Подскажите пожалуйста какими упражнениями поднять попу и уменьшить гал

Спасибо за сайт, наткнулась случайно,лучшего не видела. Решилась написать,а точнее спросить совета. Мой рост 165 см, вес 70 кг (ранее никогда столько не весила,максимум весила 60-62 кг). Тип фигуры - груша. Занимаюсь  дома 4-ый год, из них 2 года с весами. В программу тренировок входит:

Ноги (3-4 раза в неделю):

1. присед до параллели (начинала с 25кг, дошло до 45 кг). При глубоком приседе хромала техника, округлялась спина, поэтому если и приседала глубоко,то с небольшим весом 17-20 кг..но при этом не чувствовала ягодицы 

2. Жим ногами 80 кг (с разной постановкой ног на платформе)

3. Ягодичный мостик 10кг

4. Выпады на месте 10кг

5. Отведение ног назад и боковые махи (с утяжелителями)

6. Разгибание ног 20кг

7. Присед плие с гантелью 5.5 кг

8. Упражнение на икры (по схеме Стаса Линдовера) 10кг

9. Эллипс от 5 до 10 км (после силовой)

Верх (3 раза в неделю):

Упражнения на пресс (не буду перечислять)

Тяга снизу, тяга сверху, баттерфляй, тяга сверху за голову, упражнения с гантелями на бицепс,трицепс.

    Моя проблема: Практически во всех упражнениях (кроме ягодичного мостика,отведения ног и иногда жима) не чувствую чтобы включались ягодицы, работают квадры. В итоге попа особо не поднялась, уши ,т.е галифе не ушли. Ноги подтянулись,стали как сталь,но так же они очень сильно увеличились в размерах - голень,бедра, даже колени!!!!И на фоне верха,это все смотрится мягко говоря негармонично,а точнее ужасно.

    Около 3х месяцев назад, попала в больницу с диагнозом -двусторонний гонартроз 1ой степени ,это после после 4х дневной пробежки в лесу с утяжелителями (а так же с лишним весом) по пол часа. Прошла курс лечения, чувствую себя удовлетворительно,но про бег можно забыть навсегда. Сейчас ушла от приседа, занимаюсь так: пресс, разогреваю ноги около часа различными упражнениями(всё, кроме приседа,разгибаний и выпадов),затем жим ногами (платформу выставила так,чтобы колени не выходили за носки,так не чувствую дискомфорта,занимаюсь в эластичных бинтах.),затем кардио.За это время ни разу не болели колени,только иногда слышу неприятный хруст.

Вообщем, за все это время, мне не удалось поднять попу,убрать ушки,но зато по сути угробила колени. Ребята,помогите разобраться в своих ошибках,найти верный путь в занятиях. Может нужно еще работать,и все дело во времени? Не хочу бросать, до сих пор верю, что еще "чуть-чуть" и я стану лучше. Буду благодарна любому комментарию, совету. Критику воспринимаю адекватно. Извините за большой текст, хотела подробней описать ситуацию.

 

 

To: Natashka 888

Здравствуйте!

Уверены ли Вы в том, что у Вас нормальный гормональный фон?

Как Вы питались при попытках похудеть? 4 года - это большой срок... а из результатов только окрепшие ноги да угробленные колени... Питание - это же основное в похудении, а про него ни слова.

Конечно, фото Вашей фигуры было бы нам подспорьем при высказывании мнения.

Наборы упражнений так себе, из описания непонятна интенсивность выполнения и режим (подходы/повторения) Неправильная техника, я думаю, сыграла главную роль в проблемах с коленями. Собственный вес не такой большой, чтобы нормальные здоровые колени превратить в больные. Хотя бег в утяжелителях - это, конечно, находка.

Тренировались Вы, я так понимаю, 6-7 раз в неделю? (3-4 раза ноги и 3 - верх) Либо у Вас незаурядная способность к восстановлению, либо, что более вероятно, - тренировочные нагрузки были неадекватно низкими. После хорошей тренировки на ноги несколько дней и ходить-то тяжело.

