Перейти к содержимому

Фото

Улучшите ваш вид сзади с эффективной тренировкой на ягодичные от Эшли


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
9 ответов в теме

#1
Offline Balrog
31.05.2016 - 19:13 PM

Balrog
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 31.05.16
  • Вес / Рост: 175/90
  • Стаж / Возраст: 5/32
  • Кто: атлет
Репутация:

Улучшите ваш вид сзади с эффективной тренировкой на ягодичные от Эшли Кальтвассер

 
К нам в журнал Oxygen приходит много вопросов (и жалоб) по поводу ягодиц. Для девушек вопрос приведения попы в форму находится в самом верху списка задач, но ягодицы являются одной из наиболее упорных и плохо поддающихся тренировкам частей тела.

Чтобы помочь разобраться с тайнами обретения великолепных ягодиц мы привлекли 11-кратную победительницу IFBB Bikini соревнований Эшли Кальтвассер. Она приоткрыла для нас свои главные секреты тренировок и поделилась лучшей программой со своими любимыми упражнениями для построения и приведения в тонус ее попы. Используя ее советы, вы сделаете ваши ягодицы предметом зависти в вашем зале.
 
Самые важные советы Эшли для тренировки ягодиц.

1) Всегда смещайте вес на пятки. Это помогает снять нагрузку с квадрицепсов и вместо этого переместить ее на ягодицы. Во время выполнения таких упражнений как приседания вы должны быть способны свободно оторвать пальцы ног от земли в любое время.

2) Используйте предварительное утомление ягодиц при помощи каких-нибудь резиновых повязок или изолированных движений, таких как пожарный гидрант, прежде чем переходить к силовым упражнениям вроде приседаний или выпадов. Таким образом вам будет намного тяжелее поднимать те веса, которые раньше не казались вам тяжелыми.

3) Включайте плиометрику в ваши тренировки ног. Взрывные движения вроде выпадов с прыжком, приседаний с выпрыгиванием или "конькобежца" задействуют всю мощь ягодиц для поднятия вашего тела в воздух.

4) Прорабатывайте все стороны ваших ягодиц упражнениями с разным вектором нагрузки - фронтальными выпадами, боковыми выпадами, "конькобежцем", отведением ноги назад, мостиками. Используйте весь тренировочный арсенал и регулярно меняйте упражнения чтобы продолжать прогрессировать.

5) Делайте свое кардио на ягодицы интенсивным. Повышайте угол наклона беговой дорожки, делайте спринт на дорожке, используйте степпер. Кроме того одним из лучших кардио на ягодицы является тренажер для гребли, на котором нужно делать толчок ногами во время гребного движения. Посмотрите на ютубе видео о разных формах гребли, потом сделайте несколько подходов на тренажере для гребли после тренировки ног.

Мини-тренировка на ягодичные
 
1460638623_bez-imeni-1.jpg

Гиперэкстензия на мяче

1460638605_stability-ball-lower-body-ext

Исходное положение тела: Лягте лицом вниз на мяч и скатитесь вперед, так чтобы ваши руки находились на полу перед вами и ваши бедра полностью лежали на вершине мяча, ноги вместе, пресс напряжен.

Техника движения: Поднимите ноги вверх в воздух так высоко, как вы можете и сделайте паузу. Держите себя устойчиво руками и прессом. Медленно опустите в начало и повторите сразу же снова.

Совет: Чтобы лучше проработать ягодицы под разным углом попробуйте держать ноги буквой V.

Выпады с прыжком

1460638629_jumping-lunge.jpg

Исходное положение тела: Примите широкую продольную разножку, одна нога впереди, вторая сзади, руки держите на бедрах.

Техника движения: Согните оба колена чтобы опуститься вниз, а затем быстро разогните ноги и прыгните так высоко вверх как можете, меняя ноги местами в воздухе таким образом чтобы задняя нога оказалась впереди, а передняя сзади. После приземления немедленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение выпада, и продолжайте дальше чередуя стороны.

Совет: Ваше переднее колено должно всегда оставаться над пальцами ног (не должно выходить вперед дальше пальцев), чтобы защитить ваши суставы, и вы должны всегда мягко приземляться и амортизировать удар.

Пожарный гидрант

1460638590_fire-hydrant.jpg

Исходное положение тела: Встаньте на четвереньки и оберните резинку вокруг ваших ног чуть выше коленей. Держите спину ровно, а голову и позвоночник на одной линии.

Техника движения: Поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону, удерживая колено под углом в 90 градусов и подняв его до уровня бедра чтобы ваш вес равномерно распределился между руками и второй ногой. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите ногу в исходное упражнение, сопротивляясь давлению резинки когда двигаетесь. Сделайте все повторения на одну сторону, затем смените ногу.

Совет: Держите бедра ровно и устойчиво во время выполнения упражнений, не позволяя спине двигаться.

Автор статьи: Lara McGlashan

[ Ссылки по теме]

Оригинал на английском: http://www.oxygenmag.com/article/sculpt-butt-10022
Перевод взят отсюда: http://napricedala.ru/workout/196-uluchshite-vash-vid-szadi-s-effektivnoy-trenirovkoy-na-yagodichnye-ot-eshli-kaltvasser.html



Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline алико
    31.05.2016 - 20:39 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    Все хорошо, только на мяче бы не стоило в пояснице прогибаться, но девочки любят задницу отклячивать в любом движении, где это возможно , тем самым снижая выхлоп для ягодиц и травмируя поясницу, ИМХО



    #3
    Offline Окунь
    31.05.2016 - 21:41 PM

    Окунь
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 834
    • Регистрация: 03.11.07
    • Откуда:Латвия,Лиeпая.
    • Вес / Рост: 90/182
    • Стаж / Возраст: 13/38
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Для Эшли Кальтвассер возможно это и крутыe  упражнeния и"спeциализированная"работа над ягодичными.
    Но нашим дeвушкам надо присeдать попой в пол тупо и долго.
    Так как самая Эшли наприсeдала годами, и можeт сeбe это позволить,Статья ниАчeм в стилe маркeтинга и диванных домохозяeк.
    Для кого она тут спрашиваeться?



