Жимовик. Нужна ваша помощь в составлении тренировочной программы и ее

Здравствуйте всем. Мой рост/вес- 179/82, стаж тренировок около 3-х лет. Все это время тренировки мои строились по примерно следующей схеме:

Понедельник - грудь/бицепс. Среда - спина/трицепс. Пятница - ноги/плечи. Стоит оговориться, что у меня небольшие проблемы со спиной, и особо никогда я не ставил цели повышения силы, скорее повышал массу и очень нравилось всегда жать и тренировать грудь. В связи с этим захотел взять хотя бы кмс по жиму лежа. В данный момент восстанавливаюсь после болезни и жму 110-115 на раз. До болезни выжал 120. Прибавка в жиме за последний год составила 20 кг.

Хотелось бы спросить ваших советов по построению тренировок теперешнего жимовика. Прочитал от и до ваш форум, подобного случая не нашел ( скорее всего я просто слепой). Заранее благодарю за помощь!

Здравствуйте всем. Мой рост/вес- 179/82, стаж тренировок около 3-х лет. Все это время тренировки мои строились по примерно следующей схеме:

Понедельник - грудь/бицепс. Среда - спина/трицепс. Пятница - ноги/плечи. Стоит оговориться, что у меня небольшие проблемы со спиной, и особо никогда я не ставил цели повышения силы, скорее повышал массу и очень нравилось всегда жать и тренировать грудь. В связи с этим захотел взять хотя бы кмс по жиму лежа. В данный момент восстанавливаюсь после болезни и жму 110-115 на раз. До болезни выжал 120. Прибавка в жиме за последний год составила 20 кг.

Хотелось бы спросить ваших советов по построению тренировок теперешнего жимовика. Прочитал от и до ваш форум, подобного случая не нашел ( скорее всего я просто слепой). Заранее благодарю за помощь!

Соревновательный жим и тренировка груди не совсем одно и то же. соревновательный жим это:

1)техника

2) сильные плечи и трицепс

 и жать надо два раза в неделю.

Один раз соревновательный хват к нему добавлям ожимания от брусьев

второй раз средний хват-жим на трицепс к нему жим сидя  с груди на плечи,трицепс на блоке.

С данным ростом и весом думаю.что особых циклов изобретать не нужно, твой вес в пике должен быть где -то 110-115 кг,вот тогда выполнить можно и мастера.

жимы старайся делать в 5 повторений (5*5), ак подсобные 5-8 раз по 3-4 подхода

Соревновательный жим и тренировка груди не совсем одно и то же. соревновательный жим это:
1)техника
2) сильные плечи и трицепс
 и жать надо два раза в неделю.
Один раз соревновательный хват к нему добавлям ожимания от брусьев
второй раз средний хват-жим на трицепс к нему жим сидя  с груди на плечи,трицепс на блоке.
С данным ростом и весом думаю.что особых циклов изобретать не нужно, твой вес в пике должен быть где -то 110-115 кг,вот тогда выполнить можно и мастера.
жимы старайся делать в 5 повторений (5*5), ак подсобные 5-8 раз по 3-4 подхода

 
Бродя по интернету, видел много программ. За основу решил взять эту. Как она вам? Что можно изменить в ней и , может быть, лучше на 3 дня разбить?

Тренировка 1

1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) - очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).
Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными "довесками".

2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке

2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд - 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) - 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это - необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия. 

3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч - 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х - перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу - подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5. Гиперэкстензии - 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6. Полноамплитудные "скручивания" лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой - 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1. Жим лёжа (силовой, синглы) - 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.
Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными "довесками". Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к "откату" весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя "рвущимся в бой",- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.


2. Французский жим лёжа - 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше "мёртвой точки") - 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30" - 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола - 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.
Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) - 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, 

4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) - 40%*6, 70%*6, 2*6-8

4б. Становая тяга (для общего развития) - 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).
Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + "молоток" 1*5-6
5б. "Молоток" - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте "молотковые" сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.
Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине - 1*max + 2 подхода висов до "пока не упадёте" для укрепления хвата (если легко - обмотайте турник полотенцем).

Я не понял тебе жим нужен или дельта задняя?? во бля программа...фр .жим бля...убийца локтей. вис какой-то-в жизни не делал. каждую тренировку рекорд)))-все занавес))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Я не понял тебе жим нужен или дельта задняя?? во бля программа...фр .жим бля...убийца локтей. вис какой-то-в жизни не делал. каждую тренировку рекорд)))-все занавес))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Вот поэтому я и спрашиваю у Вас совета..

Соревновательный жим и тренировка груди не совсем одно и то же. соревновательный жим это:

1)техника

2) сильные плечи и трицепс

 и жать надо два раза в неделю.

