Программа тренировок для молодой девушки

Всем привет уважаемые форумчане. Подруга решила ходить в зал, хочет попу подкачать и все остальное в тонус привести. Девушке 21 год, никаких противопоказаний нет, против приседа ничего против не имеет. Будут 3 тренировки в неделю. Я сторонник базы для мужчин. Не знаю подходит ли это для девушек? Посмотрел на форуме такую программу, что скажете?
Толкаем
1 приседания глубокие 3*15
2 выпады с гантелями 3*15
3 жим гантелей лежа 3*15
4 жим гантелей сидя над головой 3*15
5 пресс 4*MAX

Тянем
1 мертвая тяга 3*15
2 сгибание ног лежа на животе 3*15
3 тяга верхнего блока 3*15
4 тяга нижнего блока 3*15
5 пресс 4*MAX

В начале обязательная разминка всех мышц.
В конце каждой тренировки растяжка, кардио по настроению (велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид...)

1 неделя - толкаем, тянем, толкаем
2 неделя - тянем, толкаем, тянем

Не хочется особо много упражнений кидать, лучше поменьше но базовые. Мне кажется эта программа неплохой. Как думаете?
Еще вопрос по увеличению весов. Если например она сделала 3 подхода по 15 то на след тренировки добавлять по 2.5 кг в упражнениях?
Заранее всем спасибо за ответы.

To: cannon

 

Если под "Мёртвой тягой" имеется ввиду классический дэд лифт, то я бы заменил на румынку с акцентом на отведение задницы - более концентрированно воздействует на ягодицы и  бицепс бедра.

To: cannon

Если под "Мёртвой тягой" имеется ввиду классический дэд лифт, то я бы заменил на румынку с акцентом на отведение задницы - более концентрированно воздействует на ягодицы и бицепс бедра.

Получается вместо мертвой тяги делать румынскую? А так в целом как такая программа?

Получается вместо мертвой тяги делать румынскую? А так в целом как такая программа?

 

Да, у нас в зале многие девушки делают румынку, а вот с дэд лифтом никого что-то не припомню.

(Кстате, вчера обратил внимание, что женщин в зале больше чем мужчин. Куда мир катится...)

 

Прога нормальная. Если ещё упрощать, можно выкинуть выпады и сгибания.

Да, у нас в зале многие девушки делают румынку, а вот с дэд лифтом никого что-то не припомню.
(Кстате, вчера обратил внимание, что женщин в зале больше чем мужчин. Куда мир катится...)

Прога нормальная. Если ещё упрощать, можно выкинуть выпады и сгибания.

Хорошо. Спасибо. Тогда наверное ей ее и распишу.
А что по нагрузке? Делать 3*15? Или лучше 3*12-10? Увеличивать когда сделала в трех подходах нужное количество повторов?

А что по нагрузке? Делать 3*15? Или лучше 3*12-10?

 

8-12.

Откуда это вообще пошло, что женщинам надо делать 15+, у них что, мышцы из другого мяса сделаны? Риторическое ворчание.

 

 

Увеличивать когда сделала в трех подходах нужное количество повторов?

 

Я бы вообще начал не с трёх рабочих + разминочные, а три вместе с разминкой.

Скажем, на первых занятиях три подхода с пустым грифом. Потом, как движение выучит, во втором подходе накидываешь 2,5-5 кг и с этим весом два подхода. Потом как легко стало, добавляешь ещё 2,5-5 в третьем. На первое время хватит, а там видно будет. 

Это если она у тебя не слишком крепкая и спортивная.

Вроде не сильно крепкая. Ну я тоже думаю что нужно плавно ее вводить в тренировочный процесс. А упражнения оставлять все или все таки убрать выпады и сгибания?

Вроде не сильно крепкая. Ну я тоже думаю что нужно плавно ее вводить в тренировочный процесс. А упражнения оставлять все или все таки убрать выпады и сгибания?

 

Можно убрать. Как-то они не вписываются в концепцию минималистичной базовой программы.