Доброй ночи! Спасибо за внимание.В первый год занятий,когда весила 60 кг,я занималась только с гантелями по 5 кг (многоповторка),бег,велосипед,кардио,пресс и т.п,питалась правильно,но при этом полностью исключила простые углеводы (что наверно было моей ошибкой), похудела до 56 кг,вес держался больше года,затем постепенно начала увеличивать рабочий вес,с гантелей перешла на штангу,одновременно стал расти мой собственный вес,медленно,но верно.По началу непаниковала. Затем у меня произошел срыв(не знаю как правильно назвать), но я стала налегать на сладкое ,сама того не замечая ,не могла остановиться,хотя до этого всегда считала себя равнодушной к сладкому. Сейчас пришла в норму,могу контролировать себя,и иногда позволяю съесть что то из сладкого в небольшом количестве. Считаю,что мое жесткое ограничение от углеводов ,привело к нарушению в питании и возможно к гормональным нарушениям.Да,понимаю,что правильное питание - залог успеха.На данный момент я кушаю по возможности 4-5 раз в день,порции не большие,утром белок и сложные углеводы ,перекус фрукты ,обед белок,если ем сладкое,то до 15-00 и ближе к вечеру отрабатываю по полной. После тренировки никогда не ем,только вода.Тренировка проходит интенсивно,выхожу вся мокрая,ноги сводит,чувствую жжение,но очень и очень редко я чувствую боль в мышцах,не могу понять причину,выкладываюсь по максимуму ,не жалея себя. Если и болят мышцы,то очень слабо. Бывает болят,,когда меняю вид упражнений,но ито не всегда. Тренировка среднем 2-2,5 часа,не меньше,бывает дольше.Приведу пример: Полуприсед без веса( для разогрева) 1*50, ягодичный мостик 10кг 4*50, икры( поднятие на носки) 10 кг 2*100, присед до параллели 17 кг 5*10, жим ногами 80кг ( много повторений ,пока не почувствую адскую боль) 10*50 ( между подходами 2 минуты отдыха), выпады на месте 10 кг 6*10, эллипс 5 км, растяжка.

Тренировка проходит интенсивно,выхожу вся мокрая,ноги сводит,чувствую жжение,но очень и очень редко я чувствую боль в мышцах,не могу понять причину,выкладываюсь по максимуму ,не жалея себя. Если и болят мышцы,то очень слабо. Бывает болят,,когда меняю вид упражнений,но ито не всегда.

 

Если долго тренироваться с одной и той же интенсивностью (неважно - низкой, высокой) организм адаптируется и боли не будет.

Если долго тренироваться с одной и той же интенсивностью (неважно - низкой, высокой) организм адаптируется и боли не будет.

Здравствуйте! Т.е нужно тренироваться каждый раз по разному, я просто не понимаю мне нужно увеличить время занятий или наоборот убрать минутный отдых между подходами и тем самым сократить время трениовки?

Т.е нужно тренироваться каждый раз по разному, я просто не понимаю мне нужно увеличить время занятий или наоборот убрать минутный отдых между подходами и тем самым сократить время трениовки?

 

Главное, что послетренировочная боль - это не самоцель и не однозначный признак прогресса. Можно прогрессировать и без боли. Во всяком случае, при регулярных интенсивных тренировках боли после каждой тренировки не будет. Теорию, почему это так, можно почитать у Вадима Протасенко.

Если я правильно понял вашу цель - похудеть, не слишком набирая мышечную массу, то вам на боли вообще концентрироваться не нужно. Главное диета и тренировки со средней интенсивность (в весах). Спрашивайте Doberwomen, она эксперт в женском бодибилдинге.

Изменено: micke, 19.06.2016 - 10:03 AM

Главное, что послетренировочная боль - это не самоцель и не однозначный признак прогресса. Можно прогрессировать и без боли. Во всяком случае, при регулярных интенсивных тренировках боли после каждой тренировки не будет. Теорию, почему это так, можно почитать у Вадима Протасенко.
Если я правильно понял вашу цель - похудеть, не слишком набирая мышечную массу, то вам на боли вообще концентрироваться не нужно. Главное диета и тренировки со средней интенсивность (в весах). Спрашивайте Doberwomen, она эксперт в женском бодибилдинге.

Крепатура не признак роста мышц-возникает она при нерегулярных нагрузках. У меня недавно была в верху груди,когда начал делать разведение под другим углом.

 Во всяком случае, при регулярных интенсивных тренировках боли после каждой тренировки не будет. Теорию, почему это так, можно почитать у Вадима Протасенко.

 

Поменьше теорий, побольше практики.

При регулярных интенсивных тренировках имею постоянную мышечную боль.

