Муравьев 16 недель пауэрлифтинг

За основу взят цикл В. Л. Муравьева из его книги "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе". Нигде на форуме, а, собственно, и на просторах интернета в готовом варианте его не видел. А поскольку я человек по жизни ленивый, то люблю программы в печатном виде. Цикл представлен в оригинале, т.е. как в книге. На каждой странице есть расчетная таблица весов, надо лишь в столбик 100% вбить свои запланированные максимумы по истечении 16 недель (ВНИМАНИЕ, вбивать данные надо на КАЖДОЙ странице в таблице весов). Больше ничего менять не надо, все предельно просто, можно сразу на печать и в зал. Если кому-то данный цикл принесет рост результатов, то в дальнейшем вам будет куда проще заполнять данные. Создавал сугубо для себя, выкладываю для таких же ленивых или же интересующихся. Работоспособность проверена на программе LibreOffice Calc - она есть в свободном доступе, поэтому качайте и пробуйте (211мб). Работоспособность в MS Office проверить нет возможности, но, на всякий случай, кину и их расширение, вдруг, заработает, а, вдруг, кто-то доработает мой документ.

Скачать

Предлагаю в этой теме обсудить успехи или разочарования по этому плану.

Изменено: Kamikazee, 08.01.2016 - 22:22 PM

Поправил названия недель

Поправил оформление

Поправил названия упражнений

Изменено: Никрасов, 02.02.2016 - 10:21 AM

Поправил названия недель

Поправил оформление

Поправил названия упражнений

Названия недель были расписаны именно так, как это делал автор в оригинале. За все остальное спасибо. 

Неудобно только, что надо каждую неделю ПМы вбивать.

Мне вот что интересно. Если каждую неделю не делается проходка, то почему нужно каждую неделю вводить ПМ? Предпологается что ПМ в переод цикла меняется постоянно? (причем каждую неделю?) Но как такое возможно и откуда мы узнаем новый ПМ, если не делать проходку? Вопрос больше к автору цикла, тк он, видимо, читал книгу Муравьева.

Если на протяжении цикла один и тот же пм, то может стоить перекроить эксель файлик?

Мне вот что интересно. Если каждую неделю не делается проходка, то почему нужно каждую неделю вводить ПМ? Предпологается что ПМ в переод цикла меняется постоянно? (причем каждую неделю?) Но как такое возможно и откуда мы узнаем новый ПМ, если не делать проходку? Вопрос больше к автору цикла, тк он, видимо, читал книгу Муравьева.

Если на протяжении цикла один и тот же пм, то может стоить перекроить эксель файлик?

ПМ расписываются на каждой неделе сугубо с точки зрения удобства просмотра документа, чтобы не перематывать каждый раз на первую страницу и искать свой ПМ или высчитывать проценты в уме, лично я печатаю по одной странице на тренировку, и мне так удобно. В оригинале этого не было. А проходка делается только в конце цикла и вес не меняется на протяжении всех 16 недель, кроме случаев, если завысил вес и надо уменьшить ПМ, чтобы двигаться дальше.

По циклу. Прошел 7 недель, полет нормальный. Дальше должно быть сложнее. По понедельникам и пятницам делаю только базу, никаких ОФП, итак тяжело восстановиться к следующей тренировке. Из добавок - Ундевит. Есть чувство хронического недосыпа, но я не связываю это с перетреном, так как всегда хотел, хочу и буду хотеть спать)) ПМ немного завышен, поэтому посмотрим, как справлюсь с остатком цикла. Завысил из тех соображений, что в пауэрлифтинге всего несколько месяцев, прохожу первый цикл и надеюсь на "скрытый" потенциал, дальше буду идти строго по плану.

тогда проще сделать табличку с процентовкой на первой странице, остальные таблички (если тебе нужны они) оставить, но вес в них не вводить, а забить чтоб значение ПМ в них брались из той таблицы, что на первой странице.

Получится что нужно вводить только ПМ 1 раз, и сразу это значение ПМ заносится и в остальные таблички.

тогда проще сделать табличку с процентовкой на первой странице, остальные таблички (если тебе нужны они) оставить, но вес в них не вводить, а забить чтоб значение ПМ в них брались из той таблицы, что на первой странице.

Получится что нужно вводить только ПМ 1 раз, и сразу это значение ПМ заносится и в остальные таблички.

Это было бы очень разумно, более того, именно так и задумывалось, но я и excel - две разные планеты. Я сделал таблицу ровно настолько хорошо, насколько это возможно, работая с таблицами впервые)). Если Вы умеете и можете, исправьте таблицу, пожалуйста.

Изменил оформление, теперь каждый раз заполнять табличку с ПМ не требуется.

Добавил в архив два файла: .xlsx и .xls (для более старых версий MS Office)

Изменено: Никрасов, 29.02.2016 - 03:03 AM

Спасибо, хороший человек! 

Нахожусь на середине 13й недели, осталось совсем немного, стал пить столовую ложку элеутерококка перед тренировкой, эффекта совсем не ощущаю, тем не менее тренировки проходят по плану. Сегодня тянул 170 кг, по ощущениям вытяну запланированные 190 в конце цикла. Хочу поделиться видео тяги, не хвастовства ради(ибо нечем еще хвастаться), а для критики профессионалов. Я занимаюсь без тренера,и подсказать мне некому. Если есть люди с опытом, пожалуйста, прокомментируйте все ли у меня хорошо с техникой, спасибо.https://youtu.be/UlP0P6qM1B8

Особо грубого вроде не заметил. Первый повтор - спина немного горбится, нет срыва ногами, много тянешь спиной. Во втором подходе со всем вышеописанным немного лучше.

Нужен глубже подсед делать, срыв ногами. Выпрямлять спину одновременно с выпрямлением ног, или хотя бы примерно одновременно)

Лучше задай этот вопрос в другой теме, например в "вопрос-ответ по пауэрлифтингу", я, например, больше жимом занимаюсь )

Изменено: Никрасов, 07.04.2016 - 07:03 AM

Итак, отчет. Пришлось сделать проходку на два дня раньше из-за отъезда. Запланировано было: приседания 180,жим 130, становая 190. С приседаниями справился довольно уверенно, но накидывать не рискнул. В жиме пожал 125 с хорошей паузой и техникой, поэтому рискнул накинуть 132,5, и.... хер там, выше середины пути словно уперся в стену, но хочу верить, что запланированные 130 пожал бы успешно, сейчас трудно что-либо утверждать. Становая пошла хорошо, но на 190 затрусилась левая нога, словно током било, но поднял в целом технично. Собственно, 4 месяца прошли не даром, результат на лицо, отдохну недельку и снова в путь. Результаты до цикла были 160, 120(без паузы и еле-еле), 165.
Цикл на мне работает. Всем успехов и покорения новых весов.

Камикадзе, до этого циклы какие-нибудь пробовал?

// сразу не заметил видео тяги = извини //

Собственный вес как изменился за время цикла?

Изменено: QALOIK, 26.04.2016 - 12:16 PM

Раньше циклы не пробовал, в пауэрлифтинге не больше полугода, вес скакал в диапазоне 91-92, но это, вероятно, из-за питания.

Отдохнул 2 недели и снова начал этот цикл, цели поставил такие: приседания 190, жим 135, становая 200. Буду отписываться по результатам сюда, вдруг кому интересно. Успехов всем.

пиши конечно, интересно

не забывай, пжл, видео хотя бы иногда выкладывать.

А что выкладывать в видео? Хвастать-то особо нечем пока, да и над техникой еще надо работать. На проходке через 4 месяца, может, что-то и запишу.