Как составить ХОРОШУЮ программу
Кристиан Тибадо
Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях, но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.
Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.
Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях.
Конечно, эти методики крайне продуктивны, но - для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, тогда, как прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.
После прочтения ее вы не станете вторым Поликвином или Симмонсом, вы даже не станете вторым Тибадо, но вы сможете избежать самых распространенных ошибок и уже больше никогда не составите плохую программу.
И хотя ваша программа не заставит побледнеть ребят из Вестсайда (и Кроссфит вряд ли попросит разрешения использовать ее, присвоив девчачье имя), она будет работать для вас лучше, чем большинство хороших, но общих программ.
Шаг 1: Выберите ОДНУ цель.
Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это три разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.
Почему нельзя делать все вместе?
Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмене веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы растить мышцы. Сжигание жира же требует обратного: дефицита калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.
Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.
Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально. Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха.
Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц, так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.
Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.
Последняя комбинация, масса и сила, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.
Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 граммов мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей Целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.
Шаг 2. Выберите подходящий сплит.
Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.
Сплиты для развития силы
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.
Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.
Так что в силовом тренинг вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Б: Верх/Низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых
Сплиты для построения мышц
Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Для этой Цели подходят следующие тренировочные схемы:
Д: Тренировки антагонистов
День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых
З: Верх/низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
Сплиты для рельефа
При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.
Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.
Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему я разбирал в отдельной статье.
Шаг 3. Подберите правильную нагрузку.
Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.
Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.
Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей Цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому их я разобрал отдельно в той же статье.
Шаг 4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы
Число подходов на каждую мышечную группу зависит от вашей способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.
Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.
Начните с 9-12 подходов и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете. Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.
Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов. В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.
Шаг 5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу
Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.
Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.
*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов
Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов
Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Шаг 6. Выберите правильные упражнения
Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы.
Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.
Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.
Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею.
Если ваша Цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.
Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.
Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.
Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.
Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.
Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.
И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:
1. Приседания
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Фронтальные приседания
4. Румынская становая с гантелями
5. Разгибания ног
6. Обратная гиперэкстензия
На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.
Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.
Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.
Шаг 7. Выберите схему выполнения и определите порядок упражнений
Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:
1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое)
2. Порядок упражнений по каждой схеме.
Общая схема – порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.
Последовательное выполнение подходов
Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:
A. Жим лежа
4 x 10
отдых 90 секунд
Б. Тяга Т-грифа
4 x 10
отдых 90 секунд
Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.
Чередование
Эта схема, предлагаемая тренером Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:
A1. Жим лежа
4 x 10
отдых 45 секунд
A2. Тяга Т-грифа
4 x 10
отдых 45 секунд
В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.
Круговая схема
Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:
A1. Жим гантелей лежа
12 повторений
30 секунд отдыха
A2. Приседания с гантелями
12 повторений
30 секунд отдыха
A3. Тяга блока сидя
12 повторений
30 секунд отдыха
A4. Румынская становая тяга с гантелями
12 повторений
30 секунд отдыха
A5. Сгибания рук на скамье Скотта
12 повторений
30 секунд отдыха
Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.
Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.
Порядок упражнений
После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения.
Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.
Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:
Кроссоверы на блоках
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
Правильная расстановка будет такой:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
3. Кроссоверы на блоках
Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.
Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).
Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:
1. Главное упражнение для грудных мышц
2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
4. Главное упражнение для трицепсов
5. Дополнительное упражнение для трицепсов
6. Вспомогательное упражнение для трицепсов
Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.
Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:
Жим лежа
Жим стоя
Подтягивания хватом к себе
Приседания со штангой на груди
Румынская становая тяга
Сгибания рук со штангой
Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:
1. Приседания со штангой на груди
2. Румынская становая тяга
3. Подтягивания хватом к себе
4. Жим лежа
5. Жим стоя
6. Сгибания рук со штангой
Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:
Жим лежа (главные)
Жим ногами в тренажере (дополнительные)
Тяга штанги в наклоне (главные)
Жим гантелей сидя (дополнительные)
Становая тяга широким хватом (главные)
Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)
Сначала собираете по категориям.
Главные:
Становая тяга широким хватом
Жим лежа
Тяга штанги в наклоне
Дополнительные:
Жим ногами в тренажере
Жим гантелей сидя
Молотковые сгибания рук с гантелями
Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:
1. Становая тяга широким хватом (главные)
2. Тяга штанги в наклоне (главные)
3. Жим лежа (главные)
4. Жим ногами в тренажере (дополнительные)
5. Жим гантелей сидя (дополнительные)
6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)
Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:
Мышцы груди
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Мышцы спины
Тяга верхнего блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой
Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:
Грудные мышцы
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
3. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
Мышцы спины
1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой
Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:
Первая пара
A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
A2. Тяга штанги в наклоне
Вторая пара
Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Б2. Тяга верхнего блока к груди
Третья пара
В1. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой
И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.
Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.
В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.
Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.
Шаг 7. Выберите схему выполнения и определите порядок упражнений (продолжение)
Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки
Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.
Эти упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, технически сложные и требующие много от ЦНС, всегда должны выполняться первыми в любой программе. Мне казалось, это само собой разумеющееся, но я видел программы, составленные для профессиональных спортсменов, в которых рывки шли после становых, приседаний, жимов лежа и тяг в наклоне!