Можно оставить, если без них получится слишком короткая тренировка, и ощущение "зря только переодевался".

Изменено: micke, 13.11.2018 - 16:19 PM

Можно убрать. Как-то они не вписываются в концепцию минималистичной базовой программы.
Можно оставить, если без них получится слишком короткая тренировка, и ощущение "зря только переодевался".

Понял большое спасибо.

8-12.
Откуда это вообще пошло, что женщинам надо делать 15+, у них что, мышцы из другого мяса сделаны? Риторическое ворчание.
.

Может оттого, что более выносливы?

Может оттого, что более выносливы?

да, тоже думал, что силовых волокон меньше у них в процентах.

может ошибаюсь.

Тогда что делать? Повторов на 15?

15+ дают девушкам, потому что меньше вес и меньше вероятность травмы их хрупких суставно-связочных аппаратов

другие волокна задействовать - надо немного по другому работать (очень медленное выполнение, работа внутри амплитуды)

15+ дают девушкам, потому что меньше вес и меньше вероятность травмы их хрупких суставно-связочных аппаратов
другие волокна задействовать - надо немного по другому работать (очень медленное выполнение, работа внутри амплитуды)

Хорошо, пусть тогда на 15 повторов работает) А вообще с чем отличие мужского тренинга от женского с точки зрения физиологии?

отличие мужского тренинга от женского

 прежде чем думать о программах и отличиях,пусть просто ходит и приводит в тонус организм...смотрит больше по сторонам как это всё происходит на яву в зале...разминки,тренировки,растяжки,заминки это же целый ритуал...а 3 по 15 или 4 по 18 с первого дня можно так наджабить связки,суставы позвоночник,что отбить всё желание тренироваться далее...имхо

Изменено: Olegan, 14.11.2018 - 07:24 AM

Хорошо, пусть тогда на 15 повторов работает) 

 

 

Суставы суставами, но подход на 15 даёт совсем другую нагрузку на сердце, чем подход на 8. Если она до этого спортом, или танцами не занималась, надо аккуратно начинать с малого и увеличивать, смотря по самочувствию.  

Суставы суставами, но подход на 15 даёт совсем другую нагрузку на сердце, чем подход на 8. Если она до этого спортом, или танцами не занималась, надо аккуратно начинать с малого и увеличивать, смотря по самочувствию.

Тогда насну с 10 повторов, и будем постепенно увеличивать количество повторений. Первую неделю по 10 поработаем, там посмотрим как нагрузка пойдет. Будем потихоньку увеличивать.
Просто надо будет почитать про отличие женского тренинга от мужского учитывая физиологические особенности)

Суставы суставами, но подход на 15 даёт совсем другую нагрузку на сердце, чем подход на 8. Если она до этого спортом, или танцами не занималась, надо аккуратно начинать с малого и увеличивать, смотря по самочувствию.

Может тогда вообще с синглов?

 прежде чем думать о программах и отличиях,пусть просто ходит и приводит в тонус организм...смотрит больше по сторонам как это всё происходит на яву в зале...разминки,тренировки,растяжки,заминки это же целый ритуал...а 3 по 15 или 4 по 18 с первого дня можно так наджабить связки,суставы позвоночник,что отбить всё желание тренироваться далее...имхо

+100500. зачет Олеган.

Суставы суставами, но подход на 15 даёт совсем другую нагрузку на сердце, чем подход на 8. Если она до этого спортом, или танцами не занималась, надо аккуратно начинать с малого и увеличивать, смотря по самочувствию.  

хрень какая-то. если вес меньше 50% от максимума, то вряд ли запыхается. там же не жиробас какой-то. ну и если будет оч.тяжело, то прекратит. эти вещи тоже лучше сразу объяснять. типо стало хреново, бросай подход и попей водички, посиди. отдышись.

Может тогда вообще с синглов?

может тогда лучше вообще не начинать?))

Я так понимаю особо отличий нет от мужского тренинга?