Один раз соревновательный хват к нему добавлям ожимания от брусьев

второй раз средний хват-жим на трицепс к нему жим сидя  с груди на плечи,трицепс на блоке.

С данным ростом и весом думаю.что особых циклов изобретать не нужно, твой вес в пике должен быть где -то 110-115 кг,вот тогда выполнить можно и мастера.

жимы старайся делать в 5 повторений (5*5), ак подсобные 5-8 раз по 3-4 подхода

Соревновательный жим и тренировка груди не совсем одно и то же. соревновательный жим это:

1)техника

2) сильные плечи и трицепс

 и жать надо два раза в неделю.

Один раз соревновательный хват к нему добавлям ожимания от брусьев

второй раз средний хват-жим на трицепс к нему жим сидя  с груди на плечи,трицепс на блоке.

С данным ростом и весом думаю.что особых циклов изобретать не нужно, твой вес в пике должен быть где -то 110-115 кг,вот тогда выполнить можно и мастера.

жимы старайся делать в 5 повторений (5*5), ак подсобные 5-8 раз по 3-4 подхода

Хорошо. Тогда немного неясно, что такое соревновательный хват? к нему добавляем еще отжимания на брусьях. Это я так понимаю первая тренировка? То есть всего 2 упражнения? Вы не поймите меня неправильно. Я не знаю построение тренировок именно жимовика, поэтому много вопросов..

80см)собираешься выступать и правил не знаешь))

да два упражнения но 5 подходов по 5 отработать надо. и брусья с весом-тоже не подарок. для развития силы тренироваться надо тяжело и недолго.

становую для общего развитя делают %-тов 70 а не 80)) Кто это написал-не особо пониает в том,что пишет,также и присед.

пн жим сорев 5*5 80%

брусья 3*5-6 с весом.

присед 70% 3*5раз

ср. станов 3*5 70%

тяга к жив 3*8

биц стоя со шт

пт

жим средним 5*5 70%

жим сидя с груди  %*8

триц на блоке вниз 3*8

80см)собираешься выступать и правил не знаешь))

да два упражнения но 5 подходов по 5 отработать надо. и брусья с весом-тоже не подарок. для развития силы тренироваться надо тяжело и недолго.

становую для общего развитя делают %-тов 70 а не 80)) Кто это написал-не особо пониает в том,что пишет,также и присед.

пн жим сорев 5*5 80%

брусья 3*5-6 с весом.

присед 70% 3*5раз

 

ср. станов 3*5 70%

тяга к жив 3*8

биц стоя со шт

 

пт

жим средним 5*5 70%

жим сидя с груди  %*8

триц на блоке вниз 3*8

Спасибо огромное!

А без становой можно обходиться? Как уже писал выше, проблемы со спиной..

wator

...пн жим сорев 5*5 80% ....

....

пт жим средним 5*5 70% ....

Я работал по данной программе в ноябре-декабре. И тоже не делал приседы и становую. заменив их на жим ногами.

Программа хорошая, работать по ней приятно, быстро и тяжело одновременно.

А цель 135 кг в жиме покорилась.

Изменено: Сэмми, 26.10.2013 - 19:46 PM

А без становой можно обходиться? Как уже писал выше, проблемы со спиной..

да можно...но слабые столбы не есть хорошо..наклоны сидя и стоя делай

Понял, спасибо большое, как раз спина-это мое слабое место. Еще вопрос - какова интенсивность тренировки? Сколько перерыв между подходами? Читал, что нужно 3-4 минуты, раньше всегда высокоинтенсивные тренировки были, то есть 1 минута отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки это тренировки с весами больше 80%мах))Не путай понятия. на силу  пауза минут 5 и задача выжать нужный вес.

Высокоинтенсивные тренировки это тренировки с весами больше 80%мах))Не путай понятия. на силу  пауза минут 5 и задача выжать нужный вес.

Понял. А в подсобке - так же ? И еще вопрос по поводу питания. Так же, только сложные угли? гречка там и все такое. И есть ли смысл кушать тогда, когда не хочешь, то есть в перерывах между основными приемами?

Я ем практически все) в 19 париться не надо если не склонен к полноте)

Я ем практически все) в 19 париться не надо если не склонен к полноте)

Извините, что так много достаточно глупых вопросов. Все таки на счет 5-ти минутного отдыха между подходами в жиме я понял. В остальных упражнениях делать такой же отдых?

И еще хотел спросить по поводу фармы. Когда ее стоит подключать?

И еще хотел спросить по поводу фармы. Когда ее стоит подключать?

Когда твои дети пойдут в девятый класс.

И еще хотел спросить по поводу фармы. Когда ее стоит подключать?

чем позже -тем лучше))Тем более что сейчас спортпит позволит тебе пожать и все 190 пока молодой) а вот к 30 будет-тогда подумаешь.

Огромное спасибо)