Тренинг начинающего в 40 лет, с сильной сутулостью.

Здравствуйте. Помогите, пожалуйста, составить нестандартную программу тренировок. Вот такие особенности моего организма -
ОЧЕНЬ сильный кифоз (сутулость), возраст 40 лет без малейшего спортивного опыта ранее, проблемы с позвоночником. Рост 188, вес 84 кг.

Цель тренировок - в первую очередь укрепить спину для визуального исправления сутулости, нарастить мясо на руках для исправления офигенской дисгармонии тонких дрищавых рук и бочкообразной грудной клетки, накачать пресс (ну вот хочу кубики ).

До этого времени 3 месяца занимаюсь ОФП (подтягивания (пока только 3*5, фигово как то идет), отжимания ( 5*20 с трудом отожмусь), кардионагрузки (3 раза в неделю по 45 минут)).

В наличии есть - штанга, сборная гантель, турник.

Замеченные проблемы при опробовании различных упражнений со штангой:
- при ПШНБ в локтевом суставе правой руки сильный, но безболезненный щелчок каждый раз при проходе угла в 90 градусов,
- при подъеме штанги из за головы (и при армейском жиме) острая боль в позвоночнике (в одном и том же месте)
Причем веса пока совсем детские - 30 кг.

Посоветуйте, че делать то? Тренироватся хочется....

острая боль в позвоночнике (в одном и том же месте)

А вот это очень нехорошо. К врачу. 

раму силовую купи и лавку для жима.жим стоя опасен даже для продвинутых.

раму силовую купи и лавку для жима.жим стоя опасен даже для продвинутых.

Жимовик, мне все же кажется, что для начала неплохо бы понять, что с позвоночником. ИМХО, конечно.

А насчет жима стоя - сто пудов опасно, почему не жать сидя?

при жиме сидя нагрузка еще больше,ноги не амортизируют.я стоя спокойно жму,а после седа поясница болит.жму правда гантели,штангу толкаю)

Изменено: Тимур72, 16.06.2013 - 19:20 PM

мое скромное мнение. что вообще сидя жать опаснее для позвоночника, автору темы к врачу ортопеду, а потом уж решать, продолжать офп, или за железки браться

при жиме сидя нагрузка еще больше,ноги не амортизируют.я стоя спокойно жму,а после седа поясница болит

Тимур, ты ж тяжелоатлет, насколько я помню. Поэтому у тебя стоя и хорошо получается, может быть.Как считаешь?

Я стоя жать ссу даже 50 кг

А сидя никакого дискомфорта. 

При кифозе в топку жимы и любые компрессионные нагрузки на позвоночник. На дельты ограничиться махами, протяжками, разведениями.

Жимовик, мне все же кажется, что для начала неплохо бы понять, что с позвоночником. ИМХО, конечно. А насчет жима стоя - сто пудов опасно, почему не жать сидя?

только с упором на лавку)

Так точно, я именно так и делаю, то есть опираюсь на лавку верхней частью спины. И вроде все хоккеюшко. Ибо берегу свой старческий позвоночнеГ  

Изменено: LoTaR, 16.06.2013 - 19:37 PM

ну,каждому свое)) я не правильно выразился,сидя на поясничный отдел нагрузка больше,а если опираться,то проблем нет.но 

правильно написала,зачем зря рисковать.

Ага, спасибо. К врачу я дойду, но в любом случае результат от медиков будет далеко не сразу.... И все таки - по программе:

нет ли у кого рекомендаций по развитию спины? Если всю прогу лениво расписывать, давайте на примере Вассо №1?

1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max ( брусьев нет, можно ли их заменить на обратные отжимания с отягощением? )
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 ( делать не могу, что поставить вместо? М.б. что то на спину? )
4. Приседания. 2х6
5. Подтягивания  3х10-12 
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12 (блока нет, тяга штанги в наклоне к животу подойдет?)
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х 10-12
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15 (не могу делать, чем заменить?)
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12 (блока нет, чем можно заменить?)
8. Пресс. 2 подхода. 