    #4
    Offline Eхидна
    03.06.2016 - 18:05 PM

    Eхидна
    • Форумчане
    • тут вам не здесь...

    • Сообщений: 884
    • Регистрация: 18.05.05
    • Вес / Рост: 55/170
    • Стаж / Возраст: 1,6
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    не понятно к чему такие мучения с поиском гидрантов и их нетрадационным использованием, не проще делать махи с грузами?

    #5
    Offline Balrog
    05.06.2016 - 03:41 AM

    Balrog
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 6
    • Регистрация: 31.05.16
    • Вес / Рост: 175/90
    • Стаж / Возраст: 5/32
    • Кто: атлет
    Репутация:

    Для Эшли Кальтвассер возможно это и крутыe  упражнeния и"спeциализированная"работа над ягодичными.
    Но нашим дeвушкам надо присeдать попой в пол тупо и долго.
    Так как самая Эшли наприсeдала годами, и можeт сeбe это позволить,Статья ниАчeм в стилe маркeтинга и диванных домохозяeк.
    Для кого она тут спрашиваeться?

     

    ага попой в пол чтобы талию посильнее разнесло )

     

    Эшли кстати в межсезон абсолютно обычно выглядит, без намеков на многолетний тяжкий труд в качалке

    и еще задница у Эшли непропорционально гипертрофирована при тонких ногах, так что в прокачке задницы она наверняка знает толк ) ну или генетика такая странная


    Изменено: Balrog, 05.06.2016 - 03:41 AM


    #6
    Online Doberwomen
    05.06.2016 - 05:04 AM

    Doberwomen
    • Супермодераторы
    • Настоящий МужыГ

    • Сообщений: 2670
    • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда:Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 14/42
    • Кто: билдер
    Репутация:

    ага попой в пол чтобы талию посильнее разнесло ) Эшли кстати в межсезон абсолютно обычно выглядит, без намеков на многолетний тяжкий труд в качалке и еще задница у Эшли непропорционально гипертрофирована при тонких ногах, так что в прокачке задницы она наверняка знает толк ) ну или генетика такая странная

    1. У кого талия есть от природы, глубокими приседаниями её не загубишь. Остальное - мифы для девочек среднего школьного возраста.

    2. Мы тут, собсно, стремимся и в сезон, и в межсезон выглядеть так, чтобы БЫЛ очевиден многолетний тяжкий труд в качалке. И чем больше виден, тем больше радости.

    3. Жопа на ножках - даже звучит сомнительно. Да и выглядит - не фонтан. Бодибилдинг, в том числе и женский, это в первую очередь ГАРМОНИЧНОЕ развитие тела.

     

    P/S Остальное даже комментировать не хочу. Читательницы сего неведомого мне журнала могут качать задницы пожарными гидрантами, прыжками по фитболам со скакалкой и любыми другими чудесами. Ну а мы тут люди простые, и твёрдо верим, что крупные мышцы наподобие ягодичных отлично растут от тяжёлых базовых упражнений... выполненных с ЧМ, разумеется)



    #7
    Offline Eхидна
    05.06.2016 - 13:34 PM

    Eхидна
    • Форумчане
    • тут вам не здесь...

    • Сообщений: 884
    • Регистрация: 18.05.05
    • Вес / Рост: 55/170
    • Стаж / Возраст: 1,6
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    и опять не удержалась

    просто представила очередь девушек за гидрантами))

    #8
    Online Drozdov
    05.06.2016 - 14:32 PM

    Drozdov
    • Форумчане
    • Адепт ЧМ

    • Сообщений: 4076
    • Регистрация: 07.09.13
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 102/181
    • Стаж / Возраст: 17/40
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Всё... Вы мне просто шаблон сломали  :D  :D

     

    Где связь пожарного гидранта и этой девушки на четырех костях?!

    Я двадцать лет втыкаю в пожарный гидрант пожарную колонку (никаких пошлых ассоциаций - это именно так и делается :D )

    image99420025.jpg

     

    и теперь просто в недоумении  - почему Эшли это  упражнение именно так назвала?!  :unknw:  :unknw:



    #9
    Offline Twisted_Firestarter
    05.06.2016 - 17:02 PM

    Twisted_Firestarter
    • Форумчане
    • Сообщений: 7385
    • Регистрация: 17.07.07
    • Вес / Рост: 100/188
    • Стаж / Возраст: 30
    • Кто: велосипедист
    Репутация:
    Дроздов собаку съел)

    #10
    Offline Balrog
    21.04.2017 - 22:17 PM

    Balrog
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 6
    • Регистрация: 31.05.16
    • Вес / Рост: 175/90
    • Стаж / Возраст: 5/32
    • Кто: атлет
    Репутация:

    Всё... Вы мне просто шаблон сломали  :D  :D

     

    Где связь пожарного гидранта и этой девушки на четырех костях?!

    Я двадцать лет втыкаю в пожарный гидрант пожарную колонку (никаких пошлых ассоциаций - это именно так и делается :D )

    image99420025.jpg

     

    и теперь просто в недоумении  - почему Эшли это  упражнение именно так назвала?!  :unknw:  :unknw:

     

    наверное по аналогии с старыми колонками для воды где ручка отходит в сторону и нужно ею качать воду ) такие по сей день на дачах и по деревням стоят






    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых