пора повышать вес, повышаю, и количество повторов уже с 3 подхода снижается с 10 до 8-9, в 4-ом до 7-8 и больше ни-ни

насколько я понял, парень с противовесом подтягивается

касательно прогрессии полностью согласен, тут либо кто-то процентовками различными пользуется, либо по мере собственного прогресса. Лично я люблю больше последнее т.е. в последнем подходе работаю до отказа, если у меня 3 по 10, то тренировка выглядит так: первый подход например 10*60 кг, второй 10*60кг, третий: если 7*60, работаю с этим весом, если 12*60 - добавляю вес и на следующей работаю уже 62,5...как-то так, ну а чтоб прибавлять в последнем, тут и периодизация и смена упражнений и 5*5 периодически в этом упражнении и 2*15 и что угодно

да, с противовесом, собственный вес я пока не подтяну и не отожму на брусьях.
надо будет попробовать 5*5 или что-то в этом роде. а что за смена упражнений? скажем чем заменить жим лежа на горизонтальной скамье? гантели на штангу? наклон скамьи? тренажер какой-то?

т.к сбросил 7 кг, значит добился дефицита калорий и как следствие преобладание катаболических процессов, в таких условиях набор мышечной массы и силы может быть и должен быть т.к. ты новичек, но не сильный, все таки для роста нужен положительный баланс по хорошим калориям ну и анабализм как-минимум. Пугает, что сбросил 7 кг, а на талии всего одна дырочка на ремне. Возможно суждение субъективное, но если так, то мышц потерял сильно, а значит питание не сбалансированно. Сколько на талии потерял (главным образом на нижней, где пупок и бока)???
Касательно программы, 5*5 думаю не стоит, сейчас нужно над техникой поработать, мышцы научиться чувствовать, а с большим весом это сложновато. Не понятно как у тебя в программе иногда сперва руки идут, а под конец тяги и жимы, должно быть наоборот.
На мой взгляд сейчас главное с питанием разобраться, потом с техникой базовых упражнений, а потом уже программы мудрить типа разгибаний из-за головы и проч. эти упражнения ты будешь позже использовать...
программ тебе сейчас тут кучу напихают только не в них суть похоже т.к. те, кто говорил что новичка должно переть, отчасти правы.



Становая и присед, пока веса не большие, можешь делать, но не так часто все же, чувствуешь не востановился, меняй на гиперэкстензию и жим ногами легкий соответственно или пропускай совсем.
Кардио в начале сократи до 5 минут, если хочешь набирать измерь себя везде, ПОРАБОТАЙ НАД ПИТАНИЕМ, т.к. нужен профицит калорий и анаболизм, иначе ничего не получится

Я так понял прирост силовых показателей возможен только при наборе массы тела, который есть следствие профицита калорий? То есть жирок я с живота не сожгу при наборе веса? раз я сбросил 7 кг значит этим и объясняется что веса не растут на тренировках?
про талию точно не могу сказать в см, ибо замеров не делал точных, просто визуально оценивал и по фоткам, но то что она уменьшилась это факт.

Насчет программы. я исходил из того что первое упражнение должно быть базовое - самое тяжелое, в все остальное я думал не важно в каком порядке ибо работа на разные группы мыщц идет. спасибо за совет, сейчас доперло что руки и так забиваются в жимах и тягах

Да, ты правильно понял, на дефиците калорий можно прибавлять в силе (в объемах тоже, но не сильно) и одновременно сжигать жир, только первые 3-6 месяцев, у всех по разному (генетика). Видимо у тебя этот период прошел уже. Нужно главным образом питание выстроить правильно. Если животом доволен уже, начиная набирать, только не пицей и сладким, профицит должен быть за счет качественных калорий. И все время талию сантиметром мониторь и все тело тоже измерь (как измерять есть топик).
Вариативность должна быть, но маленькая, посмотри я выше писал тебе день1 и день 2 из твоей же программы, так вполне пойдет - это и будет твоя вариативность, периодизация, смена упражнений, называй как хочешь.
Насчет очередности, у тебя почти все тренировка должна быть базовой, опять же смотри выше день1 и 2. Ноги, грудь, спина, плечи+по ощущениям руки+пресс. Силенок не хватало из-за неправильного питания.