И что тут можно подкорректировать для большей проработки спины/рук?

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max ( брусьев нет, можно ли их заменить на обратные отжимания с отягощением? )

можно

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 ( делать не могу, что поставить вместо?

Разведения гантелей в стороны на среднюю дельту.

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12 (блока нет, тяга штанги в наклоне к животу подойдет?)

подойдет, только наклон корпуса держи хороший, почти параллельно полу, и с весами не груби.

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15 (не могу делать, чем заменить?)

приведение гантели одной рукой, или вариант этого в хаммере  http://vk.com/video1722211_163957970?hd=-1&t=7s

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12 (блока нет, чем можно заменить?)

кик-бэк с гантелей, к примеру.

А вообще, почему не ходить в нормальный зал? Домашний тренинг - почти всегда онанизм, если только домашний зал не укомплектован реально хорошо.

Домашний тренинг - почти всегда онанизм, если только домашний зал не укомплектован реально хорошо.

Одно забыл если ещё в подстраховке мисс бикини нет которая будет говорить -  пока тело не подтянешь не дам

Ты тоже видел это видео Локтионова - жим лежа с клитором в зубах ?         

Ты тоже видел это видео Локтионова - жим лежа с клитором в зубах ?         

Нет если честно   но думаю мотиваций после 40 больше и уходят в другое русло нежели в 20

На тему зала. Тут есть темы " зал против дом" и пр. и заново холивар затевать смысла нет. Принято решение начать тренироватся дома, причины этого скорее психологические. А на тему укомплектования - хорошая скамья, стойки для штанги, брусья, все это будет приобретатся в самое ближайшее время. А что еще может понадобится новичку, что бы заменить зал?

Мотивации ИМХО достаточно. Самые разные аспекты, от половых )))))))))) до бытовых ))))))))))))))) И еще такое слово - "надо".    

И вот еще какие вопросы к уважаемым гуру - такие упражнения как шраги, проработка мышц шеи (сгибание и разгибание с отягощением) стоит начинать уже сейчас, или это изолированные и пока рановато? И если стоит, то с какой периодичностью? Гиперэкстензию в программу, кажется, стоит включить, а вот куда или вместо чего? 

Изменено: rcslon, 17.06.2013 - 16:34 PM

И вот еще какие вопросы к уважаемым гуру

Спасиба, йа уссалсо    

Коллега, здесь гуру нет, большинство форумчан - физкультурники той или иной степени опытности и дрыщщавости.

Так что и советы , собственно говоря, такие - что сами знаем и немного понимаем - рассказываем, но на истину в последней инстанции не претендуем.

А что еще может понадобится новичку, что бы заменить зал?

Ну, хотя бы блоки для спины, кроссоверы и т.д. Не говорю про жим ногами, гакк и многое другое полезное оборудование. Ну, это дело твое, решил заниматься дома - значит , так тому и быть.

такие упражнения как шраги, проработка мышц шеи (сгибание и разгибание с отягощением) стоит начинать уже сейчас

Шраги, в принципе, к изоляции отнести тяжело, это тяжелое базовое упражнение на трапецию. Делать можно и ,ИМХО, нужно. Гиперэкстензии - почему нет? Вставь в конец той тренировки, которая пока кажется тебе чуть легче.

А вот шея - вопрос сложный.Наверное, надо.

Сам лично отродясь не качал. Но это говорит скорее о моей лени и глупости. 

Шраги, в принципе, к изоляции отнести тяжело, это тяжелое базовое упражнение на трапецию. Делать можно и ,ИМХО, нужно

А вот шея - вопрос сложный.Наверное, надо. Сам лично отродясь не качал. Но это говорит скорее о моей лени и глупости.

ОЧЕНЬ сильный кифоз (сутулость), возраст 40 лет без малейшего спортивного опыта ранее, проблемы с позвоночником. Рост 188, вес 84 кг