Запомните: если вы включаете в программу тяжелоатлетическое упражнение, всегда делайте его первым. Если два или больше, то сначала выполняйте более технически сложное: рывки должны быть перед подъемами на грудь, которые в свою очередь должны быть перед толчками.
Шаг 8. Выберите время отдыха между подходами
Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:
1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.
2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.
3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.
На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:
Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
* между подходами одного упражнения
Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.
Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:
1. Жим лежа
4 x 10 повторения
90 секунд отдыха
Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.
Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:
А1. Жим лежа
4 x 10
A2. Тяга Т-грифа
4 x 10
Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:
А1. Жим лежа
4 x 10
45 секунд отдыха
A2. Тяга Т-грифа
4 x 10
45 секунд отдыха
Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).
Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом».
Шаг 9. Дни отдыха
Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.
Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.
Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.
Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.
У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.
Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?
Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.
Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.
Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться.
При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.
Активное восстановление
Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.
Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.
Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.
Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.
Пассивное восстановление
Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.
Восстановление с использованием вспомогательных средств
Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление .
Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.
Обычно я предлагаю выбирать типы дней восстановления следующим образом:
Активное восстановление
Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.
Пассивное восстановление
Можно применять при любых тренировках.
Восстановление с использованием вспомогательных средств
У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать "восстановительной машиной", но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства методы постоянно, они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).
Шаг 10. О продвинутых методиках
Как я уже сказал, тренировки с железом очень сильно вовлекают эмоции.
Стремясь изменить себя, мы хотим максимальных результатов в минимальный срок, так что, когда мы узнаем о продвинутых тренировочных методиках (отдых/пауза, предварительное утомление, дроп-сеты, цепи, жгуты и т.д.), нам сразу хочется вставить их в свою программу, ожидая скорейшего чудесного преображения.
Да, эти методики действительно могут помочь. И нет, вы не можете начать их использовать с самого начала. Большинство людей вообще не нуждается в них: начинающие и середнячки добиваются отличного прогресса, просто сосредотачиваясь на простой программе и качественном восстановлении.
И только очень опытным атлетам, которым каждый маленький шажок вперед дается с большим трудом, нужно применять эти методы. Чем большего вы добились, тем лучше ваше тело адаптируется к физическому стрессу. В итоге вам нужны особые методы тренировки, чтобы дать необходимую мышцам нагрузку.
Именно в этот момент продвинутые методики действительно помогут. Включать их в свою программу следует только тогда, когда отдача от обычных программ становится минимальной. Если вы начнете использовать их слишком рано (когда еще не нуждаетесь в них), то сами ограничите свои возможные достижения.
Факт №1. Продвинутые тренировочные методики нужны опытным атлетам, а не начинающим и середнячкам. .
Факт №2. Тело приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным методикам. Когда это происходит, эффективность этих методик значительно понижается.
Факт №3. Если вы начинаете использовать самые продвинутые методики тогда, когда вы в них не нуждаетесь, вы понижаете их эффективность в будущем, когда они вам могут понадобиться.
И я не говорю, что вам необходимо применять все эти методы. Начните с простой программы, работайте над основами. Когда освоитесь и продвинетесь вперед, можете понемногу включать продвинутые методики. Но делайте это постепенно, чтобы, во-первых, не перегрузить организм, а во-вторых - чтобы оценить эффективность каждого отдельно взятого метода; если вы начнете применять 3-4 приема сразу, то не сможете определить, что именно и насколько помогло вашему прогрессу.
Заключение
Если вы внимательно прочитали всю статью целиком, то сейчас, наверно, думаете: «Сколько ж он понаписал!»
Но, надеюсь, я не отпугнул вас этой лавиной информации, и вы все же решитесь применить полученные знания на практике и составить себе свою собственную программу. Разработайте и отработайте несколько первых тренировочных программ, и эти шаги станут привычными, вы не будете задумываться о них, составляя новые программы быстро, но правильно.
Перед тем, как закончить этот текст, я хочу обратить ваше внимание на один момент. Возможно, кто-то из вас смотрит на сайте все программы, составленные мной (или Уотербери, или Чарльзом Поликвином, или любым другим тренером, пишущим для t-nation.com), и может сказать: «Стоп! Я видел программу, которая не следует этим правилам!»
Что ж, бывает и такое.
Эта статья объясняет основы составления тренировочных программ. Тренеры, пишущие для t-nation.com, обычно предлагают вам более продвинутые вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной.
Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь эффективности программы), вы должны сначала понять правила. Если вы хотите создавать продвинутые программы, то начните с того, с чего начинали все мы: сначала добейтесь успеха, составляя начальные программы, потом научитесь добавлять продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные тренировочные программы.
Удачной разработки!
Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau] – тяжелоатлет, бодибилдер и специалист по разработке тренировочных программ. Его бесит, когда люди неправильно произносят его фамилию (ти-бау-до [tee-bow-doh]), путают его с Вином Дизелем и просят посмотреть их идиотские программы. К счастью, вы уже не повторите эти ошибки.
Изменено: Качок, 23.03.2014 - 22:32 PM