Я так понимаю вариативность упражнений в топку? А мышцы при этом не будут привыкать к одному и тому же?

Не совсем в топку. Просто не стоит возводить вариативность в абсолют. Вариативность можно обеспечить разными методами, и рост рабочего веса и/или объема в общем и целом предпочтительнее смены упражнения. Есть такой интересный эффект как адаптация к новому упражнению в первую очередь за счет техники. То есть если ты ввел в программу незнакомое упражнение, то первое время мозг разучивает технику незнакомого движения, и только когда освоит, дальше будет адаптироваться за счет мышц. Чересчур увлекаясь перетасовыванием упражнений, можно прийти к тому, что мышцы будут недорабатывать.

Я стараюсь в разных программах чередовать виды прогрессии. Если в одной растет вес, то в другой- объем или объем и вес.

Скажем, в программе написано 5Х10. Это на данной конкретной тренировке. А вот дальше события могут развиваться по-разному
Может быть как в одной программ у Любера- 5Х10- это план, к которому надо стремиться, а реально работа идет до первого отказа, и как только осилил все 5 подходов по 10 повторов, накидываешь вес
А может растет объем- начинает с 10 повторов, потом 12, потом 14....

Изменено: baha, 05.01.2013 - 15:11 PM

Я стараюсь в разных программах чередовать виды прогрессии. Если в одной растет вес, то в другой- объем или объем и вес.

Скажем, в программе написано 5Х10. Это на данной конкретной тренировке. А вот дальше события могут развиваться по-разному
Может быть как в одной программ у Любера- 5Х10- это план, к которому надо стремиться, а реально работа идет до первого отказа, и как только осилил все 5 подходов по 10 повторов, накидываешь вес
А может растет объем- начинает с 10 повторов, потом 12, потом 14....

А в чем принципиально разница между скажем 3*8 и 5*5, если сумма повторений почти равна? Да и вообще между например 3*8, 3*10 или 4*10? Как определить сколько походов и повторений нужно выполнять в каждом конкретном упражнении? На разные упражнения нужно подбирать разное кол-во подходов и повторений? Хотелось бы понять этот момент

А в чем принципиально разница между скажем 3*8 и 5*5, если сумма повторений почти равна?

Основная разница в используемом весе. Если в 5Х5 используется примерно 80%, то в 3Х8 примерно 75%.

Да и вообще между например 3*8, 3*10 или 4*10? Как определить сколько походов и повторений нужно выполнять в каждом конкретном упражнении? На разные упражнения нужно подбирать разное кол-во подходов и повторений? Хотелось бы понять этот момент

Разные авторы (тренеры) при составлении программ руководствуются разными соображениями.
Например, некоторые придерживаются мнения, что ключевым фактором при работе на массу является время нахождения мышцы под нагрузкой и стремятся к тому, чтобы это время составляло 90-120сек. Поскольку тяжелый вес ты поднимаешь медленнее, а легкий быстрее, получается, что с тяжелым весом в этот диапазон укладывается меньшее количество повторов, чем с малым весом. В итоге в целевом диапазоне находятся такие варианты как 4Х5, 6Х3, 3Х8, 3Х12, 2Х15, 2Х25... Чередуя эти варианты, меняешь нагрузку, оставаясь в пределах необходимого объема

Другие считают, что время под нагрузкой- это хрень. Но в то же время тоже варьируют нагрузку. Придерживаться можно разных точек зрения, но в целом нежелательно работать все время в одном и том же диапазоне повторов, лучше менять.

Опять же, объем важен не только в пределах тренировки, но и в пределах микроцикла (недели). Можно запихать три упражнения на группу мышц в одну тренировку и проработать эту группу раз в неделю, а можно раскидать на три тренировки и проработать трижды. Объем работы получится одинаковый, но частота проработки разная

как-то мне не верится что если ты еш нормально,спиш хорошо и занимаешься что ты худеешь и результат не идет ))) за 3 месяца по идеи ты должен привыкнуть к тем весам с которыми ты занимаешься и уже прыгнуть на другие но у меня так примерно было но я пахал что называется по часу полтора ) я решил для себя пару лет это точно не хвать не чего типа креатина,протеина,аминокислот думаю пока веса не большие пускай сам организм справляется...!

Изменено: i_user, 07.01.2013 - 08:07 AM