А она бывает в общих чертах при вариативности нагрузки. Т.е. при смене упражнений, веса, количества повторов и подходов мышечная боль будет постоянно.

И не знаю как Протьасенко (а кто это вообще такой) а вот сам Арнольд считал мышечную боль обязательным фактором роста мышц.

Здравствуйте! Т.е нужно тренироваться каждый раз по разному, я просто не понимаю мне нужно увеличить время занятий или наоборот убрать минутный отдых между подходами и тем самым сократить время трениовки?

Вам на диету обратить больше внимания. В женских тренировках тем более для похудания не силен, но однозначно похудеть очень легко, урезав углеводы и калории.

а чего, правда, что жим ногами и присед ДО ПАРАЛЛЕЛИ сильнее всего бьют именно по ягодицам , а не по квадрам?

И становая на прямых тоже никак ягодицы не задействует? Цель то, именно ягодицы. Округлые ягодицы. А если к ним присовокупить тонкую талию, то эффект будет бомбовый

Изменено: Денис_09, 19.06.2016 - 17:52 PM

Спасибо всем,кто ответил,но все таки мнения расходятся,одни говорят обязательно должна быть боль в мышцах после тренировки,а другие считают,что боль не является главным фактором успешной тренировки.Попробую Все таки чаще менять упражнения,и я так понимаю мне не стоит заниматься с большими весами,т.к. от этого ноги буду еще расти. как же все таки включить при выполнении упражнений именно ягодицы? Вадима Протасенко обязательно почитаю.

как правило ,чтобы пробить ягодицы надо делать связку.

например из моего опыта: приседания-наклоны стоя-отведение бедра назад-из положения лежа поднятие таза с весом

или становая тяга-обратные выпады в смитте-разведение ног сидя в тренажере

Изменено: жимовик, 19.06.2016 - 19:24 PM

Спасибо всем,кто ответил,но все таки мнения расходятся,одни говорят обязательно должна быть боль в мышцах после тренировки,а другие считают,что боль не является главным фактором успешной тренировки.Попробую Все таки чаще менять упражнения,и я так понимаю мне не стоит заниматься с большими весами,т.к. от этого ноги буду еще расти. как же все таки включить при выполнении упражнений именно ягодицы? Вадима Протасенко обязательно почитаю.

Не нужен тебе Протасенко, голову не забивай не нужным. Лучше почитай на форуме программы тренировок для женщин всю ветку и особенно обрати внимание на советы добервумен. Наверняка подобные твоим вопросы уже рассматривались и многократно.

как правило ,чтобы пробить ягодицы надо делать связку.
например из моего опыта: приседания-наклоны стоя-отведение бедра назад-из положения лежа поднятие таза с весом
или становая тяга-обратные выпады в смитте-разведение ног сидя в тренажере

Да,у меня именно только при отведении бедра назад и ягодичом мостике чувствуется работа ягодиц.

To: Natashka 888 

"Женские" темы, как советует уважаемый Маус, почитать однозначно стоит. Как минимум, там где-то Тесс(?) ругала девушек зациклившихся на ягодицах при общем плачевном состоянии фигуры. Может быть полезно .

Протасенко можно почитать, только если хочется углубиться в теорию. Для практических занятий - не обязательно. 

а вот сам Арнольд считал мышечную боль обязательным фактором роста мышц

Ну, со времен Арнольдушки много воды утекло.

И вроде как прямой зависимости между болью и ростом обнаружено и доказано не было. 

там где-то Тесс(?) ругала девушек зациклившихся на ягодицах при общем плачевном состоянии фигуры

Лиза тоже. (FMB, почему я вообще об этом знаю?!)

А вообще - не о том заботится нынешняя молодёжь, не о том... Эх...

Да,у меня именно только при отведении бедра назад и ягодичом мостике чувствуется работа ягодиц.

Если ловишь ягодичку только при отведении то нужно ставить дуэтом с выпадами.

To: Rustem

При имеющемся диагнозе к выпадам даже на месте нужно подходить с осторожностью.

To: Rustem
При имеющемся диагнозе к выпадам даже на месте нужно подходить с осторожностью.

Вы абсолютно правы! При выпадах чувствую дискомфорт в коленях,поэтому делаю интуитивно,до первого "сигнала" в коленных суставах.Подскажите пожалуйста,а колени могут увеличиваться от жима ногами?